10 kilo afvallen: De 12 beste tips

10-kilo-afvallenJe bekijkt jezelf eens in de spiegel, en fronst je wenkbrauwen: 5 jaar geleden was dat buikje er nog niet. En ook je heupen waren veel smaller. Je krijgt het benauwende gevoel dat je alleen maar méér gewicht gaat krijgen in de toekomst. Tijd om iets te veranderen, voordat het te laat is! Je wilt minimaal 10 kilo afvallen!

Er zijn natuurlijk heel veel dieten en adviezen voor een verandering van je levensstijl die jou van alles beloven: 10 kilo lichaamsvet kwijt raken in maximaal één maand! Geloof je het zelf? In dit artikel ga ik je vertellen waarom dat technisch gezien gewoon niet mogelijk is, nog afgezien van het feit dat dit heel erg slecht voor je gezondheid is.

10 kilo afvallen is een heel goed streven, maar doe het wel langzaam en laat je niet verleiden door alle fantastische verhalen over crash diëten met snelle resultaten. Geloof me, op de lange termijn werkt het niet, want je krijgt onherroepelijk te maken met het bekende jojo effect. Dit houdt in dat je na verloop van tijd de verloren kilo’s weer terug krijgt, en vaak nog meer.

Om 10 kilo af te vallen zou je een periode van 3 tot 6 maanden moeten nemen, afhankelijk van je mogelijkheden en je wil om je levensstijl te veranderen.

10 kilo afvallen en je calorieën

Het principe van afvallen is in basis heel eenvoudig: Om gewicht kwijt te raken moet je minder calorieën eten dan je lichaam verbruikt. Je lichaam haalt dan de resterende energie uit je lichaamsvet, met als resultaat dat je afvalt. Natuurlijk zijn er heel veel andere zaken die meespelen, zoals je hormoonspiegel en wat je eet, maar in dit artikel houden we het even bij de calorieën.

Als je meer wilt weten over de rol van hormonen bij het afvallen, lees dan even verder: De rol van hormonen bij het afvallen

We gaan even een rekensommetje maken: Om 1 kilo lichaamsgewicht te verliezen, moet je ongeveer 7700 calorieën ‘besparen’. Als we dan even doorrekenen zou je iedere dag 550 kilocalorieën moeten besparen om uiteindelijk een halve kilo per week te verliezen.

De hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt, is sterk afhankelijk van het geslacht, de dagelijkse activiteiten, het niveau van sportiviteit, de leeftijd en de lichamelijke gesteldheid.

Even een praktisch voorbeeld: Een 35-jarige vrouw van 176 centimeter die 87 kilo weegt. Het is duidelijk dat hier sprake is van overgewicht. Ze wil graag 10 kilo verliezen.

Ze sport ongeveer 1 uur per week, dus heeft ze dagelijks 2300 kilocalorieën nodig om haar huidige gewicht te behouden. Als we hier de eerder genoemde hoeveelheid calorieën per kilo lichaamsgewicht bij betrekken, zou ze niet meer dan 1750 kilocalorieën per dag moeten eten om uiteindelijk 1 pond per week te verliezen.

De gewenste 10 kilo bereikt ze dan na een periode van 20 weken. Over het algemeen wordt aangeraden om niet méér af te vallen dan een halve kilo tot een kilo per week.

Een belangrijke basisregel: Hoe langzamer, hoe duurzamer!

De verleiding is dan natuurlijk erg groot om heel veel calorieën te verminderen, om sneller af te vallen. Je zou nog iets lager in kunnen zetten, maar ga nooit lager dan de grens van 1400 kilocalorieën voor een vrouw, en 1800 kilocalorieën voor een man. Het eten van té weinig calorieën zal onvermijdelijk resulteren in een trager metabolisme, verlies van spiermassa, en uiteindelijk het bekende jojo-effect.

Dit brengt me direct bij het gevaar van crash dieten. Je weet wel, die dieten die beloven dat je 10 kilo per maand af kunt vallen. Laten we dit ook even doorrekenen: 10 kilo per maand staat gelijk aan 77.000 kilocalorieën. Als we uitgaan van 30 dagen per maand, zou je ruim 2.500 kilocalorieën per dag moeten besparen. En als je weet dat de normale behoefte aan calorieën (voor volwassen mannen) ongeveer 2.500 kilocalorieën is, kunnen we direct concluderen dat dit onmogelijk is. Natuurlijk val je de eerste maand heel veel af, maar dat is alleen maar verlies van vocht en, in een later stadium, van spiermassa. Daarna is het tempo weg, en zul je weinig meer verliezen. Je geeft op, waarna je onvermijdelijk te maken krijgt met het bekende jojo-effect.

Eten voor een vol gevoel

Op het moment dat je je levensstijl aangepast hebt om kilo’s te verliezen, is het hongergevoel het grootste gevaar. Je hebt altijd momenten dat je maag begint te rommelen, en je wilt (lees: moet) iets eten. Het zijn juist deze momenten die het grootste gevaar vormen voor het slagen van jouw doel om 10 kilo te verliezen.

Om dat vervelende hongergevoel voor te blijven, is het belangrijk dat de voeding wat je eet, niet alleen een goede voedingswaarde heeft, maar je ook nog eens een vol gevoel geeft. Vermijd dus voedsel met veel calorieën en weinig inhoud. Vervang deze door eten met minder calorieën en een hogere voedingswaarde. Denk hierbij aan fruit, groente, bouillon. Voor dat volle gevoel moet je ook de snelle, meestal geraffineerde, koolhydraten vervangen langzame, ongeraffineerde, koolhydraten. In de praktijk moet je dan kiezen voor bijvoorbeeld volle granen zoals volkorenbrood, bruine rijst en volkoren pasta. Naast de extra voedingsstoffen die (nog steeds) in ongeraffineerde producten zitten, zorgen de vezels voor een langdurig vol gevoel, de voedingsstoffen worden langzamer opgenomen door het lichaam waardoor je een langzame maar langdurige bron van energie in je maag hebt, zonder dat je bloedsuikerspiegel noemenswaardig reageert. Dus ook geen onnodige opslag van lichaamsvet.

Wil jij meer weten over voedingsmiddelen voor een langer vol gevoel? Lees dan even verder: 24 voedingsmiddelen waarmee je een vol gevoel houdt

Leg de nadruk op gezonde vetten en eiwitten. Deze zorgen ook voor een langdurig vol gevoel. Langduriger dan bijvoorbeeld koolhydraten. Veel eiwitten vind je onder andere in mager vlees, gevogelte, vis, magere zuivel, soja en bonen.

Om je een idee te geven over de hoeveelheden eiwitten: Een ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, een beker melk bevat 8 gram eiwit, anderhalf ons mager vlees bevat 22 gram eiwit en dezelfde hoeveelheid kipfilet bevat 26 gram.

Je strategie voor het dieet

Het is dus belangrijk om de juiste keuzes te maken. Niet alleen de keuze voor gezond eten, maar ook de keuze voor de momenten dat je eet. Om je energie beter te verdelen over de dag, en om je hongergevoel de baas te blijven, is het belangrijk om je eetmomenten te verspreiden over de dag. Eet bijvoorbeeld drie maaltijden per, gecombineerde met 2 tot 3 (gezonde) snackmomenten. Hou iedere maaltijd ongeveer even groot en zorg er voor dat je voedingsmiddelen eet die je een vol gevoel geven. Let er dus op dat je maaltijd langzame koolhydraten, gezonde vetten en voldoende eiwitten bevat. Ga bijvoorbeeld altijd uit van groente en / of fruit, en vul dit aan met eiwitten en / of volle granen.

Om je een idee te geven, even een voorbeeld uit de praktijk:

  • Ontbijt: Twee hardgekookte eieren met een plakje volkoren toast en een kommetje met stukjes meloen.
  • Lunch: Een salade met gegrilde kip en een flink bord minestrone soep
  • Diner: Gegrilde zalm met een gebakken, zoete, aardappel en geroosterde asperges.
  • Tussendoortjes: Magere yoghurt, vers fruit, gesneden groente, magere kaas, volkoren crackers etc. etc.

Verlijd in ieder geval het eten van junkfood. En dan bedoel ik niet alleen het junkfood van de bekende fastfoodketens, maar ook het junkfood wat verkrijgbaar is bij de supermarkten in de vorm van frisdrank, koekjes, cake, snoep, en al die andere bewerkte, geraffineerde, voedingsmiddelen. Als jet gaat om drinken, dan is water altijd de beste keuze.

Wil jij gratis een receptenboek met een schat aan heerlijke afslankrecepten? Download Receptenboek

Sporten om vet te verbranden

Ieder project om gewicht te verliezen, moet altijd gecombineerd worden met bewegen en sporten. Hoewel bewegen en sporten ‘maar’ 25% van het gewichtsverlies voor haar rekening neemt, is bewegen tevens een hele grote ondersteuning voor je voedingsgewoonte, dus voor de andere 75%. Bewegen blijft dus altijd noodzakelijk!

Het zou ideaal zijn om 3 of 4 keer per week een uur te reserveren om te gaan sporten. Begin in ieder geval met cardio-sporten. Denk hierbij aan zwemmen, fietsen, snelwandelen, water-aerobics of joggen. Begin rustig aan en bouw de tijdsduur en het tempo langzaam op. Hiermee krijg je niet alleen een steeds betere conditie, maar op het moment dat je een half uur of langer intensief met je sport bezig bent, ga je ook nog eens calorieën verbranden.

Een van de gevolgen van afvallen, dus vet verbranden, is het verliezen van spiermassa. Je lichaam neemt niet alleen maar je lichaamsvet om het tekort aan energie te compenseren, maar zoekt deze energie ook in je spiermassa. Het gevolg: Verlies van spiermassa.

Je kunt dit compenseren door aan je spieren te werken. Nee, je hoeft beslist niet een sixpack te kweken, maar spiermassa kweken zou een heel goed idee zijn. Probeer twee tot drie keer per week je routines af te werken, bijvoorbeeld op de dagen dat je geen cardio training doet.

Door spiermassa te kweken versterk je niet alleen de basis van je lichaam, maar verbrand je ook steeds meer calorieën. Spieren verbruiken namelijk veel energie, ook als ze in ruststand zijn.

Klinkt goed toch?: Terwijl je op de bank televisie zit te kijken, verbrand je toch energie!

Dit houdt in dat je, naarmate de spiermassa toeneemt, minder hoeft te bezuinigen op calorieën om toch af te vallen.

De 12 beste tips om goed te starten!

Als je ooit geprobeerd hebt om af te vallen, is het je vast opgevallen dat iedereen een goed advies voor je heeft, iedereen heeft een andere ervaring met afvallen, en de een valt sneller af dan de ander. De één zegt dat als je stopt met eten na 7 uur ’s avonds, je heel snel af gaat vallen, de ander zegt dat ze al 5 kilo afgevallen door eenvoudigweg maar één keer per dag te eten. En die andere vriendin? Tja, je bent jaloers, want die hoeft maar te niezen en de kilo’s vliegen er af!

Maar werken al deze goedbedoelde tips echt? Natuurlijk zullen ze effect hebben, maar je moet je afvragen of het duurzaam is, en of de verhalen niet een beetje (veel) aangedikt zijn. Daarnaast is er nog het feit dat iedereen weer anders is, iedereen reageert anders op een bepaald voedingspatroon. Je kunt dus nooit één op één een voedingsschema van een vriendin overnemen.

Het is belangrijk om je te concentreren op lekker en gezond eten, en vaker eten. Jazeker, Afvallen wil beslist niet zeggen dat je altijd maar honger moet hebben, en dat je de meest afschuwelijke dingen moet eten of drinken. Integendeel: Gezond en gevarieerd eten, in combinatie met méér bewegen, is de beste remedie om succesvol af te vallen op een duurzame manier.

Om je op weg te helpen, geef ik je hierbij een aantal essentiële tips om succesvol af te vallen:

Afvallen tip 1: Honger is een slechte raadgever

Op het moment dat je honger hebt, kun je eigenlijk geen goede beslissingen meer nemen. Honger beïnvloed je rationele denkvermogen, waardoor je alleen maar gaat eten waar je op dat moment zin aan hebt: Dat pak met koeken, die zak chips, of dat lekker ijsje van de ijssalon op de hoek.

Zorg dat je dat gevoel altijd voor bent door regelmatig kleine porties te eten, zodat je nooit meer last hebt van dat knagende gevoel.

Afvallen tip 2: Houd je calorieën in de gaten

De één zegt dat je het tellen van calorieën helemaal los moet laten, de ander zegt dat je je strikt aan je calorieën moet houden. Ik neig naar het eerste, maar dat wil niet zeggen dat de hoeveelheid calorieën niet belangrijk is. De beste manier is om de eerste één of twee weken inderdaad calorieën gaat tellen, zodat je een goed idee krijgt van de hoeveelheid eten wat je kunt / mag eten. Na die leerperiode, moet je dit helemaal loslaten, en verdergaan op je gevoel, uitgaande van het geleerde gedurende de eerste weken.

Als je alléén maar aan het tellen bent, dan verdwijnt ieder plezier in eten, dan wordt een maaltijd een rekensommetje. En dat is beslist niet de bedoeling. Eten moet plezier geven, eten moet je een goed gevoel geven.

Focus dus méér op de kwaliteit van wat je eet, dan op de hoeveelheid calorieën!

Afvallen tip 3: Eet rood, oranje of groen

Zorg dat je altijd één of meerdere van bovenstaande kleuren op je bord hebt liggen, en dan het liefst het grootste deel. Hét grote voordeel: Rijk aan belangrijke voedingsstoffen, en heel laag in calorieën. Gekleurde groente en fruit kun je nooit genoeg eten!

10-kilo-afvallen

Afvallen tip 4: Ga stevig drinken

Nee, geen alcohol, maar water! Water is essentieel voor je lichaam. Niet alleen om je lichaam te hydrateren, maar ook om je maag regelmatig een vol gevoel te geven, waardoor je minder gaat snacken. Aangezien water géén calorieën bevat, kun je zonder problemen regelmatig water drinken.

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar als je te weinig water drinkt, zal je lichaam de neiging hebben om water in je lichaam vast te houden. Je wordt dus zwaarder, maar alléén maar door het vocht wat je vasthoudt. Onnodige kilo’s die je iedere dag mee moet slepen.

Drink 2 liter water per dag, en pas dit eventueel aan naar aanleiding van speciale activiteiten zoals sporten of extreem warm weer.

Hou je niet van puur water? Probeer dan eens met een héél klein beetje siroop, het liefst zonder toegevoegde suikers.

Afvallen tip 5: Vermijd (verborgen) zout

Zout is één van de grootste gevaren. Niet alleen voor je gezondheid, maar ook om af te vallen. We eten meer dan twee keer zoveel zout dan we eigenlijk nodig hebben. Dit zal leiden tot een opgeblazen gevoel en een onvermogen om kilootjes te verliezen. Daarnaast zal het zout zorgen voor meer dorst en honger.

Het is niet zozeer het zout wat je in de keuken gebruikt, dat is relatief weinig. De grote hoeveelheid zit in de voedingsmiddelen die je in de supermarkt koopt. Zout is voor de fabrikant een smaakversterker: Hoe meer zout, hoe lekkerder. Zout is goedkoop, dus dat is voor de fabrikant een grote plus!

Lees dus goed de ingrediëntenlijst voor de hoeveelheid verwerkt zout, voordat je het koopt. Nog beter: Ga uit van natuurlijke ingrediënten en kook alles zelf. Niet alleen leuk om te doen, maar vele malen gezonder!

Afvallen tip 6: Eet gekruid

Als je van lekker heet gekruid eten houdt, dan heb je een voordeel als je ook nog eens af wilt vallen. Hete kruiden zorgen namelijk sneller voor een vol gevoel en beteugelen het hongergevoel. Daarnaast hebben wetenschappers gevonden dat een bepaalde verbinding die in pepers voorkomt je hersenen activeert en zorgen voor een extra productie van het gelukshormoon Endorfine. Dus geen honger en een goed humeur! Prima combinatie, toch?

Afvallen tip 7: Hou een dagboek bij

Ik heb deze tip al een aantal keren eerder gegeven, maar dat is puur om het feit dat het beslist werkt! Ten eerste gaat het natuurlijk om het overzicht van wat je per dag of per week allemaal eet. Op deze manier kun je nog eens nakijken wat je allemaal gegeten hebt, met name nadat je weegschaal zonet heeft aangeven dat je 1 kilo aangekomen bent.

Ten tweede wordt je je meer bewust van wat je eet, als je alles opschrijft. Iedere keer als je het dagboek bijwerkt, dus na een eetmoment, denk je er bij na wat je gegeten hebt, en ben je meer bewust hiervan.

Mensen die een dagboek bijhouden, zijn over het algemeen succesvoller dan de mensen die dit niet doen.

Afvallen tip 8: Begin met soep

Mensen die de maaltijd beginnen met een lekkere soepje wat weinig calorieën bevat, eten gedurende de gehele maaltijd ruim 20% minder calorieën, inclusief de soep. Soep, gebaseerd op groenten, geeft je een lekker vol gevoel, is voedzaam én er zitten heel weinig calorieën in. Het is overigens ook heerlijk om tijdens de lunch soep te eten.

Let er wel op dat je de zoutpot in het keukenkastje laat staan. Zodra je deze op tafel zet, zullen de meeste mensen eerst zout toevoegen, en dan pas proeven. Deze slechte gewoonte kun je op deze manier onderbreken.

Afvallen tip 9: Neem je tijd om te eten

Mensen die snel en gehaast eten, zijn vaak zwaarder dan mensen die rustig en bedachtzaam eten. Wist je dat een berichtje van je maag naar de hersenen, met als boodschap dat je genoeg gegeten hebt, pas na ongeveer 20 minuten aankomt? Als je dus binnen die 20 minuten je bord al leeg hebt, voel je nog steeds dat hongerige gevoel, dus schep je nog maar een keer op. Op deze manier eet je teveel, en krijg je al snel het gevoel dat je maag overvol is, met onnodige calorieën. Een onbehaaglijk gevoel.

Probeer rustig te eten, het liefst gewoon aan tafel met het hele gezin. Kauw iedere hap tenminste 10 keer, voordat je het doorslikt. Naast het feit dat je het eten vertraagt, zal je speeksel tijdens het kauwen alvast bepaalde enzymen toevoegen die het verteringsproces in je lichaam flink ondersteunen.

Heb je toch de neiging om snel te eten? Ga dan eens eten met Chinese stokjes. Inderdaad, erg lastig, maar naast het spelletje, wordt je gedwongen om langzaam te eten.

Afvallen tip 10: Wees slimmer dan het hongerhormoon Ghreline

Ghreline is het hormoon wat je hongergevoel controleert. Als er gedurende 3 tot 4 uur niks binnengekomen is, zal de Ghreline van zich laten horen, waardoor het eigenlijk te laat is om gewoon te eten. Je hebt, onder invloed van dit hormoon, meer de neiging om emotioneel te eten, en dan het liefst zo zoet mogelijk.

Wees slimmer, en eet een kleine evenwichtige maaltijd iedere 3 uren, zodat de Ghreline niet meer de kans krijgt om spelletjes te spelen met je hongergevoel. Ghreline kan zelfs de meest gezonde eetgewoonten volledig doen ontsporen.

Afvallen tip 11: Stop op het juiste moment met eten

Het is een mythe dat je na 7 uur in de avond niets meer mag eten, als je probeert om af te vallen. Nog sterker: Er zijn zelfs mensen die om 5 uur in de middag al stoppen met eten. Dit zal de volgende dag onherroepelijk resulteren in een sterk hongergevoel, waarna je gaat over-eten. Schiet dus allemaal niet op.

Je kunt ook gewoon tijdens de avond eten, mits je anderhalf uur voor bedtijd stopt met eten. Je lichaam heeft deze tijd nodig om het voedsel voor het grootste deel te verteren, waardoor je rustiger kunt slapen.

Afvallen tip 12: Duik die keuken in!

Natuurlijk heb je na je werk geen zin meer om die keuken in te duiken, om vanuit verse ingrediënten weer iets lekkers te maken. Toch is het een must, tenminste als je serieus bent over het afvallen en over je lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Maar je kunt in het weekend ook van alles voorbereiden: Snij een grote partij gekleurde groenten, uien en zoete aardappelen. Doe dit, samen met wat olijfolie en wat kruiden, in een grote ovenschaal. Voeg hier een lekkere kip aan toe, of eventueel een aantal kipfilets. Zet dit in de oven totdat alles gaar is.

Daarnaast kun je een grote pan bruine rijst klaarmaken. Dit alles neemt ongeveer een uur van je tijd, maar je hebt wel voor een hele week eten. Niet iedere dag hetzelfde, maar variatie met alles wat je al klaargemaakt hebt, met bijvoorbeeld toevoeging van volkoren pasta.

Je hebt dan pasta met groentemix, bruine rijst met groentemix en kip, zoete aardappelen met kipfilet etc. etc.

Op deze manier kost het je ’s avonds maximaal 15 minuten om iets heerlijks op tafel te toveren. En dat is minder tijd dan het opwarmen van de oven en het verwarmen van een diepvriespizza!

Tot slot…

Als je hebt besloten om inderdaad af te gaan vallen, heb je de eerste stap al gezet. Bravo!

Heb jij last van een aandoening, en slik je hiervoor medicijnen? Voordat je je levensstijl aan gaat passen, overleg dit dan even met je behandelend arts. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je medicatie beïnvloeden, zowel positief als negatief. Ook kan een gezonde levensstijl juist aanleiding zijn om (deels) te stoppen met medicatie, omdat je lichaam zichzelf weer kan genezen omdat het de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Bronnen

www.eufic.org/article/en/artid/barriers-dietary-lifestyle-change/

www.huffingtonpost.com/dr-lisa-young/lifestyle-weight-loss_b_3831981.html

www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx

The following two tabs change content below.
Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.