10 Heerlijke Vegetarische Recepten voor Elke Dag van de Week

Tien plantaardige avondmaaltijden die voedzaam, smaakvol en doordeweeks haalbaar zijn. Van een Marokkaans stoofpotje met kikkererwten tot een romige Indiase paneer-curry: elk recept biedt een complete maaltijd zonder vlees — en de meeste staan binnen 35 minuten op tafel.

Waarom meer groenten en peulvruchten op je bord?

Een gevarieerd plantaardig eetpatroon levert vezels, vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Peulvruchten — kikkererwten, zwarte bonen, linzen — zijn tegelijk een goede bron van plantaardig eiwit en voedingsvezels. Het Voedingscentrum adviseert om peulvruchten minimaal twee keer per week te eten als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon.¹

Dat betekent niet dat vegetarische maaltijden automatisch licht zijn. Veel room, verwerkte kaas of zout kunnen alsnog een minder gunstige voedingsverhouding geven. De recepten hieronder kiezen bewust voor verse groenten, aromatische kruiden en peulvruchten als eiwitbron.

Let op bij volledig plantaardig eten: Wie structureel geen dierlijke producten eet, heeft extra aandacht nodig voor vitamine B12, ijzer en omega-3-vetzuren. De meeste recepten hier bevatten zuivel (kaas, room, ricotta of paneer) en zijn daarmee geschikt voor lacto-vegetariërs. Raadpleeg een diëtist bij twijfel over jouw voedingsbehoefte.¹

10 Heerlijke Vegetarische Recepten

1. Marokkaans Stoofpotje

Bereidingstijd: ca. 40 minuten | Porties: 4

Ingrediënten:

• 1 grote ui, in stukjes
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 theelepels gemalen kaneel
• 2 theelepels gemalen komijn
• 1 theelepel gemalen koriander
• ½ theelepel cayennepeper
• ½ theelepel gemalen piment
• ¼ theelepel zout
• 3 kopjes water
• 1 kleine muskaatpompoen, geschild en in blokjes
• 2 aardappelen, geschild en in blokjes
• 4 wortels, geschild en in stukken
• 3 tomaten, in stukjes
• 2 courgettes, in dikke schijfjes
• 1 blik kikkererwten, gespoeld en uitgelekt

Bereiding: Verhit olijfolie in een stoofpan op middelhoog vuur. Bak de ui zacht, voeg de kruiden en het zout toe en bak nog een minuut. Voeg het water, de pompoen, aardappelen, wortels en tomaten toe. Breng aan de kook, verlaag het vuur en laat 15–20 minuten sudderen zonder deksel. Voeg de courgette en kikkererwten toe en laat nog 5–8 minuten garen tot alle groenten zacht zijn.

---

2. Tortellini met Tomaten-Roomsaus

Bereidingstijd: ca. 30 minuten | Porties: 4

Ingrediënten:

• 500g bevroren tortellini
• 1 kleine ui, in stukjes
• 2 eetlepels olijfolie
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 blik gepelde tomaten met sap
• 300g bevroren spinazie, ontdooid en uitgeperst
• 1½ theelepel gedroogde basilicum
• 1 theelepel zout, ½ theelepel peper
• 1½ kopje room
• ½ kopje geraspte parmezaan

Bereiding: Kook de tortellini volgens de verpakking. Verhit olijfolie in een pan en bak de ui zacht. Voeg knoflook toe en bak één minuut. Voeg tomaten, spinazie en basilicum toe; breng op smaak met zout en peper. Laat 3 minuten koken. Roer de room en parmezaan erdoor en laat 10 minuten sudderen. Meng met de tortellini en serveer direct.

---

3. Gegrilde Bonen-Burger

Bereidingstijd: ca. 25 minuten | Porties: 8 burgers

Ingrediënten:

• 1 grote ui, fijngehakt
• 1 eetlepel olijfolie
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 geraspte wortel
• 1–2 theelepels chilipoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 blik pinto-bonen, gespoeld en uitgelekt
• 1 blik zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
• 1½ kopje snelkookhaver
• 2 eetlepels Dijonmosterd
• 2 eetlepels sojasaus
• 1 eetlepel ketchup
• ¼ theelepel zout
• 8 hamburgerbroodjes, sla en salsa voor serveren

Bereiding: Verhit olijfolie in een pan en bak de ui 2 minuten. Voeg knoflook, wortel, chilipoeder en komijn toe en bak nog 2 minuten. Plet de bonen in een grote kom en meng met haver, mosterd, sojasaus, ketchup, zout en het ui-mengsel. Vorm 8 gelijke burgers. Grill op middelhoog vuur 4–5 minuten per kant tot ze stevig zijn. Serveer op broodjes met sla en salsa.

---

4. Spinazie-Pizza

Bereidingstijd: ca. 25 minuten | Porties: 4

Ingrediënten:

• 1 pakje pizzadeegmix
• ½ kopje Alfredo-saus of witte kaassaus
• 2 tomaten, in plakjes
• 4 kopjes gehakte verse spinazie
• 2 kopjes geraspte Italiaanse kaas

Bereiding: Bereid het pizzadeeg volgens de instructies op de verpakking. Rol uit op een ingevette pizzavorm van 30 cm. Smeer de saus over het deeg en beleg met tomaten, spinazie en kaas. Bak 10–15 minuten op 250°C tot de korst goudbruin en de kaas gesmolten is.

---

5. Zwarte Bonen Tortilla-Taart

Bereidingstijd: ca. 35 minuten | Porties: 6

Ingrediënten:

• 1 eetlepel plantaardige olie
• 2 uien, fijngehakt
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 blikken zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
• 1 blik tomatenblokjes met sap
• ½ theelepel gemalen komijn
• ½ theelepel chilipoeder
• ½ theelepel zout, ¼ theelepel zwarte peper, ¼ theelepel kaneel
• ½ kopje gehakte verse koriander
• 12 maïstortilla’s
• 1 kopje geraspte cheddar

Bereiding: Verwarm de oven voor op 200°C. Verhit olie in een pan en bak de ui zacht. Voeg knoflook, bonen, tomaten en kruiden toe en laat 5 minuten koken. Roer de koriander erdoor. Bedek een ovenschaal met 4 tortilla’s, verspreid een derde van het bonenmengsel erover. Herhaal dit nog twee keer. Bestrooi met geraspte cheddar en bak 20 minuten tot de kaas gesmolten en licht goudbruin is.

---

6. Groentenmix in Mosterd-Komijnsaus

Bereidingstijd: ca. 30 minuten | Porties: 4

Ingrediënten:

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 ui, gesneden
• ½ theelepel komijn
• ½ theelepel kurkuma
• 2 aardappelen, in blokjes
• 2 wortels, in stukjes
• 2 paprika’s, in repen
• 1 courgette, in plakjes
• 1 kopje bloemkoolroosjes
• 1 eetlepel mosterd
• 2 eetlepels water

Bereiding: Verhit olijfolie in een grote pan. Bak de ui zacht, voeg komijn en kurkuma toe en bak nog een minuut. Voeg aardappelen en wortels toe en bak 5 minuten. Voeg paprika, courgette en bloemkool toe. Roer mosterd en water erdoor en laat 10–15 minuten sudderen op laag vuur tot alle groenten gaar zijn. Lekker met rijst of als bijgerecht bij een soep.

---

7. Paneer en Romige Spinazie-Curry

Bereidingstijd: ca. 30 minuten | Porties: 4

Ingrediënten:

• 300g paneer (Indiase verse kaas), in blokjes
• 2 eetlepels ghee of neutrale olie
• 1 ui, fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel gemberpasta
• 1 tomaat, in blokjes
• 300g verse of bevroren spinazie, fijngehakt
• ½ theelepel komijn, ½ theelepel kurkuma, ¼ theelepel chilipoeder
• ½ kopje room
• Zout naar smaak

Bereiding: Verhit ghee in een pan en bak de paneerblokjes goudbruin aan alle kanten. Haal uit de pan. Bak in dezelfde pan de ui zacht, voeg knoflook en gember toe en bak een minuut. Voeg tomaat, komijn, kurkuma, chilipoeder en zout toe; bak tot de tomaat zacht is. Voeg de spinazie toe en kook tot het vocht grotendeels is verdampt. Roer de room en paneer erdoor en laat nog 5 minuten garen op laag vuur. Serveer warm met rijst of naan.

Paneer is verkrijgbaar bij Turkse en Indiase toko’s en grote supermarkten. Vervang door stevig tofu voor een veganistische variant.

---

8. Gebakken Courgette en Mozzarella-Pasta

Bereidingstijd: ca. 35 minuten | Porties: 4

Ingrediënten:

• 2 eetlepels olijfolie
• 2 courgettes, in plakjes
• 1 ui, fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 blik tomatenblokjes
• 1 theelepel oregano, ½ theelepel chilivlokken
• Zout en peper naar smaak
• 250g pasta naar keuze
• 1 bol mozzarella, in plakjes
• Verse basilicumblaadjes voor garnering

Bereiding: Kook de pasta volgens de verpakkingsinstructies. Verhit olijfolie in een pan en bak de courgetterondjes goudbruin. Zet apart. Bak in dezelfde pan de ui en knoflook zacht. Voeg tomaten, oregano, chilivlokken, zout en peper toe en laat 10 minuten sudderen. Meng de pasta met de saus en courgette. Giet in een ovenschaal, beleg met mozzarella en bak 10 minuten op 200°C tot de kaas gesmolten is. Garneer met verse basilicum.

---

9. Penne met Spinazie-Balletjes

Bereidingstijd: ca. 30 minuten | Porties: 4

Ingrediënten:

• 250g penne
• 200g verse spinazie, fijngehakt
• 1 kopje ricotta
• ½ kopje geraspte parmezaan
• 1 ei
• Zout en peper naar smaak
• 1 kopje paneermeel
• 2 kopjes tomatensaus (potje of zelfgemaakt)
• Olijfolie voor bakken

Bereiding: Kook de penne volgens de verpakkingsinstructies. Meng spinazie, ricotta, parmezaan, ei, zout en peper in een kom tot een samenhangend mengsel. Vorm kleine balletjes en rol ze door paneermeel. Verhit een laagje olijfolie in een koekenpan en bak de balletjes rondom goudbruin. Verwarm de tomatensaus apart. Serveer de penne met de saus en leg de spinazie-balletjes erbovenop.

---

10. Noedelsoep

Bereidingstijd: ca. 25 minuten | Porties: 4

Ingrediënten:

• 200g rijstnoedels
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 ui, gesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel verse gember, fijngehakt
• 1 liter groentebouillon
• 2 wortels, in dunne reepjes
• 100g shiitake-paddenstoelen, gesneden
• 1 rode paprika, in reepjes
• 2 eetlepels sojasaus
• Verse koriander voor garnering

Bereiding: Week de rijstnoedels in heet water volgens de verpakking en giet af. Verhit olijfolie in een ruime soeppan. Bak ui, knoflook en gember 2 minuten op middelhoog vuur. Voeg bouillon, wortels, paddenstoelen en paprika toe. Breng aan de kook en laat 10 minuten sudderen. Voeg de sojasaus en noedels toe en verwarm nog 2 minuten. Serveer direct in diepe kommen en garneer met verse koriander.

Veelgestelde vragen

Zijn vegetarische maaltijden voedzaam genoeg als hoofdmaaltijd?

Ja, mits je zorgt voor een combinatie van eiwitbronnen (peulvruchten, zuivel, ei), voldoende groenten en complexe koolhydraten. De meeste recepten in dit artikel bevatten peulvruchten of zuivel als eiwitbron. Het Voedingscentrum adviseert peulvruchten minimaal twee keer per week op het menu te zetten.

Hoe zorg ik voor voldoende eiwitten als ik geen vlees eet?

Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen over de dag: peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen), zuivel (kaas, ricotta, paneer), ei en granen (haver, volkorenpasta). Je hoeft dit niet per maaltijd te combineren — variatie over de dag is voldoende. Een volwassene heeft gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Welke recepten zijn geschikt voor veganisten?

Het Marokkaans stoofpotje (1), de Groentenmix in mosterd-komijnsaus (6) en de Noedelsoep (10) zijn van nature veganistisch of eenvoudig aan te passen. De overige recepten bevatten zuivel of ei. Vervang room door kokosroom, geraspte kaas door gistpoeder en paneer door stevig tofu voor een volledig plantaardige variant.

Kan ik deze maaltijden van tevoren bereiden?

De stoofpotten en sauzen (recepten 1, 5 en 7) zijn uitstekend van tevoren te maken en smaken de volgende dag vaak nog beter. Pasta en noedels kook je apart en bewaar je los van de saus. Koekenpangerechten zoals de courgette-pasta zijn het lekkerst vers bereid.

Hoe lang kan ik restjes bewaren?

Afgedekt in de koelkast zijn de meeste bereidingen 2–3 dagen houdbaar. Het stoofpotje en de tortilla-taart blijven tot 4 dagen goed. Vries porties in voor langere bewaring. Verwarm altijd goed door tot de kern minstens 75°C bereikt om voedselveiligheid te garanderen.

Zijn deze recepten geschikt voor kinderen?

De meeste recepten zijn kindvriendelijk aan te passen. Laat cayennepeper en chilivlokken weg, of voeg ze apart toe voor volwassenen. De spinazie-pizza, tortellini met roomsaus en pasta met mozzarella zijn doorgaans populair bij kinderen. Let bij jonge kinderen op de portiegrootte en het zoutgehalte, met name bij recepten met sojasaus of bouillon.

Welke basisspecerijen heb ik nodig voor vegetarisch koken?

Met komijn, kurkuma, kaneel, chilipoeder, oregano en gedroogde basilicum kom je al een heel eind — deze kruiden komen terug in vrijwel alle tien recepten. Verse gember en knoflook voegen extra smaakdiepte toe. Koop kleine hoeveelheden en bewaar specerijen donker en droog voor de beste houdbaarheid.

Footnotes

1. Voedingscentrum. Peulvruchten — Schijf van Vijf. Voedingscentrum.nl. 2024. https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/eiwit/peulvruchten.aspx ↩ ↩²

Bronnen

1. Voedingscentrum — Peulvruchten — Schijf van Vijf · Voedingscentrum.nl · 2024