De 18 beste tips om je bloedsuikerspiegel natuurlijk te verlagen

stabiele bloedsuiker

Als je last hebt van pre-diabetes of diabetes dan is je lichaam minder goed of helemaal niet meer in staat om insuline aan te maken of op te nemen. Doordat je lichaam minder goed of helemaal niet meer in staat is om insuline aan te maken of op te nemen krijg je problemen met je bloedsuikerspiegel.

Normaal gesproken regelt je lichaam zelf precies de hoeveelheid insuline die nodig is om de koolhydraten die jij eet om te zetten in brandstof voor je cellen.

Dit is precies de kern van het probleem voor mensen met diabetes: doordat je medicijnen slikt of insuline spuit moet jij zelf proberen de inname van suiker te koppelen aan de juiste hoeveelheid insuline.

Dit komt heel precies en daarom hebben heel veel mensen met diabetes vooral last van enorme schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Juist die schommelingen zijn erg slecht voor je lichaam en hierdoor ontstaan de aan diabetes gerelateerde klachten zoals een diabetesvoet of schade aan je ogen. Een ander gevolg van die te hoge en grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel zijn hart- en vaatziekten.

Gelukkig kun je zelf een heleboel doen om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en verlagen!

1 Verminder je suikerinname

Ondanks dat in de huidige behandeling van diabetes het eten van suikers nog wel wordt toegestaan is, zorgen deze suikers wel degelijk voor de schommelingen in je bloedsuikerspiegel. De eerste stap in het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel is de snelle suikers die je bijvoorbeeld in zoetigheden en koekjes vindt, te schrappen uit je dieet.

Bewerkte voeding

Veruit de meeste suikers vind je terug in bewerkte voeding. Er wordt vaak fructosestroop aan voedingsmiddelen toegevoegd. Zelfs aan ham is fructosesiroop toegevoegd. Dus let op als je boodschappen doet dat je niet allerlei producten koopt waaraan die kunstmatige suikers zijn toegevoegd.

 In het huidige voedingspatroon zit zo veel suiker verwerkt dat zelfs als je geen diabetes hebt je meer suikers binnenkrijgt dan gezond voor je is.

Een handige manier om al die snelle suikers te vermijden is door zoveel mogelijk verse producten te kopen en al het kant-en-klaar zoveel mogelijk links te laten liggen.

Op het moment dat je overstapt op het zelf bereiden van een maaltijd uit verse ingrediënten in plaats van maaltijden te kopen die al voor jou bereid zijn haal je het gros van de snelle suikers al uit je voedingspatroon.

Frisdrank en sapjes

Daarnaast kun je heel veel suikers vermijden door ook frisdrank en fruitsapjes niet meer te kopen. Dit klinkt misschien een beetje extreem maar het is in de praktijk erg makkelijk toe te passen. Je stapt heel gemakkelijk over van frisdrank naar mineraalwater of water uit de kraan.

In plaats van die sapjes die al voor jou bereid zijn kun je veel beter een blender aanschaffen en zelf je fruitsapjes maken. Het voordeel hiervan is dat je naast de suikers uit fruit ook nog een gedeelte van de vezels binnenkrijgt.

Door deze vezels wordt het suiker geleidelijker opgenomen door je lichaam en heb je minder insuline nodig.

Naast dat deze snelle suikers niet goed zijn voor je bloedsuikerspiegel omdat de suikers direct in je bloedbaan komen is er nog een hele belangrijke reden om deze suikers links te laten liggen.

Deze snelle suikers in bewerkte voedingsproducten verhogen de inflammatie in je lichaam. Je krijgt door je hele lichaam heen kleine inflammaties, oftewel ontstekingen, deze inflammaties zorgen op hun beurt ook weer voor een verhoging van je bloedsuikerspiegel.

Suikers uit fruit

Suikers in fruit zijn de enige snelle suikers die je nog toelaat in je voedingspatroon. Maar omdat je als doel hebt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren kun je ook hier kleine aanpassingen maken; niet elke fruitsoort bevat evenveel suiker.

Al je nog wat dieper op de materie ingaat kun je ook nog de hoeveelheid vezels meenemen in de berekening. Dit heet de glycemische index, hierin worden voedingsmiddelen gerangschikt op hoe veel suiker in een product zit en hoe snel deze suikers door je lichaam wordt opgenomen.

 Want hoe langer het duurt voordat alle suikers zijn opgenomen door je lichaam des te minder piekt je bloedsuikerspiegel.

Zo kan het zijn dat een appel op het eerste gezicht best veel suikers bevat, maar vanwege de voedingsvezels in de appel worden deze suikers langzaam opgenomen. Dus al met al heeft een appel helemaal niet zo’n groot effect op je bloedsuikerspiegel. Je dieet aanpassen op basis van de glycemische index is een bewezen goede methode om je bloedsuikerspiegel te verlagen zonder dat je extra medicijnen of insuline nodig hebt.

Voorbeelden van fruitsoorten die laag scoren wat betreft de glycemische last (minder dan 40)op je lichaam zijn:

  • aardbeien
  • abrikoos met schil
  • appel met schil
  • avocado
  • blauwe bessen
  • citroen
  • frambozen
  • grapefruit
  • kersen
  • peer
  • perzik
  • pruim
  • sinaasappel

2 Vervang de simpele koolhydraten door complexe koolhydraten

Natuurlijk is het nooit verstandig om maar helemaal geen koolhydraten te nemen, het zou wel beter zijn voor je bloedsuikerspiegel, maar de kans is groot dat je het tekort aan koolhydraten gaat compenseren met heel veel vetten.

Dit is ook precies hoe de voedingsindustrie iedereen bij de poot heeft. Wil jij suikerarm of suikervrij? Dan wordt er gewoon een lading vet aan een product toegevoegd. Of wil je liever vetarm, dat kan natuurlijk ook, dan wordt er door de voedingsindustrie weer even met de ingrediënten gemorreld en krijg je een vetarm product waar weer een lading suiker inzit.

De oplossing? Trage of complexe koolhydraten

Granen

Suikers in granen zijn in tegenstelling tot de suiker die je in je thee doet of die in bewerkte voeding zit moeilijker op te nemen door het lichaam. De suiker zit goed verpakt in het zaadje en je spijsvertering zal eerst het zaadje moeten ontleden voordat de suiker er uit gehaald kan worden. Het resultaat is dat deze suikers geleidelijk worden opgenomen zodat je een gelijkmatige afgifte van energie hebt.

Niet alle vezels waaruit het zaadje bestaat kunnen door je spijsvertering worden ontleed. Deze vezels blijven intact en hebben daardoor een reinigende werking. Je stoelgang wordt steviger en je spijsverteringskanaal wordt mooi schoon gehouden.

Gluten

Nu zijn de meningen verdeeld wat betreft het eten van granen. Enerzijds is de mening dat granen en zaden geen deel uitmaken van ons natuurlijke voedingspatroon. De mens eet sinds 10.000 jaar granen en daarom is de theorie dat wij mensen evolutionair gezien niet goed in staat zijn zaden te verteren.

Dit zou onder meer de reden kunnen zijn waarom zoveel mensen niet goed tegen gluten kunnen.

Aan de andere kant is het zo dat het overgrote deel van de mensen geen enkel probleem heeft met het eten van gluten. En niet alle zaden zijn hetzelfde: je hebt zaden uit grassoorten bijvoorbeeld graan, maar rijst, boekwijt of quinoa zijn weer geen graszaden en zouden door de spijsvertering beter geabsorbeerd worden.

Los van deze discussie kun je simpelweg stellen dat het wel heel moeilijk is om een dieet te volgen dat geen granen bevat.

Speltbrood

Een goede middenweg wat dat betreft is in plaats van het witbrood dat je gewend bent over te stappen op speltbrood. Het speltgraan is een oergraan dat nog niet is gemodificeerd. Spelt is al zolang als het bestaat hetzelfde gebleven.

Over het algemeen wordt spelt dan ook beter verdragen dan graan.

Spelt heeft alle voordelen van een volkorenbrood maar met veel minder nadelen. Speltbrood voorziet je juist van een heleboel voedingsvezels die je nodig hebt om de pieken in de bloedsuikerspiegel op te vangen.

Bonen

Bonen zitten ook vol met de voedingsvezels die jou op de goede manier voorziet van energie. Koolhydraten horen nu eenmaal bij een gebalanceerd voedingspatroon, wat dat betreft zijn bonen een hele goede bron van energie zonder dat het je bloedsuiker de hoogte in stuwt.

Nootjes

Het derde gezonde alternatief om toch aan koolhydraten te komen. Noten bestaan voornamelijk uit gezonde eiwitten en onverzadigde vetten, maar in noten zitten ook die goede voedingsvezels die je bloedsuikerspiegel stabiliseren.

De combinatie van onverzadigde vetten en eiwitten zorgt er niet alleen voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Noten zijn ook belangrijk omdat het je helpt hart- en vaatziekten te voorkomen.

3 Eet meerdere kleinere porties

Door op meerdere momenten op de dag kleinere porties te eten zorg je ervoor dat je geen hongermomenten hebt. Want de grootste boosdoener wat betreft je bloedsuikerspiegel is honger.

De meeste mensen die problemen hebben met het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel proberen de inname van suikers zoveel mogelijk te beperken. Op zich is dat ook een hele goede manier ware het niet dat je door zo weinig calorieën te eten je ineens zo’n honger krijgt dat je snel naar de snoepautomaat loopt of een kant  en klare sandwich of snack gaat eten.

Door meerdere kleinere porties per dag te eten voorkom je dat je je laat overvallen door het hongergevoel. Daardoor heb je meer controle over wat je eet en is het makkelijker om je aan je voedingspatroon houden.

4 Houd een voedseldagboek bij

Meten is weten luidt het aloude gezegde. Dit geldt ook voor je bloedsuikerspiegel. Maar als je niet bijhoudt wat je eet weet je ook niet bij welke voeding bij jou de bloedsuikerspiegel omhoog schiet. Want al ben je nog zo serieus bezig met voeding, de kans is groot dat je toch nog voeding eet waar een hele hoop suikers of verzadigde vetten inzitten zonder dat je het doorhebt.

Met een voedseldagboek kun je de boosdoeners achterhalen en elimineren.

5 Eet minder verzadigde vetten

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de inname van verzadigde vetten beperken ook zeer effectief werkt op je bloedsuikerspiegel. Dat heeft voor een deel te maken met het feit dat verzadigde vetten al snel leiden tot overgewicht.

En overgewicht alleen heeft een hele grote invloed op je bloedsuikerspiegel.

6 Eet geen transvetten

In een eerder artikel heb ik het al uitgebreid gehad over de nadelige effecten van transvetten op je gezondheid. Kort door de bocht zijn transvetten kunstmatig gefabriceerde vetten die door je lichaam niet opgenomen kunnen worden.

Deze transvetten worden per direct opgeslagen in je vetlaag.

Maar niet alleen de kans op overgewicht neemt drastisch toe door de consumptie van transvetten. Ook krijg je last van inflammatie, net als bij de kunstmatige suikers. Deze ontstekingen in je lichaam hebben weer een grote invloed op je bloedsuikerspiegel.

Dus ook transvetten kun je het beste links laten liggen.

6 Eet meer onverzadigde vetten

De onverzadigde vetten hebben precies de tegenovergestelde effecten op je gezondheid vergeleken met transvetten. Onverzadigde vetten zorgen ervoor dat je hart- en vaatstelsel gezond en soepel blijft. Daarnaast werken onverzadigde vetten ontstekingsremmend. Juist de ontstekingen zorgen voor een hoge bloedsuikerspiegel en dat is precies datgene wat door onverzadigde vetten te eten wordt voorkomen.

Daarbij bevorderen deze onverzadigde vetten de opname van vitaminen. En ook voldoende vitaminen binnenkrijgen is essentieel in het voorkomen van ontstekingen en het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel.

7 Eet meer eiwitten

Van alle voedingsgroepen hebben eiwitten de minste invloed op je bloedsuikerspiegel. Door een groter deel van je dieet uit eiwitten te laten bestaan heb je dus wel de energie maar niet de stijging van je bloedsuikerspiegel.

Bovendien zijn eiwitten heel gezond: ze helpen je bij de reparatie en de aanmaak van cellen. Juist dat is erg belangrijk omdat hoge bloedsuikerspiegels juist voor schade aan de celwanden zorgt.

Eiwitten gaan dus gedeeltelijk de negatieve effecten van de suikers tegen.

Yoghurt

Naast de eerder genoemde nootjes kun je ook eiwitten halen uit kip en andere magere vleessoorten. Echter, een hele goede bron van eiwitten die ik apart wil benoemen is yoghurt. Yoghurt bevat naast eiwitten ook veel probiotica. Deze probiotica is heel belangrijk voor je darmen, vooral als je last hebt van een hoge bloedsuikerspiegel.

Suiker is namelijk de ideale voedingsbron van bacterie en schimmels die slecht zijn voor je spijsvertering. Hierdoor ontstaan spijsverteringsklachten en je lichaam moet hard werken om deze schadelijke schimmels weg te werken. Het resultaat is dat je bloedsuikerspiegel omhoog gaat.

Probiotica is de verzamelnaam voor de goede gezonde darmflora, de bacteriën en schimmel die jou helpen met het voedsel verteren. Door regelmatig biologische yoghurt te eten help jij je darmflora in balans te houden.

En via deze weg zorg je er ook voor dat een stabielere bloedsuikerspiegel krijgt.

8 Drink minder cafeïne

Uit onderzoek uit 2012 gedaan onder 24 proefpersonen met diabetes type 2 is gebleken dat door de stoppen met het drinken van koffie de H1ac waarden significant daalden. Dat betekent dat op lange termijn je bloedsuikerwaarden verbeteren.

Nou is alleen geen koffie drinken niet genoeg om je bloedsuikerwaarden in orde te krijgen, maar het toont wel aan dat stabiele bloedsuikerwaarden krijgen een kwestie is van heel veel verschillende kleine verbeteringen aan je voedingspatroon en leefstijl aan te brengen die samen een hele krachtige werking hebben.

9 Drink minder alcohol

Naast cafeïne is alcohol ook een factor die wel degelijk een negatieve invloed heeft op je bloedsuikerspiegel. Zoals je misschien wel weet is je alvleesklier verantwoordelijk voor de aanmaak van insuline. Deze zelfde alvleesklier maakt ook deel uit van de groep organen die belast is met het verwijderen van alcohol uit je systeem. Als je dus regelmatig alcohol drinkt belast je de alvleesklier onnodig. Wees dus zuinig op de alvleesklier en drink met mate of liever helemaal niet. Vooral niet als je al problemen hebt met het op orde krijgen van je bloedsuikerwaarden.

10 Eet meer kruiden

Van verschillende kruiden is al aangetoond dat ze ontstekingsremmend werken. Een heel goed voorbeeld van een kruid wat je regelmatig aan je maaltijd toe kunt voegen om zowel de ontstekingen tegen te gaan als je bloedsuikerwaarden stabiliseren is kaneel.

Onderzoek heeft aangetoond dat elke dag een theelepel kaneel ervoor kan zorgen dat je bloedsuikerwaarden verbeteren omdat je gevoeligheid voor insuline toeneemt. Hierdoor kunnen de cellen in je lichaam de suiker makkelijker gebruiken als energie en blijft de suiker niet in je bloedbaan hangen.

11 Verhoog je Vitamine D

Uit onderzoek is vooral de link tussen een tekort aan vitamine D en het risico op het krijgen van diabetes type 2 onderzocht. Wat blijkt? Mensen met de hoogste hoeveelheden vitamine D  (>500IE) hadden 43% minder kans op het ontwikkelen van diabetes dan de personen die minder dan 200IE vitamine D binnenkregen.

Zoals je weet krijg je een groot gedeelte van je dagelijkse hoeveelheid vitamine D binnen door zonlicht. Nederland ligt dusdanig Noordelijk dat in de wintermaanden het zonlicht net niet sterk genoeg is om je van de minimale hoeveelheid vitamine D te voorzien.

Een goed excuus om in de winter een keer op vakantie te gaan naar het Zuiden.

Maar gelukkig kun je zonder recept vitamine D supplementen krijgen bij de drogist. Wel raad ik je aan om voor je met vitamine D supplementen begint vast te stellen of je überhaupt een tekort hebt.

Voor het wegwerken van een vitamine D tekort heb je een veel hogere dosering nodig dan bij het aanvullen van het vitamine D in de wintermaanden. Uit het onderzoek dat ik in dit artikel heb gebruikt ging men uit van meer dan 500IE vitamine D, in Nederland is de minimale dosis vitamine D op 400IE vastgesteld.

In de zomermaanden is elke dag een halfuurtje in de zon genoeg om die 400IE vitamine D aan te maken.

12 Neem meer magnesium

Nu zal je niet snel een magnesiumtekort krijgen, maar het is niet ondenkbaar.  Magnesium vind je vooral in graan, zuivel en vlees. Uit onderzoek is gebleken dat minimaal 200 mg magnesium per dag een significante verbetering teweegbracht op de insulinegevoeligheid en de ontstekingswaarden vergeleken met de proefpersonen die niet genoeg magnesium binnenkregen.

Vooral bij proefpersonen die te maken hadden met verhoogde ontstekingswaarden, verhoogde bloedsuikerwaarden en daarbij ook nog eens matige drinkers waren had het magnesium extra veel effect.

Dit onderzoek vat nog maar eens mooi samen wat je dus niet moet doen: veel drinken, veel suikers en vetten eten zodat je ontstekingswaarden stijgen en daarbij nog eens tekorten krijgen wat betreft de vitaminen en mineralen.

13 Probeer het Mediterrane dieet!

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het Mediterrane dieet zo’n beetje het meest gezonde voedingspatroon is wat je kunt hebben. Vaste onderdelen van het Mediterrane dieet zijn: uien knoflook, tomaat, olijfolie, vis en veel verse kruiden.

Deze combinatie heeft een positief effect op je cholesterol, je bloeddruk en ook je bloedsuikerspiegel.

14 Ga meer bewegen op regelmatige basis

Meer bewegen vermindert de insulineresistentie en het zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Je beweegt de overtollige suiker uit je systeem. Er zit wel een addertje onder het gras, je moet wel consistent meer bewegen, anders gaat je bloedsuikerspiegel schommelen omdat je dan weer wel en dan weer niet die extra calorieën verbrandt.

Maar de cijfers uit het onderzoek liegen er niet om: als jij elke week twee uurtjes intensief een sport beoefent en daarnaast een half uur per week thuis een flinke workout doet, kun jij je bloedsuikerspiegel in een maand met meer dan 20% verlagen.

Denk je eens in van een bloedsuikerspiegel van een ongezond hoge 7,5 naar een veilige 6,0 in vier weken!

15 Kweek meer spieren

Niet alleen de lichaamsbeweging is goed voor je bloedsuikerspiegel, het heeft ook nog een stapelend effect. Door meer te bewegen krijg je meer spiermassa. En van spieren is bekent dat die de glucose in je bloedbaan gebruiken als brandstof. Hoe meer spiermassa je hebt des te meer glucose wordt er verbrand, ook als je rustig op de bank zit.

Hoe meer spiermassa des te meer glucose kan het lichaam verwerken. Hierdoor nemen de schommelingen in je bloedsuikerspiegel af, je spiermassa vangt ze voor een deel op.

16 Verlies wat vet

Vetmassa doet weer precies het tegenovergestelde van spiermassa. Dus ook hier kun je weer een hefboomwerking verwachten als je genoeg sport of intensief beweegt. Vetcellen maken namelijk hormonen aan die de insulineresistentie bevorderen.

Het is heel simpel: hoe minder vetcellen des te minder insulineresistentie!

17 Slaap voldoende

Dat er een direct verband is tussen het krijgen van diabetes en het hebben van slaapstoornissen zoals insomnia is al veel langer bekend. Maar uit onderzoek is ook gebleken dat gewoon een tekort aan slaap ervoor zorgt dat je veel sneller diabetes kunt krijgen. Het maakt eigenlijk niet uit waarom je onvoldoende slaap krijgt, of het nou lawaai is of je gaat te laat naar bed, het maakt niet uit.

Onvoldoende nachtrust,verergert de insulineresistentie. Dat wil zeggen dat als je niet minimaal 6 a 7 uur ononderbroken slaapt, je problemen krijgt met de gevoeligheid van de cellen voor insuline. Uit het onderzoek is gebleken dat gedurende vijf nachten niet meer dan vier uur slaap de gevoeligheid voor insuline met bijna 25% afnam. En dat in een week!

Ga maar na hoe belangrijk een goede nachtrust is voor het onder controle houden van je bloedsuikerspiegel.

18 Wees stress de baas

Als laatste belangrijke factor in het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel eindig ik met stress. Stresshormonen jagen je bloedsuikerspiegel omhoog, dit is een overlevingsmechanisme dat bij ieder mens op aarde hetzelfde werkt. Op het moment dat jouw hersenen een potentiele noodsituatie detecteren schakelt dit mechanisme in. Dit mechanisme kun je niet stoppen.

Wat je wel kunt doen is ervoor zorgen dat de noodsituatie niet gedetecteerd wordt. Dit kan je op verschillende manieren bereiken. Op de eerste plaats kun je zoveel mogelijk stress uit je leven proberen te verbannen. Heb jij mensen in je omgeving die jou alleen maar stress bezorgen zonder dat je er iets voor terugkrijgt? Het klinkt hard, maar dit is de enige manier om een eerste filter aan te brengen wat betreft stress. Laat zomin mogelijk stress toe en de kans dat je mechanisme inschakelt is veel kleiner.

Daarnaast heb je nog de onontkoombare stress. Ziekte of werk bijvoorbeeld horen nu eenmaal bij het leven. We kunnen nu eenmaal niet collectief onze biezen pakken en voorgoed in dat klooster in Thailand gaan zitten. Deze onontkoombare stress moet je aanpakken door je geest weerbaar te maken.

Okee, er zijn altijd situaties die erg spannend zijn, maar als jij een sterke geest hebt en je laat je niet uit het lood slaan door welke situatie dan ook dan schakelt de noodknop ook niet aan.

De volgende stap naar stressbestendigheid is filteren: kun je iets aan een situatie veranderen? Zo ja, dan kun je proberen er iets aan te doen. Is het antwoord ”nee” dan heeft het geen zin om je op te winden, je kunt er niets aan veranderen. Je moet je dan richten op het leren omgaan met de gevolgen.

Op deze manier voorkom je dat je onnodig energie verspilt aan mensen die energie zuigen in plaats van toevoegen. Je leert je te richten op datgene waar je wel invloed op hebt in plaats van vastdraaien in iets waar je geen grip op hebt.

Tot slot:

Zoals je hebt kunnen lezen zijn er een heleboel kleine en grote verbeteringen te behalen wat betreft bloedsuikerwaarden. Gelukkig zijn de meeste tips vrij makkelijk toe te passen. Het laten staan van al die dextrose, fructose en geharde palmvetten is gewoon een kwestie van etiketten lezen en niks meer kopen waar die suikers en verzadigde- transvetten inzitten.

Je dieet hier en daar aanpassen zodat je voornamelijk onbewerkt en in de Mediterrane stijl gaat eten is niet lastig, het is juist lekker! En alleen met de aanpassingen in je voeding zal je al een enorme stap vooruit gaan!

Als je bloedsuikerwaarden nog steeds te hoog zijn of schommelen kun je alsnog aan de slag met de tips die wat meer moeite kosten.

Heel veel succes!

Bronnen:

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=1681080&fulltextType=RA&fileId=S0029665108006010

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244010009114

http://care.diabetesjournals.org/content/36/12/4166.short

http://care.diabetesjournals.org/content/38/4/e64.full

http://ajcn.nutrition.org/content/97/3/505.short

http://www.nature.com/ejcn/journal/v65/n9/abs/ejcn2011118a.html

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dme.12250/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false

http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jcr.2012.0003

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.12355/full