De 5 fases tijdens het afvallen. In welke fase zit jij?

fases-afvallenJe komt net terug van een bezoekje aan je huisarts, want je voelde je niet lekker. De boodschap van de huisarts was heel duidelijk: Cholesterol te hoog, bloeddruk te hoog, lichamelijk in slechte conditie. De opdracht was ook duidelijk: Eerst maar eens wat aan dat overgewicht doen, dan heb je al 90% gewonnen.

Met een indrukwekkende stapel medicijnen ga je huiswaarts. Je bent geschrokken en een beetje verdwaast doe je de thuis de dingen die je altijd doet. Eet je de dingen die je altijd eet. Maar het voelt nu anders. Je hebt er geen plezier meer aan.

De volgende morgen wordt je wakker, staat op en gaat voor de spiegel staan: De arts had gelijk. Dat buikje is ongemerkt een indrukwekkende buik geworden. Hoe lang is het ook al weer geleden dat je jezelf lekker voelde op het strand?

Je kijkt naar beneden, waar je alleen maar een buik ziet hangen. Van een strakke buik is helemaal geen sprake meer. Terwijl je ooit een heel aantrekkelijke, strakke buik hebt gehad. Je benen staan ook een beetje uitelkaar, want deze zijn ook in volume toegenomen.

Hoe is het toch zo ver gekomen?

Beetje bij beetje komen de kilootjes erbij, zeker als je de 50 reeds gepasseerd bent. Je merkt het niet meer, want die paar kilo per jaar is toch niet zo heel erg?

Je voelt je super gemotiveerd, en gaat je inschrijven bij de sportschool, laat die extra biertjes voortaan staan en je gaat beter eten. In het begin gaat dat redelijk moeiteloos, tot het moment dat je het even moeilijk krijgt. Onverwachte uitdagingen en onvoorziene complicaties brengen je van je stuk, en je valt weer terug in je oude gewoontes.

Plotseling verandert alles, waar je zo goed mee bezig was, in een frustrerende puinhoop. Je motivatie is helemaal weg, de workouts die altijd zo goed gingen, vergen steeds meer moeite.

Heeft dit allemaal wel zin?

“Vanavond ga ik de sportschool overslaan, want die ene keer missen is niet zo erg”

“Eén stukje pizza is toch niet zo erg?”

“Ik kon die heerlijke slagroompunt toch niet weigeren? Die man trakteerde omdat hij jarig was!”

Klinkt dit allemaal bekend in je oren?

Het is de frustratie waar heel veel mensen mee te maken krijgen.

Zoals met veel dingen in het leven kun je nooit in één keer veranderen. je kunt nooit het roer in één keer omgooien. Dit gaat in fases. Gelukkig maar, want op die manier blijft het in ieder geval redelijk beheersbaar. Bekijk het als het opsplitsen van een heel project in kleinere deelprojecten: Je hebt op deze manier plotseling veel meer overzicht.

Je weet waarschijnlijk wel dat afvallen alles te maken heeft met een verandering van levensstijl. Of met andere woorden: Het heeft te maken met het veranderen van je gewoontes met betrekking tot eten en met betrekking tot bewegen.

De 5 fases tijdens het afvallen

Gedragsverandering is eindeloos bestudeert door de meest knappe koppen op deze aardbol. Er zijn allerlei modellen ontwikkeld die verandering van gedrag ‘opsplitsen’ in kleinere stukjes.

Eén van die modellen is het “Transtheoretical Model of Behavior Change”. Moeilijke woorden allemaal, maar dit model is prima aanpasbaar om de verschillende fases in het proces van afvallen te beschrijven.

Gebruik dit als een hulp voor je eigen situatie. Probeer te ontdekken in welke fase jij op dit moment zit, en probeer alle andere elementen te herkennen.

Fase 1: Ontkenning

Deze eerste fase is eigenlijk niet onderdeel van het afvalproces zelf. Het is de fase waarin je niet de intentie hebt om ook maar iets te veranderen aan je levensstijl. Waarschijnlijk zie je geen reden om je levensstijl te veranderen. Je denkt dat er gewoon geen reden is. Misschien ben je gewoon gelukkig met wat je bent en met de manier waarop je leven op dit moment loopt.

Maar in de meeste gevallen is het een kwestie van struisvogelpolitiek. Je weet drommels goed dat het overgewicht op termijn problemen op gaat leveren. Misschien heb je er al last van. Misschien nog niet direct in de vorm van voelbare gezondheidsproblemen, maar heb je moeite met bukken, schoenen veteren wordt lastiger, je hebt moeite met het vinden van leuke kleding, en je denkt al helemaal niet meer aan die ene leuke bikini.

Je buik en je benen zitten je in de weg, maar je steekt je hoofd (figuurlijk) in het zand. Je denkt misschien dat het verliezen van gewicht té veel werk is, of dat jij daar niet sterk genoeg voor bent.

Maar het feit dat je dit artikel aan het lezen bent, is in ieder geval goed nieuws: Jij zit niet (meer) in deze fase. Je bent je waarschijnlijk bewust geworden van het overgewicht, en bent je aan het oriënteren om verder actie te ondernemen.

Goedzo! Lees snel verder!

Fase 2: Bewustwording

Er is een hele grote kans dat jij in deze fase zit, gezien het feit dat je dit artikel nu leest. Je begint je zorgen te maken en bent je bewust geworden van de risico’s die je loopt voor je gezondheid. Daarnaast heb je zelf ook genoeg van je overgewicht: Je buik zit steeds in de weg en je wilt eindelijk wel weer eens die leuke bikini aantrekken. Je bent je nu bewust geworden dat dit wel degelijk mogelijk is, maar dan moet je wel actie ondernemen.

Maar dit is tevens de fase waarin de meeste mensen direct al vast komen te zitten. Je bent je nu inderdaad bewust geworden van het probleem, maar je weet niet hoe dit aan te pakken. Je kijkt hier en daar wat op internet voor meer informatie, maar al snel zie je door de bomen het bos niet meer.

Het feit dat veel mensen in deze fase al afhaken, is niet altijd een kwestie van ‘niet willen’ of ‘niet kunnen’. De wil is er wel, maar er is geen ondersteuning beschikbaar. Informatie op internet is vaak heel erg tegenstrijdig waarbij in de meeste gevallen alleen de commerciële belangen voorop staan. Natuurlijk moeten internetondernemers ook geld verdienen. Het zijn ondernemers, en deze hebben ook hun onkosten. Maar het commerciële belang is vaak groter dan de betrouwbaarheid van de informatie, en dat kan natuurlijk heel erg verwarrend zijn.

In deze fase is het belangrijk om je te beseffen dat een tijdelijk dieet géén oplossing is. En een crashdieet, voor een snel resultaat, is al helemaal uit den boze. Het grote nadeel van tijdelijke diëten: Je krijgt daarna onherroepelijk te maken met het jojo-effect. Je krijgt de verloren kilo’s al snel weer terug, en vaak nog meer. Teleurstelling, woede en uiteindelijk de terugval naar de struisvolgel-fase: “Ik kan het niet”, of “Ik moet het maar gewoon accepteren, er is toch niks aan te doen”.

Natuurlijk kun je dit, maar dan niet met een dieet, maar met een duidelijke verandering van je levensstijl. Niet gemakkelijk, maar als je eenmaal de voordelen voelt, en je begint langzaam maar zeker kilo’s kwijt te raken, raak je steeds meer gemotiveerd en is de kans op een terugval miniem geworden.

Maar goed, het is een kwestie van goede keuzes maken en feiten checken. Het is in ieder geval heel erg positief als je in deze fase beland bent. Je bent je bewust van het feit dat er actie ondernomen moet worden, en je bent dus op zoek naar informatie.

Vergaar al die informatie, maak de juiste keuzes en maak die belangrijke stap voorwaarts! Op naar de volgende fase!

Fase 3: Voorbereiding

Je bent je inmiddels bewust geworden van het probleem, en je hebt je informatie verzameld. Goedzo! Maar nu de volgende stap.

Je gaat je voorbereiden om uiteindelijk actie te ondernemen. Je voelt je sterk en je bent overtuigd van het feit dat je in staat bent om je levensstijl te veranderen. Je begint beetje bij beetje een plan uit stippelen. Een plan om uiteindelijk je hele levensstijl te veranderen. Misschien begin je alvast met een paar kleine stapjes, bijvoorbeeld het achterwege laten van de suiker in je koffie, of misschien laat je inmiddels de lift wel links liggen en neem je wat vaker de trap. In ieder geval alvast een heel goed begin.

Tijdens deze voorbereidingsfase kan het heel nuttig zijn om gedurende een week eens precies bij te houden WAT je allemaal eet, en ook WANNEER je het eet. Ook is het leerzaam om te noteren WAAROM je eet. Met name dit laatste is een belangrijk punt. Je moet je bewust worden van eten, je moet je relatie met eten veranderen.

Eet je al die ongezonde snacks omdat het eenvoudigweg een gewoonte is? Of eet je ze omdat je je mentaal niet lekker voelt? Of misschien wordt je steeds zo teleurgesteld door anderen of door jezelf, dat het meer een vorm van ‘troostvoedsel’ is? Dat het dus helemaal niets meer te maken heeft met de oorsprong van eten: Je lichaam van gezonde brandstof te voorzien zodat je je gezonder voelt en je lichaam zelf in staat is om overgewicht aan te pakken.

Na een week heb je een hele lange lijst met alles wat je hebt gegeten, inclusief het ‘waarom’ en het ‘wanneer’. Neem deze kritisch door. Vervang in ieder geval alle snelle koolhydraten en lege calorieën met voedzaam eten. Dat is al een hele belangrijke stap. En om ongezond snacken in het vervolg te voorkomen, moet je proberen te ontdekken WAAROM je eet, bijvoorbeeld omdat je teleurgesteld bent, of omdat je boos bent. Zoek, eventueel samen met professionele hulp, een andere uitlaatklep om dit soort emoties te verwerken.

Maar je plan moet niet alleen gaan over eten. Het gaat over je levensstijl, dus bewegen, sporten, voldoende rust en vermijden van stress zijn ook belangrijke onderwerpen waar je goed over na moet denken.

fases-afvallen

De overgang van de bewustwordingsfase naar de voorbereidingsfase is een hele belangrijke fase. Je hebt erkend dat er iets moet veranderen, en je bent al begonnen om kleine veranderingen aan te brengen.

Veel mensen blijven steken in deze fase, en zullen dus uiteindelijk niets bereiken. Dit hoeft niet altijd hun eigen schuld te zijn. De oorzaak kan ook liggen bij de overdaad aan informatie, of té veel verwarrende informatie zodat ze door de bomen het bos niet meer zien.

Er zijn ook mensen die deze fase helemaal overslaan. Ze willen direct actie ondernemen, wat natuurlijk heel bewonderingswaardig is. Super gemotiveerd. Ze willen zo snel mogelijk resultaat!

Maar de kans op succes is dan wel veel kleiner. Zonder uitgewerkt plan begin je aan je actie-fase, dus weet je niet precies wat je moet doen. Je hebt voor jezelf geen houvast, en zeker op de moeilijke momenten heb je niks om op terug te vallen. Dit is met name belangrijke voor je mentale toestand. Je levensstijl veranderen is niet alleen maar een kwestie van doen. Het belangrijkste is om er mentaal klaar voor te zijn. Je moet gemotiveerd zijn, anders gaat je poging niet lukken!

Op de momenten dat je het even moeilijk hebt, en die momenten gaan komen, kun je terugvallen op je plan van aanpak. Dat is je baken tijdens die onvermijdelijke, lastige, momenten.

Ben je klaar met je voorbereiding? Heb je je lijstjes klaar? Alles goed ingepland? En ben je vooral mentaal klaar voor de volgende fase? Dan wordt het tijd voor actie!

Fase 4: Actie

Dit is natuurlijk de fase waar het allemaal om draait, maar ook de aller moeilijkste fase. Je hebt je doelen gesteld, je hebt je goed voorbereid, en nu moet je het allemaal waar gaan maken, actie ondernemen om die doelen inderdaad te bereiken.

Je gaat nu beginnen om al je slechte eet- en leefgewoonten te wijzigen in een andere, gezonde, levensstijl.

Tijdens deze fase, met alle ups en downs, ga je ontdekken wat je lange tijd vol moet houden om af te vallen en je lichaam gezonder te maken. Het is tevens de fase die de meeste mensen wel halen, maar uiteindelijk zal een deel van deze mensen weer terugvallen naar de ontkenningsfase of naar de bewustwordingsfase. Het is voor veel mensen een worsteling om in de actiefase te blijven. Hier kunnen allerlei redenen voor zijn. Om er even een paar te noemen: Motivatie, gebrek aan de juiste tools, geen reële doelen, gebrek aan ondersteuning van je omgeving, te veel verleiding in huis en op het werk. Er kunnen allerlei redenen zijn.

Maar de meeste van deze redenen zijn te wijten aan een gebrekkige voorbereiding. Ondersteuning moet je vooraf regelen, begrip bij de rest van je gezin ook. En je moet leren omgaan met verleidingen, want die kom je sowieso tegen. Daar kun je niks aan veranderen. Het gaat er om hoe je daar mee om kan gaan.

Om de actiefase goed te kunnen doorlopen heb je veel wilskracht en motivatie nodig. Het gaat natuurlijk niet vanzelf, zeker niet in het begin. Maar na een paar weken ga je voelen dat het goed is voor je lijf en geest. Dat je je steeds beter gaat voelen.

De gezondere manier van leven wordt steeds natuurlijker, je hoeft er niet meer bij na te denken. Het is een reflex geworden.

Over het algemeen kun je stellen dat na 6 maanden actie-fase, je waarschijnlijk een blijvende verandering in je leven hebt gerealiseerd.

Zie je toch op tegen deze fase? Alle in één keer veranderen? Dan is er nog een alternatief, maar dan moet je even terug naar de voorbereidingsfase. Maak het plan, zoals omschreven, maar voer iedere week niet meer dan 2 veranderingen door. Over een periode van 3 maanden heb je alle veranderingen doorgevoerd, zonder dat je het gevoel hebt gehad dat het een plotselinge verandering is van je leven. Dat alles in één keer op zijn kop staat.

Wanneer is het einde van de actie fase? Dat is sterk afhankelijk van je doelen. Had je als doel om 20 kilo af te vallen? Of had je als doel om gewoon een gezond lijf te krijgen door een gezonde levenswijze aan te leren.

Om kort te gaan, het einde ligt bij het bereiken van je doel. Maar om alle veranderingen ook écht een onderdeel van jezelf te maken, moet deze periode minimaal 6 maanden duren.

Fase 5: Onderhoud

Als je in de onderhoudsfase komt, heb je inmiddels het overgrote deel van je slechte gewoonten veranderd. Je hebt nu een actieve en gezonde levensstijl die je je eigen hebt gemaakt gedurende de voorgaande 6 maanden tijdens de actie fase. Je hebt nu een volledig besef van wat je voorgaande levensstijl aangericht heeft ten opzichte van je gezondheid en je gewicht.

Je weet nu dat je gezonde levensstijl zo veel beter is dan een leven zonder beweging en alleen maar emotie eten. En dat besef is nu zo sterk, dat je er zeker van bent dat je nooit meer terug wilt naar die ongezonde levensstijl.

Je zelfvertrouwen is inmiddels veel hoger. Niet alleen omdat je lijf een metamorfose heeft ondergaan, maar ook omdat je geestelijk beter geworden bent. Je bent stabieler geworden, kunt scherper reageren en je kunt je beter concentreren. Veel mensen zullen je nu vragen hoe het komt dat je er zo stralend uitziet, vol zelfvertrouwen. Natuurlijk ga je uitleggen hoe je dat gedaan hebt, maar dit soort vragen zullen voornamelijk je ego strelen, waardoor je je nog beter zult gaan voelen.

Gefeliciteerd! Je hebt de fases met succes doorlopen en het heeft je leven voor altijd verandert. Vanaf nu is de nieuwe levensstijl net zo natuurlijk als je oude, ongezonde, levensstijl ooit was. Met de nadruk op ‘was’, want dat is niet meer. Dat is nu verleden tijd en je wilt nooit meer terug naar die periode.

Pas op voor die valkuilen!

De eerder beschreven fases zou je netjes, één voor één moeten doorlopen voor een succesvol resultaat. Maar het hele traject is lastig, en kan op sommige momenten ontzetten moeilijk zijn. Ik maak er dan ook geen geheim van dat de kans groot is dat je één of meerdere terugvallen krijgt. Tijdens de actiefase ga je de fout in, en je beseft dat je plan aangepast moet worden om het toch vol te kunnen houden. Je gaat dan netjes terug naar de voorbereidingsfase en overdenkt alles nog eens goed.

Heb je een vreetbui gehad? Zag je het even niet meer zitten? Is niet het einde van de wereld. Praat er over, accepteer je fout, en ga weer verder. Probeer in ieder geval altijd te voorkomen dat je terugvalt naar de eerste fase, want dat zou betekenen dat je je schouders laat hangen, en het leven accepteert zoals het nu is: Een ongezond lijf met overgewicht.

Het is met name in de actie fase dat veel mensen de fout in gaan. Maar zorg er voor dat je zo veel mogelijk in die actie-fase blijft, hoe moeilijk dit ook zal zijn.

Veel mensen vallen terug, vanuit de actie fase, omdat de motivatie ver te zoeken is. Hier kunnen een aantal redenen voor zijn:

Valkuil 1: Gebrek aan acceptatie

Heb je wel volledig geaccepteerd om afstand te doen van al die slechte eet- en leefgewoontes? Je wilt afvallen, maar in je hart eigenlijk géén veranderingen? Dan ben je er beslist nog niet klaar voor, en raad ik je aan om terug te gaan naar de voorbereidingsfase. Maak daar een nieuw plan om je levenswijze stapje voor stapje te veranderen. Alles hoeft niet in één keer! Verander bijvoorbeeld é zaken per week. Op deze manier ben je wel wat langer bezig, maar is het risico op terugvallen vele malen kleiner.

Bouw dus langzaam alle slechte gewoontes af, en vervang deze door de nieuwe gewoontes.

Valkuil 2: Er is géén duidelijk doel

Als je de voorbereiding fase niet goed afgerond hebt, kan het zijn dat je géén duidelijk doel hebt. Natuurlijk wil je kilo’s verliezen, maar dat is allemaal te vaag. Je moet doelen stellen door te zeggen dat je (bijvoorbeeld) 3 kilo per maand wilt verliezen. Daarnaast kan een doel zijn om niet meer ongezond te snacken, te stoppen met roken of het drinken beperken.

Je doelen moeten glashelder zijn. Pas daarna kun je voor jezelf een reëel plan op stellen over hoe je dit gaat bereiken.

Dit doe je allemaal weer in de voorbereidingsfase, waarna je opnieuw de actie fase in gaat, maar deze keer met reële doelen en heldere plannen.

Heb je er daarna toch nog moeite mee? Wil je niet iedere keer dat duiveltje op je schouder hebben, die je probeert te verleiden tot allerlei zaken die niet in je plannen passen? Misschien is het dan een optie om gebruik te maken van een personal coach, of in ieder geval een goede begeleiding en ondersteuning van je partner. Op deze manier heb je altijd iemand om op terug te vallen.

Valkuil 3: Het resultaat is teleurstellend

Je bereikt niet de resultaten die je graag had gewild. Je bereikt niet je doelen. Je voelt je gefrustreerd en teleurgesteld en de neiging is heel sterk om terug te vallen naar de eerste fase.

Een teleurstellend resultaat is vaak te wijten aan irreële doelen. Doelen die redelijkerwijs niet haalbaar zijn. In de voorbereidingsfase ben je waarschijnlijk té optimistisch geweest, en heb je niet haalbare doelen gesteld.

Ga in géén geval terug naar de eerste fase, maar ga terug naar de voorbereidingsfase. Definieer je doelen opnieuw, maar nu meer reëel. Daarna kun je opnieuw plannen maken om dit te realiseren.

Vraag eventueel deskundig advies, als je moeite hebt met het stellen van goede doelen. Zoek een deskundige die niet alleen verstand heeft van gezondheid en afvallen, maar ook van beweging en sporten. Iemand die in staat is om jou te begrijpen, om zich in te leven in jouw situatie.

Valkuil 4: Hormonale disbalans

Als de resultaten tegenvallen, kan er nog iets aan de hand zijn: Een hormonale disbalans. Blijf je hunkeren naar dat zoete chocolaatje? Heb je altijd honger? Heb je nooit een vol gevoel? Zijn er schommelingen in je stemming? Is je motivatie soms ver te zoeken? Dan is de kans groot dat een hormonale disbalans je tegenwerkt. Is op zich niet erg, maar wel belangrijk om dit te herkennen en te accepteren.

Het goede nieuws? Het is prima mogelijk om met behulp van voeding en beweging je hormonen te resetten. Als je hormonen dan weer in balans zijn, kun je weer met de actiefase beginnen. Het zal dan allemaal veel gemakkelijker gaan, zeker als je de ervaring van de hormonale disbalans al achter de kiezen hebt.

Valkuil 5: Je bent aan het crashen

Je merkt dat je wel heel snel aan het afvallen bent? Verlies je meer dan 2 kilo per week? Je denkt dat het goed nieuws is, maar het tegenovergestelde is waar. Dit is een duidelijk teken dat je té veel aan het snijden bent in de hoeveelheid calorieën. Daardoor gaat je lichaam in de crisis stand. Je metabolisme wordt lager en uiteindelijk zullen al die verloren kilo’s weer terug komen.

Een man heeft gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag nodig. Een vrouw minimaal 2000 kilocalorieën. Dit is een richtlijn, want de caloriebehoefte is heel persoonlijk en hangt af van de dagelijkse activiteiten, in combinatie met het metabolisme. Als je dan toch calorieën wilt tellen, ga dan niet méér dan 300 kilocalorieën snijden. Dan ga je, langzaam maar duurzaam, afvallen. Het gevolg is dat je lichaam niet in de crisis stand gaat, en je dus geen last krijgt van het beroemde jojo effect.

Tot slot…

Probeer jezelf te plaatsen in dit model van fases. Gebruik het als een hulpmiddel, als een houvast, bij je eigen doelen wensen om gewicht te verliezen.

Probeer, als je één keer in de actiefase zit, moet je proberen om daarin te blijven, en nooit de schouders te laten hangen. Mocht het echt niet anders kunnen, dan kun je teruggaan naar de voorbereidingsfase om nieuwe, aangepaste, plannen te maken. Daarna snel weer door naar de actie fase!

Hoewel dit model een goed hulpmiddel kan zijn, moet je er voor waken dat het allemaal niet té theoretisch wordt. Je levensstijl aanpassen zou eigenlijk een natuurlijk proces moeten zijn, waarbij je eigen gevoel, en je eigen lichaam, je kunnen vertellen wat er nodig is. Een natuurlijk proces waarbij je je niet gedwongen voelt, maar dat je de veranderingen aanneemt als waren het hele gewone, dagelijkse wijzigingen.

Bronnen

www.prochange.com/transtheoretical-model-of-behavior-change

www2.uwstout.edu/content/rs/2006/14lenio.pdf