[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Cholesterol: Waarom je meer onverzadigde vetten zou moeten eten

onverzadigde vetten olijfolieOver het onderwerp vetten is al veel geschreven. Helaas zijn er nog steeds veel tegenstrijdige berichten te vinden. Daarnaast is er helemaal geen duidelijke correlatie tussen de inname verzadigde vetten (1) en een groter risico op hart- en vaatziekten.

Er zijn meer factoren die het risico op hart- en vaatziekten verhogen dan alleen verzadigde vetten.

Het gevolg is geweest dat voor jaren lang vrijwel alle vetten als ‘’ongezond’’ werden bestempeld. Erg jammer natuurlijk omdat vetten een zeer belangrijke functie hebben voor je lichaam.

Het eten van minder verzadigde vetten (niet compleet verbannen) en meer onverzadigde vetten eten verbetert  niet alleen je totale cholesterol waarden (verlaagt LDL en verhoogt HDL), maar heeft ook nog een zeer positief effect om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

In dit artikel bekijk ik de verschillende soorten vetten en ontdek je waarom je meer onverzadigde vetten moet eten ten behoeve van je cholesterol en gezondheid.

Minder vetten en meer koolhydraten is niet de oplossing

Tegenwoordig wordt aanbevolen om 20 tot 40% van de voedingsinname (volgens het voedingscentrum) uit vetten en oliën te laten bestaan. Ik ben van mening dat 20% bij lange na niet voldoende is voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Dat komt omdat een beperking van vetten altijd door andere macro nutriënten vervangen zal worden, in dit geval zijn dat voornamelijk koolhydraten.

Daarnaast zal een vermindering van vetten inname het gevolg hebben dat je ook minder essentiële vetten binnen zal krijgen, deze vetten zijn enorm belangrijk voor je gezondheid!

Vanzelfsprekend zal een vermindering van verzadigde vetten en deze vervangen door koolhydraten je totale cholesterolspiegels iets wat verlagen. Echter, dit heeft wel een aantal nadelige gevolgen, waaronder:

  • Verlaging van je HDL cholesterol (deze soort ruimt LDL op uit je aderen)
  • Teveel koolhydraten worden opgeslagen in extra lichaamsvet
  • Pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel

Laat ik dat laatste punt even toelichten:

Simpele koolhydraten (wit brood, witte pasta, witte rijst) zorgen voor grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel kan op lange termijn een gevaar voor je gezondheid zijn.

Nu kan je alvleesklier deze last wel aan, want daar is de alvleesklier voor gemaakt. Echter, door de jaren heen kan een te hoge inname koolhydraten zeker het risico op diabetes type 2 verhogen, helemaal wanneer het in je familie voorkomt.

Deze pieken en dalen zal je niet hebben door het eten van vetten en eiwitten. Gelukkig zijn er ook koolhydraten waarbij deze pieken en dalen veel minder intensief zijn. Dit worden in de volksmond ook wel de complexe koolhydraten genoemd en tref je aan in volkorenproducten, fruit en mijn persoonlijke favoriet, groenten!

De gezondheidsvoordelen van meer onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten

Minder verzadigde vetten, geen transvetten meer en meer onverzadigde vetten is enorm goed voor je gezondheid. Daarnaast niet overdreven veel koolhydraten eten omdat je denkt dat een vetarm dieet goed voor je cholesterol is.

Waarom?

  • Verlaagt je LDL cholesterol zonder je HDL ook te verlagen.
  • Voorkomt de verhoging van triglyceriden, een vetachtige stof dat bij te veel het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.
  • Voorkomt of verlaagt het risico op hartritmestoornissen.
  • Voorkomt of verlaagt het risico op trombose en bloedpropjes.

Onverzadigde vetten zijn dusdanig belangrijk dat ze een groot onderdeel moeten vervullen van je persoonlijke voedselpiramide. Vandaar dat ik het niet eens ben om slechts een vet inname te hebben van 20%.

Nu heb je verschillende soorten vet, hieronder heb ik een afbeelding geplaatst van hoe verzadigde, onverzadigde en transvetten eruit zien. Wat alle vetten in gemeen hebben is dat ze bestaat uit koolstof en waterstof atomen. Het verschil zit in de lengte en hoe de koolstof atomen met elkaar in verbinding staat. Daarnaast ook de hoeveelheid waterstof atomen. Ik zal dit verschil even kort toelichten:

  • Enkelvoudige vetten: Zoals je op de afbeelding kunt zien is er slechts in het begin en aan het einde sprake van een dubbele binding. Het gevolg is dat het vloeibaar kan zijn en vermindert de hoeveelheid waterstof atomen de keten kan houden.
  • Verzadigde vetten: De term verzadigd geeft al aan dat alle koolstofatomen zoveel mogelijk waterstof atomen bevat. Zoals je in het figuurtje kunt zien zijn alle bindingen vol. Deze vetten tref je vooral aan in vlees en zuivelproducten. Uitzondering zijn kokosnoten en palmolie. Wat betreft je cholesterol het volgende: Alleen als je veel vlees eet en veel volle zuivelproducten heeft het significant verhogend effect. Het is daarom verstandig om wat minder rood vlees te eten en niet overdreven veel zuivelproducten. Daarnaast wordt natuurlijk ook je HDL wat verhoogd.
  • Transvetten is een ander verhaal. Door de industriële aanpassingen is de complete vorm veranderd van een dubbele binding naar een enkele binding. Deze vetten zijn erg ongezond en moet je vermijden. Vergeet niet dat fabrikanten op verpakkingen verschillende benamingen zetten, zoals gehydrogeneerde vaste vetten etc. De reden waarom transvetten aantrekkelijk zijn voor fabrikanten is omdat de vervoerskosten lager zijn (de plantaardige vetten gaan van vloeibaar naar vast), langer houdbaar en eenvoudiger uit te smeren.

De regel is simpel: Eet meer onverzadigde vetten, eet wat minder verzadigde vetten en en eet geen transvetten en simpele koolhydraten meer.

De volgende vraag is natuurlijk: Waar zitten deze goede vetten in?

Hieronder een handig schema met betrekking tot de verschillende vetten, bronnen en het effect op je cholesterolgehalte:

Soort vetBronnenVormEffect op je cholesterol:
Enkelvoudig onverzadigd:Meervoudig onverzadigd:Verzadigd:

 

 

Transvetten:

Olijfolie, canola olie, pindaolie, cashews, amandelen, avocado’sMais, soja, vis,Volle melk, boter, kaas, ijs, rood vlees, chocolade, kokosnoot, kokosnoot melk.Margarine, gehydrogeneerde of vaste plantaardige vetten, meestal aanwezig in bewerkte voedingsmiddelenVloeibaar in olieVloeibaar in olieMeestal solide

 

 

Solide

Verlaagt LDL, verhoogt HDL cholesterolVerlaagt LDL, verhoogt HDL cholesterolVerhoogt LDL en HDL 

 

Verhoogt je LDL cholesterol

 

Vergeleken met enkelvoudig en meervoudige vetten verlagen transvetten je HDL en verhogen je triglyceriden en LDL cholesterol.

Voorlopige conclusie

Je lichaam is afhankelijk van vetten voor een verscheidenheid aan functies. Vetten hebben een belangrijke rol voor je cellen, beschermen je organen, belangrijk voor je lichaamstemperatuur en vervullen een belangrijke rol om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Cholesterol is een vetachtige stof belangrijk voor de aanmaak van hormonen, gal en celmembranen.

Wat je moet begrijpen is dat vet niet simpelweg door je bloedbaan naar je cellen kan reizen. Er moet een eiwitachtig manteltje omheen en deze worden de lipoproteïnes genoemd (LDL, HDL, VLDL). De eiwit manteltjes met meer eiwitten en minder vetten zijn zwaarder (HDL). Minder eiwitten en meer vetten (LDL) en de erg lichte manteltjes die vooral bestaan uit triglyceriden (VLDL).

Doordat er meer vetten in LDL zitten is het daarom gemakkelijker om zich via plaques te nestelen aan de wanden van je aderen wanneer dit geoxideerd wordt door vrije radicalen. Gelukkig zorgt HDL ervoor dat teveel aan (LDL) cholesterol wordt opgeruimd.

Het verhogen van je HDL en verlagen van je LDL is zeker belangrijk. Dat doe je door enerzijds oppassen met teveel aan verzadigde vetten. Nogmaals verzadigde vetten zijn niet ongezond, alleen in overdreven hoeveelheden. Maar waar je vooral voor moet oppassen zijn de transvetten omdat deze ook je HDL verlagen.

Tenslotte vergeet niet dat vetten vervangen door koolhydraten geen goede strategie is. Met name doordat je maar minimaal je totale cholesterol verlaagd. Echter, je verlaagt ook nog je HDL cholesterol door een verminderde inname van onverzadigde vetzuren.

Heb je nog een waardevolle aanvulling? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten![/vc_column_text][vc_toggle title="Onderzoek: " open="false"]1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2014-03-18-saturated-fats-and-heart-disease-link-unproven/[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][vc_tweetmeme type="horizontal"][/vc_column][/vc_row]

.