Serotonine: 11 natuurlijke manieren voor meer gelukshormoon

serotonine-gelukshormoonWil jij gelukkig zijn? Nee, daar hoef ik geen antwoord op. Ik weet zeker dat iedereen dat met een volmondig ‘ja’ zal beantwoorden. Natuurlijk is het leven niet altijd één grote stroom van geluksmomenten, en er zijn natuurlijk altijd factoren die je niet kunt beïnvloeden. Factoren die een dikke streep door je geluk halen.

Maar wat je wel kunt beïnvloeden is de hoeveelheid gelukshormonen die in je hersenen aangemaakt worden. Hoe meer gelukshormonen, hoe beter je je voelt.

In dit artikel vertel ik je over de 4 meest belangrijke gelukshormonen. De Serotonine, waar het in dit artikel allemaal om draait, wordt uitgebreid behandeld. Aan het einde geef ik je maar 11 manieren om meer Serotine te krijgen, op een natuurlijk manier. En méér serotonine betekent een prettig gevoel, een gelukkig gevoel. Lees snel verder!

4 belangrijke gelukshormonen

We kennen allemaal wel de term ‘gelukshormonen’. Hierbij wordt meestal eerst aan Dopamine gedacht. Maar er zijn veel meer hormonen die een grote rol spelen bij ons geluksgevoel.

Gelukshormoon 1: Dopamine

Dit is misschien wel het meest bekende ‘feel good’ hormoon. Dopamine zorgt er niet alleen voor dat je gemotiveerd bent en blijft, maar speelt ook een hele belangrijke rol bij het genieten, bij het gevoel van geluk. Als je bijvoorbeeld de loterij wint, dan geeft dat natuurlijk een heel fijn gevoel. Maar kun je ook echt genieten van dat gevoel? Uit je je gevoel dan ook door bijvoorbeeld heel spontaan als een gek te gaan dansen en te juichen? Ok, dit is een extreem voorbeeld, maar normaal gesproken zou er op zo’n moment heel veel dopamine vrij moeten komen in je hersenen, waardoor je kunt genieten. Komt deze dopamine niet vrij, dan zal je reactie erg oppervlakkig zijn.




Mensen kunnen verslaafd raken aan dopamine. Cannabis gebruikers ervaren dit heel veel. Door het roken van een joint komt er dopamine vrij in de hersenen. Dit geluksgevoel is verslavend, waardoor je wéér een joint wilt roken.

Maar er zitten ook negatieve aspecten aan deze dopamine-verslaving. Je hebt vast wel eens iemand ontmoet die alléén maar over zichtzelf kan praten, hoe geweldig hij of zij is en wat ze allemaal gedaan en gekocht hebben. Door over jezelf te praten, op een zéér positieve manier, komt er dopamine vrij in de hersenen. Ook deze mensen zijn verslaafd aan dopamine, waardoor ze altijd maar weer over hunzelf willen praten. Hoe vervelend dat ook kan zijn, het is niet hun schuld. Het is een vorm van verslaving…

Gelukshormoon 2: Oxytocine

Dit is het gelukshormoon wat zorgt voor een sterkere band tussen jezelf en de mensen om je heen. Dit begint al op hele jonge leeftijd: In moedermelk zit een hele grote hoeveelheid van dit gelukshormoon, waardoor de baby een hele sterke band krijgt met de moeder. Alweer een reden om borstvoeding te geven, maar dat is een heel ander verhaal.

Dit hormoon speelt dus ook een grote rol binnen een liefdesrelatie. Het gelukshormoon krijg je niet door je partner overgedragen, maar produceer je zelf, bijvoorbeeld tijdens een orgasme wat je samen met deze partner beleeft.

Oxytocine komt ook vrij, in grote hoeveelheden, als je samen bent met mensen die een goed gevoel voor humor hebben. Je voelt je sneller verbonden met mensen die je aan het lachen maken.

Gelukshormoon 3: Endorfine

Dit hormoon helpt je om stress en pijn te overwinnen, als gevolg van lichamelijke activiteiten. Het is een pijnstillend hormoon wat niet alleen vrijkomt als je pijn ervaart, maar ook als je erg tevreden bent over jezelf. Je bent trots! Een mooi voorbeeld hiervan is de marathonloper die onderweg is om de 42 kilometer te volbrengen: Na 35 kilometer gaan de benen toch wel heel erg pijn doen, maar door de grote hoeveelheden Endorfine is hij toch in staat om door te gaan. Deze endorfine komt dan in grote hoeveelheden vrij als gevolg van de pijn en de lichamelijke inspanning. En natuurlijk als gevolg van het tevreden gevoel.

Endorfine wordt ook aangemaakt tijdens een romantisch moment, het gevoel van liefde, tijdens een orgasme, tijdens opwinding en naar aanleiding van het eten van zeer gekruid voedsel.

Gelukshormoon 4: Serotonine

Serotonine is het gelukshormoon waar het in dit artikel allemaal om draait. Ik ga hier dus niks verklappen. Lees snel verder!

Uitgelicht: Het gelukshormoon Serotonine

Serotonine is misschien wel één van de meest belangrijke gelukshormonen in je lichaam. Net als de andere gelukshormonen heeft Serotonine een belangrijke rol in het geluksgevoel. Een leuk weetje is dat veel mensen altijd denken dat Serotonine alléén maar in de hersenen aangemaakt wordt, en daar ook alléén maar gebruikt wordt. Maar wist jij dat 95% van de totale hoeveelheid serotonine in de darmen aangemaakt wordt? Dat neemt natuurlijk niet weg dat de resterende 5% van de serotonine gewoon in de hersenen aangemaakt moeten worden, want de serotonine uit de darmen zal nooit de hersenen kunnen bereiken.

In de hersenen is serotonine onder andere betrokken bij de stemming, het sociale gedrag, het libido, de slaap, het geheugen en het vermogen om te leren.

De serotonine die in de darmen aangemaakt wordt, is relatief nieuw voor de medische wetenschap, en moet nog verder onderzocht worden. Maar op dit moment wordt aangenomen dat het te maken heeft met de eetlust, maar de reden van de hoge activiteit van serotonine in de darmen is tot op heden nog een grote vraag.

Om even de grote tegenstelling tussen een hoog niveau Serotonine en een laag niveau Serotonine aan te geven:

Je lichaam heeft een hoog niveau aan Serotine:

Je bent rustig, voldaan, open-minded, heldere geest en sociaal dominant. Het leven met veel serotonine kan erg mooi zijn!

Je lichaam heeft een laag niveau aan Serotine:

Je bent angstig, depressief, pessimistisch en agressief. Het leven ziet er in het algemeen erg somber uit.

De 13 belangrijkste symptomen van een tekort aan Serotonine

Het gelukshormoon Serotonine is betrokken bij heel veel verschillende lichaamsprocessen, dus zijn er evenveel mogelijke symptomen. Maar in basis is het allemaal terug te brengen naar humeur, emoties en depressiviteit. Daarnaast zijn er verbanden tussen serotonine en de kwaliteit van slapen, en is er een verband tussen serotonine en het libido.

Symptoom 1: Gevoelens van angst

Mensen met veel angstgevoelens hebben over het algemeen een laag niveau Serotonine in hun lijf. Maar dat wil niet zeggen dat de serotonine de enige oorzaak van de angstgevoelens zou zijn. Aan de andere kant is het wel zo dat medicatie met serotonine de angstgevoelens weer laat verdwijnen.

Symptoom 2: Trek in koolhydraten

Als je weinig serotonine in je systeem hebt, is de kans groot dat je jezelf regelmatig betrapt op het eten van koolhydraten en / of allerlei zoetigheden. Van koolhydraten is bekend dat ze het niveau Serotonine in de hersenen doet stijgen door de grotere beschikbaarheid van Tryptofaan. Deze laatste is de grondstof van serotonine. Je voelt je dus goed na het eten van koolhydraten, door de extra serotonine in je hersenen. Dit werkt verslavend. Overigens hoeft dit niet beslist van de serotonine te komen: Koolhydraten bevatten vaak gluten, wat ook een verslavende werking heeft.

Symptoom 3: Depressieve gevoelens

Dat serotonine te maken heeft met je humeur is geen geheim. Mensen met een depressie krijgen vaak een behandeling met serotonine. Dat wil niet zeggen dat serotonine de enige oorzaak van de depressieve gevoelens hoeft te zijn, maar de behandeling werkt wél.

Symptoom 4: Problemen met de spijsvertering

Het wordt inmiddels aangenomen dat Serotonine een rol speelt in de ontwikkeling van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Door een verhoging van de serotonine, helpen vaak om deze aandoening, en daarmee de spijsvertering, te verbeteren.

Symptoom 5: Emotioneel overgevoelig

Door een laag niveau serotonine kun je gevoeliger zijn dan normaal. Een onschuldige opmerking van iemand anders, neem je dan plotseling heel erg serieus en beschouw je als een persoonlijke aanval. Alles is steeds erger dan het in feite is.

Symptoom 6: Vermoeidheid

Serotonine kan een grote invloed hebben op vermoeidheid. Een constant gevoel van lusteloosheid, gebrek aan energie en moeheid kan het gevolg zijn van te weinig serotonine. Ook kan de vermoeidheid een symptoom zijn na het stoppen van serotonine-medicatie. Dit lost weer op als het natuurlijke serotonine weer aangevuld is.

Symptoom 7: Moeite met slapen

Een laag niveau aan Serotonine wordt ook in verband gebracht met slapeloosheid. Dit kunnen we verklaren doordat serotonine een belangrijke rol speelt bij het aanmaken van Melatonine. Dit is een hormoon die erg belangrijk is voor het dag- en nachtritme.

Door het gebrek aan serotonine ben je niet in staat om je lichaam tot rust te brengen, als voorbereiding voor een goede nachtrust.

Symptoom 8: meer zin in seks

Een gebrek aan Serotonine is ook gekoppeld aan een hoog libido. Dit zal ongetwijfeld te maken hebben met het feit dat het lichaam graag Serotonine aan wil maken, en daarvoor de opwinding, de geilheid en het orgasme nodig heeft. Aan de andere kant wordt een té hoog niveau aan Serotonine in verband gebracht met een lager libido, dus minder zin in seks, maar een hogere emotionele verbondenheid met de partner.

Symptoom 9: Voortijdig klaarkomen

Voortijdig klaarkomen wordt vaak gezien als een psychische aandoening. Natuurlijk zal de psyche hier mee te maken hebben, maar we kunnen het ook herleiden naar de hoeveelheid serotonine in het lichaam. Als er een tekort aan serotonine is, wordt de signaaloverdracht van bepaalde receptoren verstoord. Voortijdig klaarkomen kan dus te maken hebben met de serotonine, maar dat is het niet alléén. Ook andere factoren kunnen hierin meespelen, zoals een onzeker gevoel over jezelf, onzeker over de seks, en psychische problemen.




Symptoom 10: Stemmingswisselingen

Het is een gebruikelijk symptoom dat mensen te maken krijgen met allerlei stemmingswisselingen als het serotonine gehalte te laag is. Agressief gedrag of juist over emotioneel gedrag in sociale situaties zijn een paar voorbeelden van de stemmingswisselingen die serotonine kan veroorzaken. Dus als je merkt dat je snel boos, agressief, angstig, depressief of juist heel vrolijk kunt zijn, dan kan serotonine één van de oorzaken zijn.

Symptoom 11: Gevoeligheid voor pijn

Er is een duidelijk verband tussen de serotonine in het lichaam, en de pijn tolerantie. Een laag niveau serotonine zou zorgen voor een hogere gevoeligheid voor pijn, zelfs bij hele kleine pijntjes. Een hoger niveau serotonine zorgt voor een lagere pijngevoeligheid, dus een hogere pijndrempel.

Symptoom 12: Gevoeligheid voor geluiden

Sommige mensen kunnen zeer gevoelig worden voor geluiden. Zachtere en middelmatige geluiden worden plotseling als zeer storend ervaren door de mensen die een laag serotonine gehalte hebben. Het horen van deze geluiden zorgen er voor dat je je plotseling heel erg ongemakkelijk voelt door de stress reactie van het lichaam.

Symptoom 13: Toename in gewicht

We hebben eerder al vastgesteld dat mensen met een laag Serotonine gehalte veel behoefte hebben aan koolhydraten en zoetigheden. De productie van serotonine, als gevolg van deze overmatige voedselinname, werkt verslavend. Hierdoor kun je zwaarder worden. Overigens hoeft dit niet altijd, want dit hangt samen met heel veel andere factoren, onder andere het metabolisme. Maar zeker is dat het gebrek aan serotonine, in combinatie met het overeten, zorgt voor een beduidend lager energie niveau en een groot risico op depressieve gevoelens.

11 natuurlijke manieren voor méér serotonine

Je kunt natuurlijk naar de huisarts stappen om medicatie te vragen hiervoor. Maar waarom medicijnen nemen als het ook op een natuurlijke manier kan? Hieronder geef ik je 11 manieren om op een natuurlijke manier je Serotonine een flinke boost te geven:

1) Serotonine verhogen met meditatie

Door middel van de serotonine zijn we in staat om rustig en kalm te zitten en kunnen we alle gedachten loslaten. Door te mediteren verhoog dus je het serotonine niveau. Maar dat is niet alles: Mediteren verhoogt ook het slaap bevorderende hormoon Melatonine, wat uiteindelijk gemaakt wordt van Serotonine.

Als je nog een stap verder gaat met mediteren, dus in een diepe staat van gelukzaligheid verkeerd, dan zal dat mogelijk zijn door de verhoging van zowel serotonine als de dopamine.

2) Serotonine verhogen met sporten

Bewegen en sporten is eigenlijk de allerbeste manier om onze hormonen en neurotransmitters het beste in balans te brengen. Dus ook je niveau Serotonine wordt in balans gebracht als je regelmatig sport en beweegt.

Ook indirect zal het effect hebben, want sporten zal de productie van Tryptofaan sterk verhogen. Tryptofaan komt via de bloedbaan in de hersenen, en zal direct gebruikt worden om Serotonine aan te maken. Dit proces vindt niet alleen plaats tijdens het sporten, maar ook lang daarna.

meer serotonine door zonlicht

3) Serotonine verhogen met zonlicht

Zonlicht op je huid zal zorgen voor een extra aanmaak van Serotonine. Je huid heeft een ingebouwd systeem wat, onder invloed van zonlicht, Tryptofaan vrij laat in de bloedbaan. Na aankomst in de hersenen wordt ook dit direct gebruikt als primaire bouwsteen voor Serotonine.

Je huid blootstellen aan de zon heeft nog meer voordelen: Je lichaam krijgt op deze manier voldoende Vitamine D binnen, een belangrijke factor in de aanmaak van Dopamine, dat andere gelukshormoon.

Natuurlijk moet je oppassen met blootstelling aan de zon. Smeer je altijd goed in, en vermijd de zon op de heetste momenten van de dag. Hoewel de zon altijd risico’s met zich meebrengt, zal het volledig vermijden van de zon hele ernstige consequenties hebben: Onder andere problemen met de botgroei door een slechtere opname van Calcium en depressieve gevoelens door een lagere aanmaak van Dopamine.

4) Serotonine verhogen met sociale dominantie

Een studie binnen een groep apen wijzen in de richting van een verhoogd serotonine niveau in combinatie met sociale dominantie. De dominerende aap had een hoger serotonine niveau dan de rest van de groep. Als de dominantie aap in hiërarchie zakt, zakte daarmee ook de serotonine in het lichaam.

Er is ook een studie geweest met mensen. Het bleek dat de mensen die een hoge dosis Tryptofaan, de bouwsteen van Serotonine, kreeg, werd sociaal dominanter. Maar het bleek dat het andersom ook werkte: Sociale dominantie zorgt ook voor hogere serotonine.

Het blijkt dus dat het van twee kanten komt: Serotonine maakt je dominant, en dominantie zorgt op haar beurt weer voor meer serotonine.

5) Serotonine verhogen met gedachten

Je kunt de aanmaak van Serotonine ook met je gedachten beheersen. Dit heet in het Engels ‘Priming’, en het principe komt uit de neurologische wetenschap.

Priming heeft als doel om prettige gedachten op te wekken, door een bepaald woord in gedachten te nemen. Als je bijvoorbeeld denkt aan het woord ‘plezier’, dan zullen je gedachten onwillekeurig allerlei associaties opzoeken en je prettige herinneringen aanbieden. Hierdoor wordt je blij en vrolijk, en zal het niveau Serotonine verhogen.

Priming kun je ook gebruiken om jezelf dominanter te maken. Met woorden als ‘zelfverzekerd’, ‘dominant’, en ‘sterk’, roepen je hersenen direct allerlei associaties op die je direct in een andere stemming brengen. Het niveau serotonine stijgt, waarna het proces als het ware zichzelf in stand kan houden.

6) Serotonine verhogen met Vitamine B3, B6, en B12

Beide vitamines zijn een goede keuze als je je serotonine niveau wilt verhogen. Met name Vitamine B6 kan helpen om de productie van serotonine op te schroeven. Ook Melatonine profiteert hiervan, waardoor je waarschijnlijk beter zult slapen.

Vitamine B6 kun je onder andere vinden in peulvruchten, aardappelen, graanproducten, vis, eieren, en vlees.

Wil je helemaal zeker zijn dat je alle B-vitamines in de juiste balans binnen krijgt? Kies dan voor een voedingssupplement. Het is misschien wat duurder, maar kies voor een goede kwaliteit. De goedkope potjes supplementen worden vaak heel slecht opgenomen door het lichaam, en is dus weggegooid geld. De goede kwaliteit is wat duurder, maar is dan ook effectief. En dat wil je toch?

7) Serotonine verhogen met langzame koolhydraten

We hebben eerder al gezien dat je lichaam Tryptofaan in het lichaam aanmaakt. Dit tryptofaan, wat de grondstof vormt voor de aanmaak van Serotonine, wordt via de bloedbaan vervoerd naar de hersenen voor de uiteindelijke transformatie naar Serotonine.

Maar op het moment dat er té veel insuline in je bloed aanwezig is, zal er veel minder tryptofaan vervoerd worden. En hoe komt die insuline in het bloed? Juist, door een té hoge bloedsuikerspiegel. En een hoge bloedsuikerspiegel krijgen we door het eten van suikers en snelle koolhydraten.

Om dus maximaal te profiteren van het tryptofaan, is het zaak om zoveel mogelijk suiker te vermijden, en alléén maar langzame koolhydraten te eten. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel in balans, waardoor geen insuline wordt aangemaakt. Hierdoor blijft er ruimte in het bloed om het tryptofaan naar de hersenen te vervoeren.

8) Serotonine verhogen met Omega 3

De belangrijkste Omega 3 vetzuren EPA en DHA hebben een grote invloed op de aanmaak van Serotonine. EPA verhoogd de productie van Serotonine, terwijl DHA de serotonine receptoren beïnvloed door de vloeibaarheid van je celmembranen te verhogen.

Als je gedurende langere tijd Omega 3 vetzuren inneemt, bijvoorbeeld in de vorm van capsules, dan zal je niveau Serotonine uiteindelijk toenemen.

9) Serotonine verhogen met probiotica

Onze darmen zijn gevuld met onnoemlijk veel bacteriën, dit noemen we de darmflora. Dit zijn zowel goede als slechte bacteriën die in een soort harmonie samen leven. Zolang de verhoudingen onderling goed blijven, zal deze gezonde darmflora je lichaam in staat stellen om optimaal te kunnen functioneren. Maar een verstoring in deze darmflora kan, in extreme gevallen, rampzalige gevolgen hebben.

Ook je hersenen en je stemming worden beïnvloed door de staat van je darmflora. Er is gebleken dat bijvoorbeeld de probiotische Bifido-bacterie het niveau van Tryptofaan in het bloed aanzienlijk kan verhogen. En, zoals we inmiddels weten, moet dat tryptofaan via de bloedbaan naar de hersenen om daar verwerkt te worden tot Serotonine.

10) Serotonine verhogen met Kurkuma

Kurkuma, ook wel geelwortel genoemd, is een specerij wat gewonnen wordt uit de Curcuma Longa. Heb je geen kurkuma in huis? Geen nood, want kerriepoeder, curry, is een samengesteld kruid en bevat een flinke hoeveelheid Kurkuma.

Curcumine, de werkzame stof in Kurkuma, is een antidepressiva vanwege de positieve effecten op de productie van zowel Dopamine als Serotonine. Curcumine werkt ook positief vanaf de andere kant: Deze stof remt de activiteit van een enzym genaamd Monoamine Oxidase. Dit enzym is betrokken bij de afbraak van Serotonine, Dopamine en Noradrenaline.

Als Kurkuma oraal wordt ingenomen, is de biologische beschikbaarheid vrij laag. Dat wil zeggen dat het niet optimaal door het lichaam wordt opgenomen. De opname is beter als het gecombineerd wordt met zwarte peper.

Dus, tijdens het koken, Kurkuma altijd in combinatie met zwarte peper gebruiken.

11) Serotonine verhogen met alcohol beperken

Door het drinken van alcohol, zal se serotonine in je lichaam na ongeveer drie kwartier fors dalen. Ook wordt de productie van Melatonine wordt verstoord, waardoor je de nacht na het innemen van het alcohol slecht zult slapen. Natuurlijk zul je slapen, maar de kwaliteit van de nachtrust is ver te zoeken.

Ook is er een verband tussen alcohol en agressief gedrag. Dit is gekoppeld aan de eerder genoemde daling van Serotonine, waardoor je geen natuurlijke rem meer hebt.

Uiteindelijk wordt dit veroorzaakt door de verstorende effecten van alcohol op het Serotonine Metabolisme.

De grote mythes over Serotonine & Tryptofaan

Er gaan allerlei verhalen dat bepaalde voeding veel Tryptofaan zou bevatten. Tryptofaan is de bouwsteen voor de productie van Serotonine. Dus door het eten van die voedingsmiddelen zou je heel snel en gemakkelijk je Serotonine niveau op kunnen schroeven.

Maar helaas zijn dat mythes. Ik zal je uitleggen waarom:

Tryptofaan uit voedingsmiddelen zal altijd moeten concurreren met andere aminozuren om via het bloed opgenomen te worden in de hersenen. Helaas moet de Tryptofaan deze strijd altijd verliezen.

Van Kalkoen wordt bijvoorbeeld gezegd dat het veel Tryptofaan bevat. Dat is inderdaad waar, maar dat zal nooit de hersenen bereiken. Ditzelfde geld voor het eten van een banaan.

Tot slot…

De voorgaande natuurlijke manieren om je geluk een boost te geven, kunnen allemaal stuk voor stuk effectief zijn. Daar is geen twijfel over mogelijk. Maar besef wel dat het échte geluk niet afhangt van een voedingssupplement of een beetje meer Kurkuma in je eten. Echt geluk hangt af van jezelf, je eigenwaarde, hoe je in contact staat met jezelf, hoe je omgaat met je eigen lichaamsenergie. Daar draait het uiteindelijk allemaal om. Maar dat neemt niet weg dat de eerder genoemde tips je zeker kunnen helpen in het proces naar jouw geluk!

Bronnen

www.medicalnewstoday.com/kc/serotonin-facts-232248

en.wikipedia.org/wiki/Serotonin

www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432814004768

www.newhealthadvisor.com/Serotonin-and-Dopamine.html

www.life-enhancement.com/magazine/article/178-5-htp-enhance-your-mood-your-sleep-and-a-lot-more

eocinstitute.org/meditation/dhea_gaba_cortisol_hgh_melatonin_serotonin_endorphins/