Hoge bloeddruk verlagen door meer te bewegen

bloeddruk en sportWe weten allemaal dat we natuurlijk meer moeten bewegen. Dit advies krijg je constant te horen maar is niet altijd even gemakkelijk, helemaal wanneer lichaamsbeweging niet in je systeem zit of dat je slecht ter been bent.

De reden dat we steeds vaker het advies krijgen om meer te bewegen heeft te maken met onze levensstijl. We brengen steeds meer tijd zittend door. Zitten in de trein of auto naar je werk toe, zitten achter het bureau tijdens de werkdag, zitten op weg naar huis en ’s avonds zitten op de bank.

Al dat zitten is funest voor onze gezondheid. Ons lichaam is gebouwd of ontworpen om flink te bewegen, als je die beweging niet krijgt sla je al snel overtollige energie op als lichaamsvet en je bloedsomloop mist ook de stimulans van beweging die het nodig heeft.

Gevolgen van inactief gedrag

Vooral onderzoeken naar sedentair gedrag (inactief gedrag) brengen duidelijk in kaart dat het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengen vooral de kans op hart- en vaatziekten vergroot, vooral het stijver worden van de aderwanden is een gevolg van onze zittende levensstijl.

Ook heeft het zitten invloed op je insulineresistentie, al met al neemt de kans op vroegtijdig overlijden ongeveer met 25% toe als je je dagen voornamelijk zittend doorbrengt.

Het hebben van een hoge bloeddruk is vaak een combinatie van oorzaken, langdurig zitten zorgt ervoor dat je aan alle randvoorwaarden voldoet om die hoge bloeddruk te krijgen.

Op de eerste plaats krijg je meestal meer energie binnen dan dat je verbruikt, vaak ook nog eens in de vorm van bewerkte voeding vol met transvetten of kunstmatige suikers. Deze voeding werkt ontstekingen in de hand, daarnaast neemt je insulineresistentie toe en is de kans op overgewicht heel groot. Ook worden je aderwanden nog eens stijf van al dat zitten.  

Er zijn onderzoeken die zelfs stellen dat voldoende lichaamsbeweging minstens net zo gezond voor je is als stoppen met roken!

Ontstaan van hoge bloeddruk

Meestal is een te hoge bloeddruk een gevolge van meerdere ongezonde levensstijlfactoren die ieder apart niet zo schadelijk lijken maar gezamenlijk funest zijn voor je bloeddruk.

Denk hierbij aan een ongezond voedingspatroon in combinatie met onvoldoende lichaamsbeweging en of overgewicht.

Voldoe je aan deze randvoorwaarden dan doet de factor tijd de rest. Al deze ongezonde randvoorwaarden hebben namelijk tijd nodig om als een sluipmoordenaar de schade aan te brengen aan je bloedvaten, stil en dodelijk!

Welke waarden moet ik hebben?

Om te weten of je een hoge bloeddruk hebt is het belangrijk dat je weet welke waarden gezond zijn en welke te hoog zijn. Zoals je misschien wel weet bestaat je bloeddruk uit een boven- en onderdruk. Bij gezonde volwassenen, zowel man als vrouw zijn de ideale bloeddrukwaarden, 120/80 of lager. De waarden in tabelvorm:

BovendrukOnderdruk
Normaal<120<80
Pre-hypertensie120-13980-89
hypertensie
Fase 1140-15990-99
Fase 2160<100<

 

Meer bewegen = lagere bloeddruk

De waarheid is dus dat lichaamsbeweging absoluut essentieel is om je bloeddruk te verlagen. Zoals je hebt kunnen lezen is het hebben van een hoge bloeddruk vaak een combinatie van ongezonde factoren. Gelukkig kun je het gros van die ongezonde factoren grotendeels compenseren door voldoende te bewegen.

Helemaal compenseren van urenlang achter elkaar zitten is jammer genoeg niet mogelijk, maar voldoende lichaamsbeweging zorgt er wel voor dat je randfactoren voor hoge bloeddruk in ieder geval helemaal kunt wegnemen!

Het mooie aan lichaamsbeweging is dat zelfs een heel klein beetje al voldoende is om van de vele gezondheidsvoordelen gebruik te maken. Lichaamsbeweging is een van de beste medicijnen om je aderen flexibel en toegankelijk te houden, daarbij is lichaamsbeweging ook eens een van de meest effectieve manieren om stress tegen te gaan.

Wist je dat je van lichaamsbeweging ook meer energie krijgt en je gelukshormonen aanmaakt? Deze gelukshormonen zijn de tegenhanger van stresshormonen, hoe meer genots/gelukshormonen jij aanmaakt des te minder kans heb je dat je lichaam in de stressmodus staat.

Dit betekent niet dat je direct lid moet worden van een sportschool, zelf een klein beetje actiever leven kan al een groot verschil maken. Dit hoeft zeker geen onmogelijke missie te zijn als je lichaamsbeweging met een ander perspectief gaat benaderen.

Zie lichaamsbeweging niet als een verplicht tijdverdrijf, zie het als een hele belangrijke investering in jouw gezondheid. Je besteedt deze tijd aan het welzijn van jezelf.

De effecten van lichaamsbeweging op je bloeddruk

Je kunt het zo zien, zelfs maar 30 minuten per dag bewegen is te vergelijken met het nemen van bepaalde medicatie, alleen zonder de bijwerkingen! Regelmatig je hartslag verhogen door middel van wat cardio-oefeningen (wandelen, joggen, zwemmen, fietsen) kan je bloeddruk met wel 5 tot 10 mm Hg verlagen.

Vergeet niet dat zelfs een kleine verlaging al een enorm positieve invloed heeft op het risico op hart- en vaatziekten.

De waarheid is als je grotendeels je dag doorbrengt zitten of wat voor reden dan ook, dat enorm slecht is voor je aderen. Nieuw onderzoek laat zien dat zitten het nieuwe roken is en slechter is voor je gezondheid dan aanvankelijk werd gedacht.

Iemand die dagelijks veel zit heeft een super groot risico op de ontwikkeling van diabetes, hart- en vaatziekten, bepaalde soorten kanker, overgewicht, hoge bloeddruk en een algemeen grotere kans op vroegtijdig overlijden!

Het goede nieuws is als je op dit moment weinig doet aan bewegen dit echt een groot verschil gaat maken voor je bloeddruk en gezondheid. Daarbij maakt het niet uit hoe fit je wel of niet op dit moment bent.

Kleine aanpassingen zorgen voor een groot resultaat!

Beweeg tenminste 30 minuten per dag!

Uit het onderzoek: “Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials” gedaan bij mensen met een te hoge bloeddruk door maar 3x per week te bewegen voor 40 minuten per keer de bloeddruk over een lagere periode daalde met maar liefst 7 punten bovendruk en 6 punten onderdruk, iets wat natuurlijk fantastisch is!

Maar hoeveel beweging is dan optimaal met oog op de bloeddruk te verlagen.

Aanbevolen in Nederland is om tenminste 30 minuten per dag te bewegen. Wanneer het gaat om de bloeddruk te verlagen is met name hartslagverhogende activiteiten aan te bevelen.

Als je de verschillende onderzoeken gaat vergelijken valt op dat het beste is om ELKE DAG te bewegen qua intensiteit gemiddeld, dus je hoeft niet uren op de loopband te staan.

Aanbevolen is om ook te gaan voor wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en af en toe wat krachttraining in combinatie met wat flexibiliteit training, dat zijn de gouden oefeningen om je bloeddruk te verlagen en je gezondheid te verbeteren.

Met name aerobicoefeningen is het beste om de bloeddruk te verlagen, dit zou je bijvoorbeeld 3 tot 5x per week kunnen doen met een gemiddelde intensiteit.

Of hoe ze het in Spanje altijd doen. Langs het strand samen in een groep intensief lopen of joggen voor 30 minuten. Bij gebrek aan Spaanse stranden kun je deze oefeningen ook perfect doen in de prachtige Nederlandse bossen en landerijen!

Begin er vandaag nog mee!

Het belangrijkste hierbij is om te beginnen, je hoeft niet direct te gaan joggen, zelfs een wandeling van 30 minuten met een muziekje op of audiobook aan, kan een wereld van verschil maken, puur omdat je hierop kunt voortbouwen.

Je hoeft dus geen marathon te lopen of elke dag naar de sportschool te gaan. Door je dagen wat actiever te maken zet je grote stappen om deze verlaging van je bloeddruk te krijgen.

Daarbij kun je 30 – 45 minuten per dag ook opdelen in 3 segmenten van 10 tot respectievelijk 15 minuten per dag. ‘s Ochtends 10 minuten wandelen, middags 10 minuten wandelen en avonds 10 minuten wandelen als je niet veel aan beweging doet.

Na verloop van tijd kun je dit opvoeren door wat intensiever te lopen of te joggen. Meer is het niet!

Dit is goed nieuws! Bijvoorbeeld iets voor het kantoor de auto parkeren of bus en na het kantoor lopen. Vervolgens hoef je dan avonds nog maar een kleine wandeling te maken en je bent er al!

Denk in mogelijkheden en niet in moeilijkheden!

Dit alleen al kan je bovendruk met 4 mm Hg verlagen en de onderdruk met 3 mm Hg verlagen, dit lijkt niet veel, maar op lange termijn voorkom je wel dat je allerlei vervelende aandoeningen opgeteld krijgt!

Dit noemt men het metaboolsyndroom. Het metaboolsyndroom is een opeenstapeling van welvaartziektes zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en te hoog cholesterol. Aandoeningen die je allemaal kunt voorkomen.

Maar dat halfuurtje per dag kan er op termijn ook voor zorgen dat je veel minder risico loopt op bijvoorbeeld een beroerte, ik wil je in dit artikel niet bangmaken, maar voldoende lichaamsbeweging kan het risico op vroegtijdig overlijden met 25% verlagen!

Daarnaast zorgt voldoende lichaamsbeweging ervoor dat je sneller afvalt, je minder last hebt van stress en bovendien zorgt een vaste gezonde routine ervoor dat het andere gezonde gewoontes in de hand werkt.

De kans is groot dat als je een gezonde gewoonte in je leven implementeert er daarna meerdere zullen volgen.

Welke oefeningen zijn het beste?

De vraag wat is de beste oefening kan ik snel beantwoorden! Alles! Zolang je maar beweegt! Kies een oefening uit zoals wandelen, joggen, fietsen, zwemmen doe de komende maand alleen dat!

Nog een paar voordelen van lichaamsbeweging:

  1. Wanneer je beweegt of sport heeft dat een positief effect op de aderen vanwege de verhoogde bloedstroom, dit helpt tegen de weerstand opgebouwd door een te hoge bloeddruk.
  2. Vooral werken met interval training is effectief Dit heeft te maken dat er anti-inflammatoire bestandsdelenvrijkomen en dit kan helpen om de aderen te herstellen.
  3. Lichaamsbeweging helpt de aderen te ontspannen en dus kan de bloeddruk verlagen.
  4. Lichaamsbeweging kan helpen om de overtollige kilo’s kwijt te raken.

Mijn boodschap is dan ook om lichaamsbeweging een integraal onderdeel te laten zijn van je leven. Dit is een heel effectief natuurlijk medicijn tegen hoge bloeddruk zonder de bijwerkingen!

Om ervoor te zorgen dat je ook daadwerkelijk aan de slag gaat nog een paar tips:

  1. Begin langzaam, kleine stappen groot resultaat! Dit kan zijn eerst een korte wandeling maken en geleidelijk steeds een stapje verder.
  2. Werk met een doel, dit kan zijn 1x per dag 20 minuten lopen of een bepaalde afstand.
  3. Investeer in het juiste materiaal, goede schoenen etc.
  4. Zoek een exercise buddy zodat je er niet alleen voor staat.
  5. Schaf een mp3 speler aan en luister naar je favoriete muziek of audiobook.
  6. Als je budget het toelaat, huur een professionele trainer in om zodoende succes onvermijdelijk te maken.
  7. Ga bewegen, begin er vandaag nog mee!

Samenvattend:

Laten we voor het gemak beginnen met 30 minuten per dag wandelen, dit kun je opbreken in 2-3 sessies en probeer je hartslag te verhogen, dat is de essentie! Als je helemaal stappen wilt zetten ga ook beginnen met wat krachttraining 1 tot 2x per week, dit kunnen gewichten zijn of opdrukken.

Mijn persoonlijke favoriet is joggen in combinatie met zwemmen / krachttraining. Net na het opstaan drink ik een glas water met een citroen en ga ik direct even 5-10 minuten joggen om wakker te worden. Vervolgens gedurende de dag doe ik krachttraining via gewichten en avonds zwemmen. Totale tijd is niet meer dan 45-60 minuten per dag en heeft er voor gezorgd dat ik de overtollige kilo’s ben kwijtgeraakt.

Het belangrijkste is om vandaag al meer aan lichaamsbeweging te doen. Het beste wat je kunt doen is na het kijken van deze video direct een wandeling te maken. Je kun het leuk maken door een audiobook te luisteren of iets dergelijks.

Zo kun je zelfs een nieuwe taal leren in een paar maanden tijd.

Tot slot nog een paar tips om blessures te voorkomen:

Indien je al aan lichaamsbeweging doet, ga dan voor zo door en bouw het langzaam op. Belangrijk hierbij om te weten is als je medicatie neemt zoals bètablokkers etc. dat deze invloed kunnen hebben op je hartslag, dit zul je even moeten overleggen met je arts.

Zoals altijd, altijd eerst een goede warm-up van tenminste 5 minuten voordat je aan de slag gaat. Denk aan eerst even rustig wandelen voordat je gaat joggen, doe een paar rek- en strekoefeningen en neem de tijd. Maar vergeet ook niet een adequate cooldown zodat je lichaam langzaam kan wennen van sport modus naar normale modus.

Altijd voldoende water drinken! Dit wordt vaak vergeten en mag zeker niet onderschat worden, helemaal als je al wat ouder bent.

Bouw het langzaam op en consistent zijn is beter dan bloed, zweet en tranen! Zoals altijd, als je ergens pijn voelt of een blessure, stop dan direct met de oefening!

Ga meer bewegen en verbeter je gezondheid!

.

Succes!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26033407

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25977572

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086052

http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.short

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11926784

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19300110

The following two tabs change content below.
Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.