6 oorzaken die je metabolisme kunnen vertragen

metabolismeHet metabolisme verwijst naar alle chemische processen die continue in het lichaam plaatsvinden om het geheel draaiende te houden. (het handhaven van de normale werking in het lichaam wordt ook wel homeostase genoemd). Deze processen omvatten het afbreken van voedingsstoffen uit onze voeding en het opbouwen en het herstellen van ons lichaam. Het opbouwen en het herstellen van het lichaam kost energie en die energie haal je uit je eten.

De hoeveelheid energie die je lichaam continue verbrandt, gemeten in calorieën, wordt beïnvloedt door je stofwisseling. Als we meer calorieën eten en drinken dan we nodig hebben voor onze stofwisseling en lichaamsbeweging, slaan we deze overtollige calorieën meestal op als vet. Het merendeel van de energie die je elke dag verbruikt, wordt gebruikt om alle systemen in je lichaam goed te laten functioneren. Hier heb je geen controle over. Je kunt echter de stofwisseling wel voor je laten werken wanneer je oefeningen doet.

De twee processen van je metabolisme

Je metabolisme, of stofwisseling, bestaat uit twee delen, die zorgvuldig worden gereguleerd door het lichaam om ervoor te zorgen dat ze in balans blijven. Deze zijn:

  • Katabolisme - de verdeling van de voedselbestanddelen (zoals koolhydraten, eiwitten en vetten) in hun eenvoudigere vormen, die vervolgens kunnen worden gebruikt om energie te creëren. Dit zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor groei en herstel van je lichaam.
  • Anabolisme - het deel van het metabolisme dat ons lichaam opbouwt of herstelt. Het anabolisme kost energie die je uit je voeding haalt. Als we meer eten dan we nodig hebben voor het dagelijkse anabolisme worden de overtollige voedingsstoffen meestal in ons lichaam opgeslagen als vet.

Je metabolisme verder uitgelegd

Het metabolisme van je lichaam (of het totale energieverbruik) kan worden onderverdeeld in drie componenten:

  • Het basaal metabolisme (BMR) - dit is de hoeveelheid calorieën die je verbrandt in rust. Het BMR omvat de energie die het lichaam gebruikt om alle systemen goed te laten functioneren. Het is goed voor de grootste hoeveelheid energie die je dagelijks verbruikt (50-80% van je dagelijkse energieverbruik).
  • Energie die je gebruikt tijdens fysieke activiteit - bij een persoon die matig actief is (30-45 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit per dag), draagt dit onderdeel ongeveer 20% bij aan het dagelijkse energieverbruik.
  • Het thermisch effect van voedsel - dit is de energie die je gebruikt om te eten, je eten te verteren en je eten te metaboliseren. Het draagt ongeveer 5-10% bij aan je energieverbruik.

Basaal metabolisme (BMR)

De BMR verwijst naar de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om de homeostase te kunnen handhaven. Jouw BMR wordt grotendeels bepaald door je totale vetvrije massa, in het bijzonder de spiermassa, omdat de vetvrije massa veel energie vereist.

Alles wat magere massa is, zal je BMR verminderen. Aangezien je BMR goed is voor een groot deel van je totale energieverbruik is het belangrijk als je wilt proberen om gewicht te verliezen om je spiermassa, door het doen van oefeningen, te behouden of zelfs te vergroten. Het handhaven van je spiermassa helpt ook de kans op letsel tijdens een training te verminderen en het doen van oefeningen helpt je om je dagelijkse energieverbruik te verhogen.

Een gemiddelde man heeft een BMR van ongeveer 2.500 kcal per dag, terwijl een gemiddelde vrouw een BMR van ongeveer 2.000 kcal per dag heeft. Het energieverbruik is continue, maar de snelheid varieert gedurende de dag. De snelheid van het energieverbruik is meestal het laagst in de vroege ochtend.

Je BMR wordt door meerdere factoren beïnvloed. Dit zijn onder andere:

  • Lichaamsgrootte - grotere volwassen lichamen hebben meer metaboliserend weefsel en een grotere BMR.
  • De hoeveelheid mager spierweefsel - spieren verbranden snel calorieën.
  • De hoeveelheid lichaamsvet - vetcellen zijn 'traag' en verbranden veel minder calorieën dan de meeste andere weefsels en organen in je lichaam.
  • Crash-dieten, honger hebben of vasten - het eten van te weinig calorieën stimuleert het lichaam om de stofwisseling te vertragen om zo energie te besparen. Je BMR kan wel dalen tot 15%. Verlies van mager spierweefsel vermindert het BMR verder.
  • Leeftijd - je metabolisme vertraagt met de leeftijd en dit is te wijten aan het verlies van spierweefsel, maar ook als gevolg van hormonale en neurologische veranderingen.
  • Groei - zuigelingen en kinderen hebben, als gevolg van de energiebehoefte voor de groei en de extra energie die ze nodig hebben om hun lichaamstemperatuur te kunnen handhaven, een grotere energiebehoefte per eenheid lichaamsgewicht.
  • Geslacht - over het algemeen hebben mannen een snellere stofwisseling dan vrouwen omdat ze vaak ook groter zijn.
  • Genetische aanleg - je stofwisseling kan deels zijn bepaald door je genen.
  • Het regelen van het zenuwstelsel en de hormonen - je BMR wordt gecontroleerd door het zenuwstelsel en door je hormonale systemen. Hormonale onevenwichtigheden kunnen invloed hebben op hoe snel of langzaam je lichaam calorieën verbrandt.
  • Temperatuur - als de temperatuur zeer laag of zeer hoog is, moet je lichaam harder werken om de normale lichaamstemperatuur te kunnen handhaven en hierdoor kan je BMR verhogen.
  • Infectie of ziekte - je BMR verhoogt omdat je lichaam harder moet werken om nieuwe weefsels op te bouwen en om een immuunrespons te creëren.
  • Hoeveelheid lichamelijke activiteit - hardwerkende spieren hebben genoeg energie om te verbranden. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de spiermassa en leert je lichaam, zelfs wanneer je rust, om in een sneller tempo calorieën te verbranden.
  • Drugs - sommige drugs, zoals cafeïne en nicotine, kunnen je BMR verhogen.
  • Gebreken in je dieet - een dieet met bijvoorbeeld weinig jodium vermindert de schildklierfunctie en vertraagt de stofwisseling.

Energie die wordt verbruikt tijdens fysieke activiteit

Tijdens zware lichamelijke inspanning kunnen je spieren heel veel energie verbranden. De energie die wordt verbruikt tijdens het doen van oefeningen is de enige vorm van energie-uitgave waarover je zelf geen enkele controle hebt. Het energieverbruik van de spieren is slechts 20% van het totale energieverbruik in rust, maar tijdens een zware inspanning kan dit 50 maal of meer verhogen.

Het inschatten van de hoeveelheid energie die je besteedt tijdens het doen van oefeningen is moeilijk omdat de werkelijke waarde voor elke persoon zal variëren op basis van factoren zoals hun gewicht, leeftijd, gezondheid en de intensiteit waarmee elke activiteit wordt uitgevoerd.

Diverse activiteiten en de geschatte hoeveelheden energie die dit meestal verbruikt (in kcal per kilogram lichaamsgewicht per uur):

  • Rustig zitten – 0,4 kcal
  • Schrijven – 0,4 kcal
  • Ontspannen staan – 0,5 kcal
  • Het besturen van een auto – 0,9 kcal
  • Stofzuigen – 2,7 kcal
  • Wandelen in een matig tempo – 3,4 kcal
  • Hardlopen – 7,0 kcal
  • Zwemmen (bij 4 km/uur) – 7,9 kcal
  • Roeien in een wedstrijd – 16 kcal

Het thermisch effect van voedsel

Je BMR stijgt na het eten omdat je energie verbruikt om te eten, je eten te verteren en het voedsel dat je net hebt gegeten te metaboliseren. De stijging doet zich kort nadat je bent begonnen met eten voor en pieken twee tot drie uur later. Deze stijging van de BMR ligt, afhankelijk van de grootte van de maaltijd en het soort voedsel dat je hebt gegeten, tussen de 2% en 30%.

Verschillende voedingsmiddelen verhogen je BMR door verschillende hoeveelheden. Bijvoorbeeld:

  • vetten verhogen je BMR met 0% - 5%
  • koolhydraten verhogen je BMR met 5% - 10%
  • eiwitten verhogen je BMR met 20% - 30%

Pittige en kruidige voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld voedingsmiddelen met Spaanse peper, mierikswortel en mosterd, kunnen ook een aanzienlijk thermisch effect hebben.

Metabolisme en leeftijdsgerelateerde gewichtstoename

Spierweefsel heeft meer behoefte aan calorieën. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je ook verbrandt. Mensen hebben de neiging om als ze ouder worden meer vet op te slaan en dit komt deels omdat je lichaam dan langzaam aan spieren verliest. Het is niet duidelijk of spierverlies een gevolg is van het verouderingsproces of omdat veel mensen minder actief zijn als ze ouder worden.

Het heeft waarschijnlijk ook te maken met steeds minder actief zijn, want onderzoek heeft aangetoond dat je met een regelmatige training dit spierverlies kunt voorkomen. Als je ouder bent dan 40 jaar, een reeds bestaande medische aandoening hebt of al enige tijd geen oefeningen meer hebt gedaan, moet je voordat je aan een nieuw fitness-programma begint wel even je arts raadplegen.

Hormonale stoornissen van het metabolisme

Hormonen helpen bij het reguleren van de stofwisseling. Sommige van de meest voorkomende hormonale stoornissen hebben betrekking op de schildklier. Deze klier scheidt de hormonen om veel metabolische processen te reguleren, waaronder de energie-uitgaven (de snelheid waarmee calorieën worden verbrand).

Schildklieraandoeningen zijn onder meer:

  • Hypothyreoïdie (een traagwerkende schildklier) - het metabolisme vertraagt omdat de schildklier niet genoeg hormonen vrijgeeft. Een veel voorkomende oorzaak is een auto-immune aandoening die ook wel de ziekte van Hashimoto wordt genoemd. Enkele symptomen van hypothyreoïdie omvatten een ongewone gewichtstoename, lethargie, depressie en constipatie.
  • Hyperthyreoïdie (een overactieve schildklier) - de klier geeft grotere hoeveelheden hormonen dan nodig vrij en versnelt de stofwisseling. De meest voorkomende oorzaak van deze aandoening is de ziekte van Graves. Enkele symptomen van hyperthyroïdie omvatten een verhoogde eetlust, veel en snel gewichtsverlies, nervositeit en diarree.

Genetische aandoeningen van het metabolisme

Onze genen zijn de blauwdruk voor de eiwitten in ons lichaam en onze eiwitten zijn verantwoordelijk voor de opname en de omzetting van ons voedsel. Soms zorgt een defect gen ervoor dat we een eiwit produceren dat ons voedsel niet goed kan afbreken en waardoor je een stofwisselingsziekte kunt krijgen. In de meeste gevallen kunnen erfelijke metabole aandoeningen onder medisch toezicht, met veel aandacht voor voeding, worden gecontroleerd.

De symptomen van stoornissen van het metabolisme zijn vaak vergelijkbaar met die van andere aandoeningen en ziekten en daarom kan het moeilijk zijn om de exacte oorzaak te lokaliseren. Raadpleeg je arts als je vermoedt dat je een stofwisselingsziekte hebt.

Sommige genetische aandoeningen van het metabolisme zijn onder meer:

  • Fructose intolerantie - het onvermogen om fructose, een soort suiker in fruit, vruchtensappen, suiker (bijvoorbeeld rietsuiker) en bepaalde groenten af te breken.
  • Galactosemie – het onvermogen om galactose om te zetten in glucose. Galactose komt niet meer van nature voor. Het wordt geproduceerd wanneer lactose door de spijsverteringsstelsel wordt afgebroken tot glucose en galactose. Bronnen van lactose zijn onder meer melk en zuivelproducten, zoals yoghurt en kaas.
  • Fenylketonurie (PKU) - het onvermogen om het aminozuur fenylalanine om te zetten in tyrosine. Hoge niveaus van fenylalanine in het bloed kunnen leiden tot een hersenbeschadiging. Eiwitrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met de kunstmatige zoetstof Aspartaam moeten daarom worden vermeden.

Zes oorzaken die je stofwisseling kunnen vertragen

Je stofwisseling op peil houden is van cruciaal belang voor het verliezen van gewicht en om die overtollige kilo’s er ook af te houden. Helaas zijn er veel voorkomende fouten die mensen maken in hun manier van leven en die je stofwisseling kunnen vertragen. Door deze fouten kan het moeilijk zijn om gewicht te verliezen en loop je meer risico om in de toekomst gewicht aan te komen.

Hier zijn zes fouten in je levensstijl die je stofwisseling kunnen vertragen.

Oorzaak 1: Het eten van te weinig calorieën

Het eten van te weinig calorieën kan een ernstige daling in de stofwisseling veroorzaken. Hoewel het verminderen van je calorieën nodig is om gewicht te verliezen, kan het contraproductief zijn om je calorie-inname te erg te beperken. Wanneer je je calorie-inname drastisch verlaagt, denkt je lichaam dat er een tekort aan voedsel is en verlaagt het de snelheid waarmee je calorieën verbrandt.

Gecontroleerde studies over magere mensen en mensen met overgewicht hebben bevestigd dat de consumptie van minder dan 1000 calorieën per dag een aanzienlijke invloed op je stofwisseling kan hebben.

De meeste studies meten de stofwisseling in rust. Sommige studies meten ook het aantal verbrande calorieën tijdens rust en de hoeveelheid activiteit binnen 24 uur, die ook wel wordt aangeduid als de totale dagelijkse energie-uitgaven.

Uit een studie waarbij vrouwen met overgewicht gedurende 4-6 maanden 420 kilocalorieën per dag aten bleek dat hun stofwisseling sterk vertraagde. Er kwam zelfs uit de studie naar voren dat, nadat ze hun calorie-inname in de volgende vijf weken daarna weer verhoogden, hun stofwisseling in rust toch nog steeds veel lager bleef. In een andere studie werd mensen met overgewicht gevraagd om 890 kilocalorieën per dag te consumeren. Na drie maanden bleek dat het totale aantal calorieën dat ze per dag verbranden gemiddeld met 633 kilocalorieën daalde.

Het blijkt dat zelfs wanneer de calorie beperking gematigder gaat het nog steeds het metabolisme kan vertragen. Uit een vier dagen durende studie onder 32 mensen bleek dat de stofwisseling in rust van mensen die 1114 calorieën per dag aten meer dan twee keer zoveel vertraagde als van degenen die dagelijks 1462 kilocalorieën verbruikten. Het gewichtsverlies was echter voor beide groepen gelijk. Als je van plan bent om gewicht te willen verliezen door middel van caloriebeperking, kies er dan voor om je calorie-inname niet te veel of te lang te beperken.

In het kort: te veel en te lang je calorie-inname beperken verlaagt de stofwisseling, waardoor gewichtsverlies moeilijker te bereiken is en waardoor het ook moeilijker is om op gewicht te blijven.

Oorzaak 2: Beknibbelen op proteïne

Het eten van voldoende eiwitten is uiterst belangrijk voor het bereiken en het behouden van een gezond gewicht. Studies hebben aangetoond dat, naast dat het je kan helpen om je een vol gevoel te geven, een hoge eiwitinname voor een aanzienlijke verhoging van de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt kan zorgen. De toename van het metabolisme dat plaatsvindt na digestie wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.

Het thermisch effect van eiwit is veel hoger dan de thermische effecten van koolhydraten of vetten. Inderdaad, het eten van eiwitten verhoogt het metabolisme tijdelijk met ongeveer 20%-30% versus 5%-10% voor koolhydraten en 3% of minder voor vet. Hoewel de stofwisseling tijdens gewichtsverlies onvermijdelijk vertraagd is, is er wel bewijs dat een hogere eiwitinname dit effect kan minimaliseren.

Tijdens één studie volgden deelnemers drie diëten in een poging om 10%-15% gewichtsverlies te bereiken. Het dieet dat het hoogste in eiwit was, verminderde de totale dagelijkse energie-uitgaven van de deelnemers met slechts 97 calorieën, tegenover een daling van 297-423 kilocalorieën bij mensen die minder eiwitten consumeerden.

Uit een andere studie bleek dat mensen tenminste 0,5 gram eiwit per pond van hun lichaamsgewicht moesten eten om tijdens en na hun gewichtsverlies te voorkomen dat hun metabolisme zou vertragen.

In het kort: proteïne verhoogt de stofwisseling meer dan koolhydraten of vet. Een verhoogde eiwitinname helpt bij het beschermen van je stofwisseling tijdens gewichtsverlies en het onderhoud hiervan.

Oorzaak 3: Het leiden van een sedentaire (zittende) levensstijl

Te weinig bewegen kan leiden tot een significante daling van het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt. Helaas hebben veel mensen een levensstijl waarbij ze veel zitten en waarschijnlijk ook zittend werk doen wat negatieve effecten heeft op de stofwisseling en de algehele gezondheid.

Het doen van oefeningen of sporten kan een grote invloed hebben op het aantal calorieën dat je verbrandt. Zelfs elementaire lichamelijke activiteit, zoals het opstaan, het schoonmaken van je huis of het nemen van de trap kan je helpen om calorieën te verbranden. Dergelijke activiteiten worden aangeduid als NEAT, non-exercise activity thermogenesis.

metabolisme

Uit een studie bleek dat het regelmatig uitvoeren van een grote hoeveelheid NEAT tot 2.000 extra kilocalorieën per dag zou verbranden. Een dergelijke dramatische verhoging is voor de meeste mensen niet realistisch.

Uit een andere studie bleek dat je tijdens het kijken naar de tv gemiddeld 8% kilocalorieën verbrandt terwijl als je zittend typt je gemiddeld 16% kilocalorieën verbrandt. Staand werken achter een receptie of gewoon verschillende keren per dag opstaan en wat rondlopen kan je helpen bij het verhogen van je NEAT en voorkomen dat je stofwisseling te té veel daalt.

In het kort: inactief zijn vermindert het aantal calorieën dat je tijdens de dag verbrandt. Probeer het zitten te minimaliseren en verhoog je algemene niveaus van activiteit.

Oorzaak 4: Niet genoeg goede slaap krijgen

Slaap is van groot belang voor een goede gezondheid. Als je minder uren slaapt dan je nodig hebt, verhoog je het risico op een aantal ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes en depressie. Verschillende studies hebben aangetoond dat onvoldoende slaap ook je stofwisseling flink kan verlagen en dat je kans op gewichtstoename flink toeneemt.

Een studie wees uit dat gezonde volwassenen die vijf nachten op rij maar vier uur per nacht sliepen een daling van 2,6% in hun stofwisseling in rust ervaarden. De stofwisseling in rust van de deelnemers werd na de volgende 12 uur ononderbroken slaap weer normaal.

Gebrek aan slaap wordt verergerd door gedurende de dag, in plaats van de nacht, te gaan slapen. Dit slaappatroon verstoort de ritmes van je lichaam, de biologische veranderingen in je lichaam die zich voordoen in reactie op licht en duisternis tijdens een 24-uurs cyclus.

Uit een vijf weken durende studie bleek dat langdurige slaapbeperking in combinatie met een verstoring van het circadiaan ritme de stofwisseling in rust van de deelnemers met een gemiddelde van 8% liet dalen.

In het kort: het krijgen van voldoende slaap en 's nachts slapen in plaats van overdag kan helpen bij het behoud van je stofwisseling.

Oorzaak 5: Het drinken van suikerhoudende dranken

Met suiker gezoete drankjes zijn absoluut de slechtste drankjes voor de gezondheid. Een hoge consumptie van frisdrank en andere suikerhoudende dranken is gekoppeld aan allerlei gezondheidsproblemen zoals insulineresistentie, diabetes en obesitas.

De meeste negatieve effecten van met suiker gezoete dranken kunnen worden toegeschreven aan fructose. Tafelsuiker bevat 50% fructose, terwijl bijvoorbeeld zoete maissiroop 55% fructose bevat.

Resultaten uit een studie uit 2012 suggereren dat het regelmatig consumeren van met suiker gezoete dranken je stofwisseling flink kan vertragen. In deze 12 weken durende gecontroleerde studie hadden mensen met overgewicht die 25% van hun calorieën uit fructose-gezoete drankjes haalden een aanzienlijke daling in hun stofwisseling.

Helaas zijn er niet veel studies die hebben gemeten hoe de stofwisseling wordt beïnvloed door een hoge inname van met suiker gezoete dranken. Uit onderzoek onder dieren en mensen bleek wel dat overmatige hoeveelheden fructose de vetopslag in de buik en lever verhoogden.

In het kort: een hoge inname van fructosehoudende drankjes kan je metabolisme verminderen en de vetopslag in de buik en lever bevorderen.

Oorzaak 6: Een gebrek aan krachttraining

Het doen van oefeningen met gewichten is een goede strategie om je stofwisseling op peil te houden en te voorkomen dat het zal vertragen.

Van een krachttraining is aangetoond dat het het metabolisme bij gezonde mensen, evenals bij degenen die een hartaandoening hebben of met overgewicht of obesitas kampen, kan verhogen. Een weerstandstraining verhoogt je spiermassa, die een groot deel van de vetvrije massa in het lichaam vertegenwoordigt. Het hebben van een hogere vetvrije massa verhoogt aanzienlijk het aantal calorieën dat je verbrandt in rust.

Gelukkig blijkt het doen van zelfs minimale hoeveelheden krachttraining de energie-uitgaven al te stimuleren. Uit een zes maanden durende studie bleek dat mensen die een week lang gedurende 11 minuten per dag een weerstandstraining deden een stijging van 7,4% in de stofwisseling in rust ervaarden en dat ze gemiddeld per dag 125 extra calorieën verbrandden. Het niet doen van een krachttraining of een weerstandstraining kan ertoe leiden dat, vooral tijdens gewichtsverlies of als je ouder wordt, je stofwisseling daalt.

In het kort: een weerstandstraining verhoogt de spiermassa en helpt je bij het beschermen van je stofwisseling tijdens gewichtsverlies en veroudering.

Tot slot…

Fouten in je levensstijl die je stofwisseling vertragen kunnen na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename. Het is het beste om deze fouten te voorkomen, of deze in ieder geval zo veel mogelijk te minimaliseren.

Bronnen

preventdisease.com/news/13/080913_13-Things-Sure-To-Slow-Down-Your-Metabolism.shtml

www.undergroundhealth.com/13-things-sure-to-slow-down-your-metabolism/

www.rd.com/health/healthy-eating/slow-metabolism/