Prikkelbare Darm Dieet
Het prikkelbare darm syndroom (PDS) is een zeer complexe aandoening met verschillende symptomen die kunnen verschillen per persoon. Een aantal van deze symptomen kunnen komen door een bepaald dieet waardoor de klachten verergeren of zelfs veroorzaakt kunnen worden.
Nu is er al veel geschreven over het PDS dieet. In dit artikel leer je waarom voeding zo belangrijk is om een prikkelbare darm onder controle te krijgen en de symptomen te verminderen.
Algemene PDS dieet richtlijnen
Allereerst is het belangrijk om te weten je met het dieet, voeding zal vermijden die de prikkelbare darm laat opspelen. Dit wil echter niet zeggen dat jij de etenswaren die je zo lekker vind, nooit meer mag hebben. Het betekend eerder dat jij met een gestructureerd eetpatroon je darmsysteem optimaal laat functioneren, waardoor je als je een keer een uitzondering wil maken, niet direct in de problemen komt.
Met andere woorden: Je gaat leren welke voeding gezond en lekker is, en welke voeding je niet moet nemen of zeer beperkt als je last hebt van een prikkelbare darm. Het goede nieuws is dat je met voeding de klachten erg kunt verminderen.
Prikkelbare darm en vezels
Wanneer je op het internet zoekt of een arts vraagt om advies vraagt zal hij of zei vertellen dat een vezelrijk dieet goed werkt tegen een prikkelbare darm. Dit is vooral belangrijk voor mensen met verstoppingen. Maar een vezelrijk dieet werkt niet voor iedereen omdat de darm hier eerst aan moet wennen en niet direct belast moet worden met te veel vezels.
Natuurlijk zijn vezels belangrijk, maar je zult vooral moeten letten op de bron van vezels die je neemt. Zo heb je oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Bij een prikkelbare darm is het belangrijk dat je in beperkte hoeveelheid onoplosbare vezels eet voor een gezonde darm werking. Maar meer oplosbare vezels omdat deze minder belastend zijn voor de darmen.
Het beste is om zeer geleidelijk de inname te vergroten van beiden soorten vezels. Daarbij zul je ook voldoende water moeten drinken per dag en in het begint de thee, koffie en frisdranken moeten laten staan totdat de klachten afnemen.
Ook ervaren veel mensen met een prikkelbare darm meer klachten wanneer ze grote maaltijden nemen. Je zal dus misschien je porties aan moeten passen.
Het is beter om de Nederlandse "maaltijd mentaliteit" te vervangen door een Spaanse mentaliteit met in plaats van 3 grote maaltijden per dag, 5 kleine maaltijden per dag met minder verzadigd vet en zo vers mogelijk.
Lees meer: onoplosbare en oplosbare vezels
Hieronder een lijst met voedsel waardoor de klachten van een prikkelbare darm verergeren.
- Koffie, zowel met als zonder cafeïne. Ga voor een kruiden thee.
- Alcohol, vooral veel alcohol prikkelt PDS.
- Kunstmatige zoetstoffen, deze kunnen voor krampen zorgen.
- Kunstmatige vetten, zorgt voor problemen in de darm.
- Mononatriumglutamaat (MSG) beperken
- Rood vlees (hamburgers, varkensvlees, hot dogs, steaks, ham, spek, worst, etc. Alles wat van een varken en koe afkomstig is.
- Vlees met vel (zoals kip met vel etc.), in het vel zitten veel verzadigde vetten. Dit wordt daarom afgeraden in een PDS dieet.
Zuivelproducten
Voor veel mensen is dit de lastigste aanpassing, omdat we nu eenmaal erg gewend zijn aan het nemen van zuivelproducten.
Producten zoals kaas, boter, melk, ijs, slagroom en yoghurt zijn problematisch.
Zuivelproducten zijn een enorme PDS prikkel en kunnen zelfs klachten veroorzaken als je geen problemen hebt met lactose. Dit komt omdat de meeste zuivelproducten hoog zijn in vet, maar zelfs de meest magere zuivelproducten kunnen prikkelbare darm symptomen veroorzaken.
Ook ondervinden veel mensen problemen met de spijsvertering door te veel zuivelproducten te nemen. Tijdens het coachen van mensen met PDS heb ik gemerkt dat koffiemelk heel vaak een boosdoener is die over het hoofd werd gezien.
Toen een aantal van de mensen die ik hielp op mijn verzoek minderde met koffie en koffiemelk, kregen ze vrijwel direct minder last van problemen in de maag.
Zo zie je maar weet dat kleine aanpassingen voor grote veranderingen kunnen zorgen.
Eieren zijn nog zo'n voorbeeld!
Er zijn veel tegenstrijdige berichten te lezen wat betreft eieren. Sommigen beweren dat ze geen invloed op PDS hebben, anderen ervaren er juist wel problemen mee.
Mijn mening is dat te veel eigeel zeker voor veel klachten kan zorgen wat betreft een prikkelbare darm. Een handige tip is om handmatig het eigeel te verwijderen en alleen het eiwit te eten. Zelf neem ik elke dag een omelet zonder eigeel en dit smaakt prima.
Het probleem van eigeel is dat er geen vezels aanwezig zijn om de vertering te versoepelen waardoor de colon extra belast wordt. Nu is het niet zo dat je nooit meer een heel eitje kunt eten, maar het staat wel hoog in de lijst met prikkels in een prikkelbare darm dieet.
Mononatriumglutamaat (MSG)
Uit een onderzoek is naar voren gekomen dat mensen met een prikkelbare darm een vermindering van klachten ervaren door MSG vrij te eten. Deze stof wordt vooral gebruikt als een smaakversterker en de ervaring is een zoette, zure, zoute of een bittere smaak.
Smaakversterkers zijn sowieso niet goed voor je en je treft ze vooral aan in snoepgoed. Van naturen tref je MSG aan in tomaten, kaas, paddenstoelen, melk en bepaalde granen.
Het is beter om dit zo veel mogelijk te beperken vanwege de aanslag op de darm.
Hieronder wat voorbeelden van enkele PDS prikkels:
Het belangrijkste is dat je let op de hoeveelheid vet. Vandaar dat alles wat gefrituurd is of bewerkt is, niet is toegestaan in het PDS dieet. Het is gelukkig vrij eenvoudig om deze voedingsmiddelen te herkennen in de supermarkt. Daarbij is het niet alleen beter voor je prikkelbare darm, maar voor je algemene gezondheid om gezonder te gaan eten en dit kan zeker ook lekker zijn!
Vetvrij is niet de oplossing
Een dieet helemaal zonder vetten is ook weer niet gezond en kan zelfs gevaarlijk zijn. Studies hebben zelfs aangetoond dat op latere leeftijd een licht verhoogde cholesterol zelfs goed voor je kan zijn. Tevens heeft je lichaam goede vetten nodig om te functioneren en dit is belangrijk voor je circulatie, bloeddruk en hart.
Het beste is om ervoor te zorgen dat je voldoende onverzadigde vetten binnenkrijgt (uit bijvoorbeeld extra virgen olijfolie, noten, vis, lijnzaad etc.) en verzadigde vetten beperkt. De regel bij een prikkelbare darm dieet is om nog steeds goed te letten op de hoeveelheid vetten in je voeding, maar deze niet volledig uit te sluiten.
Regels omtrent vetten:
- Transvetten moeten volledig worden vermeden.
- Verzadigde vetten moeten worden beperkt
- Enkelvoudige, onverzadigde vetten en meervoudige onverzadigde vetten (waaronder de essentiële vetzuren), moeten de bron zijn van je vetinname.
- Voor een gezond hart moet je ook voldoende omega-3 binnen krijgen. Dit helpt ook bij de spijsvertering.
- De aanbevolen dosering van vet is: 20-30% van de totale calorie inname.
Voorbeeld PDS dieet dagmenu:
Een dagmenu voor iemand met een prikkelbare darm, bestaat uit tenminste 20 tot 30 gram vezels van verschillende bronnen. Daarbij ligt de nadruk op oplosbare vezels. Tevens voldoende goede gezonde verzadigde vetten (30 tot 35 gram is prima). Zuivelproducten worden zo veel mogelijk beperkt.
- Een ontbijt kan bestaan uit havermout met een stukje fruit en eventueel magere melk of sojamelk als je echt graag zuivelproducten wilt.
- Een snee roggebrood met een plakje kipfilet is prima.
- Lunch kan bestaan uit een verse salade met groentesoep. Een roggebrood met magere kaas kan eventueel ook.
- Als avondeten kun je gaan voor gebraden kipfilet met gekookte aardappelen en boontjes.
- Snacks kunnen zijn een appeltje, noten, een crackertje of een schaaltje verse popcorn.
Voor een compleet PDS dieet met volledig uitgewerkte recepten en boodschappenlijstjes kun je het beste kijken op de PDS catalogus pagina voor meer informatie en tips.
Referentie
A Clinical Trial Examining the Effects of the Food Additive Glutamate on Irritable Bowel Syndrome and Fibromyalgia.