Touwtje springen voor je gezondheid

Touwtje springen voor je gezondheidTouwtje springen heeft allerlei voordelen. Het is de manier om intensief te bewegen als je weinig ruimte wilt gebruiken. Door de intensiteit is het ideaal om veel calorieën te verbranden en je conditie op te bouwen.

Boxers doen niet voor niets aan touwtje springen om een top conditie te hebben voor elke wedstrijd. Is het je ook al opgevallen dat boxers en andere vechtsporters vaak een super afgetraind lichaam hebben?

Gedeeltelijk komt dit natuurlijk door het touwtje springen.

Om ervoor te zorgen dat je sterk en fit de zomer in gaat ga ik dit artikel in op de voordelen van touwtjespringen voor je gezondheid.

Voordeel#1: Super effectief bij het afvallen

Als je wilt afvallen weet je vaak wel dat cardio training hiervoor nodig is. Veel mensen gaan dan joggen of fietsen, maar dan moet je de straat op. Het voordeel van touwtje springen is dat je dit gewoon in je achtertuin kunt doen, als je die hebt. Of gewoon in je straat en niet de hele buurt door hoeft te lopen.

Uit Koreaans onderzoek blijkt dat als je zes weken lang vijf dagen per week 40 minuten gaat touwtje springen, met af en toe 30 sec rust tussendoor, dit zeker kan zorgen voor het verlies van vet op je lichaam.

In dit onderzoek was er niet altijd sprake van gewichtsverlies, maar de omtrek van de taille nam wel met centimeters af in deze zes weken training. Een verklaring kan zijn dat touwtje springen helpt om je spieren te ontwikkelen, spieren zijn zwaarder dan vet waardoor je niet direct aan het gewicht ziet dat het goed gaat met je doelen om vet te verliezen, maar je ziet wel aan de omtrek van de taille dat touwtje springen helpt om (buik) vet te verbranden.

Het gaat er dus zeker uitzien alsof je bent afgevallen.

Een vriendin van mij is ook recentelijk begonnen met touwtje springen. Bij haar zie je ook dat ze slanker wordt, na een maand ongeveer met om de dag 30 tot 45 minuten touwtje springen, maar ze gaf wel aan dat het op de weegschaal niet terug te zien was, maar wel als ze het meetlint om haar middel deed.

Erg leuk toen ze daarna online zomerjurkjes wilde bestellen en steeds meer keuze kreeg.

Daarbij voelde ze ook dat haar uithoudingsvermogen verbeterde en dat deze workout weer een echte was. Zo een waarvan je een rood hoofd krijgt en een runners high en veel moet drinken om geen sport kater te krijgen.

Het is wel belangrijk dat je naast het touwtje springen ook gezond eet als je vet wilt verliezen. Als je bijvoorbeeld alleen patat en frikandellen eet naast het touwtje springen helpt het hooguit op zijn best om niet aan te komen, maar dan moet je nog uren touwtje springen voor dat effect.

Het is wel zo dat touwtje springen een van de beste oefeningen is die je kunt doen om af te vallen en vet te verbranden.

Voordeel #2: Snel calorieën verbranden

Het verbranden van calorieën is natuurlijk het belangrijkst als je wilt dat je geen overtollig vet op je lichaam hebt. Hoeveel calorieën je verbrandt hangt af van de manier waarop je touwtje springt en hoe zwaar je bent. Als je bijvoorbeeld 80 kilo weegt kun je met een uur met touwtje springen 720 calorieën verbranden. Als je 100 kilo weegt verbrand je zelfs 910 calorieën per uur touwtje springen.

Er zijn maar weinig andere oefeningen die je kunt doen waarbij je net zo veel calorieën verbrand als bij touwtje springen. Hardlopen is daar één van.

Er is een theorie dat je jouw calorieverbruik tijdens het touwtje springen op de volgende manier kunt berekenen, maar ik kon niet controleren of het klopte:

Als je 70 keer touwtje springt per minuut moet je jouw lichaamsgewicht met 0,074 vermenigvuldigen om het aantal calorieën dat je per minuut verbrandt te berekenen. Stel je bent 75 kilo, dan doe je dus 75 x 0,074 = 5,55 calorieën verbranding per minuut touwtje springen. Dat is 333 calorieën per uur.

Als je sneller touwtje springt dan 70 keer per minuut, bijvoorbeeld 145 keer dan vermenigvuldig je jouw lichaamsgewicht met 0,089. Bij iemand van 75 kilo wordt dat dan 6,675 calorieën per minuut en 400,5 calorieën per uur. Maar als je zwaarder bent verbrand je dus al meer.

Voordeel #3: Strakke buikspieren

Doordat touwtje springen zo goed is in het verbranden van vet is het de manier om een plattere buik te krijgen. Alleen soms hangt dit ook af van de plaats op je lichaam waar je als eerste vet verliest, als de buik pas als het laatst aan de beurt komt duurt het even.

Touwtje springen is naast een vetarm dieet en veel buikspieroefeningen de manier om een six-pack te krijgen. Juist omdat het zo vetverbrandend en spieropbouwend werkt.

Met touwtje springen train je natuurlijk ook je buikspieren om je evenwicht te houden terwijl je springt. Dit doen je buikspieren samen met de rug. Doordat je armen het touw draaien train je ook je schouders en armspieren.

Naast de buikspieren en spieren die nodig zijn om recht te blijven terwijl je springt zijn je kuiten uiteraard heel belangrijk om daadwerkelijk over het touw te springen. Je gebruikt ook je hamstrings, bovenbeen spieren en de grote bilspier.

Touwtje springen is dus ook echt een workout voor je hele lichaam. Dit kan verklaren waarom je zoveel calorieën verbrandt met het touwtje springen.

Voordeel #4: Vermindert het risico op hart- en vaatziekten

Uit Koreaans onderzoek blijkt dat touwtje springen niet alleen goed is voor het hart, maar ook om cholesterol niveaus te verlagen.

In dit onderzoek moesten mensen met overgewicht zes weken lang, vijf dagen per week 40 minuten touwtje springen. De training werd wel opgebouwd. In week 1 was het de bedoeling om tijdens de 40 minuten 1 minuut te touwtje springen en 30 seconden te rusten totdat de 40 minuten voorbij waren. In week 6 was het juist de bedoeling om 4 minuten te touwtje springen en dertig seconden te rusten tot de 40 minuten voorbij waren.

Uit ander onderzoek blijkt dat touwtje springen ook goed werkt tegen hoge bloeddruk en de opbouw van plaque in de slagaderen. In dit onderzoek moesten de deelnemers 30 minuten per dag bewegen, waarvan vijf minuten per dag touwtje springen of zwemmen. Dit zegt genoeg over hoe effectief touwtje springen is. Zelfs als je de andere 25 minuten alleen maar wandelt.

Ben je bezorgd over hart- en vaatziekten? Hoop je dat je een hoge bloeddruk kunt voorkomen? Het maakt niet uit wat je huidige gewicht is, actief bezig zijn verhoogt de high-density lipoproteïne (HDL) of het ‘goede’ cholesterol en verlaagt de ongezonde triglyceriden. Het houdt ook je bloedstroom soepel waardoor het risico op hart- en vaatziekten sterk vermindert.

Regelmatige lichaamsbeweging, en dus ook touwtje springen, helpt uiteenlopende gezondheidsproblemen voorkomen, waaronder een beroerte, het metabool syndroom, diabetes Type 2, depressie, een aantal soorten kanker en artritis.

Voordeel #5: Vermindert het risico op diabetes

Uit hetzelfde Koreaanse onderzoek blijkt ook dat touwtje springen helpt om insuline resistentie te verlagen, waardoor de kans op diabetes verlaagd wordt en als je al diabetes hebt je de insuline beter in je opneemt dan zonder te sporten.

Voordeel 6: Touwtje springen verbetert je stemming

Heb je behoefte aan een emotionele oppepper? Of moet je wat stoom afblazen na een stressvolle dag? Een fitness sessie, touwtje springen of een stevige wandeling van 30 minuten kan echt helpen. Lichamelijke activiteit stimuleert allerlei verschillende chemicaliën in de hersenen die je een gelukkiger gevoel geven en die je meer laten ontspannen.

Je zult ook een beter gevoel krijgen over je uiterlijk en jezelf als je regelmatig beweegt, waardoor je je zelfvertrouwen kunt stimuleren en je je gevoel van eigenwaarde kunt verbeteren.

Voordeel 7: Touwtje springen verhoogt je energie

Raak je buiten adem door het doen van boodschappen of huishoudelijke taken? Regelmatige lichamelijke activiteit kan je spierkracht verbeteren en je uithoudingsvermogen verhogen!

Het doen van oefeningen, zoals touwtje springen, levert zuurstof en andere voedingsstoffen aan de weefsels en het helpt je om je cardiovasculaire systeem efficiënter te laten werken. En als de gezondheid van de longen en je hart verbetert, heb je meer energie om je dagelijkse taken uit te kunnen voeren.

Voordeel 8: Touwtje springen bevordert een betere slaap

Heb je moeite met slapen? Regelmatige lichamelijke activiteit kan je helpen om sneller in slaap te vallen en ook om je slaap te verdiepen. Zowel kwalitatief als kwantitatief zul je beter slapen.

Doe geen oefeningen vlak voor het slapengaan want dan ben je waarschijnlijk té energiek om in slaap te vallen.

Voordeel 9: Touwtje springen verbetert je seksleven

Heb je het gevoel te moe te zijn of te veel uit vorm om van lichamelijke intimiteit te kunnen genieten? Regelmatige lichamelijke activiteit kan de energieniveaus en je fysieke verschijning verbeteren, wat je seksleven weer kan stimuleren.

Maar er is nog meer aan de hand dan dat alleen. Regelmatige lichamelijke activiteit kan ook de opwinding bij vrouwen verbeteren. En mannen die regelmatig sporten hebben minder kans op problemen met een erectiestoornis dan mannen die geen oefeningen doen.

Voordeel 10: Touwtje springen kan leuk en… sociaal zijn!

Touwtje springen, en beweging in het algemeen, kan ook plezierig zijn. Het geeft je een kans om je te ontspannen, te genieten van het buitenleven of om je gewoon bezig te houden met activiteiten die je gelukkig maken. Lichamelijke activiteit kan ook helpen om meer contact te maken met familie of vrienden in een leuke sociale omgeving.

Is touwtje springen een goede workout?

Waarom zou je gaan touwtje springen? Is touwtje springen echt de moeite waard? Touwtje springen is toch alléén voor kleine meisjes? Dit zijn goede vragen.

Voordat ik hier antwoord op ga geven, is het belangrijk om het eens te hebben over de redenen waarom je op de eerste plaats zou moeten touwtje springen. Hier zijn een paar zeer belangrijke redenen:

Het springtouw is een unieke trainingstool. Dat is echt zo. Ik zal je drie eenvoudige redenen geven waarom je vandaag nog zou moeten beginnen met touwtje springen.

  • Het is veelzijdig. Ja – je kunt het altijd en overal gebruiken. Dat kan ik niet van alle trainingstools die er zijn zeggen (probeer je loopband maar eens mee te nemen). Je kunt je springtouw ook met andere trainingsregimes afwisselen en een breed scala aan fitnessoefeningen gebruiken om je doelen te bereiken.
  • Het houdt je fysiek en mentaal bezig. Er zijn maar weinig trainingstools die je, net als het springtouw, zowel fysiek als mentaal kunnen bezighouden. Dit is geen hersenloze activiteit (zoals het berijden van een hometrainer). Niets van dat alles: je bent zowel mentaal als fysiek constant bezig.
  • Het is een zelf-begrenzend hulpmiddel. Dat betekent dat het je dwingt om een goede houding aan te nemen. De meeste trainingsblessures ontstaan door het doen van oefeningen met een slechte houding. Met het springtouw wordt een slechte houding gestraft met een (lichte) klap van het touw op de schenen. Het touw zal niet toestaan dat je in een verkeerde houding staat en dat is geweldig voor de preventie van blessures.

Het werkt echt. Het helpt je vet te verbranden en het helpt je uithoudingsvermogen en sportiviteit te verbeteren.

Touwtje springen is een goede cardio training die je hart flink laat pompen en het kan je ook helpen om calorieën te verbranden om op deze leuke manier een deel van die ongewenste kilo’s te verliezen. Hoewel het doen van oefeningen een belangrijk onderdeel van een gewichtsverliesprogramma is, moet dit altijd in combinatie worden gedaan met gezonde en gevarieerde voeding.

De voorbereiding:

Nadat je al deze geweldige voordelen van touwtje springen hebt gelezen sta je natuurlijk te springen om te beginne. Het is wel belangrijk om met de juiste materialen te touwtje springen en met de juiste techniek om blessures te voorkomen.

Wat is de juiste lengte voor springtouwen?

Een ouderwets touw is het beste om mee te beginnen als je niet vaak touwtje springt omdat die makkelijker onder controle te houden is dan een lichte stof of vinyl touw.

Het is ook handig dat het touw de juiste lengte heeft om het touwtje springen zo gemakkelijk en veilig mogelijk te maken. Daarvoor moet je eerst op het midden van het touw staan. Zorg ervoor dat de uiteinden van het touw tot je oksels komen. Als hij te lang is moet je hem dus korter maken.

Om een gestaag tempo te kunnen houden, het meeste uit je training te kunnen halen en niet plat op je gezicht te vallen, moet je de juiste lengte springtouw gebruiken.

Het meten van de lengte

De juiste lengte van het springtouw hangt af van jouw lichaamslengte. Wanneer je op het midden van springtouw gaat staan en beide uiteinden omhoog in de lucht trekt, moeten de uiteinden van het springtouw tot je oksels komen. Als het touw namelijk niet tot je oksels komt, zal het touw, als je springt, niet de grond raken bij het passeren onder je voeten. Als het touw verder dan je oksels komt, kun je struikelen en de extra lengte van het touw kan in de knoop raken.

Terwijl de manier waarop je springt van invloed kan zijn op de lengte van het springtouw, kun je over het algemeen een eenvoudige grafiek volgen om de juiste lengte voor het springtouw, dat bij jouw lengte past, te bepalen.

  • Iemand die rond de 160 cm lang is, maakt gebruik van een springtouw van 265 cm.
  • Als je bijvoorbeeld 175 cm lang bent, maak je gebruik van een springtouw van 267 cm.
  • Iemand van 180 cm lang, gebruikt een touw van 272 cm.
  • Als je tussen de 183 cm en 185 cm lang bent, zou een springtouw van 275 cm moeten werken.
  • Je hebt een touw van langer dan 280 cm nodig als je langer dan 187 cm bent.

Langere touwen

Om te kunnen touwtje springen in een groep met twee touwdraaiers heb je een lang touw of twee lange touwen van gelijke lengte nodig om bijvoorbeeld ‘Double Dutch’ te kunnen springen.

De standaard touwlengte voor één springer is ongeveer 220 cm. Voor maximaal twee springers maak je gebruik van een touw van meer dan 250 cm. Voor maximaal drie springers moet je een springtouw van 257 cm gebruiken. Een touw van 3 meter of langer geeft plaats aan maximaal vier mensen die willen touwtje springen.

Logischerwijs: hoe meer mensen er gaan springen, hoe langer het touw moet zijn.

De schoenen

Bij touwtje springen komen er veel krachten op je voeten vrij. Het is niet vreemd dat als je lang niet touwtje hebt gesprongen en je klaar bent na de eerste keer je voeten wat gevoelig zijn, en dan met name de botten in je voeten. Ga daarom nooit beginnen met blote voeten, maar gebruik sportschoenen die de klap van het springen opvangen. Cross-training schoenen zijn erg geschikt voor touwtje springen.

De ruimte

Als je binnen sport is het belangrijk dat je genoeg ruimte boven je hoofd hebt waar het touw lang kan en dat er geen voorwerpen om je heen staan die het touw kunnen raken. Het is het beste om op een houten vloer of sportmat te touwtje springen om de impact van het touwtje springen te verlagen.

Ga niet touwtje springen op: Gras of tapijt. Dit maakt het springen moeilijker en omdat deze twee ondergronden je schoenen “grijpen” kun je makkelijker iets verdraaien.

Springtechniek

Als je al sinds de basisschool niet meer hebt touwtje gesprongen kan de eerste keer touwtje springen erg ambitieus lijken. Het is veel vermoeiender dan je je herinnert en misschien ook minder makkelijk. Als je de timing niet onder de knie krijgt kun je de volgende dingen proberen.

Houd het springtouw vast in een hand met de uiteinden en draai het in de ronte om een gevoel voor het touw te krijgen en hoe snel of langzaam het zwaait.

Ga springen zonder gebruik te maken van het touw. Doe even alsof je aan het touwtje springen bent. Let op dat als je springt je armen juist naar beneden gaan en niet mee naar boven, zodat je simuleert dat het touw onder je lichaam doorgaat terwijl jij springt.

Ga nu echt touwtje springen. Het is niet erg als je niet direct 5 minuten achter elkaar kunt touwtje springen.

Beginnen met 30 tot 60 seconden achter elkaar touwtje springen is heel normaal.

5 kilo afvallen met touwtje springen? Stap voor stap!

Als je gewicht wilt verliezen, is de kans groot dat je dat gewicht ook een beetje snel wilt verliezen. Het is normaal om snel de resultaten van een oefenprogramma te willen zien, maar de waarheid is dat de meeste gezonde gewichtsverliesroutines je in een geleidelijk tempo laten afvallen. Een touwspringprogramma is hierop geen uitzondering.

Hoewel touwtje springen een oefening is waarmee je veel calorieën kunt verbranden, moet je nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid tijd deze oefening doen als je 10 pond per maand aan gewicht wilt verliezen. Je moet ook je dieet aanpassen. Raadpleeg altijd een arts voordat je aan een nieuw dieet en lichaamsbewegingsprogramma begint.

Stap 1

Bereken het aantal kilocalorieën dat je verbrandt op een normale dag zonder fysieke activiteit. Dit staat bekend als je basaal metabolisme of BMR.

Mannen en vrouwen gebruiken verschillende vergelijkingen om hun BMR te kunnen berekenen.

Voor vrouwen neem je 55 + (4,35 x je gewicht in ponden) + (4,7 x je lengte in centimeters) – (4,7 x je leeftijd in jaren).

Voor mannen neem je 66 + (6,23 x je gewicht in ponden) + (12,7 x je lengte in centimeters) – (6,8 x je leeftijd in jaren).

Stap 2

Maak een schatting van het aantal calorieën dat je kunt verbranden door het touwtje springen. Een vrouw van rond de 80 kilo moet gedurende 60 minuten touwtje springen om ongeveer 730 kilocalorieën te kunnen verbranden en een man van rond de 90 kilo moet ook 60 minuten springen om 910 kilocalorieën te kunnen verbranden.

Stap 3

Neem contact op met je arts om te bespreken of touwtje springen wel een geschikte oefening voor je is. Als je lichamelijk letsel hebt, al een lange tijd niet meer actief bent geweest of zwaarlijvig bent, kan het nodig zijn om te beginnen met een meer gematigd fitnessplan.

Stap 4

Doe elke week springtouwoefeningen, zolang dat nodig is om 1,5 pond te verliezen. Omdat je 3.500 calorieën moet verbranden om 1 pond te kunnen verliezen, moet je totaal 5.250 kilocalorieën per week verbranden met touwtje springen. Met andere woorden, je moet ongeveer een uur per dag touwtje springen als je 80 kilo weegt of ongeveer 45 minuten per dag als je meer weegt.

Stap 5

Consumeer dagelijks 500 kilocalorieën minder om een extra pond per week te kunnen verliezen. Houd je dagelijkse calorie-inname op papier bij. Verminder het aantal calorieën door het vervangen van ongezonde voedingsmiddelen, zoals bewerkte voedingsmiddelen met fruit en groenten, eet kleinere porties, kies voor water in plaats van calorierijke dranken zoals frisdrank en laat desserts of bewerkte maaltijden achterwege.

Stap 6

Beoordeel je vooruitgang nauwkeurig door jezelf te wegen voordat je met je workout-plan begint. Weeg jezelf opnieuw na een maand van trainingen met je springtouw. Wees je ervan bewust dat touwtje springen een veeleisende, high-impact oefening is, die een aanzienlijke hoeveelheid druk op je kuiten en benen zet, dus neem een pauze of stap over naar een andere cardio-oefening als je pijn begint te voelen tijdens het springen. Je zult dan nog steeds calorieën verbranden maar je vooruitgang kan alleen iets langer duren.

Touwtje springtechniek voor beginners

Oké. Je hebt je touw. Het is niet te licht en je hebt de juiste lengte. Prima!

Als het gaat om de techniek bij touwtje springen zijn er een paar eenvoudige, maar belangrijke, dingen waarvan je je bewust moet zijn. Laten we ze eens één voor één bekijken.

Basis touwtje springen 1: Positionering van je handen

De positie van je handen, tijdens het touwtje springen, is zeer belangrijk. Je moet je op twee dingen in het bijzonder concentreren:

  • Symmetrie: je moet ervoor zorgen dat je je beide handen op ongeveer dezelfde afstand van het midden van je lichaam houdt en dat je handen goed zijn geplaatst.
  • Beweging: je moet ervoor zorgen dat er minimale beweging van de ellebogen en schouders is. De ronddraaien van het springtouw moet worden gegenereerd vanuit je polsen.

Basis touwtje springen 2: Consequent bewegen

Touwtje springen gaat over consequent bewegen. Je wilt de ruimte tussen jezelf en de grond beperken. Je sprongen moeten ongeveer 5 cm van de grond zijn.

Je moet ook proberen om niet je voeten terug te trekken of je knieën naar achter te buigen. Je moet ervoor zorgen dat je je tenen naar beneden gericht houdt.

Een andere belangrijke opmerking: Zorg ervoor dat er altijd een lichte buiging in je knieën is en dat je zacht landt op de bal van je voet. Dit zal ervoor zorgen dat de druk, die door het springen ontstaat, goed kan worden opgevangen door je lichaam (dat wil zeggen dat blessures worden geminimaliseerd)

Je eerste springtouwoefening

Je hebt je springtouw aangeschaft. Je hebt de juiste lengte en je weet welke positie je moet aannemen. Nu ben je klaar voor de volgende stap: je eerste springtouwoefening.

Maar we beginnen bij het begin: Hoeveel ruimte heb je nodig?

Je zult een ruimte van minstens een paar vierkante meter nodig hebben en je hebt minimaal 30 cm ruimte boven je hoofd nodig.

Ook het oppervlak waarop je de oefening doet, is zeer belangrijk. Probeer niet te springen op tapijt, gras, beton of asfalt. Hoewel tapijt de impact vermindert, is het nadeel dat het je niet echt grip geeft waardoor je je enkel of knie gemakkelijk kunt verdraaien. Gebruik een houten vloer, een stuk triplex of een sport- of yogamat voor het doen van de oefening.

Ook je houding is van groot belang!

En hier zijn richtlijnen om te onthouden:

  • Houd je voeten bij het springen dicht bij elkaar
  • Spring altijd op de bal van je voeten en landt zachtjes en veerkrachtig
  • Houd je springhoogte laag (minder dan 5cm van de grond)
  • Houd je knieën ten alle tijden licht gebogen
  • Zorg voor een lange en rechte ruggengraat
  • Houd je hoofd omhoog, je borst naar voren en kijk vooruit
  • Houd je schouders recht en druk deze iets naar achteren en houd je ellebogen ook iets naar achteren
  • Houd je handen langs de middellijn van het lichaam (vanaf je middel)
  • Gebruik je polsen om het touw te laten draaien (en niet je ellebogen en schouders)

De basissprong vereist een beetje oefening totdat je het ritme en de timing onder de knie hebt. Maar zodra dat is gelukt kun je ook andere springtouwoefeningen en variaties gaan proberen.

Eindelijk: de basissprong

Begin met het selecteren van een springtouw dat niet al te lang of te kort is. Vind de juiste lengte door op het midden van het touw te gaan staan en de handgrepen recht omhoog te trekken. De handgrepen moeten in de buurt van je schouders komen. De basissprong begin je door je voeten naast elkaar te zetten, je romp lang te maken en je ellebogen, gebogen in een hoek van 45˚, strak naast je lichaam te houden. Gebruik nu je pols om het touw te laten draaien en dus niet je schouders en armen. Zet je met de bal van je voeten af, net hoog genoeg om het touw onder je voeten door te laten gaan en landt zachtjes met licht gebogen knieën.

Als je sinds de derde klas geen touwtje meer hebt gesprongen, kan het weer even wennen zijn. Het vraagt om coördinatie. In eerste instantie moet je je voet- en je armbewegingen apart van elkaar oefenen.

  • Houd beide handgrepen in de ene hand en zwaai met het touw om een goed gevoel voor ritme te ontwikkelen.
  • Vervolgens oefen je het springen zonder het touw te gebruiken.
  • Tot slot doe je deze twee dingen samen. Je zult er waarschijnlijk goed aan doen om te beginnen met een minuut constant te springen.

Wissel het springen af met een lagere intensiteit training, zoals bijvoorbeeld lopen op de plaats, en je zult in staat zijn om langere periodes te kunnen springen. Je zult waarschijnlijk nooit langer dan 10 minuten achter elkaar kunnen springen.

De hoogste intensiteit training is een sprong telkens als het touw passeert. Het vertragen van het springtouw om een extra sprongetje te kunnen maken, vermindert de intensiteit. Besteed aandacht aan je maximale hartslagzone. Dat is als je oefeningen doet met voldoende intensiteit om te kunnen profiteren van de oefening maar zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Zo kun je je maximale hartslagruimte bepalen: Reken eerst uit wat je maximale hartslag mag zijn door je leeftijd af te trekken van het getal 220.

De bovengrens is dan 85 % van dat getal, de ondergrens is 70 % van dat getal.

Een voorbeeld: Als je 40 jaar oud bent, dan is je maximale hartslag 180. Volgens de percentages zou je dan tussen de 126 en de 153 slagen per minuut moeten blijven.

Oefeningen:


Je kunt een oefening met touwtje springen zo zwaar maken als je het zelf wilt. Ik geef je twee oefeningen die je kunt gebruiken. 1 Die alleen over touwtje springen gaat en een oefeningen waarbij touwtje springen gecombineerd wordt met andere oefeningen.

Alleen touwtje springen:

  • 30 sec touwtje springentouwtje springen afvallen
  • 30 sec wandelen op de plaats.
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats
  • 30 sec touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats
  • 2 minuten touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats
  • 3 minuten touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats
  • 2 minuten touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats
  • 30 sec touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats.

Herhaal 1 x om minimaal 30 minuten te bewegen.

Touwtje springen in combinatie met andere oefeningen:

  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec squats
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec opdrukken tegen een muur
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 wandelen op de plaats.
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec tricep dips
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec plank
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec lopende lunges
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec muurzit
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec burpees
  • 1 minuut touwtje springen
  • 30 sec wandelen op de plaats

1 x herhalen om minimaal 30 minuten te bewegen.

Hoe lang en hoe veel?

Ik krijg regelmatig vragen van lezers over hoeveel en hoelang je een bepaalde oefening moet doen, voor een maximaal effect. Voor het gemak heb ik het even verdeeld in beginners en gevorderden:

Workout voor beginners

Beginners moeten beginnen met 30 seconden opeenvolgend springen of ongeveer 50 herhalingen. Doe drie of vier sets met rustperiodes tussen de sets die 30 tot 90 seconden duren. Verleng geleidelijk de duur en de intensiteit van de sets door 60 tot 90 seconden te springen of 100 tot 150 herhalingen met rustperiodes tussen de sets van slechts 30 seconden. Voltooi drie of vier springtouwtrainingen per week op niet-opeenvolgende dagen.

Geavanceerde workout

Geavanceerde touwtje springers moeten drie tot vijf keer per week minstens 20 minuten springen. Spring sets zouden 2-5 minuten moeten duren of 200 tot 500 herhalingen moeten hebben. Voltooi vier of vijf sets per training en rust 15-60 seconden tussen de sets. Kortere rusttijden zal de intensiteit van de oefening hoog houden. Verder kunnen gevorderde touwtje springers ook andere kracht- of abdominale oefeningen tijdens de rusttijden doen om de intensiteit van de training te verhogen.

Let op: Altijd in combinatie met gematigd en gezond eten

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen: Alléén sporten, ongeacht welke sport dan ook, zal je niet helpen om die ongewenste kilootjes kwijt te raken. Bewegen en sporten moet altijd gecombineerd worden met gematigd en gezond eten.

Gezond eten 1:

Vermijd suiker om 778 kilocalorieën per dag minder te consumeren en om zo 10 kilo in drie maanden te kunnen verliezen. Het weglaten van twee koekjes met bijvoorbeeld een vulling van witte chocolade vermindert je dagelijkse totaal al met 160 kilocalorieën.

Gezond eten 2:

Verminder de hoeveelheid vet die je in de keuken gebruikt. Elke eetlepel olie voegt 120 kilocalorieën aan je maaltijd toe. Gaar je voedsel in kippenbouillon voor de smaak terwijl je toch heel wat calorieën bespaart.

Gezond eten 3:

Kies voor vers fruit in plaats van sap. Een half glas sinaasappelsap bevat 110 kilocalorieën terwijl een middelgrote sinaasappel slechts 62 kilocalorieën bevat. Deze verandering bespaart je ongeveer 50 kilocalorieën per dag.

Gezond eten 4:

Vermijd gezoete dranken zoals frisdrank en gezoete koffie. Het overslaan van een middelgroot glas frisdrank bespaart je tussen de 140 en 170 kilocalorieën per dag en je Café Latte laten staan bespaart je meer dan 300 kilocalorieën als je meestal volle melk en slagroom gebuikt.

Het voorkomen van letsel

Neem contact op met je arts als je twijfelt over je vermogen om het effect en de hoge cardio intensiteit van touwtje springen te kunnen weerstaan. Zoals al eerder vermeld zijn goede schoenen en het juiste oppervlak van groot belang. Zoals met alle oefeningen, zijn ook de warming-up, stretchen en de cooling down zeer belangrijk. De manier van springen zal de uiteindelijke impact op je lichaam bepalen.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed springt. Blijf hoog op je tenen. Wanneer je loopt of rent, belast je je hiel. Met touwtje springen blijf je hoog op je tenen en maak je gebruik van de natuurlijke schokdempers van je lichaam.

Touwtje springen heeft, als je het goed uitvoert, minder impact dan joggen of hardlopen. Als je dit niet goed doet, heeft het aanzienlijk meer (negatief) effect op je lijf. Beginners springen meestal hoger dan nodig is. Eigenlijk mag je tijdens het springen maar een paar centimeter van de vloer komen.

Tot slot…

Touwtje springen is een workout voor je hele lichaam. De voordelen van touwtje springen houden niet op bij het verbranden van vet. Touwtje springen is een oefening die zeer geschikt is voor het verbranden van veel calorieën.

Touwtje springen is ook goed tegen cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes. Daarbij is het ideaal om thuis in de tuin te doen en hoef je dus niet door de hele buurt te joggen om aan je cardio training te komen.

Ondanks het touwtje springen kan het lijken of je niet afvalt, maar dit komt doordat je met touwtje springen alle spieren in je lichaam traint. Die kunnen daardoor meer massa krijgen. Spieren zijn zwaarder dan vet, daarom kan het lijken of je niet afvalt terwijl je weldegelijk slanker wordt. Je kunt de resultaten daarom ook meten met een meetlint in plaats van met de weegschaal.

Bronnen:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.360/full

http://www.webmd.com/fitness-exercise/skipping-rope-doesnt-skip-workout?page=1

http://www.livestrong.com/article/446726-how-many-calories-do-you-burn-if-you-jump-rope-600-times/

http://jap.physiology.org/content/99/3/1193.short

The following two tabs change content below.
Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.