Vitamine B12 tekort: De 18 krachtigste voedingsmiddelen

vitamine B12 tekortOp het moment dat je ouder wordt, verliest je lichaam beetje bij beetje het vermogen om vitamine B12 op te nemen vanuit je voeding. Maar leeftijd is niet de enige reden van een mogelijk tekort aan vitamine B12: Veganisten, vegetariërs, diabetespatiënten zijn nog maar een paar van de risicogroepen die een groot risico hebben op een tekort aan vitamine B12.

In dit artikel vind je alle informatie over vitamine B12, over de risicogroepen en over hoeveel vitamine B12 je eigenlijk nodig hebt. Daarnaast bespreek ik 9 duidelijke signalen die kunnen duiden op een tekort. Herken jij jezelf in deze signalen? Dan natuurlijk een afspraak maken met je huisarts voor bloedonderzoek. Aan het einde van dit artikel geef ik je de beste voedingsmiddelen die heel veel vitamine B12 bevatten.

Nieuwsgierig? Lees snel verder!

Waarom hebben we vitamine B12 nodig?

Net als alle andere voedingsstoffen, heeft ook Vitamine B12 een indrukwekkende lijst van belangrijke functies. Zonder deze essentiële vitamine zou ons lichaam verre van optimaal kunnen functioneren.

In het kort even de belangrijkste functies op een rijtje:

  • Optimale energie: Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de manier waarop je lichaam energie produceert. Vitamine B12 zorgt er voor dat je cellen zich gelukkig en gezond voelen, en dat ze niks tekort komen. Hierdoor zijn de cellen in staat om optimaal te kunnen functioneren, dus optimaal energie te leveren.
  • Beschermt het hart: Vitamine B12 zorgt er voor dat de hoeveelheden homocysteïne in je bloed laag gehouden wordt. Homocysteïne beschadigt je bloedvaten en kunnen dus gevaar opleveren voor je hart.
  • Bescherming van je botten: Verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat mensen met osteoporose een gebrek hebben aan vitamine B12. Er moet nog verder onderzoek gedaan worden, maar zou Vitamine B12 in de toekomst een belangrijke rol kunnen spelen in het voorkomen en de behandeling van osteoporose?
  • Voorkomt zenuwbeschadiging: Je zenuwen hebben een beschermende deklaag om deze te beschermen tegen vrije radicalen en giftige stoffen. Zonder deze deklaag kunnen er beschadigingen optreden en kunnen de zenuwen zelfs afsterven. Dode zenuwen zorgen voor een verstoorde signaaloverdracht met de hersenen en speelt waarschijnlijk een grote rol in zenuw gerelateerde aandoeningen. Vitamine B12 speelt een hele belangrijke rol bij het instandhouden van deze beschermende laag.
  • Een beter humeur: We kennen allemaal wel het gelukshormoon ‘serotonine’. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de vorming van dit gelukshormoon, en is dus van groot belang voor je humeur en je geluksgevoel.
  • Gezondheid van je hersenen: Veel mensen die last hebben van dementie, hebben tevens een gebrek aan vitamine B12. Vitamine B12 is in staat om je hersencellen te beschermen tegen myeline schade aan de hersencellen.
  • Houdt je lichaam en geest jong: Je lichaam krijgt een ‘oudere’ uitstraling met de jaren. Dit komt doordat je cellen ouder worden en je DNA niet correct wordt vermenigvuldigt. Ook spelen factoren mee zoals bloedsuikerspiegel, omega-6, giftige stoffen en vrije radicalen in je lijf. Vitamine B12 ondersteunt de gezondheid van je DNA waardoor je cellen jong(er) blijven. En met jonge cellen, zie je er jonger uit en voel je je jonger.

Hoeveel vitamine B12 heb je eigenlijk nodig?

In Nederland is een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor wat betreft Vitamine B12 vastgesteld. Deze hoeveelheid moet iedere dag weer door middel van voeding verkregen worden om op de langere termijn geen problemen te krijgen met een eventueel tekort. Deze ADH is sterk afhankelijk van de leeftijd. Ook een bepaalde levensfase speelt mee, bijvoorbeeld het zwanger zijn of tijdens borstvoeding.

Leeftijd of levensfaseAanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Vitamine B12

Kids van 1 – 3 jaar0,7 microgram per dag
Kids van 4 – 8 jaar1,3 microgram per dag
Kids van 9 – 13 jaar2,0 microgram per dag
Personen van 14 jaar of ouder2,8 microgram per dag
Zwangere vrouwen3,2 microgram per dag
Vrouwen tijdens borstvoeding3,8 microgram per dag

   * bron: Voedingscentrum Nederland

Val jij in de risicogroep?

Natuurlijk kan iedereen last krijgen van een tekort aan Vitamine B12, maar er zijn een paar groepen te definiëren die méér risico lopen. Herken jij jezelf in één van deze groepen?

  • Vegetariërs en veganisten
  • Mensen die 60 jaar of ouder zijn
  • Mensen die medicatie slikken om het maagzuur te remmen
  • Mensen die medicatie slikken voor Diabetes
  • Mensen met aandoeningen aan de darmen, zoals de ziekte van Crohn
  • Vrouwen die een verleden hebben met onvruchtbaarheid en / of miskramen.

2 vormen van vitamine B12 tekort en hun oorzaken

Hoewel er heel veel oorzaken kunnen zijn van een tekort aan vitamine B12, kunnen we twee vormen onderscheiden:

Tekort aan Vitamine B12 door slechte opname in het lichaam

Je kunt gezond en gevarieerd eten, en dus voldoende vitamine B12 binnen krijgen, maar als je lichaam moeite heeft om de vitamine B12 op te nemen, is er vaak meer aan de hand. In het kort even een lijstje van aandoeningen en omstandigheden waardoor je lijf moeite heeft om de Vitamine B12 op te nemen:

  • Vooral bij ouderen kan een verminderde productie van maagzuur een oorzaak zijn van malabsorptie.
  • Het innemen van bepaalde medicatie, zoals protonpompremmers en maagzuurremmers.
  • Problemen met de darmen, waaronder allerlei aandoeningen en ziektes.
  • Een te grote aanwas van slechte bacteriën in de dunne darm, waardoor de opname niet, of nauwelijks, plaats kan vinden.

Tekort aan Vitamine B12 door te weinig Vitamine B12 in het voedsel

Als jij in het dagelijkse leven een gezond en gevarieerd voedingspatroon hanteert, dan hoef je beslist geen tekort aan vitamine B12 te hebben. Dit wordt anders als je vegetariër of veganist bent. Aangezien de meeste Vitamine B12 in producten van dierlijke afkomst zitten, krijgt deze groep niet voldoende, of geen, Vitamine B12 binnen. Dit kan voor deze groep vervangen worden door het eten van vlees vervangende producten, hoewel deze ook niet altijd alle benodigde voedingsstoffen die vlees wel bevat. Daarnaast is het wel een bekend feit dat vleesvervangers relatief veel zout bevatten. Oppassen dus!

Daarnaast zijn er bepaalde groepen mensen die een flink hogere behoefte hebben aan vitamine B12. Hieronder vallen onder andere de mensen die regelmatig slaappillen gebruiken, mensen die roken en mensen die regelmatig alcohol drinken.

De algemene symptomen van gebrek aan Vitamine B12

Aangezien het lichaam normaal gesproken een vrij grote hoeveelheid vitamine B12 in voorraad heeft, ontstaan de klachten beetje bij beetje Hieronder geef ik je een lijstje met klachten die kunnen wijzen op een gebrek aan Vitamine B12. Let er wel op dat de klachten afzonderlijk weinig zeggen over Vitamine B12, maar een combinatie van symptomen kan inhouden dat er een probleem is met de inname en / of absorptie van Vitamine B12.

Er kan sprake zijn van een gebrek aan vitamine B12 als…

  • … je regelmatig last hebt van migraine, of in ieder geval stevige hoofdpijn.
  • … je onverklaarbare pijn en tintelingen in je armen en / of benen voelt.
  • … je minder kracht in je spieren hebt. Ook doen je spieren pijn en heb je last van krampen in de spieren.
  • … je problemen krijgt met je gehoor.
  • … je dubbel gaat zien, je ziet niet meer scherp.
  • … je last hebt van bloedarmoede.
  • … je regelmatig last hebt van diarree.
  • … je je tong voelt tintelen, eventueel in combinatie met een pijnlijk en branderig gevoel in je tong.
  • … je gevoel voor smaak achteruit gaat.
  • … je hart sneller gaat slaan.
  • … je je regelmatig duizelig voelt.
  • … je een onverklaarbaar verlies van gewicht constateert.
  • … je kortademig wordt.
  • … je geen zin meer in eten hebt, of in ieder geval minder zin.
  • … je je verward voelt. Je vindt het lastig om je te concentreren en je vergeet dingen.
  • … je constant moe bent, ook al slaap je goed.
  • … je prikkelbaar bent. Je reageert anders dan normaal.
  • … je huid bleek is. De huid kan ook een gelige gloed hebben.

Het onderzoek van de arts

In eerste instantie zal de arts je veel vragen stellen over de symptomen die je ervaart. Daarnaast zal de arts je ook lichamelijk onderzoeken en de symptomen controleren die je zelf aangegeven hebt. Als ook de arts een vermoeden heeft van een gebrek aan vitamine B12, heeft deze 2 manieren om de juiste diagnose te stellen:

  • Bloedtest: Deze test is bedoeld om te controleren of er voldoende rode bloedcellen aanwezig zijn. Ook wordt gekeken naar het uiterlijk van de rode bloedcellen. Deze kunnen namelijk een ongebruikelijke vorm hebben, wat het gevolg kan zijn van een gebrek aan vitamine B12. Naast het daadwerkelijke niveau van vitamine B12, kan de arts tijdens het onderzoek van het bloedmonster ook controleren of er sprake is van Pernicieuze Anemie, een vorm van bloedarmoede wat veroorzaakt wordt door een slechte absorptie van Vitamine B12 door het lichaam.
  • Beenmergpunctie: Deze test is uitsluitend om iedere andere mogelijke oorzaak van de bloedarmoede en de afwijkingen in de rode bloedcellen uit te sluiten.

9 signalen dat je een gebrek hebt aan vitamine B12

Je lichaam heeft een hele forse voorraad vitamine B12. In principe kun je een aantal jaren verder, ook al zou je geen enkele vitamine B12 meer binnen krijgen. Dat kun je zien als een voordeel, maar werkt ook tegen je. Er zijn geen signalen, zoals bij de benzinemeter in de auto, dat de voorraad dreigt op te raken, en dat je nu leeft op de ‘reserve’. Nee, op is op. En dan beginnen de problemen. Als je symptomen hebt van een tekort aan vitamine B12, is het dus eigenlijk al veel te laat. De voorraad is op, de reserve is op, en er is geen nieuwe aanvoer.

Hieronder beschrijf ik 9 duidelijke signalen die in verband kunnen staan met een gebrek aan vitamine B12. Let wel: De meeste signalen kunnen op zichzelf ook symptomen zijn van andere aandoeningen of gebreken. Om een tekort aan vitamine B12 serieus te nemen, moet je last hebben van meerdere symptomen uit het volgende rijtje:

Signaal 1: Na een goede nacht slaap, voel je je nog steeds moe

Vermoeidheid is één van de allereerste tekenen dat je een tekort aan vitamine B12 hebt. Dit komt omdat je lichaam afhankelijk is van deze vitamine om rode bloedcellen aan te maken. Aangezien deze verantwoordelijk zijn voor het transport van voldoende zuurstof naar alle cellen in je lichaam, ontstaat er een gebrek. Zonder voldoende zuurstof in je cellen heb je letterlijk geen energie. Je voelt je hondsmoe, ondanks dat je de hele nacht goed, en voldoende, geslapen hebt.

Let er wel op dat algemene vermoeidheid nooit alléén aan een gebrek aan vitamine B12 toegeschreven kan worden. Een moe gevoel kan heel veel oorzaken hebben. Als je je inderdaad moe voelt, in combinatie met een aantal van de andere tekenen, dan is de kans groot dat het een gebrek aan vitamine B12 betreft.

Signaal 2: Die boodschappentas voelt veel zwaarder als voorheen

Je cellen krijgen minder zuurstof, omdat er geen vitamine B12 beschikbaar is voor de aanmaak van voldoende rode bloedcellen. Dat hebben we net al gezien. Hierdoor voel je je niet alleen maar moe, maar ook je spieren functioneren niet meer zoals voorheen. Je spieren voelen aan alsof je nog nooit een boodschappentas getild hebt. In veel gevallen worden zowel spierzwakte als moeheid toegeschreven aan een druk bestaan. Gewoon moe, veel stres en geen tijd voor jezelf. Maar het zou zomaar kunnen zijn dat dit eenvoudig op te lossen is met extra vitamine B12.

Signaal 3: Dat vreemde gevoel…

Sommigen zeggen dat ze allemaal spelden en naalden in hun vingers voelden prikken, anderen hadden het over een compleet gebrek aan gevoel in bepaalde delen van het lichaam, en weer een ander vertelde een verhaal dat het voelde alsof er een bliksemflits ging van het hoofd naar de voeten. Dit soort vreemde pijnen en gevoelens worden allemaal veroorzaakt door de zenuwen die niet goed meer kunnen functioneren door een gebrek aan zuurstof. Als deze situatie heel lang duurt, kunnen de zenuwen permanent beschadigt worden.

Signaal 4: Je autosleutels in de koelkast?

Je voelt je steeds vaker verward, en regelmatig laat je geheugen je in de steek. Moet jij soms net even te lang nadenken over de voornaam van je neefje? Of zoek je uren naar je autosleutels om ze later toevallig in de koelkast terug te vinden? Of je rekent af in de supermarkt en loopt weg zonder de volle boodschappentas mee te nemen? Allemaal beschamende situaties en, afhankelijk van je leeftijd, begin je je zorgen te maken of dit het begin van een dementie zou kunnen zijn. Deze tekenen worden, ook door artsen, nog wel eens verward met de symptomen van dementie. Het is daarom dat de artsen vaak eerst een bloedtest afnemen om een tekort aan vitamine B12 in ieder geval uit te sluiten. En als het wél een tekort aan vitamine B12 is, heb je mazzel. Een Vitamine B12 supplement of injecties, en je voelt je snel weer beter.

Het is inderdaad waar dat mensen die de ziekte van alzheimer hebben, ook een tekort aan vitamine B12 hebben. Maar andersom hoeft dat beslist niet waar te zijn. Neem dit dus nooit klakkeloos aan, maar laat je onderzoeken door middel van een bloedtest!

Signaal 5: Duizelig gevoel

Een veel voorkomend symptoom van een gebrek aan vitamine B12 is regelmatig een duizelig gevoel. Op zich niet erg vervelend, maar voor oudere mensen een regelrechte ramp. Stel je voor: je loopt de trap op, en plotseling voel je je heel erg duizelig! De connectie tussen duizeligheid en een gebrek aan vitamine B12 is nog niet heel goed onderzocht. Eén studie onderzocht 100 mensen die regelmatig last hadden van duizeligheid, en daarnaast 100 mensen die helemaal geen last hadden van duizeligheid. En wat bleek? De mensen die regelmatig duizelig waren hadden structureel 40% minder vitamine B12 in hun systeem dan de ‘gezonde’ controlegroep. Er is meer onderzoek nodig, want het is hiermee natuurlijk niet bewezen dat dit alléén van het gebrek aan vitamine B12 komt. Maar dat er een verband is, is wel duidelijk.

Signaal 6: Een gelige huidkleur

Als je huidskleur plotseling een gelige tint krijgt, kan dit een teken zijn van een tekort aan vitamine B12. Door dit tekort worden de rode bloedcellen extreem kwetsbaar en beschadigen heel snel. Hierdoor komt een pigment vrij wat de huid de bekende gelige kleur kan geven.

Overigens kan een gele huid ook een symptoom zijn van andere aandoeningen, onder andere van geelzucht. Dit is een aandoening aan de lever. Ook kan er sprake zijn van een niervergiftiging of kan het een bijwerking zijn van bepaalde medicijnen.

Signaal 7: Dat smaakt plotseling vies!

Ongeveer de helft van de mensen die een zeer ernstig tekort hebben aan vitamine B12, verliezen letterlijk hun smaakpapillen. En dan met name de smaakpapillen aan de randen van de tong. Ook kun je last krijgen van een branderig en pijnlijk gevoel, op je tong met name aan de achterzijde.

Aangezien de smaakpapillen over je hele tong zijn verspreid, kan het zijn dat jouw favoriete lekkernij plotseling helemaal niet meer smaakt. Ok, dit kan voordelen hebben, want hierdoor eet je waarschijnlijk minder waardoor je prima af kunt vallen. Maar dat is een ander verhaal.

Signaal 8: Je reageert overgevoelig

Voel je je regelmatig depressief? Of reageer je steeds overgevoelig? Ben je angstiger dan eerder? Vitamine B12 heeft een duidelijk verband met je stemming, wat kan leiden tot depressieve gevoelens en angsten. Ook kun je plotseling veel heftiger reageren op een eenvoudige opmerking waar je anders je schouders over op zou halen. De medische wetenschap is het nog niet eens over het verband tussen vitamine B12 en het risico op depressieve gevoelens. Maar het is een feit dat vitamine B12 wel degelijk een belangrijke rol speelt bij de synthese van chemicaliën in de hersenen die bepalend zijn voor je stemming en je geluk. Het gaat hier om de bekende ‘gelukshormonen’ Serotonine en Dopamine.

Signaal 9: Plotseling zie je alles dubbel…

In hele extreme gevallen kan een gebrek aan vitamine B12 de oogzenuw beschadigen, of problemen veroorzaken met het netvlies. Hierdoor kun je last krijgen van een wazig zicht, dubbel zien, gevoeligheid voor licht en in extreme gevallen zelfs het verlies van het gezichtsvermogen.

Bij dit soort symptomen is het belangrijk om zo snel mogelijk een afspraak te maken met je arts om behandeling te starten. De schade die aan het oog wordt toegebracht is in de meeste gevallen te herstellen door vitamine B12 te nemen, maar in sommige gevallen kan de schade ook permanent zijn.

vitamine B12 tekort

De 18 meest krachtige voedingsmiddelen met vitamine B12

En hier, zoals ik in de titel al beloofd heb, een lijst met de 18 meest krachtige voedingsmiddelen als het gaat om de hoeveelheid Vitamine B12:

1) Magere Yoghurt

1 glas magere yoghurt bevat 1,5 microgram Vitamine B12

2) Tofu

1 stuk tofu van 75 gram bevat 1,86 microgram Vitamine B12

3) Leverworst

1 sneetje leverworst bevat 2,4 microgram Vitamine B12

4) Tonijn

1 stukje tonijn van 100 gram bevat 2,2 microgram Vitamine B12

5) Krab &

100 gram krab bevat 6,59 microgram Vitamine B12

6) Volle Melk

1 beker volle melk bevat 1,07 microgram Vitamine B12

7) Ontbijtgranen

30 gram ontbijtgranen bevat maar liefst 6 microgram Vitamine B12

8) Kip

100 gram kippenvlees bevat 0,43 microgram Vitamine B12

9) Kaviaar

1 eetlepel kaviaar bevat 3,2 microgram Vitamine B12

10) Mosselen

100 gram mosselen bevat maar liefst 20,4 microgram Vitamine B12

11) Rundvlees

100 gram rundvlees bevat 6,18 microgram Vitamine B12

12) Oesters

100 gram oesters bevat maar liefst 29,77 microgram Vitamine B12

13) Zalm

100 gram zalm bevat 18,1 microgram Vitamine B12

14) Sojamelk

100 gram sojamelk bevat 1,11 microgram Vitamine B12

15) Eieren

1 flink ei bevat 0,56 microgram Vitamine B12

16) Sardines

100 gram sardines bevat 8 microgram Vitamine B12

17) Gerookte ham

100 gram gerookte ham bevat 0,55 microgram Vitamine B12

18) Makreel

100 gram makreel bevat ruim 18 microgram Vitamine B12

Tot slot…

Het is belangrijk om te weten dat een tekort aan vitamine B12 als gevolg van een verminderde inname via het normale eten heel zeldzaam is, behalve dan als je vegetariër of veganist bent. Het komt vaker voor dat een tekort het gevolg is van een verminderde opname door het lichaam: Je eet voldoende vlees en toch heb je een tekort. Op dat moment kan er meer aan de hand zijn. Verder onderzoek is dan beslist noodzakelijk, want een tekort aan Vitamine B12 kan op de lange termijn ernstige gevolgen hebben!

Bronnen

www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx

www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes

brainblogger.com/2014/07/30/vitamin-b12-deficiency-and-its-neurological-consequences/

en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12_deficiency

The following two tabs change content below.
Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.