Wat is effectiever: cardio vs. krachttrainingkrachttraining

Elke dag duikt de vraag weer op in sportscholen door het hele land: "Ik heb al gelopen/gefietst/gezwommen/[vul hier je favoriete sport in]. Moet ik dan nog steeds aan krachttraining doen?"

Aan de andere kant heb je dan weer mensen die helemaal weg zijn van krachttraining en zich afvragen of ze nog wel aan cardio training zouden moeten doen.

Hoewel er voordelen aan beide soorten sporten zijn, suggereren recente studies dat er een duidelijke winnaar is – maar die hangt geheel af van jouw doelen.

Wat is beter voor gewichtsverlies?

Krachttraining. Terwijl je slechts tot 10 calorieën per minuut verbrandt met gewichtheffen, in vergelijking met maar liefst 12 voor cardio, blijft je lijf toch calorieën verbranden nadat je die dumbbells weer op hun plek hebt gezet.

Als je rent of druk bezig bent op de elliptische training, is je lichaam eigenlijk vrij comfortabel. Maar als je aan krachttraining doet, denkt je lichaam is als, 'Wow, dit is weer eens wat anders!'

En die 'Wow' duurt ongeveer een uur om te herstellen – in de tussentijd verbrand je een extra 25 procent bovenop de calorieën die je tijdens je training al verbrand hebt.

Dat betekent dat als je 160 calorieën verbrandt tijdens een krachttraining van 20 minuten, dan heb je eigenlijk 200 verbrand tegen de tijd dat je verder gaat met je dag.

Bonus: Je stofwisseling blijft verhoogd met maximaal 10 procent gedurende drie dagen nadat je hebt getraind, om je lichaam het microtrauma in de spieren herstelt.

Daarom is krachttraining juist zo een uitstekende manier om op gewicht te blijven nadat je bent afgevallen.

Het is namelijk bekend dat je stofwisseling met ongeveer 10% onderdrukt is nadat je veel gewicht bent kwijt geraakt.

Met krachttraining kun je je stofwisseling weer in balans brengen.

Waar kan ik het beste mee beginnen?

Eigenlijk maakt dat niet uit. Kies de sport die op dat moment goed voelt voor jou. Ze hebben beide voordelen.

Aan de ene kant, kan cardio op matige intensiteit een geweldige manier zijn om  op te warmen en je spieren klaar te stomen voor de krachttraining.

Aan de andere kant, is cardio ook geweldig als cooldown, en helpt het pijn-inducerende lactaat dat in je spieren wordt geproduceerd tijdens een zware training eruit te spoelen en zorgt ervoor dat je het weer kunt gebruiken als energie.

De enige uitzondering: Als je traint voor een evenement zoals een marathon, wil je dat soort oefening natuurlijk als eerste doen zodat je voldoende energie over hebt om je marathon ook daadwerkelijk af te maken.

Waar krijg ik een beter humeur van?

Cardio. Het is gebleken dat de hersenenchemie door middel van cardio genoeg gewijzigd wordt om je stemming, angst en depressie te verbeteren.

En in een nieuwe studie in het Journal of Experimental Biology, verhoogden vrijwilligers die op een loopband liepen hun niveaus van bepaalde chemische stoffen in het lichaam die je een goed gevoel geven en zelfs een licht pijnstillend effect hebben.

Je kunt nog steeds genieten van een endorfine boost door middel van krachttraining, maar je moet dan wel je hartslag goed naar boven krijgen.

Dat doe je door het tillen van zware gewichten of snel bewegen tussen de sets en kractoefeningen in plaats van het nemen van lange rustpauzes.

Moet ik zware of lichte gewichten heffen?

Beide. Lichte gewichten moeten licht genoeg zijn dat je 15 tot 20 herhalingen kan doen voordat je vermoeid wordt – deze lichte oefeningen activeren de zogenaamde 'slow-twitch spiervezels'.

Zware gewichten - zo zwaar dat je slechts 8 tot 10 herhalingen kunt doen - activeren een hoger percentage van de zogenaamde 'fast-twitch spiervezels'.

De combinatie van de twee zal je de beste resultaten geven. Idealiter zou je een dag licht tillen en een of twee dagen in de week zwaar tillen.

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen beide vormen tijdens een enkele sessie te combineren.

Wat als ik slechts tijd heb om er eentje te doen?

Doe dan aan krachttraining, vanwege een eenvoudige reden: Het is mogelijk om zowel cardio als krachttraining binnen te krijgen tijdens een enkele krachttrainingsroutine.

Als je blijft bewegen tussen de sets, hetzij door het invoegen van plyometrische bewegingen die ervoor zorgen dat je buiten adem raakt (zoals bijvoorbeeld jump squats) of wanneer linea recta van de ene oefening naar de volgende gaat, zul je je hart en longen versterken, samen met je andere spieren.

Studies tonen aan dat je betere resultaten kunt bereiken - zowel op het gebied van conditie en kracht/spieren - van drie krachttrainingcircuits per week die elk maar 20 minuten duren dan van 60 minuten cardio vijf dagen per week.

Wil je nog sneller resultaten boeken, overweeg dan interval training!

Vergeet je dieet niet

Krachttraining en cardio kunnen je zeker een extra steuntje in je rug geven, maar als je wilt afvallen dan lukt dat niet met cardio of krachttraining alleen.

Bedenk eens het volgende.

Je gaat naar de sportschool en staat op de step. Na maar liefst 45 minuten hierop te hebben gestaan staat er dat je 300 calorieën verbrand hebt.

Niet slecht.

Wat de meesten van ons echter vergeten is dat dit het totale aantal calorieën is dat je hebt verbrand in deze tijd. Dat wil zeggen dat wanneer je gewoonweg op de step had gestaan zonder iets te doen, je ook al ongeveer 100 calorieën kwijt was gewoonweg omdat je ademt (kortom, om alle lichamelijke functies te onderhouden).

Dat houdt dus in dat je eigenlijk maar 200 calorieën hebt verbrand door maar liefst 45 minuten (!!!) op de step te staan. Eet je dan als je thuis komt een lekker koekje of twee, heb je voor niks gezweet, want dat zijn die 200 calorieën er weer bij.

Bovendien is het aangetoond dat veel sporten ervoor kan zorgen dat je meer honger hebt en dus automatisch meer eet.

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat sporten geen nut heeft, sterker nog, het is juist geweldig voor je gezondheid. Maar alleen sporten zonder een gezond dieet helpt je niet om af te vallen!

Tot slot...

Er is geen twijfel aan dat sporten, in welke vorm dan ook, erg gezond is. En zowel cardio als krachttraining kunnen je helpen afvallen, hoewel krachttraining wellicht wat effectiever is omdat het je stofwisseling stimuleert.

Onthou echter dat afvallen niet makkelijk zal lukken wanneer je niet ook een gezond dieet volgt waarbij je minder eet, zodat je effectief vet kunt verbranden.

Sport je op dit moment nog net, maar wil je snel aan de slag? Wandelen is een geweldige manier om rustig te beginnen en 30 min. per dag geeft je al voldoende voordelen voor je gezondheid.

Blijf in beweging!

Bronnen:

www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/index.html

https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php

circ.ahajournals.org/content/101/7/828.full

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/RTandMentalHealth.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/