Welke noten zijn gezond voor je bloeddruk?

welke noten zijn gezondVorig jaar werd bekend dat mensen die dagelijks een handje noten eten gemiddeld langer leven dan mensen die dat niet doen. Noten kunnen dus erg gezond zijn voor je lichaam. Toch is er bij sommige mensen die nootjes eten toch een probleem, namelijk het hebben van een hoge bloeddruk. Van die borrelnootjes inderdaad. Om ervoor te zorgen dat je de juiste noten eet om ook je bloeddruk laag te houden ga ik in dit artikel in op de invloed van noten op je bloeddruk.

Wat zijn gezonde noten?

In het onderzoek maakte het zelfs niet uit of de noten gezouten of ongezouten waren, maar voor de bloeddruk zijn gezonde noten de noten die ongezouten zijn.

Daarnaast is het belangrijk om noten te eten die NIET bewerkt zijn met bewerkte palmolie. Palmolie kan op een paar manieren bewerkt worden waarna je of gehard palmolie hebt of gehydrogeneerde palmolie. Deze twee versies zijn eigenlijk transvetten.

Als je expres ongezouten noten eet en je leest het etiket vind je vaak dat er toch nog voedingsstoffen inzitten die juist niet goed voor je zijn, zoals bewerkte palmolie.

Een transvet is een vetsoort die een belangrijke veroorzaker is van ontstekingen in het lichaam en aderverkalking. Gehard palmvet is dus ontzettend slecht voor je bloedvaten en kan daardoor een slechte invloed hebben op je bloeddruk.

Gezonde noten voor mensen die hun bloeddruk willen verlagen zijn daardoor noten zonder zout en zonder bewerkt palmvet.

Geroosterde noten zijn ook gezonde noten

De temperatuur die gebruikt wordt bij het roosteren van noten speelt ook een belangrijke rol in hoe gezond noten zijn. Bepaalde stoffen krijgen door de hitte een chemische reactie waardoor ze minder gezond worden. Als het mogelijk is om te controleren op welke temperatuur de noten geroosterd zijn kun je het beste gaan voor noten die geroosterd zijn met een temperatuur van tussen de 120 en 160 graden Celsius.

Voor je gezondheid zijn noten zonder zout en zonder palmvet het gezondst als ze geroosterd zijn tussen de 120 en 160 graden.

Noten en gezondheid

Het eten van noten is ook erg goed om hart- en vaatziekten tegen te gaan. Uit onderzoek naar de effecten van noten uit bomen en noten van lagere planten blijkt dat als men minimaal 1 keer per week noten eet dit een goed effect heeft op het voorkomen of verminderen van het metabool syndroom.

Dat is een soort combinatie van overgewicht, cholesterol en een te hoge bloeddruk. Als je dus minimaal 1 keer per week noten eet heb je hier minder last van. Daarbij was er ook een correlatie, hoe meer noten mensen in dit onderzoek aten hoe beter het gesteld was met hun gewicht, cholesterol en bloeddruk.

Wel is de effectiviteit minder groot bij noten die aan bomen groeien, zoals walnoten. Maar andere noten, zoals amandelen, hadden een groter effect.

Voedingsstoffen in noten

Dit gezonde effect van de noten komt uiteraard door de voedingsstoffen die erin zitten. Om gezond te zijn is het belangrijk dat je lichaam de voeding krijgt die het nodig heeft om alle processen in het lichaam goed uit te voeren.

Je lichaam heeft vitaminen, mineralen en belangrijke vetten nodig om goed te functioneren. Een voorbeeld van zo’n belangrijk vet is bijvoorbeeld omega 3.

Waar je fruit vooral voor vitaminen eet, eet je noten vooral voor mineralen en vetten.

Noten en vet

In een handje noten van 100 gram zit ongeveer 50 gram vet waarvan het merendeel enkelvoudig onverzadigd vet is en daarna meervoudig onverzadigde vetten.

Vooral onverzadigde vetten zijn voor ons lichaam van belang, dus het eten van noten is erg goed voor ons.

Bekende meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega 3 en omega 6. Omega 3 is bijvoorbeeld belangrijk voor de gezondheid van de hersenen en het verlagen van het cholesterolgehalte in het lichaam. Dit zorgt er onder andere voor dat je aderen flexibel blijven en dat heeft weer een gunstig effect op de bloeddruk.

Vitaminen in noten

In noten zitten ook vitaminen, zoals

Beta-caroteen (vitamine A)

Vitamine A is ook belangrijk voor het verlagen van je bloeddruk. Dit komt omdat vitamine A een belangrijk antioxidant is dat ontstekingen en beschadigingen van de bloedvaten tegengaat. Hierdoor behouden bloedvaten langer hun flexibiliteit en heb je een lagere bloeddruk.

B-vitaminen

B-vitaminen spelen een belangrijke rol in de stofwisseling van je lichaam. Zonder B-vitaminen is het erg lastig om voedingstoffen goed in je op te nemen en daar energie uit te halen.

Vitamine E

Vitamine E is erg belangrijk voor het verlagen van de bloeddruk. Uit onderzoek dat is uitgevoerd bij ratten blijkt zelfs dat vitamine E beschadigingen aan de aderen kan wegwerken waardoor aderverkalking weer verminderd wordt.

Vitamine E wordt ook vaak toegevoegd aan zalven tegen littekens doordat het een belangrijke rol speelt voor herstel van de weefsels in je lichaam.

Mineralen in noten

In noten zitten vooral veel mineralen, zoals:

Calcium

Uit onderzoek dat al in de jaren 80 is uitgevoerd blijkt dat mensen die minder calcium eten vaak een hogere bloeddruk hebben dan mensen die wel calcium eten. Als je dus veganist bent en alleen calcium uit plantaardige bronnen mag eten is het eten van noten erg belangrijk om je bloeddruk laag en gezond te houden.

Fosfor

Een ander mineraal dat belangrijk is tegen hoge bloeddruk is fosfor. Deze stof is nodig voor alle cellen van je lichaam omdat het een bouwsteen is. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer fosfor eten, vaker een lagere bloeddruk hebben dan mensen die hiervan minder binnenkrijgen.

Vooral fosfor uit zuivelproducten helpt goed om de bloeddruk te verlagen, dus nootjes zijn dan niet altijd noodzakelijk. Echter, dit is wel een belangrijke bron voor fosfor omdat er relatief veel in zit.

IJzer

IJzer speelt ook een belangrijke rol in het verlagen van de bloeddruk, maar je moet wel opletten uit welke bron je het haalt. IJzer zit bijvoorbeeld ook in rood vlees, maar als je daarvan meer eet krijg je er juist een hogere bloeddruk van.

IJzer uit andere voedingsmiddelen, zoals noten, zorgen er juist voor dat de bloeddruk lager wordt. Als je dagelijks meer dan 4,2 milligram ijzer eet heeft dit een bloeddrukverlagend effect. In 100 gram noten zit al 3,4 milligram ijzer. Dan hoef je er alleen nog wat spinazie bij te eten en je zit goed wat betreft de positieve effecten voor de bloeddruk.

Jodium

Jodium is vooral belangrijk voor de werking van je schildklier. Je schildklier speelt weer een belangrijke rol voor hormonen en enzymen in je lichaam.

Kalium

Kalium is ook erg overvloedig aanwezig in noten, net zoals fosfor. Dit is erg goed voor het verlagen van een hoge bloeddruk waarbij te veel vocht de belangrijkste oorzaak is. Kalium zorgt er namelijk voor dat je nieren meer vocht afscheiden uit je lichaam.

De vochtbalans in je lichaam wordt daardoor weer beter. Als je een waterballon laat leeglopen wordt de druk op de ballon ook kleiner. Je lichaam zal na het eten van meer kalium ook een beetje meer “leeglopen” waardoor er minder druk op je cardiovasculaire systeem komt te staan.

Koper en zink

Koper en zink zijn twee belangrijke mineralen. Van deze twee stoffen heb je gelukkig niet veel nodig, maar ze zijn wel van belang voor je hart en bloedvaten. Als je te weinig van deze twee mineralen hebt en ze in de verkeerde verhouding hebt kan dit leiden tot een hoge bloeddruk en andere hart- en vaatziekten.

Gelukkig zitten beide mineralen meer dan voldoende in noten en daardoor kunnen noten ook erg goed zijn voor het verlagen van een te hoge bloeddruk.

Magnesium

Magnesium is ook een erg belangrijk mineraal voor het verlagen van de bloeddruk. Dit komt onder andere doordat het een rol speelt bij het ontspannen van de spieren. Hierdoor krijgt het bloed vaak ook meer ruimte waardoor de druk op de aderwanden verlaagd wordt.

Uit onderzoek dat is uitgevoerd in het Verenigd Koninkrijk en in de Verenigde Staten blijkt ook dat mensen die last hebben van hyptertensie vaak minder magnesium eten dan mensen met een normale bloeddruk.

Daarbij nemen mensen vaak minder magnesium op naarmate ze ouder worden. Een handje noten extra kan dan geen kwaad om weer meer magnesium in je lichaam op te kunnen nemen.

Selenium

Selenium is een mineraal dat juist weer niet goed is voor de bloeddruk, maar hiervan zit er maar weinig in noten. De andere mineralen die juist wel erg goed zijn voor de bloeddruk zijn weer in overmaat aanwezig in noten. Waardoor dit negatieve mineraal eigenlijk geen effect heeft op de bloeddruk.

De gezondheidsvoordelen tegen hypertensie van boomnoten

Soms wil je juist geen notenmix, maar heb je liever een specifieke noot omdat die gewoon veel lekkerder is dan andere noten die beschikbaar zijn. Daarom ga ik ook nog even in op de effecten van cashewnoten, pecannoten, amandelen, hazelnoten en walnoten tegen een hoge bloeddruk.

Cashewnoten vallen onder de noemer van noten die van een boom komen, boomnoten. Uit het onderzoek dat eerder in dit artikel is aangehaald blijkt dat boomnoten net als alle andere noten een bloeddrukverlagend effect hebben, maar dat dit effect wel lager is dan van noten die niet van een boom afkomstig zijn. Het effect is wel significant.

Uit ander onderzoek blijkt dat onder andere cashewnoten, pecannoten, hazelnoten en amandelen een cholesterolverlagend effect hebben. Een leuke bijkomstigheid hiervan is dat dat ook goed is om een hoge bloeddruk door aderverkalking te voorkomen.

Bloeddrukverlagende recepten met noten

Noten zijn erg lekker en er gezond, maar er is wel 1 nadeel aan het eten van noten. Als je er te veel eet kun je er weer dik van worden. Er zitten namelijk erg veel calorieën in. Dagelijks een handje noten eten is al voldoende om te genieten van de gezondheidsvoordelen van de noot.

Om ervoor te zorgen dat je eenvoudig een handje noten per dag eet, zonder dat de verleiding te groot wordt om gewoon een hele zak noten leeg te eten en daarmee ook 1000 calorieën binnen te krijgen.

Fruit mix met noten

Fruit zoals appels en peren zijn erg geschikt voor het verlagen van de bloeddruk. Dit komt doordat er in appels en peren ook veel kalium zit wat goed is voor het verlagen van de bloeddruk. Daarnaast zijn blauwe bessen een goed ingrediënt om de bloeddruk te verlagen vanwege de antioxidanten die erin zitten. Die helpen ook om de bloedvaten te beschermen tegen beschadigingen.

Ingrediënten:

  • Appel
  • Peer
  • Blauwe bessen
  • Handje noten

Bereiding:

Was de appel en de peer goed en snijd deze in stukjes. Verwijder hierbij ook het klokhuis. Doe de stukjes in een schaaltje. Doe daarin ook een handje blauwe bessen en een handje noten. Roer het geheel goed door elkaar en je hebt een soort fruitsalade met noten.

Salade met noten

Je kunt natuurlijk ook een echte salade maken waaraan je de noten toevoegt. In dit geval kun je gebruikmaken van botersla of kropsla. Deze slasoort heeft mooie groene bladeren die je bord al van veel kleur voorzien. Bovendien is het bladgroen ook nog eens goed voor de lever. Voeg er tonijn aan toe voor extra omega 3, ui voor extra smaak en een ontstekingsremmende werking en tomaat voor meer vitamine C. Een handje noten erbij en je hebt een heerlijke Mediterrane salade, die in Spanje niet misstaat.

Daarbij staat het Mediterrane dieet ook bekend om de bloeddrukverlagende eigenschappen.

Ingrediënten:

  • Kropsla
  • Tonijn
  • Ui
  • Tomaat
  • Handje noten

Bereiding:

Een kropsla of botersla kun je voorverpakt krijgen waarna je het direct in een diep bord of schaal kunt doen. Je kunt ook een verse krop halen en daarvan de bladeren afsnijden die je wilt gebruiken. Was de bladeren dan wel goed. Tonijn uit blik kun je eenvoudig toevoegen aan deze salade. Pel de buitenste lagen van de ui en snijd deze in stukjes. Voeg de stukjes toe aan de kom met bladeren en tonijn. Was de tomaat en snijd deze ook in kleine stukjes die je toevoegt aan de salade. Je kunt ook cherrytomaatjes kopen als je dat makkelijker vindt. Nu hoef je alleen nog een handje noten toe te voegen en je bent klaar.

Welke noten zijn gezond

Eikenblad sla met avocado, aardbei, cashewnoten en peper.

Brood belegd met noten

Ja je kunt noten ook op je broodbeleg doen. Je pakt bijvoorbeeld een spelt- of volkorenbrood. Vervolgens doe je hier wat avocado op voor extra kalium en wat gerookte zalm voor meer omega 3. Hierop kun je stukjes nootjes plaatsen. Ikzelf vind walnoten erg lekker bij zalm. Als je de nootjes plet met de zijkant van een mes kun je het beleg iets platter maken. Eet smakelijk!

Tot slot…

Noten eten is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Noten hebben allerlei voordelen tegen hart- en vaatzieken, overgewicht en cholesterol. Juist daarom is het ook verstandig om noten te eten als je bloeddruk te hoog is.

Kies wel voor noten zonder zout en zonder (bewerkt) palmvet. Deze twee ingrediënten hebben juist weer een negatief effect op de bloeddruk.

De mineralen en onverzadigde vetten zijn voor noten de belangrijkste ingrediënten die verantwoordelijk zijn voor het verlagen van je bloeddruk.

Let wel op dat je niet meer dan 2 handjes noten per dag eet, want er zitten wel veel calorieën in. Om te voorkomen dat je zomaar een zak nootjes leegeet kun je de noten daarom het beste combineren met maaltijden, zoals tijdens je lunch in een salade of op je brood.

Bronnen:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814615001867

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0085133

http://science.sciencemag.org/content/217/4556/267

http://hyper.ahajournals.org/content/55/3/776.short

http://www.bmj.com/content/337/bmj.a258.long

http://www.medscimonit.com/abstract/index/idArt/883708/act/3

http://file.scirp.org/pdf/WJCD_2016120714035554.pdf

http://link.springer.com/article/10.1007/s12603-016-0700-7

http://www.livestrong.com/article/532083-do-avocados-lower-blood-pressure/