10 Effectieve oefeningen tegen lage rugpijn

Heb jij last van (lage) rugpijn? Dan ben je niet alleen, want blijkbaar heft elke Nederlander er wel eens last van. Er zijn verschillende factoren die aan pijn in de lage rug kunnen bijdragen. Misschien heb je iets te zwaars getild of heb je je rug overbelast door te intensief te sporten. Toch kan rugpijn ook een veel gewonere oorzaak hebben.

In Nederland is lage rugpijn een van de meest voorkomende klachten. De meeste mensen ervaren lage rugpijn op een bepaald moment in hun leven.

Lage rugpijn wordt zowel ervaren door sedentaire mensen (mensen die veel zitten) als door zeer intensieve sporters.

Als je kijkt naar een typische werkdag van een gemiddelde Nederlander die van negen tot vijf werkt, is het gemakkelijk te zien waarom lage rugpijn een probleem is.

Een marathon van zitten leidt tot lage rugpijn

Bij het wakker worden kan men gaan zitten om koffie te nemen of te ontbijten en daarna ga je weer zitten om naar je werk te rijden. Bij aankomst op het werk zal de zakelijke werknemer vaak zitten aan een bureau of in bijeenkomsten tot aan de lunch. Tijdens de lunch zit je weer, voordat je weer gaat zitten aan je bureau tot het einde van de werkdag. Dan is er natuurlijk de terugreis naar huis en een andere maaltijd waarbij je weer gaat zitten.

Uitgeput van een lange dag van het zitten op kantoor, kan het zijn dat je op de bank gaat zitten om televisie te kijken om te ontspannen. Als we hiernaar kijken vanuit een anatomisch standpunt, realiseren we ons dat de hamstrings en andere beenspieren worden verkort door de vele uren zitten en dat veroorzaakt spanning op de onderrug.

Maar ik sport veel en mijn rug doet nog steeds pijn

Mensen die veel sporten, aan de andere kant, zijn niet sedentair, dus waarom hebben ze dan ook last van lage rugpijn? Elke sport of oefen die rennen, springen, of snelle dynamische bewegingen inhoudt, produceert spanning op de onderrug. Wanneer deze activiteiten steeds maar worden herhaald zonder het goed strekken en ontspannen van deze gespannen spieren kan er overbelasting optreden.

Voor de sedentaire werknemer die van negen tot vijf werkt is oefening de sleutel tot het verlichten van pijn in de onderrug, evenals het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Val je in deze categorie, voeg dan een aantal cardiovasculaire oefeningen toe aan de voorgestelde rekoefeningen hieronder.

Als je een hernia hebt in de onderrug of ischias, vermijd dan alle diepe buigingen naar voren gezien deze je toestand kunnen verergeren.

Lage rugpijn verlichten door middel van yoga-oefeningen

Voor de verlichting van lage rugpijn kun je de volgende posities dagelijks of minstens na elke training/work out doen.

Omdat beelden meer zeggen dan duizend woorden, heb ik voor vrijwel elke oefening (behalve een simpele ademhalingoefening) een link naar een video toegevoegd. Hier kun je in je eigen tijd en op eenvoudige wijze de oefening live meevolgen. Bovendien duren de meeste video's maar tussen de 1 en 2 minuten, zodat je weinig tijd nodig hebt om actief iets voor je rug te doen.

Yoga is effectief bevonden voor het strekken van je spieren en flexibeler maken van je gehele lijf. Bovendien zorgen deze strekoefeningen ook voor een goede doorbloeding, wat wederom ervoor zorgt dat je rug voldoende voedingsstoffen krijgt.

Kortom, de onderstaande oefeningen zijn ideaal voor mensen met weinig tijd, die toch graag zelf hun lage rugpijn aanpakken. Volg ze mee of lees er doorheen om ze zelf te proberen!

1. Liggende Hamstring Stretch

Lig op je rug, buig je rechterknie naar je borst en plaats een riem of een opgerolde handdoek rond de bal van je voet. Strek je been naar het plafond. Druk uit met beide hielen. Als de lage rug gespannen aanvoelt, buig de linkerknie en plaats de voet op de grond. Houd hem daar 3-5 minuten en dan verwisselen naar links voor 3-5 minuten.

Live meedoen? Neem dan een kijkje naar de volgende video: https://www.youtube.com/watch?v=iUNc_M2VvIU

2. Twist met twee knieën

Liggend op je rug, buig je je knieën naar je borst en buig je je armen tot een T. Als je uitademt verlaag je je knieën tot aan de grond aan de rechterkant. Houd beide schouders stevig naar onder gedrukt. Als je linkerschouder omhoog komt, houdt je knieën verder weg van je rechterarm. Vasthouden voor 1-2 minuten aan elke kant.

Volg de oefening online: https://www.youtube.com/watch?v=vNcYGq7uf_0

3. De Sfinx

Liggend op je buik, richt je je op, rustend op je onderarmen. Zorg dat je ellebogen direct onder je schouders zitten. Stevig drukken met je handpalmen en de toppen van je voet. Druk je schaambeen naar voren. Je zult wat sensaties voelen in je onderrug, maar adem hierdoorheen. Je laat een bloedstroom de onderrug in voor genezing. Vasthouden voor 1-3 minuten.

Live meedoen: https://www.youtube.com/watch?v=Hl5CE68_UCA

4a. De Duif

Op je handen en voeten, breng je je rechtknie achter je rechterpols met je onderbeen diagonaal naar je linkerheup. Richt je heupen naar de grond. Buig naar voren. Verbreed de ruimte tussen de ellebogen en plaats een hand over de andere als een kussen voor je voorhoofd. Houd 2-3 minuten vast en wissel dan naar links voor 2-3 minuten.

Bekijk de houding en doe gelijk mee: https://www.youtube.com/watch?v=FVlX5HNKamw

Als deze houding je knieën bezeert, probeer dan de volgende houding.

4b. Rijg de naald

Liggend op je rug, buig je beide knieën met de voeten plat op de grond. Buig de rechtknie in het figuur van het cijfer vier, met de buitenkant van de linkerenkel naar de rechterdij. Til de linkervoet de lucht in en breng de linkerkuit parallel aan de grond. Rijg je rechterhand door de opening van de benen en vouw je handen in elkaar achter je linkerdij. Houdt 2-3 minuten vast en herhaal aan de andere kant.

De vereenvoudigde versie van de Duif kun je hier volgen: https://www.youtube.com/watch?v=cIgZV1ktW2c

5. Benen op de muur

Schuif je billen helemaal tegen de wand aan en slinger de voeten tegen de muur op. Deze houding is uitstekend voor het ontspannen voor de spieren van de onderrug en voert vocht af van de voeten en enkels. Doe deze pose na een intensieve training and altijd na het reizen per vliegtuig. Houdt vast voor 5-10 minuten.

Doe live mee: https://www.youtube.com/watch?v=YHxoiq1YivE

De volgende oefeningen zijn eenvoudiger dan de voorgaande vijf. Deze zijn bij uitstek geschikt voor ouderen of mensen die last hebben van pijn vanwege (oudere) blessures of andere gezondheidsproblemen.

Je kunt deze bewegingen vrijwel overal doen om je rug en kern te versterken en je onderrug te ondersteunen. Je kunt zelfs een geheel functionele training doen met deze oefeningen, twee tot drie keer per week voor 20 tot 30 minuten per sessie.

Probeer te bewegen door de onderstaande routine en elke oefening 2 tot 4 keer te herhalen. Om er zeker van te zijn dat je alle rugversterkende voordelen eruit haalt moet je goed letten op je vorm tijdens elke beweging.

Ook belangrijk: trek je buik in tijdens het uitademen en adem rustig door. Door je 'core muscles' (je buik dus) in te trekken, versterk je zowel je rug als ook je buikspieren. En wie weet, blijf je consistent hiermee bezig, dan zal zich dit ook laten blijken in een strakke buik!

6. Decompressie Ademhaling

Een klein beetje extra O2 kan een lichaam goed doen – zeker als je tegelijkertijd het lichaam verlengt! Gebruik deze oefening om jezelf te leren hoe je diep moet ademen en je ruggengraat te allen tijde recht en sterk te houden.

Sta met je tenen tegen elkaar en je hielen iets uit elkaar. Verschuif je gewicht naar je hielen, ontsluit je knieën, trek voorzichtig je hielen naar elkaar. Sta recht, en reik je armen over je hoofd, en druk je vingertoppen tegen elkaar. Als je inademt, til je borstkast weg van de heupen. Als je uitademt, span je kern aan om de uitgerekte werverkolom te ondersteunen. Herhaal deze ademoefening totdat je jezelf lang en ondersteund voelt.

7. De voorwaartse vouw

Je billen uitsteken voelt misschien wat beschamend, maar deze beweging is ideaal voor het opbouwen van een geïntegreerde rug en versterking van je kern. Als een volle oefening te veel spanning op je onderrug geeft, probeer dan een aangepaste versie met je handen achter je rug. Als je gespannen hamstrings hebt gebruik dan een rekwisiet (bijvoorbeeld een stoel) om de grond een beetje dichter bij je te brengen. Onthoud – het doel is om een goed bewegingspatroon te versterken. Gebruik rekwisieten of pas de volledige beweging aan als het je helpt een neutrale en stabiele ruggengraat te houden.

Adem in en rijk je armen naar voren, en strek een been naar achteren, terwijl je je heupen naar achteren houdt en je vingertoppen tegen elkaar drukkend, met de pinken het hardste drukkend. Til de armen langzaam helemaal naar boven, en houdt de kern ingetrokken om een neutrale ruggengraat te behouden. Houdt 15 tot 20 seconden vast.

Laat je handen nu drijven naar de grond terwijl je de heupen naar achteren drukt. Zet je been weer op de grond en ontsluit je knieën en houdt het gewicht in je hielen. Wanner jouw handen helemaal naar beneden op de grond zijn (of op een rekwisiet, voor mensen met gespannen hamstrings), trek je heupen terug, omhoog en weg, je handen zo ver mogelijk naar voren reikend as mogelijk om te balanceren. Vasthouden voor 20 tot 30 seconden.

Om op te staan, houd het gewicht op je hielen, laat je handen langs je schenen omhoog schuiven, en breng je ruggengraat weer in een neutrale positie. Sla je armen terug naar boven. Druk de hielen de grond in en breng je heupen naar voren om op te staan.

Bekijk de oefening hier: https://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM

8. Rek je rug

Deze bekende oefening isoleert enkele diepere spieren van de onderrug. Voeg een beetje extra ondersteuning toe van je binnenste dijen en wat verhoogde activiteit van de hamstrings, en je hebt een recept voor het opbouwen van sterke rugspieren net als die van een superheld.

Start op de grond, liggend op je buik. Buig je voeten en sluit je benen bij elkaar, houd slechts een kleine buiging in de knieën. Druk de heupen en knieën de grond in en til de ellebogen op totdat je handen “zweven’’ boven de grond. Trek je schouders naar beneden naar je billen terwijl je de borst van de grond af tilt. Houd je nek lang en houd de positie vast voor 20 tot 30 seconden.

Live meedoen? https://www.youtube.com/watch?v=mZr5ywYLSwQ

9. De Plank

Een plank met de ellebogen en knieën op de grond klinkt misschien gemakkelijk, maar dat is deze zeker niet. Maak je klaar om je een beetje meer te richten op je buikspieren om een serieuze ondersteuning te creëren voor je ruggengraat.

Lig op je buik met je voeten gebogen, jouw knieën elkaar aanrakend, en de ellebogen een paar centimeter voor je schouders. Trek je schouders weg van je oren, en pers de knieën en ellebogen naar de middellijn van het lichaam. Druk de knieën, tenen en ellebogen in de mat als je de heupen optilt naar de hoogte van de schouders. Span de kern aan en behoud een lange neutrale ruggengraat. Trek de ellebogen en knieën naar elkaar toe (alsof je probeert om de boven- en onderkant van de mat bij elkaar te brengen), en houd de plank voor 20 tot 30 seconden vast. Als je begint te beven, dan doe je dit goed.

Wil je liever de video gelijk meedoen? Kijk dan hier: https://www.youtube.com/watch?v=xEhDfmGj9rw

10. De Specht

Vernoemd naar de pittige kleine vogel die naar voren buigt als hij jaagt op voedsel, zal deze beweging zowel je bilspieren en je rug versterken.

Vanuit een staande positie, druk door je voorste hiel en sta recht. Til de achterkant van de hiel van de grond af en reik de armen voor je uit, voor het hart. Duw je billen zo ver mogelijk naar achteren als je kan zonder je knie te bewegen, totdat je een rekkend gevoel krijgt in de hamstrings. Je armen zullen van nature verder naar voren reiken om in balans te blijven.

Span je kern aan, oplettend dat je ruggengraat neutraal blijft, en reik langzaam je armen over je hoofd heen. Vasthouden voor 20 tot 30 seconden en herhaal dan met de andere hiel.

De aangepaste Specht

Als een volledige specht te moeilijk is, probeer dan je armen wat meer naar achteren te houden in een aangepaste versie terwijl je de kracht opbouwt om de volledige versie te doen.

Bekijk de volledige Specht hier: https://www.youtube.com/watch?v=t2R9v7XfVV0

Tot slot

Onderzoek toont aan dat het regelmatig versterken van de kern en je rugspieren effectief kan zijn in de lange termijnverlichting van chronische rugpijn. Terwijl van zittend en sedentair gedrag is aangetoond dat dit op zichzelf een gezondheidsrisico kan opleveren – dus volgende keer als je jezelf betrapt op het zitten voor een langere periode, sta op en doe wat decompressie ademhalingsoefeningen, of een van de andere oefening die hierboven zijn beschreven. Je geeft je lichaam even een onderbreking van het zitten en je werkt meteen aan spieren die de ruggengraat ondersteunen.

Wil je dus graag op natuurlijke wijze aan je lage rugpijn werken? Met oefening en een minimale tijdsbesteding kun je langdurig een sterke en soepele rug krijgen!

Bronnen:

1. http://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/lower-back-pain-symptoms-and-causes

2. http://www.webmd.com/back-pain/living-with-low-back-pain-11/causes

3. http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Introduction.aspx

4. http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm