7 manieren om je darmen te versterken

Als je last hebt van darmklachten, buikkrampen, opgeblazen gevoel, winderigheid, constipatie of diarreeklachten kan het goed zijn dat je een spastische of overgevoelige darm hebt. Wat belangrijk is om te realiseren is dat je darmen, net zo als de rest in je lichaam op de juiste manier onderhouden moet worden.

Dit is te vergelijken met het onderhouden van een tuin, wanneer dit niet gebeurt, dan is het na verloop van tijd een  wildernis. De manier om je darmen goed te onderhouden is door een gezond voedingspatroon te handhaven.

Indien je een typisch Westers dieet volgt, dan worden de darmen onnodig veel belast waardoor typische prikkelbare darm klachten kunnen ontstaan. Nu is het nog niet geheel duidelijk waardoor prikkelbare darm syndroom veroorzaakt wordt. Echter, het optimaliseren van je voedingspatroon is een grote stap naar herstel.

In dit artikel leer je welke stappen je kunt nemen om je darmen te versterken ten behoeve van je gehele gezondheid.

70-80% van je immuunsysteem zit in je spijsvertering

Veel mensen inclusief artsen realiseren zich niet altijd dat tussen de 70 – 80% van je immuunsysteem in je spijsvertering (1) zit, vandaar dat gezonde darmen absoluut essentieel is voor een algehele betere gezondheid. Veel van de gezondheidsklachten waar we tegenwoordig last van hebben is te relateren aan een onbalans in de darmen. Problemen met de spijsvertering of een onbalans in de darmen betekent dan ook een verminderd immuunsysteem.

En wanneer je immuunsysteem niet functioneert zo als het zou moeten, dan sta je open voor andere gezondheidsaandoeningen.

Nu zijn er meerdere factoren die bijdragen aan een goede gezondheid in de darmen. Allereerst is je gastro-intestinale stelsel is afhankelijk van de juiste balans bacteriën. Een voedingspatroon rijk aan geraffineerde suikers bevordert juist de aanmaak van de ‘’slechte’’ bacteriën, hierdoor kan de balans verstoord raken waardoor een candida infectie kan optreden. Door simpelweg een voedingspatroon te hanteren met minder geraffineerde suikers kan al een groot verschil maken. Helemaal wanneer er ook probiotica genomen wordt.

Het proactief ondersteunen van je spijsvertering is één van de belangrijkste stappen die je kunt zetten naar herstel. Nu zal ik je een aantal praktische tips geven om je darmen te versterken, van darmklacht naar darmkracht!

Stap 1: Probiotica als wapen om je darmen te versterken

Probiotica (2) is essentieel voor je gezondheid, het zijn levende micro-organismen die vergelijkbaar zijn met de ‘’goede’’ micro-organismen die al in je darmen aanwezig zijn. Deze ‘’goede’’ bacteriën zijn noodzakelijk om klachten in de darmen te verhelpen. Gedacht wordt dat er triljoenen verschillende bacteriën leven in je darmen onderverdeeld in 500 verschillende soorten. Dit is natuurlijk ongelooflijk als je er over nadenkt, vandaar dat het niet gek is dat je gezondheid grotendeels bepaald wordt door de juiste balans in je digestieve systeem.

Deze bacteriën zijn al veel onderzocht en de bekendste zijn lactobacillus bulgaricus (vindt je vooral in yoghurt), streptococcus thermophilus (ook in yoghurt, kefir), lactobacillus acidophilus (meest bekende) en de bifidobacterie die vooral bekend staat om te helpen tegen digestieve klachten.

Gezondheidsvoordelen van probiotica voor je darmen:

• Helpt bij de absorptie van voedingstoffen.
• Heeft een belangrijke rol bij de aanmaak van vitamines, mineralen en het verwijderen van toxines.
• Houdt de ‘’slechte’’ bacteriën onder controle, er moet altijd een balans gehandhaafd worden tussen de enerzijds goede en anderzijds slechte bacteriën.

Het speelt een belangrijke en essentiële rol voor je immuunsysteem.

Goede voedingsbronnen om al deze bacteriën binnen te krijgen zijn magere yoghurt met levende culturen, yoghurt op basis van rijst, soja, gefermenteerde voedingsmiddelen zoals gefermenteerde soja, zuurkool, zachte kazen en mijn favoriet kefir.

Zoek altijd voor de term levende culturen, omdat tijdens het productieproces mogelijk is dat veel van deze bacteriën verloren gaat.

Supplementen ben ik geen voorstander van omdat meer dan voldoende probiotica via voedingsmiddelen te krijgen is. Daarnaast moet je ook de rol van prebiotica niet onderschatten, dit versterkt de effectiviteit van probiotica weer. Goede bronnen van prebiotica zijn bananen, volkoren, knoflook, uien etc.

Stap 2: Beperk de inname geraffineerde suikers in je eetpatroon

We krijgen tegenwoordig vaak al veel te veel suikers binnen via voedingsmiddelen. Te veel suikers is verbonden met een verscheidenheid van aandoeningen. Voor een gezonde spijsvertering is het zeker niet aan te bevelen om veel suikers binnen te krijgen. Deze suikers voeden als het ware de ‘’slechte’’ bacteriën waardoor de balans verstoort geraakt kan worden.

Door je voedingspatroon te verbeteren en minder bewerkt en suikerrijk te eten zet je al een grote stap naar herstel van prikkelbare darm klachten.

Stap 3: Voldoende maar niet te veel vezels

Het is algemeen bekend dat een vezelrijk voedingspatroon een belangrijke schakel heeft voor je gezondheid. Voldoende vezels (25 tot 35 gram ongeveer) binnenkrijgen bevordert zeker je spijsvertering. Echter, bij een prikkelbare darm kan de overstap van vezelarm naar vezelrijk gepaard gaan met extra klachten.

Meer vezels eten moet langzaam opgebouwd worden.

Uitstekende bronnen zijn volkoren- of speltproducten, maar ook bananen, pruimen, erwten, broccoli, quinoa, havermout, appels, verschillende peulvruchten en psylliumvezels. Vezels helpen de darmbeweging waardoor de ontlasting minder lang in de dikke darm blijft, dit helpt natuurlijk enorm bij het opschonen van je interne systeem.

Stap 4: Drink voldoende water

Wanneer je niet voldoende water drinkt (vergeet niet dat water ook in voedingsmiddelen zitten) kan dat voor onnodig veel toxines in je lichaam zorgen. Voor een gezonde darmwerking is voldoende water drinken zeker belangrijk. Probeer toch tenminste die 1.5 liter per dag te halen. Een goede tip is om 30 minuten voor en 30 minuten na elke maaltijd een glas water te drinken. Tijdens het eten is het beter om geen water te drinken.

Stap 5: Lichaamsbeweging voor darmbeweging

Het ondersteunen van je darmen is waar het om gaat. Een zeer effectieve manier om de darmwerking te bevorderen is door te bewegen. Hierdoor wordt de bloedstoevoer en circulatie verbeterd waardoor de spijsvertering gemakkelijker gaat. Een goede tip is om 30 minuten na het eten van een maaltijd een wandeling te maken.

Stap 6: Kleine porties voor minder darmklachten na het eten

Om brandend maagzuur te verminderen is een zeer effectieve tip om kleinere porties te eten, hierdoor komt er minder maagsap vrij en nemen de klachten af. In Nederland zijn we gewend om 3 grote maaltijden per dag te eten. Ik denk dat het beter is om 5-6 kleine maaltijden te eten waardoor je spijsvertering minder belast wordt.

Wanneer je spijsvertering het gemakkelijker heeft zal dat ongetwijfeld ook gepaard gaan met minder darmklachten na het eten.

Stap 7: Rustig en langzaam eten

Om je spijsvertering niet onnodig te belasten is het belangrijk om rustig de tijd te nemen met het eten. In de mond begint namelijk al de spijsvertering via de secretie van verschillende enzymen. Door rustig te eten, goed te kauwen en kleine hoeveelheden zal de spijsbrij minder significant zijn waardoor de spijsvertering als geheel beter zal gaan.

Tenslotte wil ik nog even wat kwijt over het onderwerp detox of colon cleanse. Nu zijn er veel tegenstrijdige berichten te vinden over de effectiviteit van een colon cleanse. Aan de ene kant hoor je dat het gezond is voor je lichaam omdat de ophoping gifstoffen of toxines verwijderd worden.

Echter, ook de ‘’gezonde’’ bacteriën worden verwijderd waardoor er opnieuw een evenwicht moet ontstaan.

Daarbij zijn er ook mogelijke bijwerkingen zoals een vergroot risico op dehydratie, krampen, infecties en veranderingen in de elektrolyten. Indien je een colon cleanse toch overweegt, overleg dit eerst met een professional, met name bij medicatiegebruik of nierziekten zul je voorzichtig moeten zijn.

Ik ben van mening dat je lichaam zelf heel goed in staat is om te ‘’ontgiften’’ en geen colon cleanse nodig heeft.

Voorlopige conclusie

Als je last hebt van darmklachten zoals een prikkelbare darm, constipatie, diarree of buikkrampen is het aan te raden om de 7 tips in de praktijk te brengen. Het is bijna ongelooflijk wat een gezond voedingspatroon in combinatie met gezonde gewoontes voor je darmen kan doen.

[hana-flv-player video="http://optimalegezondheid.s3.amazonaws.com/videos/artikelen/prikkelbare-darm/toxines-darmen.mp4" width="478" height="360" description="toxines opschonen darmen" player="5" autoload="true" autoplay="false" loop="false" autorewind="true" /]

Heb je zelf nog tips om darmklachten te verminderen? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten.

Delen via social media wordt natuurlijk erg gewaardeerd!

 ________________________________________

1. http://ajpgi.physiology.org/content/277/5/G922

2. Probiotic Therapy for Irritable Bowel Syndrome, door George Aragon, MD, Deborah B. Graham, MD, Marie Borum, MD, EdD, MPH, and David B. Doman, MD, FACP, FACG