Alles over hormonen deel 5: Voeding en Hormonen

Klik hieronder om deel 4 te lezen:
Alles over hormonen deel 4: Wat zijn problemen met testosteron?

Hoewel veel mensen bang zijn voor hormonen IN ons eten kan WAT we eten ook een duidelijk verschil maken in hoe ons lichaam hormonen maakt. Een gezonde en evenwichtige voeding kan onze hormoonspiegels en gerelateerde symptomen ook verbeteren. Het volgende eten kan een positief effect hebben op onze hormonen.

1. Volle granen

Volle granen bevatten alle voedzame bestanddelen die anders verloren gaan. Hierdoor krijg je meer voedingsstoffen en vezels binnen die langzamer worden verwerkt dan bij geraffineerde granen. Ze hebben ook een lage glycemische waarde, dit betekent dat ze een milde invloed hebben op onze bloedsuikerspiegel. Volgens een rapport gepubliceerd in New York Academy of Sciences in 2006, wordt de vervanging van hoog glycemische voedingsmiddelen, zoals verrijkte granen, met laag glycemische voedingsmiddelen, zoals volkoren granen, aanbevolen voor de verbetering van hormonale onevenwichtigheden die in verband worden gebracht met borstkanker.

Volle granen kunnen ook helpen de hoeveelheid insuline te verbeteren, dit is vooral belangrijk als je last hebt van insulineresistentie of diabetes. Het helpt ook om onbedwingbare trek en stemmingswisselingen geassocieerd met hormonale onevenwichtigheden te verminderen. Voorbeelden van voedzaam volkoren voedingsmiddelen zijn 100 procent volkoren brood en koude ontbijtgranen, staal gesneden havermout, bruine rijst, wilde rijst, quinoa, en geparelde gerst.

2. Lijnzaad

Lijnzaad biedt een veelvoud aan vezels en omega-3 vetzuren. Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center, hebben de plantaardige stoffen die in lijnzaad zitten oestrogeen-achtige eigenschappen die kunnen bijdragen tot het verminderen van hormoon-gerelateerde symptomen van de menopauze. Je kunt lijnzaad los eten of als een voedzame toevoeging gebruiken aan yoghurt, smoothies, ontbijtgranen, en alles wat je bakt.

3. Peulvruchten

Peulvruchten zijn zetmeelrijke, gedopte groenten die aanzienlijke hoeveelheden eiwitten en vezels hebben. Net als volle granen hebben peulvruchten een lage glycemische index en bevorderen een vol gevoel en leveren aanhoudende energie tussen de maaltijden door. Het is een goed idee de nadruk te leggen op vegetarische eiwitbronnen bij twee van je drie maaltijden per dag voor betere hormoonspiegels.

Gezonde voeding op basis van peulvruchten zijn onder andere: vetarme vegetarische chili, erwtensoep, linzensoep, gestoomde sojabonen, humus, zwarte bonen hamburgers, gebakken of gegrilde tofu, gekoelde bonen salades en vetarme bonen burrito’s gemaakt uit volkoren tortilla's.

4. Noten en zaden

Noten en zaden zijn voor mensen met een gezonde voeding de primaire bron van gezonde, onverzadigde vetten. Noten en zaden bieden ook eiwitten, vezels, en vitaminen en mineralen die lichaamsweefsels en het immuunsysteem helpen beschermen. Het opnemen van vet bronnen in onze maaltijden helpt om insuline en andere hormonen gedurende twee tot drie uur in toom te houden.

Omdat de inname van overmatig verzadigd vet en transvet ons risico op diabetes en hart- en vaatziekten verhoogd is het een goed idee om boter, margarine, bakvet en kazen met een hoog vetgehalte met noten en zaden te vervangen. Probeer gemalen lijnzaad aan ontbijtgranen of yoghurt toe te voegen voor extra vezels en omega-3 vetzuren - gezonde vetten die anti-inflammatoire voordelen bieden. Noten, sesamzaad, en pindakaas bevatten tryptofaan - een aminozuur dat hormonale problemen die in verband zijn gebracht met angst en depressie kan verbeteren. Extra gezonde noten en zaden zijn onder andere amandelen, walnoten, paranoten, en pompoenpitten.

5. Groenten

Groenten zijn de voornaamste bronnen van antioxidanten - voedingsstoffen die ons lichaam helpen zichzelf te beschermen tegen infecties en ziekten. Een mediterraan dieet, een dieet dat kleurrijke groenten benadrukt, kunnen hormonale problemen die in verband zijn gebracht met het metabool syndroom zelfs ongedaan maken. De meeste groenten hebben een laag glycemische index, anders behalve aardappelen zonder vel.

Hierdoor is een dieet waarin een verscheidenheid van andere groenten bevorderlijk voor een gezonde bloedsuikerspiegel, energie en humeur. Varianten die bijzonder rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen zijn artisjokken, asperges, bladgroenten, spruitjes, bloemkool, broccoli, paprika en squash. Wanneer je een schildklieraandoening hebt, overleg dan met jouw arts voordat je grote hoeveelheden van kruisbloemige groenten gaat eten zoals broccoli en kool, dit omdat ze kunnen interfereren met schildklier medicatie.

Eten om vrouwelijke hormonen in evenwicht te brengen

Oestrogeen en progesteron zijn de twee belangrijkste hormonen die door de eierstokken van een vrouw worden geproduceerd. Deze hormonen spelen een belangrijke rol in verschillende processen in het vrouwelijk lichaam. Oestrogeen is essentieel voor de synthese van botweefsel en de elasticiteit van de huid maar ook voor het behoud van gezonde cholesterol niveaus.

Wanneer oestrogeen niveaus uit balans zijn dan kan het lastig zijn zwanger te raken wanneer je een vrouw bent in de vruchtbare jaren. Vrouwen die de menopauze ingaan hebben vaak symptomen die direct in verband staan met een afnemend oestrogeen productie, waaronder opvliegers en slapeloosheid. Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen die het zogenaamde fyto-oestrogenen bevatten helpen de balans weer een beetje op orde te brengen. Deze stappen kunnen veel vrouwen helpen:

Stap 1

Verhoog de consumptie van sojaproducten, zoals tofu en sojamelk. Sojaproducten zijn van nature hoog in een bepaald fyto-oestrogeen dat bekend staat als isoflavonen. Deze stoffen werken als oestrogeen in het lichaam, hierdoor wordt de hoeveelheid dat het lichaam in staat is te produceren op een natuurlijke manier aangevuld. Veel sojaproducten kunnen normaal worden gegeten om de traditionele, op zuivel gebaseerde producten te vervangen, zoals kaas en melk. Hierdoor wordt het mogelijk soja toe te voegen aan de dagelijkse maaltijd zonder dat je hiervoor een speciaal gerecht hoeft te maken.

Stap 2

Eet minstens een portie kruisbloemige groenten per dag. Kruisbloemige groenten waaronder broccoli, bloemkool en kool, bevatten een aantal essentiële voedingsstoffen voor het lichaam. Kruisbloemige groenten zijn ook een bron van fyto-oestrogeen verbindingen. Deze kunnen helpen de hormonen weer in balans te brengen. Deze groenten zijn van nature rijk aan voedingsvezels die het risico op hart- en vaatziekten en diabetes kunnen verminderen. Dat zijn twee problemen die mensen steeds vaker tegenkomen als ze ouder worden.

Stap 3

Begin door lijnzaad of lijnzaadolie aan levensmiddelen zoals yoghurt en granen toe te voegen. Lijnzaad bevat antioxidanten en fyto-oestrogenen in de vorm van lignanen. Lijnzaad bevat meer dan twee keer de hoeveelheid fyto-oestrogenen die we in soja-producten tegenkomen en kan het risico van oestrogeen-dominante borstkanker en symptomen van de menopauze helpen verminderen. Lijnzaadolie is ook verkrijgbaar in capsule vorm als voedingssupplement, verkrijgbaar bij de dichtstbijzijnde reformzaak.

Stap 4

Eet aardbeien en abrikozen als onderdeel van de dagelijkse voeding. Ook deze vruchten zijn rijk aan lignanen die worden omgezet in fyto-oestrogenen in het spijsverteringsstelsel. Een gezonde voeding is dus niet alleen goed voor de hormonen, maar ook voor ons hele lichaam.

Hormonen in evenwicht houden via ons eten

Hormonale schommelingen komen van nature voor bij mensen, zeker in de pubertijd en wanneer we een dagje ouder worden.  Hoewel de vorige suggesties meer voor vrouwen bedoeld waren kunnen deze volgende stappen door iedereen gebruikt worden die ervoor wil zorgen dat de hormonen goed op orde zijn. Je zult al snel merken dat veel van deze ideeën ook goed zijn voor mensen die geen problemen met hormonen hebben:

Stap 1

Verminder de consumptie van producten met verzadigd vet, zoals rood vlees en fast food. Zelfs als je voedsel eet met gezonde essentiële vetzuren kunnen deze verzadigde vetten met de goede vetten concurreren voor absorptie. Een overmaat aan verzadigd vet kan leiden tot oestrogeen dominantie - een aandoening waarbij de hormonale balans verstoord wordt door een teveel aan oestrogeen. Dit kan leiden tot symptomen als gewichtstoename, stemmingsschommelingen, en cysten. Eet gezonde bronnen van essentiële vetzuren zoals zalm, makreel, lijnzaad, en noten.

Stap 2

Vervang bronnen van eenvoudige koolhydraten voedingsmiddelen met complexe koolhydraten, met inbegrip van vers en bevroren fruit, groenten, volle granen, bonen en peulvruchten. Enkelvoudige koolhydraten die we in geraffineerde suiker en witte bloem terugvinden hebben geen voedingsvezels die essentieel zijn voor de spijsvertering en hormonale balans. Het eten van een verscheidenheid van complexe koolhydraten helpt het lichaam met een evenwichtige voeding. Complexe koolhydraten helpen het lichaam ook de insuline en glucose regelmatig te houden, dit lijdt tot het handhaven van een evenwicht in hormoonspiegels.

Stap 3.

Zorg ervoor dat bij elke maaltijd een bron van hoogwaardige eiwitten zit. Soja-eiwitten bevatten zogenaamde isoflavonen die als oestrogeen werken wanneer ze eenmaal in het lichaam zitten, dit weliswaar op een veel lager niveau dan het hormoon zelf. Dit kan een belangrijke overweging zijn als je in de perimenopauze zit, dat is een overgangsfase wanneer het lichaam de productie van oestrogeen vermindert en menstruatie minder vaak voorkomt. Als iemand in de perimenopauze zit dan kunnen eiwitten problematische symptomen verminderen.

Stap 4

Benadruk voedingsmiddelen met een lage glycemische index en beperk de inname van voedingsmiddelen met een hogere glycemische index zoals aardappelen en bananen. De glycemische index meet het effect dat koolhydraat voeding heeft op je bloedsuikerspiegel. Hoewel voedingsmiddelen die hoog staan op de glycemische index niet per se ongezond zijn kunnen ze leiden tot hormonale schommelingen bij mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten. Geraffineerde voedingsmiddelen die suiker of wit meel bevatten staan over het algemeen vrij hoog op de glycemische index. Sommige groenten en fruit staan ook hoog, dus kijk altijd even de glycemische index na voordat je iets eet.

Stap 5

Eet meerdere maaltijden per dag, inclusief ontbijt. Maaltijden overslaan vertraagt je stofwisseling en verhoogt de efficiëntie van het lichaam om calorieën op te slaan als vet. Dit kan leiden tot gewichtstoename en kan het hormonale evenwicht aantasten omdat er meer oestrogeen aanwezig is in de vetreserves van het lichaam. Het eten van meerdere malen per dag helpt om de bloedsuikerspiegel op een gelijk niveau te houden, houdt ons metabolisme op een vaste snelheid, en kan helpen de balans te herstellen bij onze hormonen.

Klik hieronder om deel 6 te lezen:
Alles over hormonen deel 6: Supplementen en kruiden