Appelbessen als superfood

Zwarte appelbessen (Aronia melanocarpa) worden steeds populairder bij gezondheidsbewuste consumenten die op zoek zijn naar verschillende superfoods om toe te voegen aan hun dieet. De kleine donkere bessen van de Aronia melanocarpa plant zitten vol met gezonde voedingsstoffen en antioxidanten zoals vitamine C en anthocyanen.

Daarnaast hebben ze een paar andere goede voordelen voor mensen die hun gezondheid willen verbeteren door middel van een betere voeding.

Iets meer informatie over zwarte appelbessen

Zwarte appelbessen komen oorspronkelijk uit oostelijk Noord-Amerika, die daar door tuinarchitecten vaak hoofdzakelijk worden gebruikt vanwege de clusters van witte bloemen in het late voorjaar en kleurrijke rode herfstbladeren die een prachtig contrast voeren met de donkere bessen. De dikke struiken groeien tot 1,8 en 2,5 meter hoog en worden soms gebruikt om aanplant uit de wind te houden.

Zwarte appelbessen hebben een vochtige, zure grond nodig met voldoende regen tijdens het groeiseizoen. De violet-zwarte bessen (ter grootte van een erwt) worden in de herfst geoogst. Bessen hebben een sterke, stabiele en natuurlijke kleur, met een sterke, droge en zure smaak.

Een sterke plant die ons ook sterker maakt

Zwarte appelbessen waren goed bekend bij autochtonen en vroege kolonisten in Noord-Amerika maar worden pas sinds de eeuwwisseling in de VS commercieel geteeld. In Nederland zijn zwarte appelbessen dan ook nog niet al te lang bekend. In Denemarken, Oost-Europa en Rusland (in het bijzonder in Siberië) is de sterk gekleurde, zure bes heel populair om te gebruiken als sap en zelfs bij wijnproductie.

Aronia is winterhard (tot ongeveer -30 °C) en de late bloeiperiode (eind april tot mei) voorkomt schade door vorst in het voorjaar. Planten kunnen wel tegen een natte grond maar niet goed tegen droogte. De planten zelf zijn sterk en volwassen planten kunnen tot wel 40 trossen met zwarte appelbessen hebben.

Waarom je zwarte appelbessen moet eten

Verse zwarte appelbessen worden vaak gebruikt om sap, jam, siroop en wijn te maken. Gedroogde zwarte appelbessen, die verkrijgbaar zijn in veel verschillende reformwinkels, kunnen als een gezonde snack gemakkelijk worden opgegeten. Daarnaast kunnen ze uitstekend worden toegevoegd aan muesli.

In Nederland worden zwarte appelbessen vaak als alternatieve voedingskleurstof toegepast in vruchtenyoghurt.

In sommige landen worden gedroogde zwarte appelbessen gebruikt om een antioxidantrijke kruidenthee te maken. Als je nog niet overtuigd bent dat je de volgende keer gewoon een zak organische gedroogde zwarte appelbessen in de winkelwagen moet gooien als je in een reformzaak bent, lees dan verder.

In dit artikel leg ik in detail uit waarom zwarte appelbessen zo goed voor je zijn en hoe je het meeste uit de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van dit superfood kan halen.

Zwarte appelbessen – een super antioxidant

De superfood status heeft Aronia melanocarpa vooral verdiend vanwege de extreem sterke antioxidante eigenschappen. Sterker nog, zwarte appelbessen hebben de hoogste antioxidanten inhoud van alle bessen en andere vruchten die tot op heden beoordeeld zijn. Deze antioxidante eigenschappen kunnen op hun beurt weer worden toegeschreven aan de fenolische verbindingen die aanwezig zijn in zwarte appelbessen.

Hoewel het ook mogelijk is dat de hoge hoeveelheid vitamine C in deze super-bessen ook een duidelijk rol zou kunnen spelen.

Een Poolse zwarte appelbessen onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift ‘European Food Research en Technologie’ in 2005 ontdekte dat proanthocyanidine en anthocyanen de dominante fenolverbinding groepen in zwarte appelbessen en het sap van zwarte appelbessen zijn.

Proanthocyanidine is ook terug gevonden in thee en rode wijn, terwijl blauwe bessen (ook een gerenommeerd superfood) bekend staan vanwege hun hoge concentratie aan anthocyanen.

Waarom speciaal antioxidanten?

Van antioxidanten denken veel wetenschappers dat ze een beschermende werking hebben tegen veel verschillende degeneratieve ziekten. Bijvoorbeeld kanker en hartziekten. Daarnaast zouden antioxidanten de algemene veroudering over het algemeen kunnen vertragen. Mede hierdoor zijn deze antioxidanten een cruciaal onderdeel veel verschillende anti-rimpel diëten.

Dit komt omdat ze onze huid kunnen beschermen tegen de schadelijke effecten van milieuverontreinigende stoffen, tabaksrook, de ultraviolette straling van de zon, en andere factoren die ertoe leiden dat ons lichaam vrije radicalen produceert.

Voordeel uit eten – niet uit supplementen

Onderzoek bij mensen hebben voordelen voor de bloeddruk aangegeven wanneer ze een dieet rijk aan anthocyaan-bevattende vruchten eten. Echter, dit voordeel bleek niet te gelden voor mensen die alleen maar anthocyaan supplementen namen.

Volgens een grootschalig onderzoek dat werd gepubliceerd in het februari 2011 nummer van "American Journal of Clinical Nutrition," bleek dat na 14 jaar onderzoek de deelnemers met de hoogste anthocyaan inname (meestal van bosbessen en aardbeien)  8 procent minder kans hadden op hypertensie.

Echter, een studie met 35 mannen in het mei 2011 nummer van "Journal of Human Hypertension" ontdekte dat het nemen van 320 mg anthocyaan supplement tweemaal daags gedurende vier weken geen enkel positief effect op de bloeddruk had. Natuurlijk is het mogelijk dat dit onderzoek te kort was om een duidelijk effect aan te geven, maar mensen denken nog steeds dat daadwerkelijke bessen (zowel gedroogd als vers) een betere werking hebben dan supplementen. Er kunnen ook andere voedingsstoffen in fruit zitten die eventueel zouden kunnen bijdragen aan de voordelen voor de bloeddruk.

Antioxidanten zijn vaak het effectiefst wanneer er een evenwichtige afwisseling bij de inname van fruit en groenten is.

Hoe zorgen we voor de voordelen van zwarte appelbessen?

Volgens een studie gepubliceerd tijdschrift ‘European Food Research en Technologie’ in 2005 hebben complete, hele zwarte appelbessen meer antioxidante werking dan het sap van zwarte appelbessen. Dus, in theorie zou je verse of gedroogde zwarte appelbessen in plaats van  zwarte appelbessensap moeten nemen om ervoor te zorgen dat je de maximale voordelen van de antioxidanten in zwarte appelbessen krijgt.

Nu dat duidelijk is, moeten we niet vergeten dat alle zuivere zwarte appelbessen producten zeer rijk zijn aan antioxidanten. Als je dus enkel besluit om zwarte appelbessensap te drinken hoef je niet bang te zijn, je zult geen tekort aan antioxidanten binnenkrijgen.

Sterker nog, onderzoek toont aan dat extreem hoge hoeveelheden antioxidanten misschien zelfs meer kwaad dan goed zouden doen. Nog een belangrijke reden dat het een goed idee is om je aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op de verpakking (in het geval van gedroogde zwarte appelbessen is de aanbevolen dosis meestal 1 eetlepel bessen per dag) te houden.

Een darmgezondheid bevorderende superfood vol vezels

Gedroogde zwarte appelbessen zitten boordevol met vezels. Met een 100-gram portie krijg je ongeveer 16,9 gram van deze essentiële macrovoedingsstof binnen. In tegenstelling tot de andere macrovoedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten), worden vezels niet door het lichaam verteerd of gebruikt.

In plaats daarvan gaan vezels relatief ongeschonden door ons spijsverteringskanaal heen.

Dit is één van de redenen dat vezels vaak worden geassocieerd met een aantal unieke voordelen voor de gezondheid. Een paar van deze voordelen zijn een gezonde stoelgang, een algemeen betere darmgezondheid, een lager cholesterolgehalte, gewichtsverlies (in combinatie met lichaamsbeweging en een gezond dieet voor gewichtsverlies), en een verminderd risico op problemen met betrekking tot de bloedsuikerspiegel.

Om te kunnen profiteren van de vezels die van nature in zwarte appelbessen zitten is het een goed idee om gedroogde zwarte appelbessen te kopen in plaats van enkel het sap te drinken. De reden hierachter is omdat er namelijk in zwarte appelbessen sap zeer weinig vezels zitten.

Dat is misschien logisch, maar wat mensen misschien niet weten is dat wanneer we ze met elkaar vergelijken, de gedroogde bessen een aanzienlijk betere bron van vezels zijn dan verse bessen.

Een team van onderzoekers van de afdeling ‘Nutrition and Food Science’ aan de Universiteit van Maryland in de Verenigde Staten analyseerde anthocyaanrijke extracten van druiven, bosbessen en zwarte appelbessen op de chemopreventieve werking tegen darmkanker.

Hoewel bij alle fragmenten de onderzoekers een rem op de groei van kankercellen zagen was het zwarte appelbessen extract toonbaar de sterkste variant van de drie.

Problemen met de verkoudheid?

Ben jij iemand die gevoelig is als het gaat om verkoudheid of de griep? Het is mogelijk om een sterkere weerbaarheid te hebben tegen de normale verkoudheid en de griep door een lepel gedroogde zwarte appelbessen te eten of misschien wat sap van deze bessen te drinken. Zwarte appelbessen werden van oudsher gebruikt door Potawatomi indianen om hun verkoudheid te genezen.

Recent onderzoek bevestigt de antivirale eigenschappen en het hoge vitamine C-gehalte van deze buitengewone superfood. Een groep Bulgaarse wetenschappers ontdekten in-vitro dat Aronia melanocarpa antivirale werking heeft tegen type A influenzavirus evenals bacteriostatische activiteit tegen Staphylococcus aureus en Escherichia coli.

Kies voor suikervrije zwarte appelbessen producten, zoals zuiver gedroogde bessen of puur sap. Hierdoor kun je de maximale immuniteit verhogende voordelen uit deze vruchten halen. Het is ook mogelijk om zelf te proberen zwarte appelbessen thee te maken door gemalen gedroogde zwarte appelbessen in heet water te doen.

Bronnen

Am J Clin Nutr February 2011 vol. 93 no. 2 338-347

European Food Research and Technology,November 2005, Volume 221, Issue 6, pp 809-813