Centimeters afvallen of gewicht verliezen: Wat is nou écht belangrijker?

Wat is nou belangrijker? Centimeters afvallen of gewicht verliezen? Een veel gestelde vraag waar ik in dit artikel antwoord op probeer te geven.

Jij doet iedere dag braaf je oefeningen, je beweegt meer, en je eet veel gezonder dan voorheen. Op een dag probeer je één van je oude spijkerbroeken die je 5 jaar geleden nog zonder problemen kon dragen, maar sindsdien niet meer gelukt is om je lichaam in die sexy spijkerbroek te wringen. Maar tot je grote verbazing past deze spijkerbroek weer. Het is gelukt! Je hebt al maandenlang de weegschaal gemeden, bang voor teleurstellingen. Maar nu ben je gemotiveerd en ga je direct op de weegschaal staan: Ernstig teleurgesteld zie je dat je uiteindelijk maar een paar kilo afgevallen bent, terwijl die spijkerbroek met twee maten kleiner plotseling wel past. Dat kan toch niet?

Het handhaven, of bereiken, van een gezond gewicht is veel meer dan alleen maar een nummertje op je weegschaal. Natuurlijk weeg je jezelf als je aan het afvallen bent, maar dat is niet het enige. Het gaat ook over het bereiken van een goede samenstelling van je lichaam. Met andere woorden: Je vet massa, en dan ook nog in verhouding tot je spiermassa.

Natuurlijk gaan gewichtsverlies en verlies van centimeters op je heupen en je buik samen: Als je gewicht verliest, verlies je vaak ook centimeters. Maar andersom hoeft niet altijd waar te zijn: Het is prima mogelijk om wel centimeters te verliezen, zonder dat je gewicht verliest.

Hoe dit werkt, ga ik je in dit artikel uitleggen.

Het verschil tussen lichaamsvet en spiermassa

Om het verschil tussen centimeters verliezen en gewicht verliezen duidelijk te maken: De sleutel zit in het verschil tussen lichaamsvet en spiermassa. Jouw weegschaal meet gewoon kilo’s, waarbij het de weegschaal niet uitmaakt het nu een kilo vet weegt, een kilo spieren, of misschien wel een pond vulling van de maag omdat je net flink gegeten hebt.

Lichaamsvet en spieren bestaan uit twee totaal verschillende stoffen en zien er natuurlijk anders uit. Ook hebben ze verschillende invloeden op het lichaam en nemen op een andere manier ruimte in.

Lichaamsvet neemt bijvoorbeeld veel meer ruimte in, dan spiermassa. Dus als we naar de verhouding volume en gewicht kijken, is lichaamsvet zwaarder dan spiermassa. Daarnaast heeft lichaamsvet een onregelmatige vorm. Spieren zijn heel anders: Ze nemen minder ruimte in, en zijn glad en strak. Daarnaast hebben spieren veel meer energie nodig om zichzelf in stand te houden dan lichaamsvet. Met andere woorden: Hoe meer spiermassa, hoe hoger je basis metabolisme (je energieverbruik in rust, dus het minimale energieverbruik om je lichaam draaiende te houden). En hoe hoger je basale metabolisme, hoe sneller je lichaamsvet verbrandt. Een positieve vicieuze cirkel waar je meer en meer voordeel van zult hebben.

Om het wat tastbaarder te maken: Iemand van 90 kilo, met een vetpercentage van 14% ziet er veel slanker uit dan iemand van 80 kilo met een vetpercentage van 35%.

De verhouding lichaamsvet en spiermassa is dus erg belangrijk. Niet alleen voor het visuele effect, maar ook om te kunnen profiteren van de gezondheidsvoordelen van een gezond gewicht.

Wil je meer weten over de Body Mass Index? Lees dan even verder: BMI berekenen + praktische tips voor bij je score

En dan hebben we nog het visceraal lichaamsvet

Als we alleen maar kijken naar het gewicht, dan kun je een ‘gezond’ gewicht hebben, in verhouding tot je geslacht en je lengte. Maar dat wil beslist niet zeggen dat je percentage lichaamsvet gezond is. Ook al heb je een redelijke strakke buik, er kan nog steeds sprake zijn van veel lichaamsvet in je buik, en dan vooral rondom je organen. Dit noemen we het visceraal vet. Dat is vet wat rond je organen opgeslagen, en wat tevens de gevaarlijkste vorm van lichaamsvet is.

Goed, lichaamsvet op je heupen is ook niet prettig, en zal ook niet bijdragen aan je gezondheid, maar het viscerale lichaamsvet is het soort waar je echt voor op moet passen.

Het is inmiddels wetenschappelijk aangetoond dat het viscerale vet, dus het vet rondom je organen, vele malen gevaarlijker is dan ‘gewoon’ onderhuids vet, hoewel deze laatste natuurlijk nooit onderschat moet worden. Met name het viscerale vet omdat het niet alleen je organen hindert in het normale functioneren, maar ook omdat het een constante bedreiging is voor je organen in de vorm van ontstekingen, met alle gevolgen van dien.

Omdat het viscerale vet zich diep in de buik ophoopt, zit het rond je organen en vormt hierdoor een risico voor je gezondheid./ Hoewel mannen meer kans hebben op gevaarlijke gevolgen hiervan, moeten ook de vrouwen zich bewust zijn van een forse toename van het risico op één of meerdere van de volgende aandoeningen:

• Diabetes Type 2
• Hart- en vaatziektes
• Borstkanker
• Ziekte van Alzheimer
• Hoge bloeddruk
• Beroerte
• Hoog cholesterol
• Metaboolsyndroom
• Slaap apneu

Genoeg over het lichaamsvet. Het is nu duidelijk dat het verliezen van lichaamsvet, en dan met name het visceraal vet, als nummer 1 op je prioriteitenlijstje moet staan. Het verliezen van gewicht zal uiteindelijk zorgen voor het verliezen van centimeters rondom je buik, Maar andersom hoeft dit niet waar te zijn: Verliezen van centimeters rondom je buik hoeft niet samen te gaan met het verliezen van kilo’s.

De tekortkomingen van de weegschaal

Je gewicht zegt natuurlijk wel iets over je vorderingen, daar is geen twijfel over mogelijk. Als je flink overgewicht hebt, dan kan een verlies van 5 of 10% van je totaalgewicht al behoorlijke verbetering van je lichamelijke gezondheid zijn. Je verliest gewicht, en daarmee ook centimeters rondom je buik en op je heupen.

Zoals we eerder al vastgesteld hebben, zegt je weegschaal alleen maar iets over je gewicht, en dat kan natuurlijk van alles zijn. De weegschaal maakt geen onderscheid tussen spieren, vet massa, maaginhoud of zelfs de inhoud van de darmen.

Gewicht verliezen zal, zeker in het begin, in de vorm zijn van vocht. Mogelijkerwijs ook in combinatie met verlies van spiermassa. Dit laatste is het geval als je een dieet volgt waarbij je veel te weinig calorieën binnenkrijgt. Je lichaam zal dan niet het bestaande lichaamsvet aanspreken, maar begint eerst de energievoorraad in de spieren op te maken.

Je weegschaal vertelt dus niet het volledige verhaal. Het is onmogelijk om, na het wegen, de conclusie te trekken of je een gezond lijf hebt of niet. Nog sterker, de weegschaal kan zelfs tegen je werken. Als je alléén de weegschaal gebruikt, kun je geconfronteerd worden met één of meerdere van de volgende nadelen:

Nadeel 1: De weegschaal weegt letterlijk alles

Het nummertje op de display is een simpele optelsom van alles. Niet alleen je lichaamsvet, maar ook je spieren, je botten, je organen, je laaginhoud, je darminhoud en het vocht in je lichaam. Juist om deze reden kan het resultaat van het wegen erg bedrieglijk zijn.

Nadeel 2: De weegschaal vertelt niet wat er in je lichaam verandert

Als je, naast een gezond voedingspatroon, veel aan cardiotraining en krachttraining doet, bouw je spiermassa op terwijl je lichaamsvet verliest. In dat geval zal je gewicht nagenoeg niet veranderen, terwijl je wel degelijk sterker, gezonder en slanker wordt.

Nadeel 3: De weegschaal zegt niets over je gezondheid

Zoals hierboven vermeld, vertelt de weegschaal niets over de verhouding tussen lichaamsvet en spiermassa. Dat betekent dat je bijvoorbeeld een laag lichaamsgewicht kunt hebben, terwijl je nog steeds ongezond, visceraal, vet rond je organen hebt. Andersom kan ook: Een ‘ongezond’ gewicht, terwijl je veel spiermassa hebt, en heel weinig ongezond vet.

Nadeel 4: De weegschaal werkt niet altijd motiverend

Op het moment dat je jezelf weegt, en je ziet niet direct het gewenste resultaat: Hoe voel je je dan? Je bent dan natuurlijk heel erg teleurgesteld en je begint je af te vragen of je het wel goed doet. Je vraagt je af of het allemaal wel zin heeft om al deze moeite te doen, zonder resultaat. Tenminste zonder resultaat op de weegschaal.

Als je je alleen maar focust op je weegschaal zal dat in veel gevallen tot teleurstelling leiden, want je gewicht kan heel erg fluctueren, zelfs als je jezelf op dezelfde dag van de week, en hetzelfde uur, weegt. Als je doel is om 1 pond per week af te vallen, dan is de kans heel erg groot dat je dat niet direct op de weegschaal ziet, door de eerder genoemde fluctuaties.

Dus: Centimeters afvallen of gewicht verliezen - Wat is nou echt belangrijker?

Om direct maar even met de deur in huis te vallen: centimeters in buikomstrek afvallen is belangrijker dan gewicht verliezen. Natuurlijk is er een sterk verband tussen deze twee. Afhankelijk van hoe actief jij bezig bent met je lichaam en je gezondheid, kun je in één van de volgende situaties terecht komen:

Je eet gezond en gevarieerd, maar doet niets aan actief sporten

Gezond en gevarieerd eten heeft het meeste effect op je lichaamsvet. Wist jij dat je voedingsgewoonte voor 75% meewerkt aan het bereiken van een gezond gewicht? Maar zoals eerder gezegd, zegt je gewicht niet alles over je gezondheid. De juiste voedingsgewoontes is een hele grote stap richting een gezond lichaam, maar vergeet niet dat je ook moet bewegen, veel bewegen.

Je eet gezond en gevarieerd, en je doet alléén aan cardiotraining

Met cardiotraining bouw je conditie op, en verbrand je lichaamsvet, tenminste als je gedurende minimaal 30 minuten achtereen intensief sport. Denk bijvoorbeeld maar eens aan hardlopen, joggen, zwemmen of snelwandelen. Bij cardiotraining is het belangrijk om je hartslag in de gaten te houden, want alleen bij een bepaalde hartslag zal je lichaam overgaan op het verbranden van vet. Dat is exact de reden dat je veel joggers ziet met een hartslagmeter, om gedurende de workout de juiste hartslag te bereiken.

Uiteindelijk gaat je lichaam vet verbranden, waardoor je gewicht gaat verliezen. Behalve je beenspieren, in het geval van joggen, bouw je weinig spiermassa op.

Je eet gezond en gevarieerd, en je doet alléén aan krachttraining

Met krachttraining werk je minder aan je conditie en aan je uithoudingsvermogen. Daarentegen werk je wel heel sterk aan het opbouwen van spiermassa. Het lichaamsvet wat je verliest door je gezonde en gevarieerde voedingsgewoontes, zorgt er voor dat je kilo’s verliest, maar aan de andere kant komen er weer kilo’s bij in de vorm van spiermassa. Dit is helemaal niet erg, want met het trainen van de juiste spieren zal je lichaam er strakker uitzien. Ook zal de spiermassa er voor zorgen dat je basale metabolisme omhoog gaat, waardoor je meer vet verbrand als je lichaam in ruststand is. Dit is een vicieuze cirkel waar je veel bat bij zult hebben.

Je eet gezond en gevarieerd, en je doet zowel aan cardio-training als aan krachttraining

Deze combinatie is de allerbeste manier om aan je gewicht te werken, of eigenlijk om aan je gezondheid te werken. Gewicht zegt niet alles, dat hebben we al eerder gezien. Het gaat om de gezondheid van je lichaam, en met deze combinatie van gezond eten, krachttraining en cardio-training, ga je dit zeker bereiken: Gezonde voedingsstoffen, opbouwen van spiermassa, conditie, uithoudingsvermogen, longinhoud. Je werkt aan alle fronten tegelijk.

10 manieren om je voortgang te controleren, zonder de weegschaal

Als je weegschaal niet voldoende informatie geeft, hoe kun je dan je voortgang controleren? De beste manier is natuurlijk om wekelijks, of maandelijks, naar een arts te gaan. Deze kan je vetpercentage meten, je longinhoud controleren, je conditie meten en eventueel je visceraal vet bepalen. Maar dat zullen de meeste mensen niet doen, al was het alleen maar om de kosten.

Maar een gezond denkend mens, kan zelf natuurlijk ook zien, én voelen, wat er verandert in je lichaam. Je voelt natuurlijk zelf het allerbeste hoe de staat van je lichaam is, daar heb je een ander niet direct voor nodig. Om je een paar handvaten te geven om dit zelf te kunnen constateren, zonder weegschaal, geef ik je een aantal tips:

Controle 1: Volg één gezonde gewoonte

Als je je levensstijl wijzigt, gezond eten en sporten, is niet alleen het gewicht wat zal veranderen. Er vinden heel veel positieve processen plaats in je lijf. De meesten hiervan voel of zie je niet direct, maar helpen je toch op weg. Om de effecten te zien van bijvoorbeeld gezond eten, kun je je ontlasting in de gaten houden. Omdat je gezond eet, dus veel vezels en veel water drinken, moet je dat kunnen zien aan je ontlasting. Voorheen was dat waarschijnlijk niet zoals het hoorde, maar vanaf nu moet je ontlasting stevig zijn, de juiste kleur hebben en zich op gezette tijden aandienen.

Wil je meer weten over je ontlasting? Lees dan even verder: Wat zegt je ontlasting over je gezondheid?

Controle 2: Neem selfie’s

Maak er een gewoonte van om iedere week, op dezelfde dag en dezelfde tijd, een foto van jezelf te nemen. Nee, niet alleen je lachende gezicht, maar van je hele lichaam, het liefst van voren en van de zijkant. Als je dit gekleed wilt doen, gebruik dan iedere keer dezelfde kleren. Wil je meer precies zijn? Neem dan de foto helemaal naakt. Op deze manier kun je de voortgang volgen door de foto’s na verloop van tijd naast elkaar te leggen. Dit is ook een prima manier om gemotiveerd te blijven: Je voelt het misschien nog niet direct, maar je lichaam reageert wel degelijk.

Controle 3: Controleer je huid

Een gezond lichaam heeft een gezonde huid, dat is een feit. Maar je onderhoudt je huid ook door flink te zweten (sporten). Door het zweten worden heel veel afvalstoffen en andere giftige stoffen uit je huid heel efficiënt afgevoerd. Door te trainen en gezond te eten gaat je huid weer glanzen, en wordt je huid strakker.

Zorg er overigens wel voor dat je goed doucht na je workout, want het geproduceerde zweet bevat nog steeds de giftige stoffen en kunnen je poriën gaan verstoppen. Het is dus erg belangrijk om dit zweet heel snel weg te spoelen.

Na een paar weken gezond eten en stevig sporten, moet je al goede resultaten zien.

Controle 4: Check jezelf met een dagelijkse bezigheid

Als je op de vijfde etage werkt, moet je dus iedere dag 5 etages traplopen, er van uitgaande dat je de lift vanaf nu niet meer gebruikt.

De eerste week kom je natuurlijk hijgend en puffend aan, maar beetje bij beetje zul je merken dat je er steeds minder moeite mee zult hebben. Zodra je dit merkt, weet je dat je goed bezig bent. Op het moment dat je deze trap zonder enig probleem kunt lopen, heb je je eerste doel bereikt. Kies daarna weer een ander doel, bijvoorbeeld onafgebroken joggen over een afstand van een bepaald aantal kilometers. Verleg hierbij steeds je grenzen.

Controle 5: Probeer je oude kleren te passen

Duik eens in je kledingkast, en probeer de kleren te passen die je een tijdje geleden al aan de kant gelegd hent omdat ze inmiddels te klein waren geworden. Je zult zien dat je na verloop van tijd steeds meer kleren vindt die weer passen. Aan de andere kant zul je ook merken dat je laatst gekochte jeans steeds ruimer gaat zitten, en dat je steeds vaker een riem nodig hebt. De broek begint te zwabberen rond je billen.

Dat zal beslist een goed gevoel geven, want dat betekent concreet dat je vorderingen boekt: Je raakt lichaamsvet kwijt. Je bent op de juiste weg!

Controle 6: Sitting & Rising test

Als het gaat om je conditie, flexibiliteit en kracht, kun je jezelf regelmatig testen. Je gaat het volgende doen: Ga op de grond zitten, met gekruiste benen. Probeer, vanuit deze positie, te gaan staan. Klinkt misschien niet zo moeilijk, maar je mag geen gebruik maken van enige steun. Je moet helemaal op eigen kracht omhoog komen. Probeer het maar eens: Het is lastiger dan je denkt!

Het uiteindelijke doel moet zijn dat je dit 10 keer achter elkaar kunt doen. Als je begint heb je 10 punten, maar iedere keer als je de grond aanraakt, of je dijen aanraakt, om steun te zoeken, verlies je een punt. Ook als je je evenwicht even verliest, verlies je een halve punt.

Het uiteindelijke doel is om na 10 x op en neer te zijn gegaan, nog steeds 8 punten of meer te hebben. En geloof me: Dit is niet gemakkelijk, dus als je dat bereikt hebt, dan weet je zeker dat je resultaat boekt naar aanleiding van je nieuwe levenswijze.

Controle 7: Stel jezelf een doel voor de lange termijn

Een prima middel om je vorderingen bij te houden, is het stellen van een, in eerste instantie onhaalbaar, doel. Wil je graag hardlopen? Schrijf je dan in voor de volgende hardloopwedstrijd van 10 of 15 kilometer. Op dit moment zal dat beslist niet lukken, maar beetje bij beetje zul je vorderingen boeken en je zult merken dat je gestelde doel beslist haalbaar is. En op het moment dat je over die finish loopt, dan weet je dat je je doel gehaald hebt, dat je (letterlijk) op alle manieren op de goede weg bent met je gezondheid.

Controle 8: Vraag een goede vriend of vriendin

Jij ziet jezelf iedere morgen en avond in de spiegel, dus als er sprake is van vorderingen, dan is dat voor jezelf erg lastig om dat te zien. Pak het eens anders aan: Bel een vriend of vriendin, en laat deze zijn of haar ongezouten mening geven. Dit zal niets allen objectiever zijn, maar voor diegene is het ook duidelijk, omdat je hem of haar niet iedere dag ziet.

Gebruik je vriend of vriendin om opbouwende feedback te krijgen. Doe dit bijvoorbeeld iedere maand op een vaste datum. En natuurlijk niet alleen voor de feedback, maar ook voor een gezellige avond!

En misschien is je vriend of vriendin wel met hetzelfde bezig, zodat jullie elkaar van dienst kunnen zijn door een wederzijdse feedback.

Controle 9: Evalueer je nachtrust

Als je gezond en gevarieerd eet, in combinatie met sporten, dan is het onvermijdelijk dat je beter slaapt dan voorheen. Merk je dat je in de ochtend beter uitgerust bent? Dat je minder moeite hebt om op te staan? Dat je dieper slaapt? Dan weet je zeker dat je op de juiste weg bent.

Wil je meer weten over nachtrust? Lees dan even verder in de 5-delige special over slapen: Alles over slapen deel 1: Hoeveel slaap hebben we nodig?

Controle 10: Houd alle meetresultaten bij

Hou jij van statistieken en nummertjes? Dan kun je overwegen om regelmatig allerlei metingen te doen, bijvoorbeeld je vetpercentage, je omvang van je buik, je heupen en je bovenbenen, en bijvoorbeeld het aantal kilometers wat je zonder te stoppen kunt hardlopen. Vat al dit cijfermateriaal samen in tabelletjes of in grafiekjes. Als het goed is moet je steeds een (kleine) stijgende lijn zien verschijnen.

Tot slot…

Om even terug te komen op de titel van dit artikel, of centimeters belangrijker zijn dan kilo’s, kan ik duidelijk antwoorden dat uiteindelijk de centimeters belangrijker zijn. Doordat je buikomvang slinkt, is er een grote kans dat ook je visceraal vet slinkt. Natuurlijk hangt alles met elkaar samen, dus moet je uiteindelijk rekening houden met het totaalplaatje: Je gewicht, je vetpercentage en eventueel je spiermassa ter ondersteuning. Dit alles bij elkaar zal zorgen voor een gezond lichaam en een gezonde geest.

Bronnen

www.livestrong.com/article/247051-weight-loss-vs-loss-of-inches/

www.coachcalorie.com/weight-loss-vs-fat-loss/

jessicasmithtv.com/ask-jessica-why-am-i-losing-inches-but-not-pounds/