10 Manieren om HDL-cholesterol verhogen
Wat veel mensen niet weten is dat sommige diëten en levensstijlen veranderingen kunnen bijdragen tot een verhoging van je HDL-cholesterol. Zo zijn er veel supplementen en kruiden die een positieve effect hebben op je cholesterol en zelfs je HDL cholesterol kunnen verhogen.
Als jij op dit moment last hebt van te hoge cholesterol is het belangrijk om je LDL cholesterol te verlagen (slechte) en je HDL cholesterol te verhogen (goede). Hieronder een aantal tips waarmee je vandaag nog je HDL cholesterol kunt verhogen!
Hier zijn tien manieren om het HDL-cholesterol te verhogen
1. Sinaasappelsap. Het drinken van drie kopjes sinaasappelsap per dag zorgt voor een HDL stijging van 21% over drie weken, afhankelijk van een klein Brits onderzoek (op 330 calorieën,). Deze studie benadrukt een effect van de hoge-antioxidant groenten en fruit op je cholesterol.
2. Niacine. Er is enig bewijs dat niacine (vitamine B3) helpt bij het verhogen van het HDL gehalte in het bloed. Michael Poon, MD, hoofd van de cardiologie in het Cabrini Medical Center in New York, zegt dat mensen met een laag HDL niveau kunnen profiteren door 500 milligram niacine per dag tot 1.000 milligram per dag tot zich te nemen. Hij waarschuwt dat aanvullende niacine gevolgen kan hebben. "Niacine kan sommige bijwerkingen hebben en is niet voor iedereen goed, vooral voor mensen die al een hoog HDL niveau hebben." Hij zegt dat iedereen die niacine supplementen nemen, moeten worden gecontroleerd door een arts. Teveel niacine kan gevaarlijk zijn, aan te raden is om de vitamine B3 binnen te krijgen via voedingsmiddelen. Hier zijn er een paar:
Voedsmiddelen dat niacine bevatten:
- Kipfilet
- Makreel
- Forel
- Zalm
- Kalfsvlees
- Kalkoen
- Gemalen rundvlees
- Pinda's,
- Biefstuk
3. Glycemische lading. De glycemische lading is in principe een rangorde van hoeveel een standaard portie van een bepaald levensmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt. Wanneer de glycemische lading in het dieet omhoog gaat, lijkt het HDL-cholesterol naar beneden te gaan, volgens een kleine recente studie (het NCEP rapport) beveelt aan dat de meeste van onze inname van koolhydraten komen uit hele granen, groenten, fruit, en vet-vrij en vetarme zuivelproducten.
Deze voedingsmiddelen hebben de neiging om op de onderkant van de glycemische schaal te zitten. Maar in het westerse dieet zie je dat steeds meer mensen teveel '''slechte'' koolhydraten eten en deze komen vooral voort uit wit brood, witte rijst, witte bloem, koekjes, hamburgers etc.
4. Kiezen voor Betere Vetten. Vervanging van verzadigde vetten met meervoudig onverzadigde vetten draagt niet alleen bij tot het verminderen  van het niveau van "slechte" cholesterol, maar draagt ook bij aan de toename van het "goede" cholesterol. Aldus de Food & Fitness Advisor nieuwsbrief van Cornell University's Center for Women's Healthcare.
5. Soja. In plaats van dierlijke producten kun je producten tot je nemen met de basis van soya. Soja producten zijn ook nog eens hoog in vezels.
“Uit een analyse blijkt dat soja-eiwit en de isoflavonen in soja zorgen voor een verhoging van de HDL-niveaus met 3%, wat risico op coronaire hartziekte kan verlagen  met ongeveer 5%", zegt Mark Messina, PhD, een internationaal bekende soja-expert. Messina merkt op dat soja ook kan leiden tot een geringe verlaging van de LDL-cholesterol en triglyceriden (een ander type vet in het bloed) en een mogelijke verbetering in de bloedvaten functie.
Andere studies toonden een daling van LDL-cholesterol (ongeveer 3%) en triglyceriden (ongeveer 6%) met ongeveer drie porties van soja per dag. Dat gelijkstaat aan 1 pond tofu, soja of drie shakes.
6. Alcohol met mate. Drink een gematigde hoeveelheden alcohol, vooral bij de maaltijd. Alcohol lijkt twee dingen te doen om hart-en vaatziekten te te verminderen. Volgens onderzoeker Byung-Hong Chung, PhD, verhoogt alcohol het HDL-cholesterolgehalte en verbetert het de beweging van cholesterol afzettingen van de cellen in de vaatwand. Cholesterol en alcohol gaan nooit goed samen
7. Regelmatig bewegen. Tenminste 30 minuten op de meeste dagen van de week is de voorgeschreven lichaamsbeweging die je helpt om je HDL waarde te verhogen. Dit is de mening van vele specialisten in de gezondheidszorg.
8. Stoppen met roken. Deskundigen zijn het erover eens dat het afkicken  je HDL nummers een beetje verhogen, maar heeft ook een zeer positieve werking op je bloeddruk (de grote broer van cholesterol).
9. Het verliezen van gewicht. Overgewicht of obesitas draagt bij aan een laag HDL-cholesterolgehalte en staat genoteerd als een van de oorzaken van een lage HDL cholesterol.
10.Tijd. Zorg ervoor dat je de voorgaande stappen enige tijd geeft om te werken. Zo bleek uit een analyse van 23 studies over soja ( stap 6) dat verbeteringen in de HDL-cholesterol alleen werden gezien in die studies die langer duurden dan drie maanden. Bij de andere stappen zal dit eventueel sneller kunnen gaan, maar verwacht niet van de een op de andere dag verbetering. Je kunt de verbetering beter per maand meten.
Er is geen "magic pill" die je neemt om van je cholesterol af te komen. Cholesterol heeft jarenlang de tijd nodig om op de bouwen, het is dus logisch dat het enige tijd kost om dit te verlagen.
Lees verder: "Cholesterol Blog"
Meer tips om cholesterol onder controle te krijgen
Daarnaast zijn er ook nog veel andere factoren waar je cholesterol niveau van af hangt. Vooral stress is een boosdoener en langdurig stress kan zeker bijdragen voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.
Als je last hebt van te hoge cholesterol is het belangrijk om actie te ondernemen ten behoeve van je gezonheid. Een gezonde levensstijl kan zeker helpen om je cholesterol blijvend te verlagen. Mijn eigen programma onderbouwd deze principes en gaat je stap voor stap helpen om je cholesterol te verlagen.