De beste 12 broodvervangers ooit

Brood is de basis van veel Nederlandse ontbijten en lunches. Mocht je om de een of andere reden geen brood meer willen eten, door een allergie of doordat je een nieuw dieet probeert, dan heb ik de beste broodvervangers op een rij gezet.

Eerst begin ik met de duidelijke logische vervangers en daarna ga ik door met de meer paleo dieet achtige vervangers.

Om te weten wat je vervangt is het belangrijk om te weten welke voordelen (volkoren) brood eigenlijk heeft. Volkorenbrood wordt gemaakt van de graan met vel en al. Daardoor krijg je niet alleen meer vitaminen binnen dan bij wit brood, je krijgt ook meer vezels binnen dat helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

In brood zit vooral vitamine B1, B2, B6 en foliumzuur. Deze vitaminen zijn belangrijk voor de opname van voedingsstoffen en foliumzuur is belangrijk voor gezond bloed.

Daarnaast krijgt je van brood de mineralen:

• natrium
• kalium
• calcium
• fosfor
• ijzer
• magnesium
• koper
• zink

Deze mineralen zijn belangrijk voor je bloeddruk, botten, opbouw van je cellen en je zenuwstelsel. Erg belangrijk dus! Daarom is het van belang om gezonde broodvervangers te vinden die je ook deze vitaminen en mineralen bieden.

Cracker als broodvervanger

Als je eens een keer iets anders wilt dan brood is cracker een goede vervanger. Er zijn veel verschillende soorten crackers om uit te kiezen. In een cracker kunnen wel twee keer zoveel calorieën als in brood zitten en andere crackers hebben juist weer minder calorieën. Als je brood vervangt voor het beperken van calorieën moet je op de verpakking controleren of er minder dan 500 calorieën per 100 gram inzitten.

Per cracker eet je wel bijna altijd minder calorieën dan per snee brood.Een cracker voorziet je lichaam van dezelfde vitaminen en mineralen als brood.

Roggebrood

Roggebrood is ook een goede vervanger van brood. Er zitten per 100 gram maar de helft van de calorieën in vergeleken met normaal volkoren brood. Toch kun je er een behoorlijk vol gevoel van krijgen. Dit komt waarschijnlijk doordat het erg compact is en het minder luchtig is dan brood.

Ook in roggebrood zitten dezelfde mineralen en vitaminen als in volkorenbrood.

Rijstwafel als broodvervanger

De rijstwafel is ook een populaire vervanger van brood. Je kunt de wafel net als brood beleggen, dus dat is perfect. Een rijstwafel heeft rijst als basis in plaats van tarwe, daarom krijg je een andere verhouding van de vitaminen en mineralen binnen dan bij brood. Er zit bijvoorbeeld veel minder natrium in. Dat is erg handig als je minder natrium mag eten vanwege een hoge bloeddruk.

Daarbij is een rijstwafel ook erg licht waardoor je automatisch minder calorieën eet.

Nu komen we bij de broodvervangers die iets minder voor de hand liggen dan een cracker, roggebrood of rijstwafel. Deze alternatieven kun je ook gebruiken als je minder koolhydraten wilt eten of op dit moment het paleodieet of de paleolifestyle volgt. Een ander voordeel is dat deze voedingsmiddelen geen gluten bevatten.

Het voordeel van deze broodvervangers is dat ze vetverbranding door je lichaam stimuleren omdat het minder koolhydraten heeft die het als suiker kan verbranden. De stofwisseling wordt dan vervangen door ketose dat meerdere voordelen heeft.

Gebakken ei als broodvervanger

Ontbijten met een gebakken ei is heerlijk. Het geeft je lichaam allerlei belangrijke vitaminen en mineralen, zoals vitamine B12 dat goed is voor je hersenen en daarbij krijg je ook nog veel eiwitten waardoor je een goed gevuld gevoel krijgt. Als je wilt kun je er ook een omelet van maken met groente doorheen voor een extra gezond effect.

Appel als broodvervanger

Een snee brood geeft je lichaam ongeveer 67 calorieën. Een appel geeft je ongeveer 60 calorieën en veel water. Een appeltje voor de dorst is niet voor niets een spreekwoord geworden. Daardoor fris je lekker op tijdens je lunch en doordat er natuurlijke suikers inzitten die je met vezels uit de appel gelijkmatig in je opneemt kun je de hele middag goed concentreren. Doordat je een appel niet belegd is dit ook een goede manier om aan caloriebeperking te doen.

Een appel geeft uiteraard andere vitaminen en mineralen dan een snee brood namelijk:

• In een appel zit vitamine C, dat heeft brood niet. Vitamine C is goed voor je weerstand.
• In een appel zitten wel alle mineralen, maar veel minder. Er zit bijvoorbeeld bijna geen natrium in een appel.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt ook dat mensen die appels in hun dieet hebben minder kans lopen op hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs astma.

Spinaziewrap als broodvervanger

Vind je het toch leuk om te experimenteren met ingrediënten en smaken, dan is een spinaziewrap ook een goede optie. Spinazie is een gezonde groente en de grote bladeren zijn ideaal om als verpakking van andere voeding te dienen net zoals een tortilla.

Je kunt de spinaziewrap bijvoorbeeld vullen met kip, tomaat, en andere heerlijke ingrediënten.

Spinazie heeft ook andere vitaminen dan brood namelijk:

• In spinazie zit vitamine A, brood heeft dat niet. Vitamine A is goed voor je weefsels.
• In spinazie zit vitamine C, brood heeft dat niet. Vitamine C is goed voor de opbouw van je cellen.

In spinazie zit twee keer zoveel foliumzuur als in brood. Foliumzuur is belangrijk om korstjes te maken als je een wond hebt.

Wortels als broodvervanger

Wortels zijn steeds populairder als snack. Je kunt niet voor niets een zakje snackwortels kopen in sommige supermarkten voor maar 1 euro. Dus in plaats van even een boterham pakken kun je ook even een paar wortels pakken. Daarbij heeft 100 gram wortels slechts 33 calorieën. Je kunt je er dus helemaal suf in eten als je dat wilt. Daarnaast hebben wortels ook andere voordelen die brood niet heeft.

• In wortels zitten vitamine A terwijl brood dat niet heeft. Vitamine A is goed om nachtblindheid te voorkomen en verminderen.
• In wortels zit vitamine C, brood heeft dat niet. Vitamine C is nodig om ijzer te kunnen opnemen in je lichaam.

In wortels zit veel meer kalium dan in brood. Kalium is belangrijk voor een goede bloeddruk. Dus wortels kunnen weleens helpen om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Zoete aardappel met banaan pannenkoek

Nog iets dat je kunt beleggen is een pannenkoek gemaakt van zoete aardappel, banaan en ei. Je prakt de zoete aardappel en mengt dit met het ei en de banaan. Door het ei zou het aan elkaar moeten blijven zitten terwijl je het opbakt en daarna… tadaa een heerlijke pannenkoek die je kunt beleggen net zoals brood.

Een zoete aardappel heeft net als de andere broodvervangers zonder tarwe of rijst vitamine A, C en een hoger kalium gehalte. Verder zitten er dezelfde mineralen en vitaminen in als in brood. De banaan maakt het extra gezond doordat in een banaan ook veel vitamine C zit en kalium.

Komkommer als broodvervanger

Is het je weleens opgevallen dat een komkommer net een stokbrood is? Als je een komkommer doormidden snijdt in plaats van in plakjes kun je de komkommer beleggen net zoals een pistolet broodje. Een komkommer met tonijn is bijvoorbeeld heerlijk, je kunt er ook nog een beetje ui doorheen doen en eet smakelijk. Een komkommer heeft ook als voordeel dat je er veel vocht door binnenkrijgt.

Gevulde tomaat als broodvervanger.

Een grote tomaat kun je vullen met heerlijke ingrediënten, zoals je brood kunt beleggen met broodbeleg. Dus geen kleine tomaatjes als vervanger, je gaat nu opzoek naar een grote vlezige tomaat die je kunt vullen met mais, tonijn, fetakaas of wat je zelf maar kunt bedenken. Tomaat heeft als groot voordeel dat er een stof inzit, namelijk lycopeen, die je huid van binnenuit beschermt tegen UV straling. Brood doet dat niet.

Daarnaast krijg je ook belangrijke vitaminen binnen zoals vitamine C.

Sla als broodvervanger

Een andere populaire vorm om brood te vervangen is door meer sla te eten. Sla heeft als voordeel dat het je lichaam voorziet van vezels, mineralen en vitaminen en je een vol gevoel geeft zonder dat je gelijk super veel calorieën hebt gegeten. Als je wilt afvallen is het belangrijk om sladressings te laten staan, als het alleen je doel is om minder brood te eten en niet af te vallen kun je wel gebruik maken van sladressings. Er zijn meerdere slasoorten waaruit je kunt kiezen zodat je ook daarmee kunt variëren.

IJsbergsla

IJsbergsla is een van de meest populaire slasoorten om te gebruiken in de salade. De sla is namelijk lekker fris en is eenvoudig te combineren met andere smaken. IJsbergsla heeft alle mineralen die ook in brood zitten, maar in kleinere hoeveelheden. Daarnaast is het ook een bron van vitamine A en C.

Veldsla

Veldsla is na spinazie de beste bron van ijzer uit bladgroenten. In veldsla zijn niet alle mineralen aanwezig zoals in brood in veldsla vind je alleen de volgende mineralen:

• Natrium
• Kalium
• Calcium
• Fosfor
• IJzer

Zink, koper en magnesium moet je dus uit een andere bron halen, zoals vis of tomaten die je aan de veldsla toevoegt. In veldsla zit ook veel vitamine C, vier keer zoveel als in IJsbergsla.

Slamix

Als je niet kunt kiezen voor een slasoort kun je ook altijd gebruikmaken van een slamix. Hier kan ook eikenblad en rucola inzitten.

In rucola zit ook foliumzuur dat belangrijk is voor gezond bloed.

Soep als broodvervanger

Als je sla noemt kun je eigenlijk niet zonder het noemen van soep. Een soepje als lunch in plaats van twee plakken boterham met kaas kan geen kwaad. Soep helpt je lichaam te hydrateren en daarbij krijg je iets warms binnen. Er zijn net als bij sla meerdere soorten soep waaruit je kunt kiezen.

Kippensoep

Kippensoep heeft als voordeel dat er in kip vitamine B12 zit. Vitamine B12 is belangrijk voor je geheugen. Dit is heel handig als je er nog een middag tegenaan moet. Let wel op met de hoeveelheid zout (natrium) in de soep.

Tomatensoep

Een andere soepsoort waarmee je brood kunt vervangen is tomatensoep. Tomatensoep is een van de populairste soepen in Nederland. De smaak is natuurlijk heerlijk en daarbij krijg je van deze soep veel vitamine C en lycopeen dat je huid beschermt tegen UV straling van de zon.

Daarnaast krijg je ook kalium en magnesium dat goed is voor je bloeddruk en zenuwen.

Groentesoep

Om helemaal de gezonde tour op te gaan kun je ook groentesoep nuttigen. Door prei, wortels, ui, en andere gezonde ingrediënten krijg je veel vitaminen en alle mineralen binnen die je nodig hebt voor een optimale gezondheid.

Tot slot

Er zijn broodvervangers en broodvervangers. Je kunt broodvervangers kiezen die je koolhydraten leveren zoals roggebrood, crackers en rijstwafels. Daarnaast heb je broodvervangers die ervoor zorgen dat je juist minder koolhydraten eet en een stofwisseling die ketose wordt genoemd stimuleert.Daarnaast kun je ook brood vervangen voor iets dat net zo voedzaam is zoals een soep of salade.

Bronnen:

http://www.nmsociety.org/docs/diabetes/arguments_in_favor_of_ketogenic_diets.pdf

http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1475-2891-3-5.pdf%C3%AF%C2%BF%C2%BD%C3%83%C5%93