Fit voor de zomer - Deel 2: De ultieme fitnessroutine voor snelle resultaten

In het vorige artikel heb ik een aantal tips met je gedeeld om zo snel mogelijk gewicht te verliezen voor de zomer en mogelijk ook je aanstaande vakantie. Hoewel een gezonde voeding het belangrijkste onderdeel is van een gezond gewicht en fit lichaam, is het niet het enige dat je kunt doen om zo snel mogelijk je doel te bereiken.

Sterker nog, je bereikt je fitnessdoelen nog veel sneller als je ook met een fitnessroutine begint. Een van de tips uit het vorige artikel was om elke dag tenminste 30 minuten te bewegen. Ik raad je aan dat je dit ook blijft volhouden naast de onderstaande fitnessroutine, en wil je je resultaten nog versnellen, kies dan voor een zwaardere cardio-oefening, zoals joggen of zwemmen, in plaats van wandelen.

Het plan

Het duurt ongeveer drie weken voordat je lijf zich aanpast aan een bepaalde fitnessroutine, tenminste als je in vorm bent. Anders kan het langer duren. Dat houdt in dat als je een bepaalde oefening keer op keer herhaalt het uiteindelijk makkelijker wordt en je lichaam minder hard moet werken. Je oefeningen gaan dus moeiteloos, maar in dit geval is dit geen goede zaak: Als je lichaam niet wordt uitgedaagd, verbrand je minder calorieën en en zal je stofwisseling - en je resultaten - omlaag gaan. En dat is precies wat je wilt vermijden als je je wilt voorbereiden op je bikini.

Om meer vet meer te verbranden en spiermassa op te bouwen, moet je je lichaam echt blijven uitdagen. Als je de tijd en middelen hebt, kun je natuurlijk ook vragen om begeleiding van een persoonlijke coach in het fitnesscentrum. Hoewel dit helemaal niet nodig is, kan het wel een goed idee zijn voor mensen die vaak niet de motivatie kunnen opbrengen om thuis de vereiste oefeningen te doen.

Voor anderen heb ik hieronder een fitnessroutine opgesteld om je te helpen je stofwisseling te versnellen en je hart sneller te laten kloppen. Voor de gemiddelde vrouw kan deze routine tot 500 calorieën per uur verbranden en nog eens extra 300 calorieën in de 24 uur na de training, dat noemen we het zogenaamde afterburn-effect, wat altijd gepaard gaat met krachttraining. Wat echter het grootste voordeel is, is dat het supermakkelijk is om te doen en bovendien overal gedaan kan worden waar je voldoende plek hebt om je vrij te bewegen. Alles wat je nodig hebt zijn twee paar gewichten (een lichte en een zware, probeer 2.5 tot 5 kg voor de lichtere en 5 tot 10 kg voor het zwaardere set, pas deze gewichten naar onder of boven aan voor jouw specifieke situatie), en elke routine duurt iets meer dan 30 minuten.

Zorg ervoor dat je voldoende water bij de hand houdt terwijl je sport en denk ook aan de handdoeken, want je zult flink gaan zweten!

Laten we beginnen...

De fitnessroutine

Je zult drie trainingen per week voltooien op niet-opeenvolgende dagen, en daarnaast zul je routine A en routine B afwisselen. Voor elke training voer je de 10 bewegingen die ik hieronder beschrijf uit als een routine. Wanneer je ze allemaal voltooid hebt, rust dan voor een minuut en herhaal vervolgens de gehele routine nog een keer of twee, drie.

Routine A: Gebruik de zwaardere gewichten. Voor elke oefening voer je zoveel herhalingen uit als je kunt in 30 seconden. Rust 30 seconden tussen de oefeningen.

Routine B: Gebruik de lichtere gewichten. Voor elke oefening voer je zoveel herhalingen uit als je kunt in 30 seconden. Rust 30 seconden tussen de oefeningen.

Aan de slag!

OEFENING 1

Pak het ene uiteinde van een zware halter met beide handen vast, armen recht voor je naar beneden hangend, en sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gekeerd. Stap met je linkervoet naar links, buig je knieën en duw je heupen naar achteren om jezelf te laten zakken in een squat tot het gewicht de grond bereikt. Duw je linkerbeen krachtig van je weg en breng je voeten samen, herhaal vervolgens met je rechterbeen. Blijf afwisselend herhalen.

OEFENING 2

Houd een halter in je rechterhand net boven je schouder; plaats je rechtervoet twee voeten voor je linkervoet, knieën licht gebogen. Duw je rechterhiel naar voren en til het gewicht boven je hoofd, draai je voeten vervolgens naar links om 180 graden te draaien. Draai je weer om om weer opnieuw te starten. Dat is een herhaling. Wissel van kant halverwege de set.

Snelle tip: Maak het moeilijker en span meer spieren aan in je dijen door je knieën aan het begin van de oefening dieper te buigen.

OEFENING 3

Sta met je voeten op heupbreedte en houd het ene uiteinde van een halter in beide handen voor je borst, ellebogen gebogen. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren totdat je dijen parallel aan de grond zijn. Terwijl je zo staat, draai beide voeten 90 graden naar rechts. Draai terug naar het midden en voltooi snel nog een herhaling, terwijl je naar links draait. Blijf afwisselend herhalen.

Snelle tip: Je kunt even op een stoel of bank zitten en even pauzeren aan de onderkant van elke squat. Zo gebruik je je bilspieren nog meer.

OEFENING 4

Houd een paar gewichten vast en sta met je linkervoet twee voeten voor je rechtervoet. Buig naar voren om je romp naar de vloer te laten zakken, en laat je halters onder je schouders hangen. Trek de rechter halter naar je borst; laat je rechterarm dan zakken, terwijl je je linkerarm naar je borst brengt. Blijf afwisselend herhalen.

Snelle tip: Blijven afwisselen is een grotere uitdaging voor je middel en onderrug en zorgt voor stabilisatie. Juist hierdoor word je steeds sterker. Om de oefening makkelijker te maken, kun je beide gewichten samen optillen en laten zakken.

OEFENING 5

Houd een halter horizontaal voor je borst. Stap voorwaarts met je rechtervoet en cirkel het gewicht met de klok mee rond je hoofd. Neem een stap met de linkervoet, terwijl je het gewicht tegen de klok in beweegt. Blijf afwisselend herhalen.

Snelle tip: Maak deze oefening moeilijker door echt te lopen in plaats van stappen te nemen.

OEFENING 6

Houd een paar gewichten naast je lichaam en sta met je voeten op heupbreedte. Duw je heupen naar achteren en breng de gewichten iets achter je, duw je heupen dan naar voren en knijp je bilspieren samen terwijl je de halters boven je hoofd zwaait. Keer terug naar de startpositie en ga verder in vloeibare bewegingen.

Snelle tip: Je knieën mogen nooit verder naar voren buigen dan je enkels, en ze moeten slechts licht buigen (wanneer je je heupen naar achteren duwt). De beweging en de kracht moeten komen vanuit je heupen en billen.

OEFENING 7

Stap in een push-up positie, je handen rustend op gewichten en voeten op iets meer dan heupbreedte. Duw je heupen naar achteren tot ze in de buurt van je enkels zijn, waarbij je je lichaam laag en je rug recht houdt. Duw je met je tenen snel weer terug naar de startpositie. Dat is een herhaling.

Snelle tip: Indien je geen goede postuur kunt behouden, houdt dan je push-up positie vast.

OEFENING 8

Houd de uiteinden van een halter voor je op schouderhoogte, armen gestrekt. Stap met je linkervoet naar achteren, buig beide knieën en laat de halter zakken naar de buitenzijde van je rechterheup. Zet je af met je rechterhiel om naar de startpositie terug te keren. Herhaal, terwijl je je rechtervoet naar achteren zet en het gewicht naar je linkerheup verplaatst. Blijf afwisselend herhalen.

Snelle tip: Houd je navel naar voren, zodat je kern extra hard moet werken.

OEFENING 9

Pak het ene uiteinde van een halter in beide handen en houd deze over je hoofd, en sta met je voeten op heupbreedte. Stap met je rechtervoet naar achteren, draai 90 graden naar rechts en laat de halter achter je hoofd zakken terwijl je je knieën buigt. Zet je vanuit je hielen af om terug te keren naar de startpositie. Herhaal, zet een stap terug met je linkervoet en draai naar links. Blijf afwisselend herhalen.

Snelle tips: Laat je niet zakken in een squatpositie, maar buig je knieën licht.

OEFENING 10

Stap in een push-up positie, je handen rustend op gewichten en je voeten op iets meer dan heupbreedte. Zwaai het linkergewicht naar de zijkant van je borst terwijl je naar links draait in een side plank-positie. Draai je weer om om weer opnieuw te starten. Wissel halverwege van kant.

Snelle tip: Knijp bij elke beweging je schouderbladen samen om je schouders te versterken.

Tot slot...

Je bereikt alleen snelle resultaten door je ook 100% in te zetten. Die vetcellen verbranden zich immers niet zelf! Het is belangrijk om een goed plan te volgen als je maar weinig tijd hebt, anders is de kans groot dat je je doelen niet op tijd bereikt.

Kortom, zet je gedurende de komende 4 weken 100% in en laat je bikini-figuur met trots zien op het strand!

Bronnen:

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

http://www.hmb.org/about-hmb/science-instead-of-hype/weight-training/