Klik hieronder om deel 1 te lezen:
Fitness voor Vrouwen Special deel 1: Wat wil je bereiken?
In het eerste deel van deze special hebben we met name de motivatie voor je
De meeste vrouwen hebben helemaal geen behoefte aan een extreem gespierd lichaam. Het grootste streven van een vrouw is meestal een lager vetpercentage en een strakker lichaam.
Voor een vrouw is een grote spiermassa niet belangrijk, maar meer een definitie van de spieren. De spieren die definitie geven aan een vrouwenlichaam, zoals de benen, buikspieren, triceps en borstspieren.
We gaan nu deel voor deel bekijken wat je het beste toe kunt passen om juist dà t onderdeel van je lichaam onder controle te krijgen.
Eerst even een algemene opmerking: Wat je ook doet, sporten, bewegen of eenvoudige fitnessoefeningen thuis, het is ontzettend belangrijk om een correcte warming-up te doen. Doe je dit niet, dan is de kans op blessures groter door verrekking of overstrekken van je spieren. Dit geldt ook voor een cooling-down.
Algemene Gezondheid
In het eerste deel van deze special hebben we al kunnen lezen dat bewegen goed is voor je algemene gezondheid. Dus wanneer je aan één van de onderstaande onderdelen werkt, draag je ook nog bij aan een betere algemene gezondheid. Twee vliegen in één klap!
Trainingsschema’s en oefeningen hiervoor vallen buiten de scope van deze special, dus laten we het hier even bij, maar het is van belang om te weten dat dit een hele belangrijke ‘bijkomstigheid’ is!
Overgewicht
Overgewicht ontstaat doordat er meer energie ingenomen wordt, dan gebruikt wordt. Het lichaam slaat de overtollige energie op als lichaamsvet voor later gebruik. Om een overgewicht te bestrijden met fitness en sport, is het dus erg belangrijk om te weten dat je meer energie moet gebruiken dan je inneemt. Alleen op deze manier zal het lichaam aanspraak doen op de opgeslagen lichaamsvetten.
Je hoeft in principe geen specifieke oefeningen te doen. Het belangrijkste is dat je dagelijks intensief beweegt, in combinatie met een gezond eet- en leefpatroon.
Dit bewegen kan op de sportschool zijn, maar joggen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn ook prima manieren om te bewegen. 1 x per week is niet voldoende! Minimaal 3 x per week, maar liever 5 x per week intensief bewegen zal een bevredigend resultaat geven.
Billen
Veel mannen vallen op ‘billen’, en voor de vrouwen is het meestal een zeer gevoelig punt. Te dik, te plat, hangende billen, er is altijd wel wat op aan te merken. Ondanks dat iedereen een specifieke bouw heeft waar je niets aan kunt veranderen, kun je wel je bilspieren trainen om de billen wat groter te laten lijken of te liften.
Kortom, de droom van iedere vrouw: strakke en ronde billen!
De volgende oefening kun je gewoon thuis doen, zonder gebruik van speciale hulpmiddelen.
Oefening 1:
Ga op de grond liggen met je gezicht naar het plafond. Strek je armen langs je lichaam en trek je benen op. Beweeg nu je bekken omhoog totdat de rug en bovenbenen in één rechte lijn staan. Terwijl je dit doet, span je zoveel mogelijk je bilspieren aan. Houd deze positie 5 seconden aan, en ga dan weer naar je uitgangspositie. Herhaal dit 3 x per dag in sets van 20.
Borsten
Naarmate je ouder wordt, behouden je borsten helaas niet de stevigheid zoals je dat had toen je 20 was. De stevigheid van je borsten wordt namelijk bepaald door het bindweefsel wat in je borsten zit. In de loop van de jaren wordt dit bindweefsel afgebroken, terwijl de hoeveelheid huid hetzelfde blijft. Gevolg: Je borsten gaan meer hangen.
Probleem is dat je je borsten zelf niet kunt trainen, omdat er geen spieren in je borsten zitten. Je borsten bestaan voornamelijk uit klier-, vet- en bindweefsel. Maar het goede nieuws is dat er wél een spier onder je borsten zit. Deze spier kun je wél trainen waardoor je borsten weer steviger worden. Er zijn een aantal oefeningen voor. Probeer ze allemaal en hou het bij de oefening die je het prettigst vind.
Oefening 1:
Ga rechtop staan terwijl je je handen op schouderhoogte plat tegenelkaar aan drukt. Als je dit met kracht doet, voel je je spieren in je bovenlichaam aanspannen. Hou dit een vijftal seconden vast en ontspan daarna weer. Herhaal dit 10 keer per set. Als je dit twee keer per dag doet, zal je na een tijdje de resultaten merken en zien.
Oefening 2:
Ga rechtop staan, hou je rug recht, en trek je schouders heel sterk naar achteren. Dit is niet alleen goed voor de spieren in je bovenlichaam, maar ook goed voor je houding! Herhaal deze oefening 10 keer per set, en doe dit twee keer per dag.
Andere tips om je borsten steviger te maken:
Om je borsten stevig te houden is het belangrijk om je huid elastisch te houden. Tijdens het douchen draai je cirkeltjes (met de douchekop) rondom je borsten met koud water. Wissel dit af met warm water. Hierdoor wordt de bloedtoevoer gestimuleerd waardoor je een gladdere en strakkere huid krijgt. Ook zwemmen is goed voor je borstspieren.
Buik
Zeker voor de zomerperiode is een strakke buik erg belangrijk voor de meeste vrouwen. Als je onderstaande oefeningen minstens drie keer per week uitvoert, zal je na een paar maanden al een fors resultaat bereiken.
Oefening 1:
Ga plat op de grond liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Hef je benen op zodat deze een hoek van 90 graden met de grond vormen. Terwijl je dit doet, breng je ook je bovenlichaam omhoog, zodat je borsten zo dicht mogelijk bij je knieën komen. Hou dit 5 seconden vol en ontspan dan weer in je uitgangspositie. Deze oefening doe je 5 à 10 keer per dag.
Oefening 2:
Ga weer op je rug liggen, met je handen gestrekt langs je lichaam en je knieën gebogen. Breng je linkerknie zo ver mogelijk naar je borst, en houd deze positie 5 seconden vast. Wissel linker- en rechterbeen regelmatig af.
Benen
Voor het trainen van de benen, zijn er twee factoren die hierin een belangrijke rol spelen. Ten eerste moet je je spieren verstevigen, maar beslist niet vergroten. En ten tweede moet je vet verbranden. Deze tweeledige aanpak geeft slankere benen. Een paar voorbeelden van geschikte oefeningen hiervoor, waarbij gezegd moet worden dat het belangrijk is om deze oefeningen iedere dag uit te voeren. Een lagere frequentie heeft nagenoeg geen effect!
Oefening 1:
Ga, het liefst op blote voeten, rechtop staan met een stok op je schouders waar je je armen op laat rusten. Zak langzaam door je knieën. Let op dat je vooruit blijft kijken en je rug recht houdt!. Zodra de bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn, kom je langzaam en beheerst weer omhoog. Je doet dit vanuit je hielen. Bouw deze oefening langzaam op. Zodra je spieren pijn beginnen te doen moet je stoppen. De volgende keer kun je grotere sets doen.
Oefening 2:
Ga rechtop staan en blijf recht vooruit kijken. Stap met één been naar voren, en doe net alsof je gaat knielen, maar je raakt met je achterste knie de grond niet aan! Ga weer beheerst naar je uitgangspositie, waarbij je achterste voet op dezelfde plaats blijft staan. Wissel je linker- en rechterbeen af!
Tips:
Zwemmen en fietsen zijn twee perfecte sporten waarbij tegelijkertijd de been-, bil-, en buikspieren getraind worden.
Bovenarmen
Bij veel vrouwen een grote ergernis: Slappe bovenarmen. Dit is het gevolg van ongetrainde triceps. Deze spiergroep gebruiken we niet erg vaak, dus verslappen ze snel. Als je 3x per week de volgende oefening doet, zal je na een paar maanden het verschil duidelijk merken!
Je hebt hiervoor een gewichtje nodig en een stoel. Als je geen gewichtjes hebt, kun je ook een blik voedsel pakken van ongeveer 1 kilo.
Uitgangspositie: Pak een stevige stoel, en steun met je linkerknie op de zitting van de stoel, met je gezicht naar de achterkant van de stoel gericht. De andere voet blijft stevig op de grond. Pak een gewicht in je rechterarm en hef de arm totdat de bovenarm parallel is met de grond.
Oefening 1:
In een beheerst en rustig tempo adem je in en uit, terwijl je je arm strekt. De bovenarm blijft parallel aan de grond! Je brengt dus in feite het gewicht naar achteren. Houd deze positie een paar seconden vol, en breng daarna heel beheerst het gewicht weer naar de uitgangspositie.
Na 10x wissel je van arm (en voet). Met je vrije arm kun je eventueel steun zoeken op de leuning van de stoel. Bouw dit rustig op, maar ga wel door totdat je de triceps echt begint te voelen!
Vaginale spieren
In je onderlichaam liggen verschillende spiergroepen, maar de belangrijkste zijn de bekkenbodemspieren. Deze spieren geven steun aan de organen in je buik en zijn in staat om de darmen en de blaas af te sluiten. Ook zijn deze spieren erg belangrijk tijdens het vrijen. Sterke bekkenbodemspieren zorgen voor een intensievere beleving en meer orgasmes.
Allereerst moet je de juiste spier vinden. Ik kan hier allerlei technische verhalen ophangen, maar de gemakkelijkste manier is om een vinger in je vagina te steken, en door samentrekken van verschillende spieren te proberen om druk op de vinger uit te oefenen. Dit is overigens dezelfde spier die je ook gebruikt om het plassen te onderbreken. Zodra je de juiste spier gevonden hebt kun je deze spieren gaan trainen.
Oefening 1:
De oefening bestaat uit het spannen en ontspannen van deze spier, en kun je in principe overal doen: thuis, op je werk of tijdens een saaie vergadering: Span de spier voor ongeveer 10 seconden, en ontspan daarna volledig voor 10 seconden. Begin eerst dagelijks de spier 10 x te spannen en te ontspannen. Overdrijf dit niet, want spierpijn kun je ook in je bekkenbodemspieren krijgen! Zodra je merkt dat het gemakkelijker gaat, kun je de frequentie opvoeren.
Er is weinig fantasie voor nodig om te beseffen dat een krachtige bekkenbodemspier een extra genot is tijdens het vrijen, zowel voor jezelf als voor je partner!
One more thing…
In dit tweede deel hebben we gekeken naar oefeningen voor specifieke onderdelen van het lichaam. Maar met alleen de fitness-oefeningen ben je er nog niet. Dit is alleen nuttig als je een aantal spelregels in acht neemt, met name op het gebied van waterdrinken, eetgewoontes en preventie van blessures. In het derde, en laatste, deel van deze special kun je hier alles over lezen.
Klik hieronder om deel 3 van de special te lezen:
Fitness voor Vrouwen Special deel 3: One more thing…
