• Gezonde versnaperingen

Gezonde versnaperingen

2014-03-07T16:18:36+00:00maart 7th, 2014|Gezonde Snacks|8 Reacties

Gezonde versnaperingen

noten zijn gezondSnacken is een effectieve manier om extra voedingsstoffen binnen te krijgen en ervoor te zorgen dat we tijdens een maaltijd niet al te veel eten (omdat we het idee hebben uitgehongerd te zijn). Volgens sommige onderzoeken krijgen we ongeveer 24 procent van al onze dagelijkse calorieën binnen als snacks, hierdoor is het belangrijk dat we voor gezonder versnaperingen kiezen.

Het zorgt ervoor dat we niet te veel eten

Snacken zorgt ervoor dat we niet uitgehongerd zijn tussen de maaltijden door, als we het gevoel hebben dat we omkomen van de honger dan eten we tijdens onze gewone maaltijd veel meer dan normaal. Het is een goed idee om een kleine gezonde snack te eten om de honger zo een beetje te stillen.

Combineer (complex) koolhydraatrijk voedsel zoals volle granen, fruit of groenten met eiwitrijk voedsel, zoals noten of zuivelproducten snacks die goed vullen.

Snacken zorgt er ook voor dat we de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Regelmatig iets eten zorgt ervoor dat onze bloedsuikerspiegel niet op en neer gaat. Deze opties zijn allemaal gezond, vullen, en ook nog eens lekker!

Ongezouten amandelen

amandelenHet is waar dat amandelen nogal calorierijk zijn, maar dat betekend niet dat ze ongezond voor ons zijn – integendeel. We hebben het hier ook over snacks, en dus gaat het over een handje vol (14 a 15) amandelen.

Ze zorgen ervoor dat onze cholesterolgehalte laag blijft omdat ze vol zitten met goede verzadigde vetten. Daarnaast zitten er ook veel vezels, eiwitten, en vitamine E in amandelen.

Deze vezels zorgen ervoor dat we ons sneller vol voelen, hierdoor komen we de tijd tussen de maaltijden wel door!

Een notenmix

Misschien hou je niet van amandelen of wil je meer variatie wanneer jij een snack eet. Vaak is een notenmix een combinatie van gedroogd fruit (denk bijvoorbeeld aan cranberries of rozijnen) en verschillende soorten ongezouten noten. Zowel rozijnen als cranberries bevatten antioxidanten en vitamine C.

Daarnaast geeft de mix van noten en fruit ons zowel koolhydraten, vetten en eiwitten en krijg je een combinatie van hartig en zoet. Het is wel belangrijk dat het een snack blijft, dus niet meer dan een klein handjevol.

Pas wel op gedroogd fruit zit namelijk vol met suikers, dus koop niet van die mixen met 3 pinda's en de rest gedroogd fruit!

Druiven

We zouden bijna alle fruitkeuzes wel kunnen opnoemen, want over het algemeen is fruit gewoon gezond. Fruit bevat echter wel veel koolhydraten, als je dus de hele dag door fruit eet krijg je redelijk wat calorieën binnen en blijft jouw bloedsuikerspiegel telkens weer omhoog gaan met elk stukje fruit dat je eet.

Druiven zijn niet alleen lekker, maar ze zijn ook gemakkelijk ergens mee naar toe te nemen. Zowel rode als blauwe druiven bevatten resveratrol, een krachtig antioxidant. Sommige mensen vinden het heerlijk om hun druiven in de vrieskist te leggen voordat zij ze opeten, hierdoor worden ze nog iets harder en krijg je een ijskoude traktatie.

Magere kaas

magere kaasEr zijn veel diëtisten en verschillende diëten die kaas afraden, maar in een snack hoeveelheid kan een stukje kaas best en is het erg lekker. Het is prima geschikt als gezond tussendoortje, vooral omdat er erg veel eiwit inzit. Denk bijvoorbeeld aan een stukje 20+ of 30+ kaas, magere mozzarella, halfvolle plattekaas, geitenkaas of hüttenkäse.

Omdat je er zo lang verzadigd door blijft is een klein stukje kaas een uitstekende gezonde snack. Maar natuurlijk moet je ook hier niet te veel eten vanwege de verzadigde vetten in kaas.

Een hardgekookt ei

Met slechts 70 calorieën is een hardgekookt ei een eiwitrijke, caloriearme snack. Het eigeel zit vol met choline, hiervan is bewezen dat dit het risico op hart- en vaatziekten en borstkanker kan verlagen.

Daarnaast bevat een ei luteïne, hiervan weten we dat het ervoor zorgt dat onze ogen gezond blijven. Het is vrij gemakkelijk aan het begin van de ochtend even een eitje te koken en 's middags een eitje te eten als een eenvoudige, voedzame snack met een beetje zout.

Aangezien eieren een goede bron zijn van caseïne eiwit breekt het gedurende 6 tot 8 uur in ons lichaam af, hierdoor heb je minder honger.

Geroosterde edamame

Edamame zijn Aziatische sojaboontjes, deze zitten vol met verschillende soorten vitamine (C, B, en E) maar ook met veel verschillende mineralen. Daarnaast bevatten ze veel eiwit en vezels en bijna geen vet. Je kon deze boontjes eerst alleen bij de toko kopen, maar tegenwoordig kom je ze al steeds vaker in de koeling of in het vriesvak tegen bij onze supermarkt.

Hoewel het mogelijk is om de boontjes te stomen is het een goed idee om ze te roosteren (zonder olie) hierdoor kun je ze altijd en overal opeten en hebben ze die stevige smaak waar mensen van houden. Een kwart kopje bevat slechts 130 calorieën, maar wel 14 gram eiwit.

Humus met bleekselderij

Als je een gezond tussendoortje zoekt dan is het niet gemakkelijk om iets beters te zoeken dan humus. Het is een dip die gemaakt wordt van kikkererwten. Omdat er verder weinig anders bij humus komt kijken zitten het vol met essentiële omega-3 vetten, mineralen, en verschillende vitaminen.

Je kunt humus natuurlijk zelf in de supermarkt kopen, maar het is ook erg gemakkelijk om het zelf thuis te maken. De combinatie van humus met bleekselderij is gezond, maar ook op brood is humus bijvoorbeeld erg lekker. Per 15 gram zitten er ongeveer 30 calorieën in humus.

De bleekselderij is zelf een caloriearme toevoeging en dus kan deze snack bijna altijd.

Rauwe wortelen

Een bakje met rauwe wortels telt als een echt gezond tussendoortje. De hoeveelheid vitaminen in een paar rauwe wortelen is bijna niet te tellen. Daarnaast zit het vol met bètacaroteen, het is dus niet alleen goed voor de honger, maar ook goed voor de ogen. Er zitten slechts 7 calorieën in één wortel, het is dus zeker niet erg om er nog een of twee extra te nemen.

Yoghurt en kwark

yoghurtBij yoghurt en kwark zijn er veel verschillende uitvoeringen te krijgen in de supermarkt. Je moet wel goed opletten welke variant je koopt, er zijn erg gezonde opties te krijgen en bepaalde merken yoghurt en kwark bevatten net zo veel vet en suiker als roomijs.

Als je een uitstekend gezond tussendoortje voor een optimale gezondheid zoekt, kijk dan eens naar de magere kwark of yoghurt. Vanwege de eiwitten die erin zitten zorg je ervoor dat je lange tijd geen honger hebt.

Zowel kwark en yoghurt zitten vol met aminozuren - essentiële eiwitbouwstenen – die ervoor zorgen dat je snel vol raakt en lang vol blijft. Daarnaast zijn deze aminozuren belangrijk bij het opbouwen van spieren of wanneer mensen proberen af te vallen.

Het is wel belangrijk dat je onthoudt dat volle (gewone) kwark en yoghurt wel vetten bevatten, maar in tegenstelling tot veel vruchtenyoghurt en vruchtenkwark is dit ‘natuurlijk’ vet. Het zijn product-eigen melkvetten en niet toegevoegd door de fabrikant.

Rijstwafel

Bij een rijstwafel moet je net als bij de kwark en yoghurt goed opletten op de verpakking. Je wilt namelijk geen ongezonde rijstwafels binnenkrijgen. Kijk altijd of er geen toevoegingsmiddelen, suikers, of toegevoegde vetten in de rijstwafel zit.

Het is geen goed idee om te kiezen voor een rijstwafel met wat extra smaak (denk bijvoorbeeld aan een kaassmaak of een gesuikerde glazuurlaag). Een gezonde rijstwafel bevat alleen maar een snufje zout en de rest van de wafel is gepofte rijst. Deze rijstwafels zijn van nature caloriearm en zijn zo een uitstekende snack.

De conclusie

De bedoeling van een goede snack is dat je een flinke tijd geen honger hebt, het is dus niet erg dat een tussendoortje een redelijk aantal calorieën bevat. Uiteindelijk moet je er wel voor zorgen dat je niet meer dan 300 calorieën per dag als snack eet.

Als jij jezelf trakteert op een snack, zorg er dan voor dat het geen snack is met ‘lege calorieën’. Lege calorieën betekent dat een tussendoortje flink wat calorieën bevat maar verder weinig voedingstoffen bevat.

Zorg ervoor dat je voor een snack kiest met vitamines, mineralen, vezels, complexe koolhydraten, gezonde vetten, en eiwitten. Natuurlijk zijn de bovenste versnaperingen slechts een paar suggesties, je kunt dus smakelijk en gemakkelijk combineren en jouw eigen favoriete snack samenstellen.

Uiteindelijk is het belangrijk dat je zelf gaat leren wat een gezonde snack is. Zorg ervoor dat je voor een product kiest zonder witte bloem en veel suiker, kies in plaats daarvoor bijvoorbeeld voor graanproducten met complexe koolhydraten.

Zodra jij zelf doorhebt wat een gezonde snack is kun je zelf veel gemakkelijker bepalen of iets wel of niet als gezonde versnapering telt. 

8 Reacties

  1. Hans Rosendaal 14 april 2014 om 20:13 - Antwoorden

    Ik ben vorige week terloops op de site van optimale gezondheid gekomen. Ik zocht wat na over appelciderazijn met honing. Vandaaruit ben ik de methoden masterclass, hoge bloeddruk stoppen en cholesterol verlagen gestart.

    Ik vind het een heel mooi aanpak die hier wordt gedaan.

    In dit artikel kom ik nog weer eens tegen hoe leuk het bezig gaan met de gezondheid kan zijn. Met het doorlezen van een aantal artikelen blijkt dat de aanpak me raakt. Ik ben al bezig met kleine stapjes te zetten.
    Ik had eerder ook wel eens naar voedingsprogramma's gekeken maar kwam nog verder dan er een keer over lezen.
    Door de methoden bloeddruk en cholesterol (de eerste is te hoog, de tweede niet) voel ik de de kans om hieraan te werken. Een aansprekende aanpak.

    Ik dacht dat het moeilijk zou zijn om het eetpatroon aan te pakken. Maar dit artikel is weer een voorbeeld van dat het niet moeilijk maar juist leuk is. Ik vind het niet moeilijk om bijvoorbeeld ongrzonde koekjes te vervangen voor lekkere en gezonde versnaperingen. Bijvoorbeeld een handje noten in plaats van koek. Of in plaats van hagelslag op brood 0% kwark met aardbeien op brood. Er gaat een nieuwe wereld voor me open. Gezonde dingen kunnen ook heel lekker zijn.

    Ik ben blij dat ik kennis heb gemaakt met deze aanpak.

    • Robert Jan Hendriks 15 april 2014 om 07:56 - Antwoorden

      Hoi Hans,

      Wat fijn om dit te horen. Het is inderdaad waar dat gezonde snacks beslist ook lekker zijn. Persoonlijk vindt ik de categorie gezonde snacks veel meer smaak hebben dan de gesuikerde versnaperingen uit de automaat.

      Ik wens je veel succes met deze eerste stappen naar een optimale gezondheid!

      Jack

  2. greg 13 juni 2014 om 19:47 - Antwoorden

    rijstwafels gezonde snacks ? er zitten geen voedingstoffen in waardoor je juist je meer honger gaat hebben toch ?

    • Robert Jan Hendriks 16 juni 2014 om 11:01 - Antwoorden

      Rijstwafels zijn gezonde snacks als je er met mate van eet. Het is waar dat er geen voedingsstoffen in zitten, maar een rijstwafel geeft je wel een vol gevoel, waardoor je geen onverantwoorde tussendoortjes gaat eten. Let er wel op dat er veel koolhydraten in een rijstwafel zitten. De hele dag door alléén maar rijstwafels is dus geen goed idee!

      Jack

  3. Mariska Aldendorff 4 februari 2015 om 18:56 - Antwoorden

    Hallo Jack,

    Je meldt hierboven ook dat hardgekookte eieren gezond zijn. Maar ik lees bijna overal (in o.a. De Voedselzandloper, pag. 201) dat juist zachtgekookte eieren gezond zijn! Een zachtgekookt eitje zou gezonder zijn dan een hardgekookt eitje, omdat je door het koken de lecithine doodt en deze stof heeft vetafbrekende eigenschappen (bron: http://rubriek.nl/fitness/ei.php en http://www.biozar.nl/is-een-ei-gezond/).
    Maar ook zou het hard koken van eieren het risico op atherosclerose vergroten, door een vergrote oxidatie van het cholesterol in de eierdooier waardoor het altijd beter is het ei, als zachtgekookte ei, te eten (bron: http://goedetengezondleven.nl/is-een-ei-gezond/).

    Ik ben benieuwd wat je hiervan vindt!

    Gezonde groet,
    Mariska

    • Robert Jan Hendriks 17 februari 2015 om 20:46 - Antwoorden

      Beste Mariska,

      Voor sommige mensen zoals ouderen en jonge kinderen is het i.v.m. salmonella aan te raden om eieren hard te koken. Je hebt inderdaad gelijk wat betreft de oxidatie, dit is ook bij groente het geval. Hoe minder je een product verhit des te minder voedingsstoffen verloren gaan.

      Groet,
      Jack

  4. Lucas de Buin 12 februari 2015 om 19:22 - Antwoorden

    Door gezond te eten en te snacken en tevens een regime te hebben gehad van een dag vasten en een dag eten heb ik vanaf 2 Januari geen insuline meer gespoten. Ik heb heel bewust alle graansoorten, suikers en melk uit mijn menu gehaald. Verder heb ik zoveel mogelijk biologisch groeten gegeten, waar nog lekker veel beet in zit of rauw. Ik ben nog geen veganist, maar kan deze mensen steeds beter begrijpen. Ik geniet van het eten klaar maken en het eten ervan, mijn smaak is sterk verbeterd evenals mijn kracht/ energie. Je bent wat je eet, dat denk ik is een hele grote waarheid.

  5. Saskia 19 februari 2015 om 21:55 - Antwoorden

    Wij eten nu al een aantal jaren 6 keer per dag kleine beetjes. Alles vers gesneden, wij noemen het zelf ons smuldieet, geen light-producten, gewoon roomboter etc. Ons gewicht is gestaag naar beneden gegaan. ( Ik was aangekomen, omdat ik gestopt was met roken ) Mijn man heeft diabetes en zijn cholesterol was veel te hoog. Maar de waardes dalen op dit moment nog steeds. Iemand die moest spuiten heeft ons eetpatroon overgenomen en hoeft nu veel minder te spuiten.
    Het was even wennen, maar het werkt prima

Reactie achterlaten Reactie annuleren

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: