Glycemische Index special deel 1: Wat is de Glycemische Index?

Je hebt het vast wel eens op een verpakking zien staan: de afkortingen GI of GL met een nummer erachter. Deze afkortingen staan voor Glycemische Index en Glycemische Last. Oei! Een moeilijk woord! Wat is dat nou precies en hoe kunnen we dit in het dagelijkse leven gebruiken?

In deze driedelige special gaan we je uitleggen wat het precies is, hoe dit toe te passen bij diabetes-1 & -2 patiënten en hoe je er je voordeel mee kunt doen bij het afvallen. Ook gaan we kijken hoe je de Glycemische Index toe kunt passen bij het koken, zonder afbreuk te doen aan variëteit en smaak.

Maar eerst even wat achtergrondinformatie!

Wat is de Glycemische Index (GI) precies?

De Glycemische Index is een maateenheid (getal) die aangeeft met welke snelheid gegeten koolhydraten via de maag in de dunne darm terecht komt en daar afgegeven wordt aan het bloed via een proces genaamd resorptie.  De koolhydraten worden vervolgens verteerd en als glucose (brandstof voor je lichaam)  via de lever in het lichaam losgelaten. Deze opname snelheid is met name belangrijk bij het afvallen en bepaalde chronische klachten.

Als de koolhydraten langzaam worden verteerd, en dus ook langzaam als glucose in het bloed wordt opgenomen, heeft dit direct gevolg voor de bloedsuikerspiegel. Deze zal een veel lagere piek vertonen dan bij voedsel met koolhydraten die snel worden verteerd, en dus snel als glucose in de bloedbaan komen.

Het belang van de Glycemische Index voor je lichaam

Een ander gevolg van deze bloedsuikerschommelingen is de productie van Insuline door je lever. Bij een hoge glucoseopname door je bloed, zal de insuline-productie ook stijgen. Dit is een poging van het lichaam om op een natuurlijk manier de bloedsuikerspiegel in stand te houden. Als de productie van insuline niet mogelijk is, of veel te weinig is, spreken we van Diabetes.

Diabetespatiënten moeten vaak op een kunstmatige manier insuline innemen, om de bloedsuikerspiegel in bedwang te houden.

Een gevolg van een hoge insuline-productie is een grotere vetopslag, wat beslist geen goed nieuws is voor mensen die eigenlijk willen afvallen.

Met andere woorden: De Glycemische Index geeft een inschatting over de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt, na het eten van koolhydraten. Langzame vertering van de koolhydraten geeft een meer geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed. De bloedsuikerspiegel zal wat stijgen, maar beslist niet pieken. Bij een snelle vertering zal de bloedsuikerspiegel beslist gaan pieken, wat slecht is voor het lichaam.

Ok, dat was een heel verhaal waarbij je kunt zien dat het eten van voedsel met een juiste Glycemische Index nogal wat gevolgen kan hebben voor het functioneren van je lichaam.

Voor alle duidelijkheid, zet ik het voorgaande nog even voor je op een rijtje:

Eten van voedsel met een hoge Glycemische Index:

1. Snelle vertering van de koolhydraten
2. Piek in de bloedsuikerspiegel
3. Overmatige productie van Insuline
4. Grotere vetopslag

Eten van voedsel met een lage Glycemische Index:

1. Langzame vertering van de koolhydraten
2. Gelijkmatiger bloedsuikerspiegel
3. Gelijkmatiger productie van Insuline
4. Vet wordt niet/minder opgeslagen, maar gebruikt voor energieproductie

Over het algemeen kunnen we stellen dat een product met een GI van 55 of lager, een goed product is. Een waarde van 55-70 is een middelmatig product. Iedere waarde boven de 70 is te hoog, en moet in principe vermeden worden, of in ieder geval beperkt.

Het ontstaan van de Glycemische index

Eind jaren zeventig deed Dr. David Jenkins en zijn medewerkers onderzoek aan het St. Michael’s Hospital in Toronto Canada. De basis van het onderzoek was om een advies te kunnen geven over de beste voeding voor diabetespatiënten. Het doel was om aan iedere soort voedsel een waarde toe te kennen, waardoor diabetespatiënten de bloedsuikerspiegel beter onder controle konden houden. Dit resulteerde uiteindelijk in 1980 in de Glycemische Index.

Verder onderzoek is gedaan door Dr. Walter Willet en zijn medewerkers aan de Harvard School of Public Health. Het doel van dit laatste onderzoek was het verfijnen van de Glycemische Index. Het resultaat van dit onderzoek heeft geresulteerd in een nieuwe waarde: De Glycemische Last (GL), die rekening houdt met het type koolhydraten EN de ingenomen hoeveelheid.

Glycemische Index versus Glycemische Last

De Glycemische Index geeft de waarde aan per portie van 50 gram koolhydraten. Dit werkt prima als je producten wilt vergelijken, maar in de praktijk is het lastig rekenen. Neem het voorbeeld van een bijvoorbeeld popcorn: Popcorn heeft een hoge Glycemische Index van 72, maar omdat je nooit precies 50 gram koolhydraten opeet, maar een gemiddelde portie, komen we op een gemiddelde Glycemische Last van 7. Hierbij moeten we aantekenen dat een Glycemische Last lager dan 10 goed is, tussen de 10 en 20 gemiddeld is, en boven de 20 hoog is.

De bepaling van de Glycemische Index en de Glycemische Last

De Glycemische Index wordt bepaald door het vergelijken van 2 producten, waarbij glucose (GI van 100, dus zeer snelle vertering en opname in het bloed) als referentie wordt gebruikt. Van beide producten wordt 50 gram genomen. Na inname van de porties wordt gedurende 2 uur de stijging van de bloedsuikerspiegel gemeten. Deze twee stijgingen worden door elkaar gedeeld en vermenigvuldigd met 100.

Glycemische Index  = ((A/B)*100)

De Glycemische Last wordt bepaald door eerst de Glycemische Index te berekenen. Daarna wordt gekeken naar de hoeveelheid koolhydraten die in een gemiddelde portie zitten. Deze hoeveelheid wordt vermenigvuldigd met de Glycemische Index, wat daarna weer gedeeld wordt door 100. Het kan voorkomen dat een product een hoge Glycemische Index heeft, maar een lage Glycemische Last. In dat geval is de hoeveelheid koolhydraten per gemiddelde portie vrij klein.

Glycemische Last = ((hoeveelheid koolhydraten in een portie * GI) / 100

De variabelen in de Glycemische Index

Toch heeft de bepaling van de Glycemische Index een aantal haken en ogen. In theorie kan natuurlijk van ieder product de Glycemische Index bepaald worden, maar hierbij moeten een aantal factoren meegewogen worden, die de waarde sterk doet veranderen:

• De wijze van bereiden is van groot belang. De Glycemische Index van gekookte aardappelen is bijvoorbeeld 50, maar als we hier frites of gebakken aardappelen van maken, kijken we plotseling tegen een Glycemische Index van ongeveer 80 aan!
• Hoe lang een product wordt gekookt of gebakken
• De temperatuur waarop het voedsel wordt klaargemaakt
• Bij fruit is de mate van rijping erg belangrijk
• De snelheid van de verwerking door de darmen
• De snelheid van de verwerking door de maag

Daarbij komt het feit dat je maar zelden één soort voedsel eet, maar meestal een combinatie van eten. Denk maar eens aan een complete warme maaltijd, of een bruine boterham met roomboter en kaas.

Als er vet aan de maaltijd wordt toegevoegd, heeft ook dat weer gevolgen voor de Glycemische Index. Deze kan dan anders uitpakken dan de optelsom van de losse producten. Om toch een idee te krijgen van de Glycemische Index van een maaltijd, wordt het gewogen gemiddelde genomen van de Glycemische Index van alle losse producten.

Hieruit volgt dat je eigenlijk alleen maar een betrouwbare Glycemische Index, en dus de Glycemische Last, kunt bepalen op persoonlijk niveau. Iedereen heeft immers een andere darm- en maagwerking, en iedereen heeft een andere manier van voedselbereiding. Dit is natuurlijk niet de bedoeling van de Glycemische Index, en is ondoenlijk.

De werkelijke fluctuaties van de bloedsuikerspiegel kunnen dus per maaltijd en per persoon verschillen. Daarom kun je de Glycemische Index alleen gebruiken als leidraad.

De Glycemische Index & De Schijf van 5

Er zijn wat ogenschijnlijke tegenstrijdigheden in het gebruik van de Glycemische Index en de welbekende Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf is ooit bedacht als advies voor een gebalanceerd dieet. Als je de Schijf van Vijf volgt, krijg je genoeg voedingsstoffen binnen voor het optimaal laten functioneren van je lichaam. Als we de Glycemische Index bekijken van bijvoorbeeld bananen en aardappelen, dan zien we dat deze relatief erg hoog zijn. Toch staan ze allebei in de Schijf van Vijf. Hoe kan dit?

Deze twee producten staan wel degelijk in de Schijf van Vijf omdat ze beide veel nuttige voedingsstoffen leveren die belangrijker zijn dan de Glycemische Index. Daarom passen ze toch, met mate, in een uitgebalanceerd voedingspatroon.

De praktische toepassing van de Glycemische Index

Zoals we eerder hebben gelezen, is de praktische toepassing van de Glycemische Index erg lastig en ingewikkeld. De gegeven waardes kunnen alleen als indicatie worden gebruikt en tevens moet de patiënt, in het geval van een dieet ter ondersteuning van diabetes, erg gemotiveerd zijn.

Ondanks dat de Internationale Voedingsdeskundigen nog debatteren over de effectiviteit van een dieet met een lage Glycemische Index in relatie tot (chronische) ziektes, zijn er wel positieve resultaten uit diverse onderzoeken.

Deze onderzoeken geven aan dat er een mogelijk bewijs bestaat tussen Glycemische Index, en daarmee de Glycemische Last, en diabetes type 1 en type 2. Ook is zijn er aanwijzingen dat de Glycemische Index zou kunnen helpen bij obesitas, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker.

Hoe dit in elkaar steekt, kun je lezen in het volgende deel van deze special over de Glycemische Index.

[hana-flv-player video="http://optimalegezondheid.s3.amazonaws.com/videos/artikelen/algemeen/De glycemische index deel 1.mp4"
width="478"
height="360"
description="Wat isde Glycemische index"
player="5"
autoload="true" autoplay="false"
loop="false" autorewind="true"
/]

Klik hieronder om deel 2 te lezen:
Glycemische Index special deel 2: De Glycemische Index en (chronische) aandoeningen