Klik hieronder om deel 1 te lezen:
Glycemische Index special deel 1: Wat is de Glycemische Index?
Het eerste deel van deze special over de Glycemische Index was een zeer theoretische benadering. We hebben de achtergrond en de berekening van de Glycemische Index en de Glycemische last bekeken. Ook hebben we geconstateerd dat, ondanks de nog voortdurende discussies, er toch positieve onderzoeksresultaten zijn bij het gebruik van de Glycemische Index in combinatie met (chronische) aandoeningen.
Laten we dit eens verder onder de loep nemen.
Overgewicht en de Glycemische Index
Het is algemeen bekend dat, in een dieet tegen obesitas, koolhydraten eigenlijk niet passen. Maar koolhydraten geheel weglaten is in de praktijk erg lastig, en vanuit je gezondheid bekeken ook helemaal niet verstandig.
Te weinig koolhydraten geeft een onbalans in je lichaam, met name in de darmflora. Een onbalans in de darmflora kan weer leiden tot een candida infectie of een vaginale infectie. Ook kan een verschuiving van minder koolhydraten naar meer eiwitten grote gevolgen hebben voor de balans van de serotonine in je lichaam, met als gevolg dat je sombere gevoelens krijgt en, op zijn ergst, depressief wordt.
Dit zijn allemaal punten die je even niet kunt gebruiken als je heel graag af wilt vallen. Het is beter om een afgewogen keuze te maken tussen de koolhydraten die je wel kunt eten, en de koolhydraten die je beter even kunt laten staan. Het gebruik van de Glycemische Index, en daarmee de Glycemische Last, kan hierbij een belangrijk hulpmiddel zijn.
Wat te doen bij een dieet?
Bij een dieet tegen om af te vallen moeten producten met een hoge Glycemische Index zoveel mogelijk gemeden worden. Daarentegen moeten de producten met een lage Glycemische Index meer gegeten worden. Op deze manier wordt de glucoseopname door het bloed meer gespreid, en daarmee de insulineproductie.
Hierdoor hoeft het lichaam de glucose niet op te slaan als vetten voor later gebruik, maar wordt het direct omgezet in energie voor het lichaam. Door de lage verwerkingssnelheid van de koolhydraten heb je ook langer een ‘vol’ gevoel, en ben je minder snel geneigd om slechte tussendoortjes te eten.
Daarbij komt ook nog het feit dat er inmiddels ook bewijzen bestaan dat een dieet met een lage Glycemische Index een gunstig effect heeft op Metabolic Syndrome, een regelmatig voorkomende stofwisselingsziekte.
Wetenschappelijk onderzoek
Dit alles is inmiddels ook redelijk goed onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek. Zo heeft Paolo Colombani, onderzoeker aan het Department of Agriculture and Food Science bij het Swiss Federal Institute of Technology in Zurich, ontdekt dat voeding met een laag Glycemische Index een goed hulpmiddel is tegen overgewicht.
Hierbij is de totale hoeveelheid calorieën in dit voedsel minder belangrijk in relatie tot het bestrijden van overgewicht. Als je de juiste soort voeding kiest, met een lage Glycemische Index, dan maakt de hoeveelheid minder uit. Dit komt door het feit dat gewichtsverlies niet kan worden bereikt door minder te eten, maar door een lagere glucose- en insuline waarde. Hierdoor gaat het lichaam meer vet verbranden, met een gewichtsafname als direct gevolg.
Deze conclusie wordt door een aantal andere onderzoeken ondersteund.
Een ander voordeel: Door het gebruik van de Glycemische Index ben ook je niet meer afhankelijk van, vaak dure, low-carb diëten.
Diabetes en de Glycemische Index
Mensen die last hebben van suikerziekte, of diabetes type 1 of -2, kunnen erg veel baat hebben bij een dieet met een laag Glycemische Index.
Diabetespatiënten produceren weinig of geen eigen insuline, een belangrijk instrument van het lichaam om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
We hebben in het vorige deel van deze special al kunnen zien hoe het lichaam reageert op een snelle opname van de koolhydraten op het lichaam. Hier nog even het lijstje:
Eten van voedsel met een hoge Glycemische Index:
- Snelle vertering van de koolhydraten
- Piek in de bloedsuikerspiegel
- Overmatige productie van Insuline
- Grotere vetopslag
Als punt drie van het lijstje geheel of gedeeltelijk wegvalt, zoals het geval is bij diabetespatiënten, gaat de bloedsuikerspiegel nog meer pieken, en zal pas na een lange tijd weer gaan zakken, meestal als gevolg van een kunstmatige inbrenging van insuline in de vorm van een injectie of insulinepomp. Onnodig te zeggen dat dit erg slecht voor je lichaam is.
Daarom is het erg belangrijk om de pieken en de dalen in de bloedsuikerspiegel te vermijden. De bloedsuikerspiegel moet in balans zijn met het lichaam. Meestal wordt dit gedaan door het kunstmatig inspuiten van insuline in het lichaam. Maar bij een voedingspatroon wat gebaseerd is op een lage Glycemische Index, is de kans aanwezig dat je geen, of minder, medicatie nodig hebt omdat je op een natuurlijk manier de uitschieters in balans brengt.
Met name het voedsel wat eenvoudige koolhydraten bevat moet vermeden worden. Deze moeten vervangen worden door complexe koolhydraten voor een dieet met een lage Glycemische Index. Ook groente en fruit hebben een lage Glycemische Index, en kunnen dus prima deel uitmaken van het dieet.
Door het eten van een dieet met een lage Glycemische Index, wordt de glucose uit het voedsel langzaam aan het bloed afgegeven, waardoor natuurlijke insulineproductie niet of nauwelijks nodig is. Door dit principe kan in sommige gevallen een diabetespatiënt volledig functioneren, zonder het gebruik van insuline-injecties of een insulinepomp.
Hart- en Vaatziekten en de Glycemische Index
Tot op heden is de beste voedingsstrategie tegen hart- en vaatziekten een verlaging van de vetinname waardoor de lipide-spiegels in het bloed ook verlagen. Uit onderzoek is echter gebleken dat een hogere inname van koolhydraten, wat meestal gebeurt als de vetinname lager wordt, een slechte keuze is als de kwaliteit van de koolhydraten niet in acht genomen wordt.
Koolhydraatrijk voedsel, waarvan de Glycemische Index hoog is, wordt algemeen beschouwd als een risico als het gaat om hart- en vaatziektes. Daarom is het belangrijk om, ter voorkoming van hart- en vaatziektes, minder vet te eten en tegelijk te letten op de Glycemische Index van je voedsel. Het één gaat bijna niet zonder de ander.
Er moet nog steeds veel onderzocht worden, maar uit voorlopige resultaten is gebleken dat een voedselpatroon met een lage Glycemische Index zorgt voor een lagere bloedspiegels aan LDL-Cholesterol en Triglyceriden, hogere concentraties van Adinopectine en HDL-Cholesterol en nog een aantal andere positieve veranderingen in de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
De reden dat de verschillende onderzoeken hierin elkaar tegen spreken, zou kunnen liggen in het feit dat de database met Glycemische Indexwaarden nog niet van hoge kwaliteit is, en dat de wetenschappers verschillende methoden hanteren bij het bepalen van de juiste Glycemische Index, en daarmee de correcte Glycemische Last.
Kanker en de Glycemische Index
Er is inmiddels heel veel onderzoek gedaan naar een voedingspatroon met een lage Glycemische Index en de relatie hiervan met het risico op kanker zoals borstkanker, kanker aan eierstokken, prostaatkanker, maagkanker en pancreaskanker.
Niet al deze kankersoorten zijn gelijk in het ontstaan hiervan, maar algemeen wordt aangenomen dat een hoog insuline-niveau in het lichaam de biologische activiteit van IGF-1 verhoogt. Deze laatste is bijvoorbeeld een grote risicofactor bij het ontstaan van onder andere borstkanker, prostaatkanker en darmkanker.
Zoals we eerder gelezen hebben, is het gevolg van een voedselpatroon met een lage Glycemische Index een gematigder insulineproductie. Dus zonder uitschieters. Dit brengt dus het risico op verhoogde activiteit van IGF-1 fors naar beneden.
Hoewel al deze uitslagen dezelfde richting uit wijzen, zijn de wetenschappers nog niet eenduidig over het gebruik van een dieet met een lage Glycemische Index in de strijd tegen de risico’s op kanker.
Eén van de onderzoeken constateerde bijvoorbeeld dat een voedingspatroon met een hoge Glycemische Index samenviel met een verhoogd risico op borstkanker bij vrouwen na de menopauze.
De dagelijkse toepassing van de Glycemische Index
Ok, we hebben nu gezien wat de Glycemische Index is, en op welke manier dit ons zou kunnen helpen in de strijd tegen verschillende aandoeningen. Maar hoe kunnen we dit nu toepassen op ons dagelijkse leven? In het volgende, en tevens laatste, deel van de special over de Glycemische Index gaan we dat laatste punt verder uitdiepen.
Klik hieronder om deel 3 te lezen:
Glycemische Index special deel 3: De Glycemische Index in de praktijk
