Klik hieronder om deel 2 te lezen
Glycemische Index special deel 2: De Glycemische Index en (chronische) aandoeningen

In de vorige twee delen van deze special hebben we kennis gemaakt met de begrippen Glycemische Index en Glycemische Last. Ook hebben we gezien hoe dit op een positieve manier gebruikt kan worden bij verschillende (chronische) aandoeningen.

In dit derde (en tevens laatste) deel van deze special gaan we kijken hoe je een en ander in de praktijk kunt gebruiken. En misschien gebruik je dit principe in de praktijk al, in de vorm van een Atkins- of een South Beach Dieet. Want deze zijn beide gebaseerd op een dieet met lage Glycemische waardes.

Bestaande afval-diëten op basis van de Glycemische Index

In het vorige deel van deze special heb je kunnen lezen dat een dieet op basis van een voedingspatroon met een lage Glycemische Index je prima kan helpen bij het reguleren en verminderen van je gewicht.

Er zijn verschillende artsen en gezondheidscoaches die dit toegepast hebben in een kant-en-klaar dieet, allemaal op basis van een lage Glycemische Index. Hoewel ze allemaal het zelfde principe hebben, wil ik de twee meest gebruikte diëten toch even aanhalen:

1.      South Beach Dieet

Eén van de bekendste dieetplannen in Amerika is het zogenaamde ''South Beach Dieet'' en is geschreven door Agatson en is een Amerikaanse cardioloog. Volgens hem is het dieetplan niet een dieet te noemen, maar eerder een manier van leven om snel af te vallen!  De principes zijn vrij eenvoudig: Een dieet met weinig verzadigde vetten en met de goede koolhydraten.

Uitgangspunt is dat de koolhydraten uit het dieet een lage Glycemische Index hebben zoals groente, fruit en volkoren graanproducten. Het complete programma bestaat uit 3 fases:

In de eerste fase van het dieetplan moet je lichaam ontwennen en afkicken van alle slechte voedingsmiddelen met geraffineerde koolhydraten, dit kun je bijna zien als een ''detox''. Volgens de bedenker van het South Beach Dieet is een gewichtsafname van ongeveer 3,5 tot 6 kilo mogelijk in deze eerste fase van 2 weken.

Wel moet gezegd worden dat bij de meeste dieetplannen de resultaten komen uit een vermindering van vocht in het lichaam. Wanneer dan gestopt wordt met het volgen van het dieet de overtollige kilo's weer terugkomen (het jojo effect).

In de tweede fase wordt het dieet van de eerste fase doorgezet, en langzamerhand worden de goede koolhydraten aan het dieet toegevoegd in de vorm van fruit en volkoren graanproducten. Het tempo van afvallen ligt in deze fase op 0,5 tot 1 kilo per week.

In de derde fase staat het gewichtsbehoud centraal. In principe mag alles weer gegeten worden, maar wel met de restrictie dat je let op de Glycemische Index van wat je eet.

2.      Atkins Dieet

Dit dieet is een tijd geleden immens populair geweest, met wisselende resultaten. Volgens Dr. Robert Atkins, de samensteller van het programma, worden de meeste mensen te zwaar door een verhoogd insulineniveau in het bloed. Een bijwerking van deze insulineproductie is het feit dat deze er ook voor zorgt dat vet wordt opgeslagen voor eventueel later gebruik. Ook stuurt dit signalen naar je hersenen dat je weer honger hebt.

Ook dit dieet bestaat uit 3 fases:

In de eerste fase van 14 dagen wordt geconcentreerd om de huidige verbranding van koolhydraten om te zetten naar de verbranding van vetten om energie te produceren.

In de tweede fase wordt de nadruk gelegd op het langzaam blijven verliezen van gewicht. Daarnaast wordt de hoeveelheid koolhydraten opgevoerd. Uiteraard weer op basis van de Glycemische Index.

In de derde fase wordt de inname van koolhydraten nog meer opgevoerd totdat je op een gewichtsverlies zit van ongeveer 0,5 kilo per week. Hierna moet het dieet veranderen in een levenswijze, om permanent van je gewichtsverlies te blijven genieten.

De dagelijkse maaltijden

Ieder voordeel heeft zijn nadeel. Het grote voordeel van koken met een lage Glycemische index ligt in het feit dat je niet apart voor jezelf en voor je gezinsleden hoeft te koken, wat bij een calorie-dieet meestal wel moet. Iedereen kan meedoen, en vaak hoeven ze het niet eens te weten!

Nadeel is dat het koken op deze manier erg ingewikkeld kan zijn, omdat de Glycemische Index tijdens het koken/bakken/stomen erg kan veranderen. Aardappel hebben van zichzelf een vrij hoge Glycemische Index, maar als je er bijvoorbeeld azijn overheen sprenkelt kun je het wél iedere dag eten. Ook is de duur van het koken of bakken van grote invloed. Hoe langer je bakt of kookt, hoe hoger de Glycemische Index wordt.

Deze variabelen maken dat mensen na een paar dagen toch weer afhaken omdat het té ingewikkeld is. Akkoord, het is inderdaad niet gemakkelijk, maar als je een week verder bent, ken je de materie alweer veel beter en gaat het ook makkelijker. Na een tijdje is het een gewoonte geworden. Even doorzetten dus!

Heb je geen zin in al dat gedoe? Op internet zijn heel veel kant en klare recepten te vinden, inclusief de samengestelde Glycemische Index en Glycemische Last. Wel zo makkelijk, en na een tijdje, als je meer weet over de juiste combinaties, kun je zelf aan de slag.

Sporten en de Glycemische Index

Voor sporters heeft de Glycemische Index een heel andere toepassingsmogelijkheid. Voor sporters is het natuurlijk noodzakelijk om de voorraad koolhydraten te beheren voor-, tijdens en na de inspanning. Om het maximum aan energie te kunnen genereren tijdens een belangrijke topprestatie, kun je met de wetenschap hoe lang een glucosestijging van het bloed duurt, het maximale uit je lichaam halen door bij te sturen met voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen met een lage Glycemische Index (kleiner dan 40) moet ingenomen worden door de sporter vanaf een paar dagen voorafgaand aan de sportprestatie. Dit zal geleidelijk aan de glycogeen-reserves opbouwen tot een maximaal niveau. Aanbevolen voedingsmiddelen: peulvruchten, roggebrood, volkorenpasta, melk of yoghurt.

Voedingsmiddelen met een gemiddelde Glycemische Index (tussen de 40 en de 70) zijn effectief als ze tussen de 1 en 2 uur voor de prestatie ingenomen worden. Hierbij moet je denken aan pasta, gewoon brood met boter en jam, bananen, chocolade, roomijs of granenreep.

Voedingsmiddelen met een hoge Glycemische Index (groter dan 70) kunnen 30 minuten tot een uur voor de prestatie ingenomen worden. Ook tijdens de sportprestatie kun je dit nog innemen. Hierbij moet je denken aan glucose, witte rijst, gestoomde aardappelen, zoete groenten, honing of wafels.

Op deze manier kun je exact bepalen wanneer je de meeste energie hebt om je lichaam te laten pieken tijdens een extreme sportprestatie. Let er wel op dat je na de sportprestatie voeding met een hoge Glycemische Index eet, omdat je Glycogeenreserves allemaal opgebruikt zijn tijdens de prestatie. Door het forceren van een insulinepiek kan de opslag van glucose, in de vorm van glycogeen, direct verhoogd worden.

iPhone App

Als je geen zin hebt om steeds maar weer de Glycemische Index en de Glycemische Last op te zoeken, dan is daar natuurlijk ook een App voor. Als je in het bezit bent van een iPhone, iPod Touch of een iPad, kun je deze App downloaden tegen de betaling van 3,59 euro. Hiertegenover staat dat je altijd alles bij de hand hebt, zelfs tijdens het boodschappen doen.

De App heeft een ietwat lange naam gekregen, maar het dekt wel de lading: Een laag GI-dieet – Glycemische Indexopgave. De App laat van meer dan 3.000 producten de Glycemische Index en de Glycemische last zien. De producten zijn redelijke makkelijk te vinden door de bundeling in productsoorten. De link naar de betreffende App in de iTunes AppStore vind je hier. (link: https://itunes.apple.com/nl/app/een-laag-gi-dieet-glycemische/id298934896?mt=8)

Conclusie en aanbevelingen

Als je last hebt van Diabetes of een dieet wilt volgen om af te vallen, is een voedingspatroon met een lage Glycemische Index zeker aan te raden. Bij de strijd tegen kanker zijn de onderzoeken nog in volle gang, maar de voorlopige resultaten zijn hoopgevend.

Aan de andere kant, een dieet op basis van een lage Glycemische Index is sowieso goed voor de algemene gezondheid, en werkt mogelijk preventief (het risico wordt lager) tegen diabetes en sommige vormen van kanker. Als je deze zaken op een rijtje zet, kan het geen kwaad om je het koken op deze manier eigen te maken en gewoon te doen!

Dit is echt een kwestie van: baat het niet, dan schaad het niet!