Klik hieronder om deel 3 te lezen:
Goede Vetten en Slechte Vetten deel 3: Het effect van vetten op het lichaam
Elk vleesproduct bevat vet - de vraag is alleen hoeveel vet er in een specifiek stuk vlees zit. Normaal gesproken hebben vis en gevogelte een lager vetgehalte dan rood vlees, maar de vele verschillende delen van het vlees hebben verschillende hoeveelheden vet.
De dominante vorm van vet in dierlijke eiwitten is verzadigd vet - het type vet dat gekoppeld is aan een verhoogd LDL cholesterol gehalte en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Verzadigd vet
De Nederlandse Hartstichting wijst erop dat de meerderheid van de verzadigde vetten uit dierlijke producten komen, met inbegrip van zuivel. Verzadigde vetten worden ook gevonden in gefrituurd voedsel en gebak. Omdat verzadigd vet cholesterol het risico voor hart- en vaatziekten verhoogt, wordt het aangeraden hier minder van te eten.
Vlees met veel vet
Rund-, lams- en varkensvlees zijn de vleeswaren die het meeste vet bevatten. Omdat vet smaak en textuur geeft zitten er in de hoog gewaardeerde, dure stukken vlees vaak het hoogste vetgehalte. Deze soorten vlees vinden mensen nu eenmaal het lekkerst. Stukken vlees die eindigen op -lenden, zoals entrecote, ossenhaas of varkenshaas, hebben vaak een lagere hoeveelheden vet.
[pullquote]Een 5-ons entrecote heeft 10 gram vet, terwijl een 5-ons Filet Mignon 15 gram vet heeft.[/pullquote]
Wanneer je rund koopt, zoek dan naar de witte marmering die door een steak loopt - dit is het vet. Minder marmering betekent minder vet. Lees de etiketten ook goed.
Het is in Nederland bij een slager bijvoorbeeld niet duidelijk te zien, maar in veel supermarkten kun je precies zien hoeveel vet er in vlees zit door gewoon de verpakking goed te lezen.
Gevogelte en vis
Het vervangen van vet vlees met vis of schaal- of schelpdieren zullen zowel het aantal calorieën en de hoeveelheid vet drastisch verlagen. Hoewel sommige vissen zoals zalm of makreel vrij veel vet bevatten, is het wel meervoudig onverzadigd vet, anders dan rood vlees.
Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet dat triglyceriden niveaus kan verlagen en op die manier het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen.
Let wel dat niet al het gevogelte weinig vet heeft. Kalkoen, kip, kwartels en andere klein wild vogels hebben veel minder vet dan bijvoorbeeld eend en gans. Wit vlees bevat ook minder vet dan donker vlees. Hoewel gevogelte koken met het vel kan helpen om het vlees vochtig te houden, is het toch aan te raden om dit voor het eten te verwijderen. Het verwijderen van het vel voor het eten verlaagt het vetgehalte.
Een woord over marketing
Wanneer je door de supermarkt loopt zie je misschien vleeswaren die zijn aangeduid met "98 procent vetvrij,” je vraagt je dan misschien af hoe dit vet wordt verwijderd en toch nog steeds bijna hetzelfde smaakt. Het probleem is echter dat het hier niet om minder vet vlees gaat: er is zout water en andere vulstoffen toegevoegd aan het product.
Hierdoor is er “meer” product en gaat het vet percentage automatisch omlaag, hoewel de hoeveelheid vet hetzelfde blijft. De enige manier om de hoeveelheid vet te verlagen is door de hoeveelheid vlees te verlagen.
Vaak zijn deze producten hoog in natrium en kunstmatige conserveringsmiddelen. In plaats dat je kiest voor deze ‘vetarme’ vleeswaren kun je ook een vegetarische eiwitbron zoals peulvruchten of noten proberen.
Peulvruchten zijn vrijwel vetvrij en noten bevatten onverzadigde vetten die niet bijdragen aan het risico op hart- en vaatziekten.
Opties met weinig vet
Vlees, zoals kip, rund- en varkensvlees zijn voor de meeste mensen dagelijkse bronnen van eiwit. Deze helpen mensen een gezond immuunsysteem en spierweefsel op te bouwen en onderhouden. Maar omdat vlees ook vol kan zitten met vet moeten we op zoek naar de gezondste vlees bronnen.
- Kalkoen – Samen met kip is kalkoen een van de gezondste soorten vlees die je kunt eten. Het is laag in calorieën en vet, waardoor het een zeer magere keuze is. Bijvoorbeeld een 4 ons portie gemalen kalkoen borst of kalkoenfilet bevat 120 calorieën en 0,5 gram vet per portie, en geen verzadigd vet.
- Kip – Met slechts 125 calorieën en 1,4 gram vet per 4 ons portie heeft gemalen kipfilet of kipfilet filet minder vet en calorieën dan de rund-, lams- en varkensvlees alternatieven. Terwijl vet- en calorie-inhoud kunnen variëren op basis van de voorbereiding van de fabrikant, moet je altijd zoeken naar magere stukken kip en snijd je altijd alle zichtbare bronnen van vet van de kip weg.
- Bizon– Deze gezonde vlees variant word in Nederland niet vaak gegeten maar in Amerika en Canada des te meer. Bizon heeft ongeveer 122 calorieën en 2 g vet per 3 ons portie. Bizon is ook hoog in eiwit en ijzer. Terwijl bizon een smaak heeft die vergelijkbaar is met rundvlees, is het iets pittiger en rijker van smaak dan rundvlees en kan worden bereid in steak of hamburger vorm. In Europa niet gemakkelijk te krijgen, maar wel de moeite waard.
Vet en zuivel
Zuivel is door verschillende wetenschappelijke studies gekoppeld aan gewichtsverlies of het onderhouden van gewicht, maar het bewijs is verre van overduidelijk.
Een van de problemen is de moeilijkheid er achter te komen welk component uit zuivel verantwoordelijk zou kunnen zijn voor de effecten in sommige studies. Van zowel calcium als melkvet wordt gezegd dat ze de positieve verandering teweegbrengen.
Hierdoor raken mensen die proberen gewicht te verliezen vaak verward over de vraag of ze moeten kiezen voor vette zuivelproducten of producten met een lager vetgehalte.
Definities
Melk, en de producten op basis van melk, worden meestal in drie varianten verkocht op basis van het vetpercentage. Volle melk bevat ongeveer 3,25 procent vet, terwijl magere melk slechts 1 procent vet bevat. Onze “standaard” melk bevat ongeveer 2 procent vet. Dit betekend dat volle melk veel meer calorieën en vet heeft dan de andere opties.
Een kopje volle melk bevat 148 calorieën en 8 gram vet, waarvan 5 gram verzadigd vet is. Magere melk bevat slechts 102 calorieën per kopje en 2 gram vet (allemaal verzadigd vet).
Vet en olie
Vet heeft een plaats in een gezond dieet, dat is wel duidelijk. Naast het feit dat het een bron van energie is helpt vet het lichaam bepaalde vitaminen (A, D, E en K) te absorberen, het zorgt ervoor dat we ons vol voelen en is een belangrijke voedingsstof voor een goede groei en metabolische functie.
Het vervangen van ongezonde opties zoals verzadigde vetten en transvetten uit fastfood, vet vlees en bepaalde oliën bieden hart-beschermende voordelen door de totale en LDL (of "slechte") cholesterol in ons bloed te verlagen. Kies bij het koken voor oliën met hoge hoeveelheden van omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten.
1. Olijfolie. Olijfolie is een van de meest veelzijdige, smaakvolle oliën die je thuis kunt gebruiken en er zitten ook nog eens veel hart-gezonde mono-onverzadigde vetten, anti-oxidanten en polyfenolen in. Gebruik de wat duurdere extra vergine olijfolie voor een dressing op een salade en olie die je op het laatste moment toevoegt. Sauteer of roerbak met een goedkoper merk of gewone olijfolie.
2. Canola olie. Laag in verzadigd vet en hoog in mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren, canola olie heeft een neutrale smaak die geweldig is voor het bakken en heeft een hoog rookpunt voor sauteren of braden. Het is een goede bron van omega-3 vetzuren die de kans op hart- en vaatziekten kunnen verminderen.
3. Lijnzaadolie. Vergroot de omega-3 vetzuur inname door een eetlepel lijnzaadolie (met een nootachtige smaak) aan salades, smoothies of vegetarische alternatieven toe te voegen. Zet het na gebruik altijd terug in de koelkast en alleen maar in een zwarte containers kopen. Met deze olie moet je niet koken. Een ander alternatief voor dezelfde hart- gezonde voordelen is walnootolie.
4. Pinda olie. Deze enkelvoudig onverzadigde olie heeft een milde smaak. Dit is een olie die vaak gebruikt wordt in de Aziatische keuken om te bakken. Moet met mate worden gebruikt want het bevat veel omega-6 vetzuren, oftewel linolzuur. Natuurlijk niet gebruik als je al een pinda-allergie hebt.
5. Saffloerolie. Hoewel het nog steeds beschouwd wordt als een onverzadigd vet is deze plantaardige olie (net als maïsolie en zonnebloemolie) voor alle doeleinden gebruikt. Saffloerolie heeft veel omega-6-vetzuren, daarom moet het met mate worden gebruikt.
Spreads/boters
1. Boter of margarine
Hart- en vaatziekten zijn verantwoordelijk voor veel van de sterfgevallen in Nederland. Gezonde veranderingen in onze levensstijl, onder meer een gezond dieet, kan de gezondheid van het hart helpen verbeteren en ons risico op het ontwikkelen van deze dodelijke ziekten verminderen. De aard van de spread die wij op ons brood of groenten doen, boter tegenover margarine zonder transvet, kan een duidelijk verschil maken.
2. Boter
Boter is een dierlijk vet spread gemaakt van koemelk. Het is hoog in zowel verzadigd vet en cholesterol. Een eetlepel boter bevat 102 calorieën, 0,1 gram eiwit, 12 gram totaal vet, 0 gram koolhydraten, 7,3 gram verzadigd vet, 0,3 gram transvet en 31 milligram cholesterol. Een hoge inname van verzadigd vet en cholesterol verhoogt de cholesterolgehalte in het bloed en het risico op hart- en vaatziekten.
Voor een gezond hart is het een goed idee de inname van verzadigd vet tot minder dan 10 procent van de calorieën te beperken. Dat betekent niet meer dan 20 gram bij een 2,000-calorie dieet - en cholesterol te beperken tot minder dan 300 milligram per dag.
3. Margarine zonder transvet
Margarine was vroeger een belangrijke bron van transvet in ons dieet. Maar als gevolg van gezondheidsproblemen als gevolg van transvetten, hebben de fabrikanten hun margarines op een nieuwe manier gemaakt. Het vetgehalte is in deze formules aanzienlijk verminderd door over te schakelen van gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie tot vloeibare plantaardige olie of water.
Margarine gelabeld als transvet-vrij kan maximaal 0,5 gram transvet per portie bevatten. Een eetlepel van transvet-vrije margarine bevat 60 calorieën, 6 gram totaal vet, 1 gram verzadigd vet, tot 0,5 gram transvet en 0 milligram cholesterol.
Als het dus om boter gaat, is margarine zonder transvet een optie.
4. Halvarine
Halvarine, ook wel minarine genoemd, is een plantaardige margarine. Deze wordt vermengd met gelatine en water en vergeleken met gewone margarine heeft deze dan ook 50% minder vetstoffen. Waar zowel margarine en boter uit ongeveer 82% aan vetstoffen bestaan is dat bij halvarine slechts 40%. Er zitten dus duidelijk minder calorieën in dan bij margarine en boter en ook minder vet.
Echter, zowel margarine als halvarine bevatten veel verzadigde vetten en transvetten. Zelfs roomboter is een beter alternatief. Persoonlijk probeer ik zoveel mogelijk olijfolie te gebruiken, zelfs op brood is dit goed mogelijk!
Klik hieronder om deel 5 te lezen:
Goede Vetten en Slechte Vetten deel 5: Vetten in fruit en vegetarische opties
