• fruit en vegetarische opties

Goede Vetten en Slechte Vetten deel 5: Fruit en vegetarische opties

2016-11-21T11:27:03+00:00november 28th, 2012|Goede Vetten|0 Reacties

Goede Vetten en Slechte Vetten deel 5: Fruit en vegetarische opties

Klik hieronder om deel 4 te lezen:
Goede Vetten en Slechte Vetten deel 4: Vetten in ons vlees, zuivel en olie

Als we de botanische definitie gebruiken dan is een vrucht de rijpe ovarium van een zaaddragende plant. Een groente bestaat uit de bladeren, stengels, wortels, en knollen van een plant of een deel van de plant die niet als vrucht wordt gezien.

Een avocado, een tomaat, bepaalde vormen van noten en een paprika worden daarom beschouwd als vruchten. Terwijl de meeste groenten slechts sporen van vet bevatten, bevatten een paar vruchten redelijk grote hoeveelheden vet.

1. Avocado

Een portie avocado, ongeveer 1/5e van een medium avocado, bevat 4,5 g vet en 50 calorieën, waarvan 35 calorieën uit vet bestaan. Het bevat ook 140 mg kalium en 1 gram voedingsvezels. In tegenstelling tot veel fruit, hebben avocado's geen suiker.

2. Nectarines en perziken

Een medium nectarine en medium perzik hebben ongeveer 0,5 g vet per portie. Een medium nectarine heeft 60 calorieën, waarvan 5 calorieën uit vet komen en 11 gram suiker. Het geeft ook 250 mg kalium, 2 gram voedingsvezels, 8 procent van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine A en 15 procent van de dagelijks aanbevolen vitamine C inname. Een medium perzik bevat 60 calorieën en 13 gram suiker.

De perzik biedt ook 230 mg kalium, 2 gram voedingsvezels, 6 procent van je dagelijks aanbevolen vitamine A en 15 procent van je dagelijks aanbevolen vitamine C.

3. Kiwi's

Een portie kiwi's, ongeveer twee middelgrote kiwi's, bevatten ongeveer 1 gram vet en 90 calorieën, waarvan 10 calorieën uit vet bestaan, en 13 gram suiker. De kiwi's bieden een van de beste bronnen van kalium, 450 mg per portie. Een portie van kiwi's biedt ook 4 gram voedingsvezels en 240 procent van je aanbevolen dagelijkse vitamine C inname.

4. Broccoli

Een portie broccoli, een steel met een gewicht van 5,3 gram, bevat 0,5 gram vet en 45 calorieën. Broccoli is een uitstekende bron van kalium, 460 mg per portie, en 220 procent van onze aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C. Elke portie bevat ook 3 gram voedingsvezels, 4 gram eiwit en 6 procent van onze dagelijks aanbevolen vitamine A, calcium en ijzer.

5. Zoete maïskorrels

Een portie van zoete maïskorrels bevatten 2,5 gram vet en 90 calorieën, waaronder 20 calorieën uit vet. Deze portie maïs bevat ook 250 mg kalium, 2 gram voedingsvezels, 4 gram eiwit en 10 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C.

6. Vet in olijven

Olijven zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, de hart-gezonde vetten die ons kunnen helpen het cholesterolgehalte omlaag te brengen. In 100 gram portie olijven, zit 15 gram vet en 145 calorieën. Gebruik olijven spaarzaam om de smaak bij vis te vergroten, iets extra’s toe te voegen aan een salade, of gewoon zo opeten. En waar mogelijk kun je natuurlijk olijfolie gebruiken om de voordelen van deze hart-gezonde vruchten te krijgen.

Hoewel groenten en fruit natuurlijk vrij laag in vet zijn moet je er wel rekening mee houden dat sommige relatief grote hoeveelheden suiker bevatten. Vruchten, zoals appels, sinaasappels, peren en meloenen hebben van nature een hoog suikergehalte. Wanneer je last hebt van een hoge bloedsuikerspiegel moet je dus niet ineens veel zoete vruchten gaan eten.

7. Algen

Nog een belangrijke bron van omega 3 vetten zijn algen. Algen worden ook wel zeewieren genoemd en zijn te onderscheiden in microalgen en macroalgen. Voor de productie van algen worden alleen microalgen gebruikt. Met name spirulina en chlorella zijn zeer geschikt en een goede bron van omega 3 vetzuren (EPA en DHA).

Een groot voordeel van algen als omega 3 bron is dat de visvoorraad niet verminderd wordt. 

Vetten in vegetarische opties

Een veganist of vegetariër krijgt zijn of haar eiwitten en vetten uit plantaardige voeding in plaats van dierlijk voedsel. Veganisten eten geen vlees of zuivelproducten.  Iemand die een veganistisch dieet volgt of gewoon gezonder wil eten kan aan de voedingsbehoeften voor eiwit en vet voldoen door deze uit plantaardige bronnen te halen die eiwitten en vetten bevatten.

Vetten
Wanneer mensen geen zuivel of eieren tot zich nemen betekent dit dat een veganistisch dieet cholesterolvrij is en weinig verzadigde of transvetten bevat. In plaats van vetten uit kaas of melkproducten, krijgen mensen hun vetten uit pinda-, amandel-of cashewnoten boter.

Deze zijn allemaal ook goede bronnen van proteïne.

Het is mogelijk om deze boters te kopen of zelf te maken door verse noten tot een pasta te malen, samen met het toevoegen van een beetje koolzaadolie als dat nodig is. Avocado is een van de weinige vruchten waarin veel vet zit en deze is goed om te eten.

Kokosolie is gezond om in te koken en margarine bevat ook vet. Ook als mensen dus plantaardig eten komt er nog wel iets vet binnen.

1. Lijnzaad

Lijnzaad is een rijke bron van ALA omega-3 vetzuren. Slechts 1 eetlepel lijnzaadolie levert 8 gram ALA pop. Je kunt ook 1 eetlepel lijnzaad toe voegen aan levensmiddelen om de ALA consumptie te verhogen met 3,8 gram. Lijnzaad is de ideale plantaardige bron van omega-3 vetzuren, want deze bevat drie keer meer omega-3 dan omega-6-vetzuren.

2. Noten en bonen

Sojabonen, tofu, pecannoten en walnoten zijn allemaal goede vegetarische bronnen van omega-3 vetzuren. Slechts 1/4 kop walnoten of 2 eetlepels canola olie zorgen voor meer dan 2 gram omega-3 vetzuren, en 2 eetlepels soja olie geeft 1,9 gram. Noten en bonen kunnen gewoon los worden gegeten, of worden toegevoegd aan soepen, salades en andere gerechten.

3. Groene bladgroenten

Tal van groene bladgroenten bevatten omega-3 vetzuren, waaronder broccoli, boerenkool, kool, boerenkool en spruitjes. ALA wordt ook gevonden in fytoplankton en algen.

4. Walnoten en walnotenolie

Walnoten en walnootolie zijn goede keuzes voor omega-3 vetten. Beide zijn plantaardige bronnen en kunnen worden gegeten door zowel veganisten en vegetariërs. Ongeveer 1 eetlepel walnootolie geeft ongeveer 1,4 gram omega-3 vetten, terwijl 2 eetlepels walnoten 1 gram omega-3 vetten opleveren.

De olie kan worden toegevoegd aan smoothies of salades voor extra voeding. Noten kunnen worden gegeten als snacks of met salades en granen.

5. Soja producten

Soja is een plantaardige bron van omega-3 vetzuren. Een kopje gekookte sojabonen leveren 1,1 g omega-3 vetten op. Een 1/2 kopje portie stevige tofu kan 0,7 g omega-3 vetzuren bevatten. Soja bronnen toevoegen bij de dagelijkse voeding kan deel uitmaken van een gezond dieet. Voeg ze toe aan salades en wok gerechten om nog meer omega-3 binnen te krijgen.

6. Hennep zaden

Hennep zaden bevatten 0,9 g omega-3 vetten in een eetlepel. Hoewel ze niet zo rijk zijn aan omega-3 vetzuren als gemalen lijnzaad zijn ze nog steeds een goede keuze. Voor een maximale opname van voedingsstoffen moet hennepzaad eerst worden gepeld voor consumptie. Hennep zaden kunnen worden toegevoegd aan salades, wok gerechten, en smoothies voor een gezond voedingsprofiel.

7. Pompoenpitten

Wanneer veganisten hun pompoenen snijden voor veganistische pompoentaart, kunnen ze de zaden mooi opsparen omdat deze zaden een kwaliteit bron zijn van omega-3.

Klik hieronder om deel 6 te lezen:
Goede Vetten en Slechte Vetten deel 6: Gezondheidsklachten en te veel vetten

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: