Het beste eten in de supermarkt deel 2

Klik hieronder om deel 1 te lezen:
Het beste eten in de supermarkt deel 1

Zwarte Bonen

Vol met voedingstoffen en toch goedkoop? Dat is het een-tweetje wat je krijgt door deze peulvruchten. Er blijkt zelfs uit onderzoek van de University of Guelph in Ontario in Canada dat zwarte bonen soortgelijke stoffen hebben die meestal worden teruggevonden in bessen, thee, en rode wijn. Deze stof is belangrijk voor de gezondheid van het hart en de preventie van kanker.  Wat ook belangrijk is dat je bij elke portie zwarte bonen een gunstige combinatie van eiwit en vezel binnenkrijgt.

Van alle voedselgroepen die regelmatig over de hele wereld worden gegeten is er geen enkele groep een betere gezondheid ondersteunende mix biedt van proteïne en vezels dan peulvruchten. Van slechts één kopje zwarte bonen krijg je bijna 15 gram vezels, dit is meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en dezelfde hoeveelheid die een gemiddelde Nederlandse volwassene in een hele dag binnenkrijgt. Daarnaast krijg je ook nog eens 15 gram eiwit, dat is bijna een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en gelijk aan wat we zouden krijgen in 2 ons zalm of kip.

Je zult deze opmerkelijke eiwit-vezel combinatie niet terugvinden in fruit, groenten, granen, vlees, zuivelproducten, noten en zaden, of schaal-en schelpdieren. De bijna magische eiwit-vezel combinatie die we in peulvruchten tegenkomen, waaronder zwarte bonen, maakt het duidelijk waarom deze bonen zoveel voordelen hebben voor de gezondheid voor het spijsverteringskanaal, onze bloedsuikerspiegel en ons cardiovasculaire systeem. Alle voordelen zijn duidelijk wetenschappelijk onderbouwd.

Voordelen voor de spijsvertering

Als we kijken naar suiker dan zien we dat het zeer snel door het spijsverteringskanaal gaat en ook snel uit het spijsverteringskanaal gaat richting de bloedbaan. Vet in onze voeding gaat echter heel langzaam door het spijsverteringskanaal en verplaatst zich vanuit het spijsverteringskanaal naar het lymfestelsel of de bloedbaan.

Echter, zowel eiwitten als vezels bewegen in een gematigd tempo door het spijsverteringskanaal. Als het gaat om onze spijsvertering dan helpen zowel eiwitten en vezels bij een "rustig" assimilatieproces. Het vervoer van voedsel uit de maag naar de dunne darm (de zogenaamde "maaglediging") en het vervoer van voedsel door de dunne darm en de dikke darm gebeurt op een wenselijk tempo als de voedingsmiddelen die we eten rijk zijn aan eiwitten en vezels. Dit stabiliserende effect op de spijsvertering helpt de druk op een specifiek deel van het spijsverteringskanaal te verlichten. Hierdoor kan voedsel vervoerd worden op een manier zodat optimale chemische evenwichten en populaties van micro-organismen worden ondersteund.

Broccoli

Deze kruisbloemige groente is niet alleen rijk aan vitaminen C en K, het zit ook vol met de fytochemische indolen en sulforafaan, deze worden door velen beschouwt als anti-kanker voedingsstoffen. Maar de voordelen van broccoli blijven niet slechts beperkt tot de preventie van kanker. Onderzoek in het Journal of Agricultural and Food Chemistry toonde aan dat broccoli ook zorgt voor de bescherming van het cardiovasculaire systeem.

Broccoli kan ons voorzien van een aantal speciale cholesterolverlagende voordelen wanneer je het klaar maakt door het te stomen. De vezel-gerelateerde componenten in broccoli kunnen zich gemakkelijker binden met de galzuren in het spijsverteringskanaal wanneer ze gestoomd zijn. Wanneer dit bindingsproces plaatsvindt dan is het makkelijker om galzuren uit te scheiden, dit resulteert in een verlaging van ons cholesterolgehalte. Rauwe broccoli heeft nog steeds een cholesterolverlagend vermogen – alleen niet zoveel als gestoomde broccoli.

Broccoli heeft een duidelijke, positieve invloed op het ontgiften van ons lichaam, en onderzoekers hebben onlangs een van de belangrijkste redenen geïdentificeerd waarom of dit zo goed voor ons lichaam werkt. Glucoraphanin, gluconasturtiian, en glucobrassicine zijn drie glucosinolaat fytonutriënten die in een bijzondere combinatie in broccoli worden teruggevonden. Dit dynamische trio is in staat om alle stappen bij het ontgiften van ons lichaam, met inbegrip van de activering, de neutralisatie, en de eliminatie van ongewenste verontreinigingen, te ondersteunen. Isothiocyanaten (ITC) zijn de detox-regulerende moleculen gemaakt van broccoli ‘s glucosinolaten, en deze helpen bij het ontgiften op genetisch niveau.

Broccoli kan ook helpen het duidelijke vitamine D-tekort wat de meeste mensen in Nederland hebben op te lossen. Wanneer grote supplementaire doseringen van vitamine D nodig zijn om een tekort te compenseren is er voldoende aanvoer van vitamine K en vitamine A nodig om ons vitamine D-metabolisme in evenwicht te houden. Broccoli heeft een ongewoon sterke combinatie van zowel vitamine A (in de vorm van betacaroteen) en vitamine K. Voor mensen die hun vitamine D niveau weer op moeten bouwen door middel van vitamine D-supplementen kan broccoli een ideaal voedsel zijn.

Broccoli is ook nog eens een bijzonder rijke bron van de flavonoïde kaempferol. Recent onderzoek heeft het vermogen van kaempferol aangetoond om de invloed van allergie-verwante stoffen op ons lichaam te verminderen. Deze kaempferol verbinding geeft aan waarom broccoli beschikt over unieke anti-inflammatoire voordelen. Daarnaast wekt dit de interesse voor toekomstig onderzoek naar de voordelen van broccoli voor een hypoallergeen dieet.

Spruitjes

Deze kruisbloemige groente zit boordevol essentiële voedingsstoffen voor ons lichaam. Spruitjes zitten vol met vitamines A, B6, C, E, K, en selenium, een mineraal dat het lichaam helpt vrije radicalen te bestrijden. Talrijke studies hebben ook gewezen op het potentieel voorkomen van kanker van de blaas, borsten, dikke darm, en longen.

Spruitjes hebben een aantal speciale cholesterolverlagende voordelen wanneer we ze stomen in plaats van koken. De vezel-gerelateerde componenten in spruitjes kunnen zich gemakkelijker binden met de galzuren in het spijsverteringskanaal wanneer ze gestoomd zijn. Wanneer dit bindingsproces plaatsvindt dan is het makkelijker om galzuren uit te scheiden, dit resulteert in een verlaging van ons cholesterolgehalte. Rauwe spruitjes hebben nog steeds een cholesterolverlagend vermogen – alleen niet zoveel als gestoomde spruitjes.

Spruiten kunnen ook unieke gezondheidsvoordelen hebben op het gebied van bescherming van ons DNA. Een recente studie heeft aangetoond dat na het dagelijks eten van spruiten (1,25 kopjes) er een verbeterde stabiliteit optrad van DNA aan de binnenkant van de witte bloedcellen. Wetenschappers geloven dat er bepaalde stoffen in spruiten zitten die de activiteit van sulphotransferase enzymen blokkeren, dit zou verantwoordelijk zijn voor deze DNA-beschermende voordelen.

Kip

Als we slechts één woord zouden kunnen gebruiken om kip te beschrijven dan zou het veelzijdig moeten zijn. Geroosterd, gegrild, of gepocheerd, gecombineerd met een breed scala aan mogelijke kruiden en specerijen maakt van kip een heerlijke, smaakvolle, en voedzame maaltijd. Het is dan ook geen wonder dat kip 's werelds belangrijkste bron van dierlijke eiwitten is en een gezond alternatief voor rood vlees.

Een kipfilet zonder vel is een tijdloze klassieker die op veel verschillende manieren smakelijk kan worden klaargemaakt. Het is niet alleen een uitstekende bron van magere eiwitten, maar het is een geweldige bron van het co-enzym Q10, die essentieel zijn voor de celvernieuwing van de huid. Het eiwit uit kip bestaat uit 18 aminozuren verschillende en bevat geen koolhydraten, waardoor het de perfect gezonde optie is.

Eiwit beschermt tegen botverlies bij oudere mensen
Studies tonen aan dat sommige delen van de bevolking, in het bijzonder ouderen, te weinig eiwit in hun dieet opnemen. Maar eiwit kan van belang zijn bij het verminderen van botverlies bij oudere mensen. In een studie bleek dat 70- tot 90-jarige mannen en vrouwen met de hoogste eiwit inname over een periode van vier jaar aanzienlijk minder botdichtheid verloren dan degenen die minder eiwit binnenkregen. Dierlijke eiwitten, evenals een algemene eiwitinname, werd geassocieerd met het behouden van botdichtheid.

Wetenschappers onderzochten de relatie tussen eiwit inname in 1988-1989 en de veranderingen in de botdichtheid vier jaar later met behulp van de gegevens van 615 deelnemers aan het Framingham Osteoporose Study. Onderzoekers hielden rekening met alle factoren waarvan bekend was dat ze het risico op botverlies konden verhogen.

Deelnemers die aangaven dat ze de laagste dagelijkse eiwit inname hadden – een inname ongeveer gelijk aan een halve kipfilet – hadden vier jaar later duidelijk minder botdichtheid in de heup en de wervelkolom dan de mensen die de meeste eiwitten aten. Het hoogste inname-equivalent was ongeveer 9 ons biefstuk en één kopje tonijnsalade. De groep met de volgende laagste inname, gelijk aan ongeveer 2 kopjes hüttenkäse- verloren ook duidelijk meer botdichtheid dan de hoogste inname, maar alleen op de heup.

Spinazie

Of het nu gaat om spinazie, boerenkool, of romaine sla, bladgroenten zijn een paar van de beste voedingsmiddelen op aarde, vol met bouwstoffen en al het andere wat ons lichaam nodig heeft. Probeer spinazie eens in een salade of serveer het gestoomd als een bijgerecht als een uitstekende manier om je dagelijkse dosis vitamine K te krijgen, en dat allemaal bijna zonder calorieën. Heb je nog meer overtuiging nodig om elke dag genoeg bladgroenten te eten? Volgens onderzoek dat werd gepubliceerd in het International Journal of Cancer, beschermd het eten van spinazie tegen het ontstaan van een agressieve form van prostaatkanker.

Knoflook

Hoewel je misschien niet snackt met teentjes knoflook op dezelfde manier waarop je dit met amandelen doet, is dit kruid essentieel op elk boodschappenlijstje. Dit hart-gezonde kruid vermindert niet alleen de hoeveelheid cholesterol en triglyceriden in ons lichaam, het beschermt bloedcellen en bloedvaten tegen inflammatoire en oxidatieve stress. Als een toegevoegde bonus blijkt dat uit onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition dat de stoffen in knoflook de cellulaire veranderingen die kunnen leiden tot de ontwikkeling van tumoren kunnen voorkomen en de groei van bestaande tumoren zou kunnen remmen.

Uien

Uien, net als knoflook, is rijk aan zwavelhoudende stoffen. Hierdoor zijn uien misschien niet goed voor je adem, maar wel extreem goed voor ons lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van ui cardiovasculaire voordelen kan opleveren (voornamelijk bij de bescherming tegen hartaanvallen) wanneer het wordt gegeten in een dieet vol met andere groenten.

Klik hieronder om deel 3 te lezen:
Het beste eten in de supermarkt deel 3