• gezond eten in de supermarkt

Het beste eten in de supermarkt deel 3

2016-11-24T10:33:25+01:00januari 9th, 2013|Voedingsadvies|6 Reacties

Laatste update: door

Het beste eten in de supermarkt deel 3

Klik hieronder om deel 2 te lezen:
Het beste eten in de supermarkt deel 2

Eieren

Als we een lijstje van ultieme super voedingsmiddelen zouden maken (wat we nu ook daadwerkelijk doen) dan is het niet mogelijk om dat zonder eieren te doen. Wat kun je nog meer kunnen wensen met eieren? Eieren zijn relatief laag in prijs, zitten vol met eiwitten, en zijn het hele jaar door beschikbaar. Studies hebben het eten van eieren in verband gebracht met een verhoogde gezondheid van de hersenen, een verminderde kans op ontsteking, en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid.

Mensen zijn bij eieren vaak bang voor een te hoog cholesterolgehalte, maar onderzoek van The American Journal of Clinical Nutrition verbindt het eten van eieren aan een verbetering van het cholesterolgehalte, dit helpt de gezondheid van het hart in plaats van dat dit het hart zou schaden.

Zoals al eerder besproken zijn eieren een goede bron van goedkope, hoogwaardige eiwitten. Een ei geeft ons 6,3 gram eiwit (13% van de dagelijkse waarde voor eiwit) terwijl er slechts 68 calorieën in een ei zitten. De structuur van mensen en dieren is gebaseerd op eiwit. Wij vertrouwen op dierlijke en plantaardige proteïnen om onze toevoer van aminozuren te krijgen en ons lichaam reorganiseert stikstof om het patroon van aminozuren te maken dat we nodig hebben.

Een ander voordeel voor de gezondheid van eieren is hun bijdrage als een bron van choline. Een ei bevat ongeveer 113 mg choline. Hoewel ons lichaam een bepaalde hoeveelheid choline kan produceren, kan ons lichaam niet genoeg choline aanmaken om een tekort in onze voeding op te vangen. Een choline tekort kan ook zorgen voor een tekort aan foliumzuur – een andere B-vitamine die van cruciaal belang is voor de gezondheid.

Choline is zeker een voedingsstof die nodig is voor een goede gezondheid. Choline is een belangrijk onderdeel van veel vet-bevattende structuren in celmembranen. De flexibiliteit en integriteit van deze celmembranen is afhankelijk van een goede aanvoer van choline. Twee vetachtige moleculen in de hersenen, fosfatidylcholine en sfingomyeline, zijn goed voor een ongewoon hoog percentage van de totale massa van de hersenen, dus is choline ook bijzonder belangrijk voor de hersenfunctie en gezondheid van de hersenen.

Lijnzaad

Of je lijnzaad nu over je ontbijtgranen strooit of door een smoothie heen mengt, deze krachtige plant zorgt altijd voor een overvloedige bron van vezels, magnesium, en calcium. Deze zaden bevatten ook een extreem hoge hoeveelheid lignanen (wat een overvloed heeft aan micronutriënten en omega-3 vetzuren) en zorgen voor de preventie van talrijke gezondheidsproblemen. Volgens een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine kan lijnzaad hart- en vaatziekten helpen voorkomen vanwege het hoge vezelgehalte dat er in zit.

Het proberen om lijnzaad op creatieve manieren toe te voegen aan maaltijden kan in het begin een uitdaging zijn. Een populaire manier is om gemalen lijnzaad te gebruiken in muffin, koekjes, of brood recepten. Maar welke invloed hebben de hoge oven temperaturen op de omega-3 vetzuren in het vlas? Gaat het niet kapot wanneer we iets heet bakken? Volgens verschillende recente studies is het antwoord op deze vraag "Het is geen enkel probleem!"

We hebben twee recente studies gezien waarin lijnzaad werd gemalen en toegevoegd aan gebakken goederen. Hierbij werden oven temperaturen van minstens 150 C gebruikt. De kortste baktijd die gebruikt werd was 15 minuten en de langste was maar liefst drie uur. In alle gevallen bleef het omega-3 gehalte van het lijnzaad (voornamelijk het alfa-linoleenzuur ALA) stabiel en intact. Dat is goed nieuws voor iedereen die lijnzaad niet alleen bij muffins, koekjes of brood wil gebruiken, maar ook zou willen gebruiken voor andere gebakken producten zoals een pizzabodem of stoofschotels.

Zalm

Met zo veel nadruk op de geweldige omega-3 voordelen van zalm worden de andere unieke voordelen voor de gezondheid van zalm vaak over het hoofd gezien. Een nieuw gebied van voordelen voor de gezondheid van zalm heeft betrekking op het eiwit-en aminozuur gehalte van zalm. Verschillende recente studies hebben aangetoond dat zalm kleine bioactieve eiwitmoleculen bevat (de zogenaamde bioactieve peptiden) die voor speciale ondersteuning kunnen zorgen in het gewrichtskraakbeen, insuline effectiviteit, en de controle van ontstekingen in het maag-darmkanaal. Een bijzonder bioactieve peptide, calcitonine (sCT) is van bijzonder belang in deze studies.

Een reden hiervoor is dat de menselijke vorm van calcitonine wordt gemaakt door de schildklier en we weten dat het een belangrijk hormoon is voor het regelen en stabiliseren van de balans van collageen en mineralen in het bot en omliggende weefsels. Nu onderzoekers steeds meer en meer leren over zalm peptiden, waaronder sCT, verwachten we dat we steeds meer en meer potentiële voordelen voor de gezondheid zullen tegenkomen die gerelateerd zijn aan het remmen van ontstekingen, met inbegrip van ontstekingen van de gewrichten.

Verbeterde stemming en hersenfunctie
Veel wetenschappers beschouwen DHA als het belangrijkste vet voor het menselijk brein. De ongewone concentratie van deze omega-3-vetzuren in zalm is waarschijnlijk de reden achter de verschillende onderzoeks-gedocumenteerde voordelen van zalm en omega-3 vis inname voor onze hersenen. En natuurlijk ook de vermindering op het risico bepaalde hersen-gerelateerde problemen te ontwikkelen.

Inname van omega-3 vetzuren en omega-3 bevattende vis wordt in verband gebracht met een verminderd risico op depressie, een verminderd risico op slechte buien in sommige onderzoeken met tieners, en verminderd risico van cognitieve achteruitgang bij ouderen. Sommige studies hebben een verband aangetoond tussen I.Q en omega-3 inname, en ook tussen I.Q en de inname van omega-3 vis.

Bijzonder interessant op het gebied van vis-inname, DHA, en hersenfunctie is de relatief recente ontdekking van protectins. Protectins zijn speciale verbindingen gemaakt van DHA en voorlopige studies hebben aangetoond dat ze van groot belang zijn als anti-inflammatoire regulerende moleculen, vooral wanneer ze door zenuwweefsel worden aangemaakt. Wanneer protectins worden geproduceerd door ons zenuwweefsel worden ze meestal "neuroprotectins" genoemd. Onderzoekers hebben al gespeculeerd dat minstens een deel van de gerelateerde voordelen van omega-3 vis voedselinname voor de hersenen komt door het omzetten van DHA in deze vissen naar protectins die kunnen helpen om ontsteking te voorkomen en remmen.

Tomaten

Tomaten zitten vol met antioxidanten, hebben weinig calorieën, en zitten ook nog eens vol met anti-kanker voordelen. Hierdoor moeten tomaten worden beschouwd als een drievoudig wondermiddel als het gaat om fruit. Daarnaast zitten tomaten ook nog eens vol met lycopeen, een stof die de cardiovasculaire gezondheid kan bevorderen en ervoor zorgt dat onze huid minder schade van de zon ervaart.

Wist je trouwens dat tomaten geeneens die dieprode kleur hoeven te hebben om een uitstekende bron van lycopeen te zijn? Lycopeen is een carotenoïde pigment dat lang in verband is gebracht met de dieprode kleur van vele tomaten. Uit een klein inleidend onderzoek bij gezonde mannen en vrouwen is gebleken dat het lycopeen uit oranje gekleurde tomaten misschien wel beter kan worden opgenomen dan het lycopeen uit rode tomaten.

Dat komt omdat het lycopeen in diep rode tomaten meestal trans-lycopeen is en het lycopeen in oranje tomaten meestal tetra-cis-lycopeen is. In een recent onderzoek bleek dat deze tetra-cis vorm van lycopeen efficiënter kon worden geabsorbeerd door de proefpersonen. Hoewel er nog meer onderzoek nodig is op dit gebied, is het prettig te weten dat we de lycopeen-gerelateerde voordelen van tomaten kunnen krijgen, ook als de tomaat zelf niet knalrood is.

Tomaten staan bekend om hun uitstekende hoeveelheid antioxidanten, met inbegrip van, de vaak rijke concentratie van lycopeen. Onderzoekers hebben onlangs een belangrijke verbinding ontdekt tussen lycopeen, de antioxiderende eigenschappen van lycopeen, en botgezondheid. Een studie werd ontworpen waarin tomaten en andere voedingsbronnen van lycopeen gedurende vier weken uit het dieet van postmenopauzale vrouwen werden verwijderd om te zien welk effect een lycopeen beperking zou hebben op de botten.

Aan het einde van de vier weken begonnen de vrouwen in de studie tekenen te tonen van toename van oxidatieve stress in hun botten en ongewenste veranderingen in hun botweefsel. De onderzoekers concludeerden dat het verwijderen van lycopeen-bevattende voedingsmiddelen (met inbegrip van tomaten) uit het dieet bij vrouwen een verhoogd risico op osteoporose zou kunnen opleveren.

Yoghurt

yoghurt-als-probiotica

De beste manier om zuivel te eten en tegelijkertijd gewicht te verliezen? Onderzoek wijst uit dat yoghurt meer potentieel heeft dan melk. Niet alleen is yoghurt een erg snel, eenvoudig, en voedzaam tussendoortje dat het hele jaar door verkrijgbaar is, maar onderzoekers vinden telkens meer bewijs dat melk en yoghurt daadwerkelijk jaren kunnen toevoegen aan je leven zoals het wordt gevonden in sommige landen waar yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten (zoals kefir) bijna elke dag gegeten worden.

Yoghurt is een gefermenteerd zuivelproduct gemaakt door de toevoeging van bacterieculturen aan melk. Hierdoor begint de transformatie van de melksuikers en lactose in melkzuur. Dit proces geeft yoghurt zijn verfrissend zure smaak en unieke puddingachtige textuur, een eigenschap die wordt weerspiegeld in de oorspronkelijke Turkse naam, Yoghurmak, wat letterlijk "te dikken” betekent.

Yoghurt is een zeer goede bron van calcium, fosfor, riboflavine-vitamine B2, en jodium. Yoghurt komt ook naar voren als een goede bron van vitamine B12, pantotheenzuur-vitamine B5, zink, kalium, eiwit, en molybdeen. Deze 10 voedingsstoffen alleen al zouden van yoghurt een gezonde voeding maken. Maar andere interessante gezondheidsinformatie over yoghurt komt uit een andere context, namelijk de mogelijke opname van levende bacteriën.

Yoghurt verhoogt onze immuunrespons
Lactobacillus casei, een stam van vriendelijke bacteriën die we kunnen vinden in gekweekte voedingsmiddelen zoals yoghurt en kefir, verbeterd onze immuunrespons aanzienlijk en verhoogde bij een onderzoek bij dieren gepubliceerd in het Journal of Nutrition het vermogen om te vechten tegen longontsteking.

Nadat ze een 21-daags eiwit-dieet hadden gegeten kregen proefdieren een evenwichtig, conventioneel dieet met of zonder aanvullende Lactobacillus casei. Dit gedurende 7, 14, of 21 dagen. Vervolgens kregen de dieren Streptococcus pneumoniae. In alle groepen dieren die Lactobacillus casei kregen bleek dat de normalisatie van hun immuunrespons en het herstel zich veel sneller voordeed dan in controlegroepen die slechts de evenwichtige conventionele voeding ontvingen.

De controlegroepen hadden 21 dagen nodig om een normaal immuunrespons te herwinnen, maar proefdieren gevoed met de vriendelijke bacteriën zaten na slechts een week weer op hun normale immuniteit! Bovendien konden ondervoede muizen die Lactobacillus casei kregen het longontsteking pathogeen beter uit het bloed verwijderen en hadden ze duidelijk minder longschade dan de controlegroep.

Conclusie

Het mag duidelijk zijn dat ook in het nieuwe jaar er genoeg gezonde opties in onze supermarkt liggen. Het enige wat je moet weten is waar je naar op zoek bent. Als je deze 16 voedingsmiddelen probeert dan wordt het al snel genoeg duidelijk hoeveel voordeel je er van kunt hebben.

Waardevol artikel?

Geef ons hieronder dan een 5 sterren beoordeling! Alvast bedankt!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

6 Reacties

  1. klaas en branda knobbe 18 januari 2013 om 15:00- Antwoorden

    Een fantastische serie, allemaal stuk voor stuk kunnen wij er veel vvoordeel uit halen. Plus dat het niet alleen gezond is, maar ook erg lekker . Ga zo door en ik hoop nog veel van deze programmaas van je binnen te krijgen.
    gr klaas

  2. Els 24 januari 2013 om 14:10- Antwoorden

    Goh, te gek Jack , dat je dit allemaal voor ons op een rijtje hebt gezet! Van de meeste producten wist ik al dat ze gezond zijn, maar niet waarom. Soms gaat je uitleg een beetje boven mijn pet, maar de strekking is duidelijk!. En wat ik ook enorm waardeer is dat je er geen geld voor vraagt. Op andere sites van gezondheidsgoeroes moet je betalen voor recepten en tips en bij één van hen kan je tegen betaling lid worden van een soort gezondheidsclub. Anders kan je geen recepten krijgen. Ik blijf je mailtjes met heel veel belangstelling en dank tegemoet zien!!!

  3. Henk Mengerink 25 januari 2013 om 20:10- Antwoorden

    Hallo Jack,

    Alhoewel ik/wij (samen met mijn vrouw uiteraard) best wel eens
    'de regels' overschrijden heb met name ikzelf 's ochtends zo tijdens
    het ontwaken van mijzelf de indruk dat ik mijn lichaam gewoon
    sterker voel worden.

    We houden ons veelal behoorlijk aan een redelijk gezond eet
    patroon, en gebruiken sinds je artikel over KEFIR elke dag ieder
    een halve liter van deze superdrank.

    Ik heb bewust niet gereageerd, gewoon omdat ik bij gebruiken
    vele andere middeltjes dacht voouitgang te hebben geboekt,
    wat echter achteraf niet het gewenste resultaat opleverde.

    Met name maag en darm klachten hadden veelal een minder
    aangename invloed op mijn welzijn.

    • Robert Jan Hendriks 28 januari 2013 om 13:10- Antwoorden

      Kefir neem ik zelf ook dagelijk in combinatie met 2 glazen water en merk zelf ook dat ik veel scherper de hele dag ben. Persoonlijk hou ik het zo simpel mogelijk en probeer zo min mogelijk supplementen te nemen. Tevens begin ik steeds meer groente te eten (zelfs al ochtends) en voel mijn immuunsysteem sterker worden. Het is ongelooflijk wat een gezond voedingspatroon in combinatie met weinig stress en voldoende bewegen voor het lichaam kan betekenen!

      Groet,

      Jack

  4. GdL 31 januari 2015 om 22:16- Antwoorden

    Zalm lijkt een gezond product, maar heeft voor het milieu erg veel negatieve effecten En ook op het herstel van wilde zalmpopulaties. Niet meer kopen! Net als paling. Er mag wel duurzaam op staan, maar de paling is als jonge glasaal aan de natuur onttrokken en de aquacultuur zet er niet 1 voor terug. MFC/duurzaam zijn geen garantie!

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
0 Shares
Tweet
Pin
Share