Het mediterrane dieet onder de loep genomen

Volgens Zweedse wetenschappers wordt de kans op een langer en gezonder leven verhoogd met 20% als je het Mediterrane dieet volgt. Dit zijn resultaten uit een onderzoek die maar liefst 40 jaar duurde.

We komen het dieet sinds een tijdje regelmatig op het internet tegen, maar het is niet altijd even duidelijk wat dit nu precies inhoudt en welke voordelen het dieet heeft.

Ik heb het allemaal voor jou op een rijtje gezet!

Het onderzoek

Het onderzoek waar ik het over heb, is uitgevoerd door de Zweedse Universiteit van Göteborg. Zij onderzochten over een periode van meer dan 40 jaar de effecten van het Mediterrane Dieet op onze gezondheid. Gedurende deze periode werden vele duizenden patiënten onderzocht en gevolgd, waarvan het grootste deel 60 jaar of ouder is/was.

Uit dit onderzoek bleek duidelijk dat de ouderen die zich aan het Mediterrane Dieet houden, gemiddeld 20% gezonder en vooral langer leven.

Dat is een winst van 2 jaar in vergelijking met ouderen die dit dieet niet kennen. Hier kunnen we ook uit concluderen dat het nooit te laat is om over te schakelen naar dit andere voedingspatroon. Op het moment dat je er mee begint, ook al is dat op hogere leeftijd, zullen de positieve gevolgen al vrij snel te merken zijn.

Daarbij moet natuurlijk ook gezegd worden dat hoe jonger je hiermee begint, hoe meer winst in levensjaren je eventueel kunt verwachten.

En dan het Mediterrane dieet zelf

De oorsprong van dit dieet ligt natuurlijk in het Middellandse Zee gebied, dat blijkt wel uit de naam. Denk hierbij aan landen als Portugal, Zuid-Frankrijk, Griekenland, Italië en Spanje. Allemaal landen waar het leven op een iets ander pitje staat dan wat wij gewend zijn in Nederland.

De keuken uit dit gebied varieert enorm. Ieder land en iedere streek heeft haar eigen gerechten en ingrediënten, waarbij opgemerkt moet worden dat er over het algemeen producten gebruikt worden die lokaal geteeld worden en dus op korte afstand binnen handbereik zijn. Dit in tegenstelling tot wat onze supermarkten ons vaak aanbieden!

Maar een paar dingen vind je wel overal terug: versheid en kwaliteit. Dat is al één van de meest belangrijke zaken waaraan je moet denken als je gezond wilt eten.

Verder wordt er veel olijfolie gebruikt en wordt er steevast één of meerdere glazen rode wijn gedronken tijdens de maaltijd, samen met een paar glazen water. Een andere overeenkomst is het feit dat de maaltijd meestal wordt gevormd door hoofdzakelijk plantaardige voedingsstoffen.

In een notendop bevat het Mediterrane Dieet de volgende grondstoffen:

Vlees

Alle vleessoorten zijn toegestaan, zolang het maar magere vleessoorten zijn. Wel wordt de nadruk gelegd op magere vis zoals schelp- en schaaldieren, garnalen, forel, sardientjes, tonijn en zalm.

Groenten

In ieder geval vers en in heel veel gevallen ook rauw. Rauwe groenten bevatten namelijk de hoogste waarde aan voedingsstoffen, die bij koken voor een deel verloren gaat. Stomen is een beter alternatief, maar rauw blijft gewoon het allerbeste.

Denk eens aan peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, uitjes, tomaten, knoflook, artisjok, courgettes of aubergines.

Kruiden

De Mediterrane keuken staat natuurlijk bekend om haar heerlijke kruiden. Gebruik laurier, tijm, saffraan, basilicum en/of peterselie.

Deegwaren

De klassieke basis van de mediterrane keuken is natuurlijk rijst, pasta en andere deegwaren. Let er wel op dat je de volkoren versie neemt. Daarmee ga je nét even verder dan het dieet voorschrijft.

Dessert

Als dessert wordt vaak kaas gegeten, met daarna nog vers fruit. Ook hierbij weer de nadruk op vers!

Drinken

Steevast wordt de maaltijd ‘weggespoeld’ met één of twee glazen wijn. Het is bekend dat dit een positief effect heeft op de gezondheid, met name in de strijd tegen hart- en vaatziekten. Wel wordt er aan tafel, naast de wijn, ook veel water gedronken. Dit is ten eerste om de mond te spoelen, maar ook om het vocht-afdrijvende effect van de wijn op te heffen.

Olie

Natuurlijk wordt er heel veel olijfolie gebruikt in de Mediterrane keuken. Olijfolie is in de meeste landen rondom de Middellandse een lokaal product. Natuurlijk wordt de Extra Vierge kwaliteit gebruikt.

Tussendoortjes

Als tussendoortje is een handjevol noten een heel goed idee. Noten zijn ontzettend goed voor de gezondheid en bevatten veel voedingsstoffen.

Mediterraan dieet versus Mediterrane levensstijl

De onderzoekers tippen het onderwerp maar héél eventjes aan, maar ik wil je hier wel even duidelijk op wijzen. Het dieet mag dan goed zijn voor je gezondheid, als je kijkt naar de algemene gezondheid van de mensen die in de eerder genoemde landen wonen, maar dat heeft niet alleen met het eten te maken.

Dit heeft heel duidelijk ook te maken met een bepaalde levensstijl, een levensstijl die in de Zuidelijke landen op een heel ander tempo ligt dan wat wij in Nederland gewend zijn. In Nederland moeten we de hele dag door van alles, en zijn we nagenoeg continue gestrest. In de zuidelijke landen ligt dat duidelijk anders.

Daar neemt men de tijd voor een siësta, alle werkzaamheden worden niet in een razend tempo gedaan en om 12 uur neemt men de tijd om te eten.

Dit resulteert direct in een véél lager stressniveau. En het is ook die stress die voor veel gezondheidsproblemen kan zorgen.

Ook het eten, zowel tussen de middag als in de avond, wordt rustig opgegeten. Samen eten is in de zuidelijke landen een moment van rust, een moment van samenzijn met de familie. Je zit dan ook al snel een paar uur aan tafel. Okee, naar Nederlandse maatstaven is dat wat extreem, maar aan de andere kant is het eten voor de tv met een bord stamppot op je knieën ook niet echt bevorderlijk voor de rust, de spijsvertering en het familiegevoel.

Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je direct je leven maar om moet gooien, of moet verhuizen. Wat ik wel wil zeggen is het feit dat zo nu en dan een tandje lager helemaal zo gek nog niet is. Met rustig eten, voldoende rust, en minder stress heb je al heel veel gewonnen!

De voordelen voor de gezondheid

Op een onlangs gehouden congres zijn de wetenschappers het met elkaar eens geworden over de positieve effecten van het Mediterrane Dieet voor de gezondheid. Dit is mede gebeurt naar aanleiding van het eerder genoemde onderzoek. Deze wetenschappers hebben gezamenlijk alle bewijs onder de loep genomen, die een positieve relatie legt tussen het Mediterrane dieet en de gezondheid van de mens.

Hierin kwam duidelijk aan de orde dat de kijk op rol van vetten in een dieet fors aan het veranderen is. Het hoeft niet altijd alléén maar vetarm te zijn. En sommige vetten helpen juist als je bijvoorbeeld af wilt vallen, en andere vetten zijn gewoon broodnodig om het lichaam optimaal te laten functioneren.

Ook is in dit congres bekeken hoe het Mediterrane dieet, zoals dat gegeten wordt in de Zuidelijke landen, aangepast kan worden naar een gelijkend dieet dat ook geschikt is voor andere landen dan de Mediterrane landen.

De wetenschappers kwamen tot de volgende, wetenschappelijk onderbouwde, conclusies:

Antioxidanten

Het dieet kent een grote variëteit aan antioxidanten die uit de groente, het fruit, de wijn, de olijfolie, de peulvruchten en de volkorenproducten komen. Denk hierbij aan Vitamine E & C, Carotenoïden en een fors aantal polyfenolverbindingen. Deze spelen allemaal een grote rol in de strijd tegen hart- en vaatziekten, verouderingsprocessen en kanker.

Obesitas

Ondanks dat het Mediterraan dieet beslist géén vetarm dieet is, draagt het toch bij aan de voorkoming van obesitas door de gevarieerdheid en de eetbaarheid van het dieet. Het moet natuurlijk wel gezegd worden dat het aantal calorieën natuurlijk wel een beetje binnen de perken moet blijven.

Diabetes

Om het vetprofiel, het glucosegehalte en het cholesterolgehalte in het bloed op een gezond niveau te krijgen en te houden, moet over het algemeen een koolhydraatrijk dieet in combinatie met enkelvoudig onverzadigde plantaardige vetzuren worden toegepast. Het Mediterraan dieet voldoet aan al deze voorwaarden.

Borstkanker

Hert risico op borstkanker kan beduidend lager worden bij het toepassen van een dieet gebaseerd op olijfolie en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Darmkanker

Het risico van darmkanker wordt minder door het eten van olijfolie, visolie, antioxidanten en fytosterolen. Ook deze zijn allemaal onderdeel van het Mediterraan Dieet.

Conclusies en aanbevelingen

Hoe mooi het ook zou zijn, je hoeft nu beslist niet direct de koffers te pakken om naar Zuid-Frankrijk te verhuizen. Het Mediterrane dieet is prima te volgen in Nederland, wellicht met hier en daar een kleine aanpassing. De eerder beschreven basisprincipes van het dieet kun je zelf toepassen. Durf hierin ook te variëren en aan te passen naar je eigen smaak.

Maar besef wel dat niet alléén het eten hét grote verschil maakt in de zuidelijke landen. Het is ook de levensstijl die daar een groot positief effect heeft op de gezondheid: Wat minder stress en alles even een versnelling lager.

Voor Nederland een bijna onmogelijke opgave, maar het zou beslist een heel goed begin zijn…