[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Is een middagdutje of powernap wel zo gezond?

Een power-nap is een klein dutje, meestal aan het begin van de middag. Het is niet te vergelijken met een siësta, want die duurt veel langer. Toch is de power-nap, zoals we die nu kennen, voortgekomen uit de siësta zoals we die kennen uit de Zuid-Europese landen.

Ik wil niet zeggen dat Winston Churchill de power-nap uitgevonden heeft, maar hij was wel één van de eersten die er publiekelijk over spraken. Een bekende uitspraak van Winston Churchill is: “…After lunch sleep a while, after dinner walk a mile…”

Dat was het gezondheids-credo van Winston Churchill. Of het de oorzaak is weet ik niet, maar hij is wel 90 jaar geworden.

Wat kan een power-nap eventueel voor jou betekenen? Is de power-nap sowieso effectief? Lees snel verder.

Powernap versus siësta

Vooral oudere mensen houden vaak een middagslaapje. Dit is erg effectief, omdat ouderen sneller moe zijn en energie moeten tanken voor de rest van de dag. In de Zuid-Europese landen wordt dit middagslaapje een siësta genoemd, een naam die ook in Nederland steeds meer gebruikt wordt. Maar in de zuidelijke landen heeft de siësta een heel ander doel.

De eerste uren van de middag zijn vaak zo warm, dat de raamluiken vaak dichtgaan om de warmte zo veel mogelijk buiten te houden. En aangezien het buiten te warm is om te werken, of om sowieso maar iets te doen, dat deze tijd benut wordt om 2 uurtjes te slapen.

Eerlijkheidshalve moet ik er wel bij zeggen dat deze traditie voor de jongere Zuid-Europeanen steeds minder in ere wordt gehouden, maar feit is wel dat in bijvoorbeeld Spanje het leven even stilstaat tussen 12 en 3 uur. Er wordt dan gegeten en geslapen.

De power-nap is maar ten dele te vergelijken met een siësta. Natuurlijk wordt er gerust en geslapen, maar de power-nap is veel korter en, als het goed is, veel intensiever en dieper.

Wat bereik je met een powernap?

Er is al veel onderzoek(1) gedaan naar de effecten van een middagdutje of power-nap. Alle wetenschappers zijn het er over eens dat een power-nap inderdaad een gunstig effect heeft op het lichaam. Je lichaam functioneert daarna gewoon beter, en met name je concentratievermogen en je geheugen krijgen een flinke boost. Ook je stress gaat naar beneden en je bent creatiever en alerter dan voor het slaapje.

En belangrijk om te zeggen:

Dit geldt niet alleen voor ouderen, maar juist ook voor jongeren.

Je eerste reactie zal waarschijnlijk zijn: “…zonde van de tijd. In diezelfde tijd had ik veel werk kunnen doen…”. Een logische reactie, maar werken terwijl je moeite hebt met concentreren is niet effectief. Per saldo zal je niet zo veel werk af kunnen maken en ga je waarschijnlijk fouten maken.

De ‘verloren’ tijd haal je daarna direct weer in doordat je in staat bent efficiënter te werken met minder fouten. Je hebt gewoon weer positieve energie.

Slaaptekort en de power-nap

Als de power-nap dan zo krachtig is, dan zou het dus ook een oplossing zijn voor slaaptekort. Je hebt een bepaalde nacht maar 5 uurtjes geslapen, en dat zou je dan kunnen compenseren met een power-nap van 20 minuten. Helemaal fout. Slaaptekort kun je sowieso niet inhalen. Wat je wel doet is bij een slaaptekort dieper en efficiënter te slapen.

Maar 3 uren slaaptekort de volgende dag inhalen met 3 uren extra gaat niet werken. Dus 3 uur slaaptekort inhalen, met een power-nap van 20 minuten gaat dus al helemaal niet werken. Bovendien is slapen gedurende de nacht veel dieper en efficiënter. Overdag slapen is veel oppervlakkiger.

Overigens is het een feit dat je behoefte aan een power-nap na ongeveer een week geen keuze meer is, maar een noodzaak. Je lichaam went aan het ritme en zal na de lunch dus schreeuwen om een hazenslaapje. Op deze manier wordt de behoefte door zichzelf in stand gehouden. Op zich prima, zolang je jezelf er goed bij voelt. Maar ook al wordt het op deze manier in stand gehouden, dan is er toch nog de effectiviteit zoals eerder beschreven.

Voor alle duidelijkheid:

Een power-nap is alleen effectief als je je lichaam een boost wilt geven, een hulpmiddel. Maar is nooit een vervanging van structureel slaaptekort.

Het is dus een ander verhaal als je structureel de behoefte hebt aan een power-nap omdat je vreselijk moe bent als gevolg van slaaptekort. Als je structureel iedere avond (te) laat naar bed gaat, en de volgende morgen weer heel vroeg op moet staan, dan bouw je sowieso een slaaptekort op. Dit kun je niet oplossen met een power-nap.

De oplossing voor slaaptekort is eenvoudig: Op tijd naar bed zodat je iedere nacht 7 tot 8 uur kunt slapen. Moet je om 6 uur weer op? Dan om half elf naar bed. Iedereen heeft deze rusttijd nodig om de volgende dag uitgerust weer een nieuwe dag te kunnen beginnen. Een power-nap is géén oplossing voor dit probleem, bekijk een power-nap als een hulpmiddel om je lichaam even een snelle boost te geven. Niets meer en niets minder.

De regeltjes voor een effectieve power-nap

Een power-nap doe je niet zomaar even door je hoofd op je bureau te leggen en je ogen te sluiten. Hoewel je wel deze behoefte zou hebben als je moe bent, is dit niet de manier.

Hoe kun je dit het beste organiseren? Een paar belangrijke punten:

• Het beste is om de power-nap op een bed te doen, maar als die niet beschikbaar is, kan een luie stoel ook prima gebruikt worden.
• Een afgesloten kamer is de beste garantie om niet gestoord te worden.
• Probeer wel iedere keer zo veel mogelijk dezelfde omstandigheden te creëren. Op deze manier legt je lichaam snel de link tussen dat bed en slaap.
• Doe oordopjes in om alle ongewenste geluiden volledig buiten te sluiten.
• Doe eventueel een slaapmasker op die comfortabel zit.
• Doe de deur op slot, zodat je niet gestoord wordt.
• Zet vooral je telefoon uit en neem geen laptop mee.
• Zet de wekker, anders bereik je wellicht een diepe slaap en wordt je juist oververmoeid wakker.
• Doe na 3 uur niet meer een power-nap. Dit zal alléén maar je normale, nachtelijke, slaapritme in de war brengen.
• Neem dagelijks een kleine power-nap. Op deze manier went je lichaam hieraan en val je het snelst in slaap. Daarnaast wordt je dan ook op een natuurlijke manier weer wakker, na bijvoorbeeld een half uurtje (maximaal). Dit is de beste manier om wakker te worden. Zodra je gewent bent aan een dagelijkse powernap heb je geen wekker meer nodig. Je lichaam kiest dan zelf het moment om wakker te worden in plaats van gestoord te worden in een herstellende slaap met een irritante wekker. En als je dan toch een wekker moet gebruiken, gebruik dan een prettige ringtone. Persoonlijk vind ik de ‘harp’ van de iPhone erg prettig. Maar dat is natuurlijk persoonlijk.
• Zorg er altijd voor dat je niet gestoord kunt worden. Een verstoorde power-nap zal alle effect hiervan volledig teniet doen. Zelfs al had je al een kwartier geslapen.

Het beste tijdstip

Zoals eerder gezegd is het niet verstandig om na 3 uur in de middag nog een power-nap te nemen. Dit zou je normale slaap alleen maar in de war sturen waardoor je een negatief effect hebt. Het allerbeste tijdstip voor een power-nap bestaat niet. Dit is voor iedereen een persoonlijke keus. Dit hangt van gewoontes af, maar ook van werkschema’s en planningen.

Maar het merendeel van de mensen kiest het moment direct na de lunch. Van nature heb je dan al een kleine dip, dus maken mensen daar gebruik van door dan even een power-nap te nemen. Je valt dan door de dip vrij snel in slaap. Maar denk er dan wel om dat je iedere dag op hetzelfde uur eet, en dus slaapt.

Hoe lang mag je ''middagdutje'' duren?

Over het algemeen moet een power-nap beslist niet langer duren dan een half uur. Liever nog iets minder. Als de power-nap langer duurt, is het geen power-nap meer, maar een siësta. En dit kan je normale slaapritme gedurende de nacht behoorlijk in de war schoppen waardoor het effect averechts is. Daarnaast wordt je dan ook nog eens erg duf wakker, waardoor je de energie mist die je nodig hebt om je werk voort te zetten.

In sommige gevallen is slechts 5 minuten al voldoende om weer fris en vol energie verder te gaan.

Tot slot

Er komen mondjesmaat steeds meer bedrijven die de mogelijkheid aan het personeel bieden om een power-nap te nemen. Zo is het ruimtevaartinstituut NASA er van overtuigd dat 25 minuutjes slapen, de concentratie verhoogd gedurende ruim 2 uren. De NASA stelt dan ook de ruimte beschikbaar aan piloten en trainers om iedere dag een power-nap te nemen.

Nog sterker: Het is een vast, en verplicht onderdeel van het dagprogramma.

Dit wil natuurlijk niet zeggen dat het ook voor jou zou werken, nog afgezien van het feit of je de gelegenheid hebt of niet. Voor ieder mens en iedere situatie is dit verschillend. Maar als je de gelegenheid hebt, dan is het in ieder geval de moeite waard om het te proberen.

Heb je zelf nog een handige tip of ervaringen met power-naps? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten! Waardevol artikel? Geef mij een ''like, tweet of plusje''. 

[/vc_column_text][vc_toggle title="Onderzoek:" open="false"]1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18275549[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][/vc_column][/vc_row]