De beste 43 ingrediënten tegen Hoge Bloeddruk

Het hebben van een hoge bloeddruk zit voor een deel in je genen, nu zou je zeggen dat je daar dus geen invloed op hebt.

Echter, juist als hoge bloeddruk in je familie veel voorkomt is het extra belangrijk om dit te compenseren met een levensstijl die dat juist tegengaat.

Want hoe je het wendt of keert, een hoge bloeddruk heeft in negen van de tien gevallen veel meer te doen met je leefstijl en wat je eet.

In dit artikel wil ik je vooral informeren op de manieren hoe jij je voedingspatroon aan kunt passen en je juist die ingrediënten gaat gebruiken die je bloeddruk verlagen.

Omdat je waarschijnlijk geen behoefte hebt aan uitgebreide lijsten geef ik je in dit artikel vijf voedingsmiddelen die je niet moet eten en daarna krijg je per voedingsgroep alternatieven die je kunt gebruiken om deze ongezonde voedingsmiddelen mee te vervangen.

Het belangrijkste is dat je je lichaam gaat voorzien van extra voedingsstoffen. Met name mineralen en antioxidanten zijn extra belangrijk om je bloeddruk te verlagen.

In totaal krijg je 43 gezonde alternatieven voor de vijf boosdoeners, dus voor elke ongezonde keuze geef ik je bijna tien gezonde alternatieven, dat moet toch lukken?

Wat moet je juist niet eten?

Boosdoener nummer 1: Zout

Allereerst is het natuurlijk belangrijk dat je weet dat er een aantal voedingsmiddelen zijn die funest zijn voor je bloeddruk. Zoals je misschien wel weet is zout de bekendste (1).

Ga je voedingspatroon na en kijk hoeveel zout je per dag eet, een theelepel zout per dag is meer dan genoeg! Het meeste zout krijgen we trouwens binnen zonder dat we het doorhebben, vrijwel alle bewerkte producten van koekjes tot brood en van kaas tot roomijs, overal zit zout in.

Dus als je minder zout wilt gaan eten zal je hoe dan ook van bewerkte voedings moeten afzien. De enige manier om je zoutinname laag te houden is door geen voorgemarineerde, bewerkte of kant-en-klaarproducten meer te eten.

Ook al die sausjes zijn echte zoutbommen, als je perse graag een sausje bij je eten wilt kies dan voor appelmoes of mayonaise, ook niet optimaal maar altijd beter dan al die andere sauzen.

Boosdoener nummer 2: Suiker

Naast zout is ook suiker niet goed voor je bloeddruk. Juist ook suiker werkt negatief op je bloeddruk. In de eerste plaats zorgt suiker ervoor dat je grote hoeveelheden insuline aanmaakt (2).

Insuline zorgt ervoor dat de suiker naar de cellen kan gaan als brandstof. Echter, insuline triggert ook nog een ander signaal. Dat signaal is om de overtollige energie die je binnenkrijgt om te zetten en op te slaan als vet.

Van suiker krijg je dus die mooie vetrandjes op je buik!

Boosdoener nummer 3: Kunstmatige suikers

Naast “gewone” suiker heb je ook nog eens de extra ongezonde variant: kunstmatige suikers. Deze suikers hebben alle eigenschappen van gewone suiker, maar dan tien keer zo ongezond! Dit komt omdat het lichaam niet goed in staat is om deze suikers te verwerken.

Normaal gesproken zou je lichaam insuline aanmaken en suiker omzetten in glucose, glucose is de uiteindelijke brandstof die je cellen kunnen gebruiken.  Bij kunstmatige suikers werkt dit systeem dus niet.

Als je kunstmatige suikers eet kan het lichaam net zoveel insuline aanmaken als het wil, de kunstmatige suikers worden daar niet mee omgezet in brandstof die je lichaamscellen kunnen gebruiken.

Dit leidt tot twee extra negatieve gevolgen:

1. Je bloedsuikerspiegel daalt als gevolg van de extra insuline aanmaak, immers die insuline zorgt ervoor dat alle natuurlijke suikers worden verbrand.

2. Je lichaam geeft een signaal af dat je suiker moet eten, je bloedsuikerspiegel is namelijk heel laag, (tenminste dat denkt je lichaam). Daarom ga je nog maar extra suiker eten omdat je lichaam geen echte suikers in de bloedbaan heeft.

In werkelijkheid zwerven al die kunstmatige suikers door je lichaam en zorgen ze ervoor dat er ontstekingsreacties ontstaan.

Suiker, al dan niet kunstmatig, is namelijk zeer reactief. Dat betekent dat een suikermolecuul een hele sterke neiging heeft om aan andere moleculen te plakken. Dus zo’n suikermolecuul gaat aan bijvoorbeeld een molecuul plakken die een deel uitmaakt van de celwand.

Resultaat is dus dat deze cel geïrriteerd raakt en zodoende nemen de ontstekingen in je lichaam toe. Dit kan overal in je lichaam gebeuren, dus ook in je hersenen (3)!

Om deze schadelijke stoffen zo snel mogelijk uit je systeem te krijgen heeft het lichaam een soort noodoplossing, het slaat die kunstmatige suikers zo snel mogelijk op als vet.

Je lever moet al die kunstmatige suikers omzetten in vet, dus die kunstmatige suikers zijn een extra belasting voor je lever, het kan zelfs tot leververvetting leiden en je wordt er enorm snel dik van, wat ook weer negatief werkt voor je bloeddruk.

De toegevoegde suikers kun je op twee manieren herkennen.

Ten eerste moet je alert zijn voor benamingen waaronder de kunstmatige suikers op het etiket staan:

• Sacharose
• Glucose
• Fructose
• Maltose
• Dextrose
• Vruchtensap
• Melasse
• Gehydrolyseerd zetmeel
• Invertsuiker
• Glucosestroop
• Honing

Het doel van de voedingsindustrie is zoveel mogelijk goedkope ingrediënten in je voedsel te stoppen zonder dat je dat makkelijk kunt zien aan de etiketten.

Immers, als er gewoon op het etiket zou staan dat het product heel veel kunstmatige suikers bevat is de kans groot dat je het niet koopt, vandaar dus de eufemismen.

Een andere handige truc om vast te stellen of een product kunstmatige suikers bevat is door te kijken naar de E-nummers:

E420 Sorbitol(stroop)
E421 Mannitol
E422 Glycerol

De rest van de toegevoegde zoetstoffen zijn onder E950 tot en met E969 ondergebracht.

E950, Acesulfaam-K
E951 Aspartaam,
E952 Cyclaamzuur, natriumcyclamaat en calciumcyclamaat
E953 Isomaltitol
E954 Sacharine
E955 Sucralose
E957 Thaumatine
E959 Neohesperidine-DC
E960 Steviolglycosiden
E961 Neotaam
E962 Acesulfaam
E964 Polyglycitolstroop
E965 Maltitol(stroop)
E966 Lactitol
E967 Xylitol
E968 Erytritol
E969 Advantaam

Boosdoener nummer 4: Transvetten

Transvetten zijn eigenlijk net kunstmatige suikers maar dan in de vetvariant. Ook transvetten kunnen door het lichaam niet goed verwerkt worden en brengen daardoor erg veel schade toe aan je gezondheid.

Transvetten worden gelinkt aan overgewicht, hoog cholesterol, alzheimer, dementie, een hele lijst van hart- en vaatziekten, waaronder hoge bloeddruk, hoog cholesterol en aderverkalking en het dichtslibben van je kransslagaderen (4).

Daarnaast zorgen de transvetten in je voedsel ook nog eens voor ontstekingen overal in je lichaam!

Ter illustratie: 1 gram transvetten is de maximale veilige dosis die je per dag mag hebben. Met andere woorden: transvetten zijn geen voedingsstoffen maar gif!

Het idiote aan de Nederlandse wetgeving is dat als een product minder dan 1% transvetten bevat het niet in de ingrediëntenlijst hoeft worden opgenomen.

Sterker nog, producenten zetten de consumenten bewust op het verkeerde been door een product keihard aan te bieden als transvetvrij, terwijl er toch echt wel transvetten in verwerkt zitten!

Een hele handige site die de producten waar transvetten inzitten bijhoudt vind je hieronder:

http://www.fonteine.com/transvetlijst.html

Herken transvetten, lees het etiket.

Een hele goede indicatie of het product transvetten bevat is als er op het etiket staat:

• Gehard palmvet
• Gehydrogeneerde plantaardige olie
• Geharde plantaardige olie
• Geharde plantaardige vetten
• Gehydrogeneerde plantaardige vetten
• Transvetzuren
• Transvetten

Heb jij last van een te hoge bloeddruk en wil je hier het liefst zo snel mogelijk vanaf? Ben je het zat om medicijnen te slikken die je nog ergere bijwerkingen geven? In mijn boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ leg ik je uit hoe je op een natuurlijke en eenvoudige manier je bloeddruk kunt controleren!

Ga dus direct aan de slag en download mijn ebook hier!

Boosdoener nummer 5: Verzadigde Vetten

Nu zijn verzadigde vetten niet ongezond. Zeker niet als je de verzadigde vetten vergelijkt mat de kunstmatige vetten waar ik het net over had.

De hele reden waarom we zoveel transvetten in onze voeding terugvinden is dat een jaar of 60 geleden op basis van onvolledige of gewoonweg verkeerde onderzoeken verzadigde vetten als veroorzaker van hoog cholesterol zijn weggezet.

Voor deze verzadigde vetten zijn toen kunstmatige vetten in de plaats gekomen, die zouden veel gezonder zijn. Ook niet waar blijkt achteraf.

De werkelijkheid is dat ook wat betreft vetten het antwoord is te vinden in de ontstekingswaarden. Je hebt de verzadigde vetten die als je er teveel van eet zorgen voor een verhoging van je slechte cholesterol. Om dat tegen te gaan moet je dus meer onverzadigde vetten eten.

Zie de verzadigde vetten maar als vet en onverzadigde vetten als afwasmiddel. Het onverzadigde vet zorgt er dus voor dat het verzadigde vet niet aan je aderwanden blijft kleven.

Die onverzadigde vetten zijn weer te verdelen in omega 3 vetzuren en omega 6 vetzuren. Omega 6 vind je vooral terug in plantaardige vetten en oliën. Van die omega 6 krijgen we meestal meer dan voldoende binnen.

Echter, teveel omega 6 zorgt er weer voor dat je ontstekingswaarden stijgen (5).

De enige manier om dat tegen te gaan is meer omega 3. Om een lang verhaal dus kort te maken, het komt er op neer dat je het beste kunt beginnen met de omega 3 vetten eten in plaats van de andere vetten compenseren, dan kun je het hele omega 6 en verzadigde vet verhaal achterwege laten!

Wat moet je juist wel eten?

Als eerste wil ik je er nog een keer aan herinneren dat de basis van een gezond voedingspatroon onbewerkte voeding moet zijn, anders kom je echt niet van al die ongezonde toevoegingen af! Dus vanaf nu ga je zelf je kruiden op je vlees doen en ga je zelf je maaltijd samenstellen.

Onbewerkt hoeft echt niet te betekenen dat je langer bezig bent in de keuken. Integendeel, een paar kipfiletjes in de pan doen, handjevol gezonde kruiden erover en wat diepvriesgroente toevoegen is niet alleen de gezondste oplossing, het is praktisch net zo snel klaar als die kant-en-klaarmaaltijd.

Die twee minuten tijdswinst wegen toch niet op tegen de grote nadelen op je gezondheid. Sterker nog: als je nou al die tijd die je later doorbrengt bij het in de rij staan bij de apotheker voor je medicijnen optelt bij de “tijdswinst” van de kant-en-klaarproducten, dan denk ik toch echt dat de gezonde maaltijd je per saldo minder tijd gaat kosten!

Onverzadigde vetten:

Onverzadigde vetzuren zijn erg belangrijk in het naar beneden brengen van je bloeddruk. Op de eerste plaats natuurlijk om al die verzadigde vetten en omega 6 vetzuren te neutraliseren. Omega 3 vetzuren kun je eigenlijk maar uit een paar soorten voeding halen.

Vrijwel alle noten en zaden zijn een goede bron van omega 3:

1 Amandelen
2 Betelnoten
3 Cashewnoten
4 Hazelnoten
5 Pistache
6 Macadamia
7 Paranoten
8 Pecannoten
9 Walnoten

Zaden:

10 Chiazaden
11 Granaatappelzaden
12 Hennepzaden
13 Lijnzaad
14 Maanzaden
15 Pijnboompitten
16 Pompoenpitten
17 Sesamzaad
18 Tarwegras
19 Zonnebloempitten

Vette vis zoals:

20 Forel
21 Haring
22 Heilbot
23 Krill
24 Makreel
25 Paling
26 Sardientjes
27 Tonijn
28 Zalm

Groene Bladgroente:

De belangrijkste groenten tegen hoge bloeddruk zijn met name de groene bladgroenten (6). Je kunt al een heel groot gedeelte van je kaliumbehoefte uit fruit halen. Maar het is ook het is ook heel belangrijk dat je voldoende andere mineralen binnenkrijgt om zo je bloeddruk positief te beïnvloeden.
Mineralen zijn heel belangrijk voor je zenuwstelsel.

Neem bijvoorbeeld magnesium, dit mineraal speelt een hele belangrijke rol in het reguleren van je bloeddruk, magnesium heeft namelijk als eigenschap dat het de bloedvaten laat verwijden. Hoe soepeler je aderen hoe beter het met je bloeddruk zal gaan.

De belangrijkste bronnen van belangrijke mineralen zijn de groene bladgroente:

29 Spinazie
30 Broccoli
31 Andijvie
32 Sla

Kaliumrijk Fruit:

De keuze uit fruit is heel erg groot. Maar voor het verlagen van je bloeddruk moet je juist de keuze maken en die fruitsoorten eten die juist veel kalium bevatten. Naast het belangrijke kalium is fruit natuurlijk ook een hele goede bron van vezels en vitaminen.

33 Sanguinelle
34 Bananen
35 Kiwi
36 Aardbeien
37 Abrikozen
38 Passievrucht

Belangrijk: het klopt natuurlijk dat fruit gezond is. Echter, wel met mate omdat de fruitsoorten in dit artikel naast kalium vrij veel suikers bevatten. Mijn eigen richtlijn is om meer groente te eten dan fruit, de juiste balans vinden tussen beide gaat het verschil maken.

Bloeddrukverlagende Kruiden:

Niet alleen groente en fruit zijn de juiste voedingsmiddelen tegen hoge bloeddruk, ook bepaalde kruiden werken bloeddrukverlagend. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat er verschillende kruiden zijn die je kunt toevoegen aan je maaltijden die zorgen voor meer smaak en minder bloeddruk. Dit in grote tegenstelling tot zout (7).

Het mooie aan de kruiden is dat ze een maaltijd veel meer smaak geven dan zout doet, het is dus niet alleen gezonder, maar nog lekkerder ook!

Veel van de kruiden bevatten unieke stoffen die ervoor zorgen dat ze bloeddrukverlagend werken. Ik zou je kunnen overspoelen met moeilijke wetenschappelijke onderzoeken waarin de werkzame stof in een bepaald kruid uitgelicht wordt.

Maar het is natuurlijk veel handiger om je een samenvatting van kruiden te geven waarvan is aangetoond dat ze bloeddrukverlagend werken, het waarop doet er nu even niet toe.

Het doel is dat jij eerst die kruiden toe gaat voegen aan je voedingspatroon.

De belangrijkste kruiden tegen hoge bloeddruk zijn:

39 Gember
40 Ginseng
41 Kaneel
42 Basilicum
43 Selderijzaad

Tot slot:

Er zijn verschillende manieren om je bloeddruk te verlagen. Je kunt het beste beginnen met je voeding. Voeding is namelijk de basis voor een goede gezondheid. Als je gezond eet hoef je ook niet uren naar de sportschool om de overtollige energie te verbranden, wat in de praktijk heel moeilijk is.

De eerste stap naar een lagere bloeddruk is dus het niet eten van de voedingsmiddelen die je bloeddruk negatief beïnvloeden:

• Zout
• Suikers
• Kunstmatige suikers
• Verzadigde vetten
• Transvetten

Dit betekent in de praktijk dat je de bewerkte voeding niet meer moet eten, bewerkte voeding is niets meer dan een mix van alle bovenstaande ingrediënten met verschillende smaakjes er aan toegevoegd. Het brengt jouw lichaam helemaal niks.

Je kunt rustig je stukje vlees blijven eten, alleen de aardappelen en de pasta zullen moeten wijken voor meer groente en vezelrijke koolhydraten, dat zijn dan de volkorenproducten.

Deze basis eetgewoonten ga je zoveel mogelijk aanvullen en variëren met de bovenstaande 43 ingrediënten, zodat wat jij eet je niet langer tegenwerkt maar je juist helpt een goede gezondheid en een lagere bloeddruk te krijgen!

Bronnen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25547872/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29610056/
6. https://api.research-repository.uwa.edu.au/portalfiles/portal/7422769/4473758.pdf
7. https://academic.oup.com/ajh/article/14/9/971/160839

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210006/
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=617401
http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199303043280902
http://journals.lww.com/cardiovascularpharm/Abstract/2005/01000/Ginger_Lowers_Blood_Pressure_Through_Blockade_of.13.aspx

Last van hoge bloeddruk? Ontdek de meest complete totaaloplossing om je bloeddruk te verlagen!