8 gezondheidsvoordelen van kikkererwten

Kikkererwten, ook wel garbanzo bonen genoemd, zijn één van de oudste gewassen ter wereld en waren één van de eerste voedingsmiddelen die de mensen aten. Sterker nog, ze maken al meer dan 7500 jaar deel uit van een aantal traditionele diëten en het is, als je de voordelen van de voedingswaarden van kikkererwten eens bekijkt, ook niet moeilijk te begrijpen waarom.

Tegenwoordig zijn kikkererwten op bijna elk continent één van de meest populaire peulvruchten en nogmaals, het is als we naar de voordelen van kikkererwten kijken geen verrassing waarom. Ten tweede is de kikkererwt de op één na meest verbouwde en gegeten boon ter wereld. En of we het nu over hele kikkererwten hebben of over kikkererwtenmeel, kikkererwten worden nog steeds opgenomen in de voeding van enkele van de gezondste populaties, die er op de wereld leven inclusief de traditionele keukens uit het Midden-Oosten, het Middellandse Zeegebied en Afrikaanse landen.

Maar laten we beginnen met de vraag:

Wat zijn kikkererwten eigenlijk?

Kikkererwten zijn een soort peulvruchten, die een aantal gezondheidsvoordelen bieden. Peulvruchten zijn lid van de erwtenfamilie en zijn technisch gezien een zaadpod. Andere veel voorkomende eetbare peulvruchten zijn linzen, erwten, een verscheidenheid aan bonen, sojabonen en pinda's.

Waarom zijn kikkererwten zo gezond voor je?

Ze helpen het verzadigingsgevoel te vergroten, bevorderen de spijsvertering, houden de bloedsuikerspiegel stabiel, verhogen de bescherming tegen het metabool syndroom en hartziekten en zorgen voor nog veel meer voordelen voor de gezondheid. De voedingswaarde van kikkererwten is een krachtige combinatie van eiwitten, vitaminen en mineralen en daarom worden ze vaak opgenomen in veel helende diëten, waaronder het Ayurvedische dieet en het Mediterrane dieet. Ze maken deel uit van populaire recepten, die over de hele wereld worden gegeten en is het hoofdbestanddeel van hummus, dat bijna elke dag wordt geconsumeerd in landen zoals Israël, Syrië, Turkije, Palestina, Jordanië en Egypte.

De voedingswaarde van kikkererwten

Als we naar de voedingswaarde van kikkererwten kijken, wordt pas echt goed duidelijk wat voor een verbazingwekkende superfood deze peulvruchten eigenlijk zijn. Kikkererwten zijn naast vezels, ijzer, zink, fosfor, B-vitaminen en nog veel meer ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten.

Zijn kikkererwten een zetmeel of eigenlijk een eiwit? Ze zijn het eigenlijk allebei. Bonen, peulvruchten en bepaalde noten zijn voedzame voedingsmiddelen en uniek omdat ze een combinatie van eiwitten, zetmeel, vezels en mineralen bevatten. Bovendien bevatten ze weinig calorieën en geven ze je een vol gevoel. Betekent dit dan dat kikkererwten ‘goede koolhydraten’ zijn? Ja, omdat het zetmeel in kikkererwten langzaam wordt verteerd en de stabilisatie van de bloedsuikerspiegel ondersteunt (meer hierover kun je hieronder vinden) is het dus gezond voor je.

165 gram gekookte kikkererwten bevat ongeveer:

• 269 ​​kilocalorieën
• 45 gram koolhydraten
• 14,5 gram eiwit
• 4,2 gram vet
• 12,5 gram vezels
• 1,7 milligram mangaan (84% ADH)
• 282 microgram folaat (71% ADH)
• 0,6 milligram koper (29% ADH)
• 276 milligram fosfor (28% ADH)
• 4,7 milligram ijzer (26% ADH)
• 78,7 milligram magnesium (20% ADH)
• 2,5 milligram zink (17% ADH)
• 477 milligram kalium (14% ADH)
• 0,2 milligram thiamine (13% ADH)
• 0,2 milligram vitamine B6 (11% ADH)
• 6,1 microgram selenium (9% ADH)
• 6,6 microgram vitamine K (8% ADH)
• 80,4 milligram calcium (8% ADH)
• milligram riboflavine (6% ADH)
• 0,5 milligram pantotheenzuur (5% ADH)

De voedingswaarde van kikkererwten levert ook wat vitamine A, C en E en niacine.

8 gezondheidsvoordelen van kikkererwten

Met zoveel vitaminen en voedingsstoffen ondersteunen kikkererwten op verschillende manieren het lichaam. Hier zijn de acht grootste voordelen van kikkererwten:

1. Biedt een langzame afgifte van koolhydraten

Kikkererwten zijn, zoals alle peulvruchten, een complexe koolhydraat die het lichaam langzaam kan verteren en kan gebruiken voor energie. Dit is essentieel omdat niet alle koolhydraten gelijk zijn; sommige koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel snel wat kan leiden tot ‘pieken en dalen’ in de energie (dit worden ook wel eenvoudige of snelle koolhydraten genoemd), terwijl andere het tegenovergestelde doen en ons juist duurzame brandstof geven (dit worden ook wel complexe koolhydraten genoemd).

Zelfs bij zeer koolhydraatarme diëten moet je minstens 25 gram koolhydraten per dag binnenkrijgen en een klein portie kikkererwten kan al helpen om sommige van deze koolhydraten aan het lichaam te leveren.

2. Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Zijn kikkererwten geschikt voor in een koolhydraatarm dieet? In de meeste gevallen wel, omdat ze worden beschouwd als ‘trage koolhydraten’. Kikkererwten bevatten zetmeel, wat een koolhydraat is die langzaam wordt verbrandt en waar het lichaam niet op reageert. In tegenstelling tot eenvoudige suikers - die worden gevonden in bewerkte producten zoals geraffineerde bloem, wit brood, pasta, frisdrank, snoep en de meeste andere verpakte voedingsmiddelen - hebben de zetmeelsoorten die in kikkererwten worden gevonden zodra ze worden geconsumeerd een langere periode nodig om af te breken.

Kunnen kikkererwten dan ook door diabetici worden gegeten? Ja, ze zijn zelfs voor mensen die baat hebben bij het volgen van een koolhydraatarm dieet een veilige bron van koolhydraten. Zetmelen bevatten natuurlijke suikers, ook wel glucose genaamd, die het lichaam gemakkelijk voor veel essentiële functies kan gebruiken, maar glucose kan voor mensen die prediabetisch zijn of diabetes hebben gevaarlijk zijn. Het proces van het verteren en verbruiken van de glucose die in alle bonen en zetmeel wordt aangetroffen, gebeurt heellangzaam wat uitermate belangrijk is voor diabetici, die na het consumeren van suikers problemen hebben met het bereiken van een stabiele bloedsuikerspiegel.

3. Verhoogt de verzadiging en helpt bij gewichtsverlies

Kikkererwten bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor je je verzadigd voelt, het hunkeren naar eten in toom houdt en hopelijk ook ongezond snacken vermindert. Onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van vezels gecorreleerd is met een lager lichaamsgewicht. Bonen vormen vanwege hun vezels, complexe koolhydraten en eiwitten in elk recept voor vulling.

Kikkererwten bevatten macronutriënten die ons het gevoel geven vol te zijn na het eten, terwijl zo ook helpen om onze bloedsuikerspiegel onder controle te houden en daardoor blijven onze energieniveaus langer behouden. Het regelmatig consumeren van voedingsmiddelen zoals vetverbrandende garbanzo bonen is een uitstekende manier om te helpen bij gezond en duurzaam gewichtsverlies. Omdat het goed vult zorgt het ervoor dat je minder snel zult eten en dat je minder snel naar bewerkt junkfood grijpt waardoor je gewicht kunt verliezen.

Kikkererwten verzadigen zelfs nog beter als je ze combineert met andere voedzame volwaardige voedingsmiddelen, zoals groenten of biologische geitenkaas. Omdat ze zo weinig calorieën bevatten, maar rijk zijn aan essentiële vezels en eiwitten, zijn ze een perfect voedsel voor diegenen die wat moeten afvallen en hun calorie-inname in de gaten moeten houden.

4. Verbetert dankzij de grote hoeveelheden vezels de spijsvertering

Kikkererwten behoren tot de meest vezelrijke voedingsmiddelen en bevatten ongeveer zes tot zeven gram vezels per portie van 80 gram. Helaas bevat het moderne westerse dieet dat veel Amerikanen consumeren een tekort aan voedingsvezels.

Een belangrijk voordeel van kikkererwten is dat het kan helpen om constipatie te verminderen. Vezels zorgen ervoor dat het voedsel snel door het spijsverteringskanaal kan gaan wat voor een gezonde spijsvertering zorgt, waardoor symptomen van het prikkelbare darmsyndoom en obstipatie afnemen. Vezels kunnen vloeistoffen uit het lichaam onttrekken en deze binden waardoor er een vaste ontlasting ontstaat, dat gifstoffen en afvalstoffen bevat, die uit het lichaam moeten worden verwijderd. Vezels helpen ook bij het in balans houden van pH-waarden en de bacteriën in de darm, het verhogen van de hoeveelheid gezonde bacteriën en het verminderen van de hoeveelheden ongezonde bacteriën. Een onbalans in de darmflora is vaak gekoppeld aan veel verschillende spijsverteringsproblemen.

De hoge hoeveelheid vezels in garbanzo bonen is verantwoordelijk voor het verzadigende effect en het helpt de spijsvertering te verbeteren, maar het doet veel meer dan dat. Vezels helpen bij de gezondheid van het hart, helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en beschermen tegen kanker, hartaandoeningen, diverticulose, nierstenen, PMS, obesitas en meer.

5. Helpt te beschermen tegen hartziekten en kanker

Het favoriete voordeel van kikkererwten van cardiologen is dat het op verschillende manieren de gezondheid van het hart ondersteunt. Van kikkererwten is aangetoond dat het helpt om ongezonde cholesterolwaarden in balans te houden, hypertensie te verminderen en op verschillende manieren tegen hartziekten te beschermen.

Dit is gedeeltelijk te wijten aan de grote hoeveelheid vezels in kikkererwten, die mensen helpen om overeten te vermijden en schadelijk overgewicht, vooral rond de vitale organen, te krijgen. Vezels helpen ook om in het spijsverteringsstelsel een ​​gelachtige substantie te creëren dat zich bindt aan vetzuren, waardoor het cholesterolgehalte in evenwicht wordt gebracht. Het is aangetoond dat zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels belangrijk zijn bij het beheersen en het behandelen van hypertensie.

Bonen en kikkererwten helpen om de slagaders vrij te houden van de opbouw van plaque, handhaven gezonde bloeddrukniveaus en verminderen de kans op het krijgen van een hartstilstand en een beroerte. Sterker nog, onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat één dagelijkse portie (ongeveer180 gram) van bonen van welke aard dan ook kan helpen om de kans op een hartaanval te verkleinen en het 'slechte' LDL-cholesterol in balans te brengen.

Van het consumeren van bonen is ook in onderzoeken met dieren aangetoond dat het vanwege hun hoge vezelgehalte beschermende voordelen heeft tegen kanker en dan in het bijzonder darmkanker. Kikkererwten werden ook gebruikt in onderzoek met muizen om te helpen bij het vertragen van de vorming van kankercellen. Omdat bonen het spijsverteringsstelsel, inclusief de dikke darm, vrij houden van schadelijke bacteriën en giftige opbouw, creëren ze een gezondere algehele omgeving waarin de pH-niveaus in balans zijn, de ontsteking wordt verminderd en daarom kunnen kankercellen zich niet prolifereren zoals ze dat wel kunnen in een ongezonde omgeving.

6. Biedt essentiële vitaminen en mineralen (inclusief foliumzuur en zink)

Kikkererwten bevatten een hoog gehalte aan ijzer-, zink-, folaat-, fosfor- en B-vitaminen, die allemaal van bijzonder belang zijn voor vegetariërs en veganisten, die mogelijk als gevolg van het vermijden van dierlijke producten een tekort aan deze essentiële voedingsstoffen hebben. Kikkererwten zijn ook een goede bron van foliumzuur. Foliumzuur is belangrijk om het lichaam te helpen effectief nieuwe cellen te produceren, omdat het een rol speelt bij het reproduceren en synthetiseren van DNA. Het helpt het lichaam ook om naast proteïne andere B-vitamines (in de vorm van aminozuren) te gebruiken.

Een tekort aan foliumzuur kan bijdragen aan de vorming van bloedarmoede, zorgt voor een slechte immuunfunctie en een slechte spijsvertering en voor zwangere vrouwen kan een tekort leiden tot neurale buisdefecten, zoals spina bifida. Kikkererwten bevatten ook zink. Zink is een essentieel sporenmineraal dat een rol speelt bij meer dan 100 belangrijke enzymatische reacties in het lichaam.

7. Heeft een alkalisch effect

Peulvruchten hebben een alkaliserend effect op het lichaam, waardoor de pH-waarde door de hoge zuurgraad die in de meeste moderne, westerse eetgewoonten voorkomt in evenwicht wordt gebracht te bestrijden. Wanneer kikkererwten worden gecombineerd met een bron van gezond vet, zoals bijvoorbeeld olijfolie wat het geval is met hummus, wordt de opname van voedingsstoffen verder verhoogd. Bovendien zijn kikkererwten een goede bron van drie voedingsstoffen, die helpen om veelvoorkomende symptomen geassocieerd met PMS te verminderen: magnesium, mangaan en vitamine B6.

Omdat kikkererwten alkalisch zijn, zijn ze een gezonde toevoeging aan een alkalisch dieet.

8. Geweldige bron van plantaardige eiwitten

Zijn kikkererwten een goede bron van eiwitten? Ja, vooral als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt.

Eiwit is een essentieel macronutriënt, dat een belangrijke rol speelt in bijna elke functie in het lichaam, inclusief het functioneren van vitale organen, spieren, weefsels en zelfs de hormoonspiegels. Het eten van voldoende gezonde eiwitten helpt je op een natuurlijke manier om het ouder worden te vertragen. Eiwitten die we uit onze voeding halen, helpen bij het creëren van hemoglobine en belangrijke antistoffen, reguleren de bloedsuikerspiegel, helpen bij het opbouwen en onderhouden van spieren, geven ons blijvende energie, vechten tegen bacteriën, maken ons vol en helpen ook wonden en verwondingen te genezen.

Kikkererwten bevatten niet alleen belangrijke eiwitten, ongeveer 15 gram per 180 gram gekookte bonen, maar bevatten ook veel andere voedingsstoffen en vezels. Degenen die het meeste risico lopen om onvoldoende eiwitten te eten zijn kinderen, veganisten en vegetariërs. Het niet regelmatig eten van voldoende hoeveelheden eiwit kan leiden tot spierzwakte, vermoeidheid, weinig energie, oogproblemen zoals staar, hartproblemen, slechte gezondheid van de huid, onevenwichtige hormoonspiegels en meer.

Omdat kikkererwten een volledig plantaardige bron van vitale eiwitten zijn, zijn ze een uitstekende keuze voor mensen die geen vlees eten omdat die er zeker van moeten zijn dat ze voldoende van dit macronutriënt consumeren. Kikkererwten worden vaak in combinatie met granen of groenten gegeten, bijvoorbeeld in stoofschotels of in hummus die wordt gegeten met pitabroodje en deze voedingsmiddelen werken prima samen om een ​​‘volledig eiwit’ te vormen. Dit betekent dat ze alle bouwstenen van eiwitten, ook wel essentiële aminozuren genoemd, bevatten die het lichaam nodig heeft om voedsel te verzamelen om te gebruiken voor lichaamsfunctie en energie.

Waar kun je kikkererwten vinden en hoe kun je ze gebruiken?

Hoe smaken kikkererwten eigenlijk? Ze zijn in termen van smaak één van de meest veelzijdige bonen/peulvruchten, zijn niet bitter en smaken minder aardachtig dan andere peulvruchten. Ze hebben een stevige textuur en een smaak die soms wordt beschreven als mild en nootachtig. Wanneer ze worden gepureerd, zijn ze romig en een geweldige aanvulling op smeersels, in beslag en in dips.

Hier zijn enkele veelgestelde vragen over het kopen en het bereiden van kikkererwten:

Welke soort kikkererwten moet je kopen?

Kikkererwten zijn er in gedroogde, voorgekookte/ingeblikte of voorgekookte/ingevroren variëteiten. Veel mensen vinden dat geweekte bonen - die je koopt in de gedroogde vorm - het beste smaken en hun textuur beter behouden dan de voorgekookte soorten.

Ingeblikte, voorgekookte bonen zijn een goede optie als je geen tijd hebt om bonen eerst te weken, hoewel veel merken van ingeblikte bonen in de binnenkant van hun blikjes chemische BPA gebruiken, wat een gif is dat je niet wilt dat dat in je eten komt.

Ga daarom op zoek naar biologische soorten ingeblikte bonen die ‘BPA-vrij’ zijn gecertificeerd om te voorkomen dat deze chemische stoffen in je bonen terechtkomen. Het goede nieuws is dat voorgekookte bonen, zowel in blik als in bevroren vorm, vaak hetzelfde voedingsniveau hebben als vers klaargemaakte bonen, dus zolang je een hoogwaardige soort koopt, kun je, zelfs als je haast hebt gemakkelijk van bonen genieten.

Zoek in je favoriete reformwinkel, waar je waarschijnlijk biologische gedroogde bonen tegen een lage prijs kunt vinden, naar gedroogde kikkererwten op de afdeling met conserven producten. Gedroogde bonen blijven lang vers, dus hoef je je geen zorgen te maken dat je er teveel van koopt en en dat het bederft.

Waarom moet ik kikkererwten weken?

Het is het beste om alle gedroogde bonen 's nachts voordat ze worden gekookt te laten weken, waardoor ze beter verteerbaar worden want dat helpt bij de opname van hun voedingsstoffen en vermindert de kooktijd. Bewaar wat gedroogde bonen in je keuken voor wanneer je wat extra tijd hebt om te koken. Week ze ongeveer 12-24 uur voor het koken omdat dit de kooktijd aanzienlijk verkort. Doe je dit niet moet je ze wel ongeveer twee uur koken terwijl geweekte kikkererwten maar 30 minuten hoeven te koken.

Er is enige bezorgdheid over de fytaten en tannines, die van nature voorkomen in kikkererwten en in alle andere bonen en peulvruchten. Dit is de reden waarom het weken ook wordt aanbevolen. Deze verbindingen worden, omdat ze de beschikbaarheid van voedingsstoffen in sommige gevallen kunnen verminderen, vaak ‘voedingsstoffen-blokkers’ genoemd. Het laten weken van de kikkererwten kan helpen bij het elimineren van fytinezuur en kunnen naast dat de bonen verteerbaarder en minder gasvormend worden de mineraalabsorptie enorm verhogen.

Er wordt aangenomen dat een van de redenen waarom fytinezuur tegenwoordig een gezondheidsrisico vormt, is omdat we niet langer technieken voor het bereiden van voedsel zoals kiemen of zuurdesemgisting, die een hoge hoeveelheid fytinezuur afbreken, gebruiken. Daarom consumeren mensen er veel meer van dan ooit tevoren.

Een dieet dat veel fytinezuur bevat kan mogelijk mineraaltekorten veroorzaken en zelfs leiden tot het lekkende darmsyndroom, tandbederf, botverlies, osteoporose en meer. Veel van de vitamines en de mineralen, die van nature in bonen zitten, zijn eigenlijk gebonden aan fytinezuur, dus het is moeilijk om ze te absorberen. Fytinezuur verlaagt niet alleen de beschikbare mineralen in je voedsel, maar kan ook mineralen uit je botten en tanden, waar ze worden opgeslagen, halen.

Om te voorkomen dat je teveel fytinezuur binnenkrijgt is het het beste om biologische bonen te kopen, die ook als GGO-vrij zijn gelabeld, aangezien fytinezuur in veel grotere hoeveelheden aanwezig is in voedingsmiddelen die zijn geteeld met moderne fosfaatrijke meststoffen dan die welke in natuurlijke compost worden gekweekt. Probeer de bonen (en ook granen) te weken en te kiemen omdat dit kan helpen om de hoeveelheid fytinezuur met ongeveer 50% - 100% te verminderen.

Moet je kikkererwten laten uitlekken?

Ik raad je aan, om het natriumgehalte te verminderen en de smaak op te frissen, om bonen in blik af te spoelen. Je kunt ook de ingeblikte en de afgespoelde bonen laten sudderen om ze zo te garen en hun smaak te verbeteren.

Kun je rauwe kikkererwten eten?

Dit is geen goed idee. Kikkererwten moeten volgroeid en gekookt zijn voordat ze kunnen worden geconsumeerd. Anders zijn ze erg moeilijk te verteren en veel van hun voedingsstoffen zullen dan niet door je lichaam opgenomen worden.

Hoe kook je gedroogde kikkererwten?

Laat de kikkererwten en andere bonen voordat je ze wilt gaan koken weken. Hierdoor kun je ze met een minimale inspanning en in kortere tijd koken. Kook de gedroogde bonen in een ruime hoeveelheid water zodat ze ongeveer 1,5 tot 2 uur op laag vuur kunnen koken. Zodra de bonen zacht zijn, zijn ze klaar om te eten. Je kunt ze in grote porties maken en ze eenvoudig invriezen, zodat je er altijd wat beschikbaar hebt.

Hoe kook je kikkererwten uit een blikje?

Kikkererwten uit een blik zijn al gaar, dus je hoeft ze niet opnieuw te koken. Je kunt ze opwarmen in een pan of in een gerecht. Ik raad je aan om ze in bouillon (zoals bouillongetrokken van botten) te verwarmen om ze zo meer smaak te geven.

Hoe maak je geroosterde kikkererwten?

Geroosterde of gebakken kikkererwten kunnen eenvoudig in de oven worden gemaakt om ze extra knapperig te maken. Als ze gaar zijn voeg je een beetje olie toe aan een platte bakplaat en bak je ongeveer 15 minuten. Probeer kruiden of sauzen zoals tamari toe te voegen om ze extra smaak te geven.

Let op!

Kunnen kikkererwten voor winderigheid zorgen? Ja, het is zeker mogelijk dat ze dat zullen doen. Bonen/peulvruchten kunnen vanwege hun hoge vezelgehalte en ook vanwege de soorten koolhydraten die ze bevatten winderigheid en een opgeblazen gevoel verhogen. Ik raad je aan om kleine porties te eten en ook bonen te weken voordat je ze kookt om de spijsvertering te helpen verbeteren.

Probeer de bonen helemaal zelf te bereiden (de gedroogde vorm) en ze eerst 's nachts te laten weken. Dit helpt bij het verminderen van bepaalde stoffen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken en de minerale absorptie kunnen blokkeren. Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, introduceer ze dan geleidelijk aan in je dieet in plaats van in een keer een grote hoeveelheid vezelrijke bonen te consumeren. Dit helpt bij de spijsvertering en ongewenste symptomen te voorkomen.

Moet je je zorgen maken over het hebben van een allergie voor kikkererwten? Kikkererwten zijn peulvruchten, dus zijn kikkererwten gerelateerd aan pinda’s waar sommige mensen een alergie voor kunnen hebben. Kikkererwten-allergieën komen lang niet zo vaak voor als pinda-allergieën; ze kunnen echter nog steeds bij sommige mensen reacties veroorzaken. Stop met het eten van kikkererwten als je tekenen van allergieën zoals jeuk, een opgezwollen keel, spijsverteringsproblemen, een opgeblazen gevoel, waterogen enz. bemerkt.

Tot slot…

Kikkererwten hebben verbazingwekkende voordelen voor je gezondheid. Dit feit, samen met de vele mogelijkheden voor toepassing in de keuken, maken kikkererwten tot één van de meeste veelzijdige groentes.

Het is niet voor niets dat in de oude culturen heel veel kikkererwten worden gebruikt!

Gebruik jij kikkererwten? Hoe gebruik je ze? Vers of uit blik? Kun je jouw recept/keukengeheim met ons delen?

Bronnen

www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pois_chiche_nu

amelioretasante.com/quels-sont-les-bienfaits-des-pois-chiches/

selection.readersdigest.ca/cuisine/nutrition/7-bienfaits-sante-des-pois-chiches/view-all/