Niet afvallen op een koolhydraatarm dieet?

Welkom bij het volgende deel uit de serie koolhydraatarm eten.

Als je mijn vorige artikelen hebt gelezen, weet je dat ik een uiterst positieve mening heb over een koolhydraatarm dieet.

Maar het is niet alleen mijn mening die telt! Ik heb in mijn vorige artikelen ook talloe wetenschappelijke publicaties gedeeld die ondersteunen dat low-carb gezond is.

Het is niet overdreven om te zeggen dat een low-carb dieet waarschijnlijk een van de beste manieren is om van die overtollige pondjes af te komen, maar dat is nog niet alles!

Koolhydraatarm eten is een levenswijze, en eigenlijk geen dieet. Het helpt je niet alleen om controle te krijgen over je gewicht, maar helpt ook bij het verbeteren van je algehele gezondheid.

Dus in plaats van alleen maar naar de weegschaal te kijken, wil ik je toch sterk aanraden om ook andere factoren in de gaten te houden en te 'meten'.

Heb je bijvoorbeeld meer energie? Slaap je beter? Ziet je huid er gezonder uit?

Al deze resultaten zijn een indicatie dat je dieet werkt – ook als je gewicht nog niet meewerkt.

Bovendien kan het zijn dat je wel gewoon vet verliest, terwijl het cijfer op de weegschaal hetzelfde blijft. Het is daarom ook erg belangrijk om ook juist centimeters te meten om je middel en dit in de gaten te houden.

Maar toch komt het soms voor dat een koolhydraatarm dieet je gewoon geen goed doet en dat je lichaam de pondjes maar niet kwijt wilt.

In dit artikel ga ik de vijf meest voorkomende fouten met je doornemen waar je op moet letten tijdens je low-carb levensstijl!

Koolhydraatarm eten werkt niet?

Het is niet genoeg om alleen minder koolhydraten te eten om in een volle staat van ketose te komen en om van alle voordelen van een koolhydraatarm dieet te genieten.

Het kan zijn dat je een van de volgende vijf veelvoorkomende fouten hebt gemaakt met een koolhydraatarm dieet waardoor je niet de resultaten bereikte waarop je had gehoopt.

1. Teveel koolhydraten eten

Deze is relatief duidelijk....zou je denken...

Wat precies een “koolhydraatarm dieet” inhoudt weet eigenlijk niemand omdat er geen precieze definitie van bestaat.

Sommigen vinden een dieet met minder dan honderdvijftig gram koolhydraten per dag al een koolhydraatarm dieet terwijl dit niet heel veel minder is dan het gemiddelde dieet van iemand in de Westerse wereld.

Toch kan een dergelijk dieet wel goede resultaten boeken, zolang er dan maar echt voedsel gegeten wordt. Met andere woorden, onbewerkte voedingsmiddelen.

Maar om in een staat van ketose te komen, met voldoende energie voor je hersenen door de enorme toevoer van ketonen in het bloed, dan is deze hoeveelheid koolhydraten veel te veel.

De meeste mensen zullen minder dan 50 gram koolhydraten per dag moeten binnenkrijgen om in een volle staat van ketose te komen.

Maar omdat dit van heel veel factoren afhangt, moet je misschien wat experimenteren wat voor jou de optimale hoeveelheid dagelijkse koolhydraten is.

Zo weinig koolhydraten per dag beperkt sterk wat je kunt eten. Veel opties voor koolhydraten zijn er dus niet, behalve groenten en een kleine hoeveelheid fruit.

Kortom, als je in een staat van ketose wilt raken en van de volle voordelen van een koolhydraatarm dieet wilt genieten, kan het nodig zijn om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten.

2. Te veel eiwitten in het dieet

De meeste mensen krijgen niet genoeg eiwitten binnen, terwijl dee juist heel belangrijke macronutriënten zijn.

In vergelijking met andere macronutriënten kunnen eiwitten er juist voor zorgen dat de vetverbranding gestimuleerd wordt en eiwitten zorgen voor een voller gevoel.

Dus over het algemeen, zorgen deze bouwstenen voor meer gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling.

Mensen op een koolhydraatarm dieet daarentegen, krijgen juist vaak te veel eiwitten binnen doordat ze veel dierenproducten eten.

Als je meer eiwit eet en binnenkrijgt dan het lichaam nodig heeft, dan worden bepaalde aminozuren verwerkt tot glucose in een proces dat gluconeogenese heet.

Dit kan juist weer voorkomen dat het lichaam een volle staat van ketose bereikt, wat dus een groot probleem oplevert voor mensen op een koolhydraatarm of ketose dieet.

Volgens bepaalde experst is een optimaal koolhydraatarm dieet laag in koolhydraten, hoog in vet, en matig in eiwitten.

Een mooi bereik om naar te streven is maximaal twee gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Kortom, te veel eiwit kan ervoor zorgen dat het lichaam geen staat van ketose bereikt door een proces van gluconeogenese, waarin eiwitten worden verwerkt tot glucose.

3. Ben je bang voor vet?

De meeste mensen halen het merendeel van hun koolhydraten (en dus hun energie) uit suikers en granen.

Als je deze energie uit je dieet haalt, zul je het ergens anders mee moeten aanvullen. Als je dit niet doet, krijgt je lichaam geen energie meer binnen en zul je verhongeren.

Helaas denken sommige mensen dat omdat een koolhydraatarm dieet goed voor je kan zijn, en een vetarm dieet goed voor je kan zijn, dat een dieet dat koolhydraatarm EN vetarm is nog veel beter voor je zal zijn.

En dat is juist een hele grote fout.

Als je door een koolhydraatarm dieet geen energie meer kan halen uit koolhydraten, dan MOET je dit compenseren met vet. Zonder deze aanvulling zul je veel honger krijgen, je behoorlijk beroerd gaan voelen en bijna zonder twijfel uiteindelijk opgeven.

Er is wetenschappelijk gezien geen reden om bang te zijn voor vet, zolang je maar de gezonde vetten kiest, zoals verzadigde (kokosolie), enkel onverzadigd en omega-3 vetten. Beperk wel plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en maisolie en vermijd transvetten.

Volgens autoriteiten op het gebied van koolhydraatarm eten zou je moeten proberen om het percentage vet van het totaal aantal calorieën rond de 70% te houden.

Voor vrouwen is het beter dit rond de 50% tot 60% te houden,  omdat vrouwen ich vaak beter voelen op een dieet dat net iets minder rijk aan vetten is.

Om in de buurt te komen van een vetpercentage van 70% moet je kiezen voor vettige stukken vlees en een royale hoeveelheid gezonde vetten toevoegen aan de maaltijden zoals grasboter, kokosolie en olijfolie.

Kortom, om genoeg energie binnen te krijgen tijdens een koolhydraatarm dieet en om je kansen op succes drastisch te verhogen moet je vet toevoegen.

4. Onvoldoende zout

Een van de voornaamste redenen waarom koolhydraatarme diëten zo effectief zijn is een verlaging van de insulineniveaus.

Insuline heeft vele verschillende functies in het lichaam, zoals bijvoorbeeld het aansturen van vetcellen om vet op te slaan.

Een andere belangrijke functie van insuline is dat het de nieren laat weten om natrium vast te houden.

Mensen raken vaak binnen enkele dagen tijdens een koolhydraatarm dieet hun opgeblazen gevoel kwijt. Dit komt omdat het insulineniveau daalt en het lichaam overtollig water en natrium af gaat voeren.

Maar als je nieren te veel natrium afvoeren, dan komt het lichaam in problemen. Natrium is namelijk een heel belangrijke elektrolyt in het lichaam.

Daarom ervaren veel mensen bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet. Denk hierbij aan symptomen als duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd, vermoeidheid, hoofdpijn en zelfs constipatie.

Om deze bijwerkingen te voorkomen moet je meer natrium aan je dieet toevoegen. Dat kan door meer zout te gebruiken, maar als dat niet genoeg is, kun je elke dag een kopje bouillon drinken.

Zo kun je bijvoorbeeld een bouillonblokje in een kopje heet water doen, en het dan drinken als soep in een kopje. Het smaakt verrassend goed en levert al snel 2 gram natrium op.

Kortom, een koolhydraatarm dieet kan leiden tot een licht natriumtekort doordat insulineniveaus in het lichaam dalen, en de nieren overtollig (en soms iets te veel) natrium afvoeren.

5. Niet genoeg geduld

Als er koolhydraten aanwezig zijn, zal je lichaam die gaan verbranden voor energie. Dat is makkelijker voor je lichaam en dus zal het altijd kiezen voor die optie als deze aanwezig is.

Als je drastisch de inname van koolhydraten vermindert, dan gaat je lichaam op zoek naar andere vormen van energie - zoals vet, wat zowel uit je eten kan komen, maar ook uit de vetreserves van het lichaam.

Het maken van deze overstap kan een paar dagen duren. Die paar dagen dat het lichaam overgaat van het verbranden van voornamelijk koolhydraten naar voornamelijk vet voel je je vaak niet zo lekker.

Dit wordt wel de koolhydraatarme griep genoemd, en komt bij de meeste mensen voor.

In mijn ervaring duurt dit ongeveer 3-4 dagen, maar een volledige aanpassing duurt wel een paar weken.

Dus het is erg belangrijk om geduld te hebben. Als je dat in de eerste paar dagen niet hebt, dan stop je voordat je lichaam een kans heeft gehad om zich aan te passen.

Kortom, het is belangrijk om geduld te hebben en vast te houden aan het dieet omdat in de eerste paar dagen de koolhydraatarme griep kan  optreden.

In die eerste paar dagen voel je je niet lekker, maar na een paar dagen past je lichaam zich aan en na een aantal weken is je lichaam helemaal gewend aan deze nieuwe voedingswijze.

Ik denk dat koolhydraatarme diëten een mogelijke oplossing zijn voor een aantal van de grootste gezondheidsproblemen in de wereld. Zoals bijvoorbeeld overgewicht en type 2 diabetes. Dit wordt ook ondersteund door de wetenschap.

Maar alleen het enigszins verminderen van de inname van koolhydraten is niet genoeg om de optimale resultaten te behalen.

Tot slot...

Natuurlijk is iedereen anders, maar zolang het goed wordt uitgevoerd, denk ik dat koolhydraatarm eten gezond is voor vrijwel iedereen.

Het is wel erg persoonlijk wat dit precies inhoudt voor je. Misschien heb jij wel net iets meer koolhydraten nodig om je op je best te voelen dan je buurman.

Desalniettemin al een vermindering van carbs iedereen wel helpen – maar dan moet je wel kiezen voor natuurlijke voeding en geen bewerkte voedingsmiddelen – ook al staat hier koolhydraatarm op.

Probeer dus zelf uit welke hoeveelheid koolhydraten goed werkt voor jou en probeer de valkuilen te vermijden die ik heb genoemd in bovenstaand artikel.

Voor je het weet, smelten de pondjes ook weg!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750

http://ajcn.nutrition.org/content/90/3/519.full.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234

http://ajprenal.physiology.org/content/293/4/F974.full

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract