Overgangsklachten verminderen: wat werkt echt (en wat niet)?

Een combinatie van voeding, beweging en — bij ernstige klachten — hormoontherapie vormt de best onderbouwde aanpak tegen overgangsklachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen.¹ De effectiviteit verschilt per vrouw, maar je hoeft klachten niet gelaten te ondergaan: voor de meeste interventies bestaat inmiddels solide wetenschappelijk bewijs.²

Wat gebeurt er tijdens de perimenopauze en menopauze?

De menopauze is het moment waarop de menstruatie definitief stopt — officieel vastgesteld na twaalf maanden zonder menstruatie. De aanloop daarnaar, de perimenopauze, kan al jaren eerder beginnen en duurt gemiddeld vier tot acht jaar.¹ In deze fase dalen oestrogeen en progesteron geleidelijk, wat leidt tot vasomotore klachten (opvliegers, nachtelijk zweten), slaapproblemen, stemmingswisselingen en gewrichtsklachten.

Vasomotore klachten komen voor bij 75–80% van de vrouwen en duren gemiddeld zeven tot negen jaar.¹ De ernst verschilt sterk: sommige vrouwen ervaren milde hinder, bij anderen beïnvloeden de klachten het dagelijks functioneren aanzienlijk.

Welke voeding helpt bij overgangsklachten?

Voeding heeft een aantoonbare invloed op de ernst van overgangsklachten.² Overgewicht vergroot de kans op ernstigere vasomotore symptomen, vermoedelijk doordat vetweefsel als isolatielaag werkt en de thermoregulatie verstoort.³

Beperk waar mogelijk:

• Cafeïne en alcohol — kunnen opvliegers uitlokken bij een deel van de vrouwen²
• Sterk bewerkte voeding en toegevoegde suikers — dragen bij aan gewichtstoename
• Grote hoeveelheden rood en bewerkt vlees — geassocieerd met hoger cardiovasculair risico, dat na de menopauze al stijgt⁴

Voeg toe:

• Fyto-oestrogenen uit soja (tofu, edamame, tempeh) en lijnzaad — kunnen bij sommige vrouwen het aantal opvliegers verminderen²
• Calcium-rijke voeding en vitamine D — essentieel voor botbescherming na de menopauze⁴
• Een mediterraan eetpatroon — in observationeel onderzoek geassocieerd met minder ernstige klachten⁵

Het Voedingscentrum biedt praktische richtlijnen voor een evenwichtig eetpatroon dat aansluit bij deze aanbevelingen.

Werken isoflavonen en andere supplementen bij de overgang?

Isoflavonen — fyto-oestrogenen uit soja en rode klaver — zijn het best onderzochte kruidensupplement voor overgangsklachten. Meta-analyses tonen een matig effect op het verminderen van opvliegers, al is het kleiner dan bij hormoontherapie.²⁵ Het effect verschilt per persoon, deels afhankelijk van de samenstelling van het darmmicrobioom.

Andere supplementen:

• Vitamine E: aanwijzingen voor milde verlichting van opvliegers, maar bewijs is beperkt⁵
• Calcium en magnesium: belangrijk voor botgezondheid en mogelijk slaapkwaliteit; overleg dosering met arts of apotheker⁴
• Zwarte cohosh (Actaea racemosa): traditioneel gebruikt bij overgangsklachten; in gerandomiseerde studies is het effect niet consistent aangetoond⁵

Let op: Raadpleeg altijd een arts of apotheker voordat je begint met supplementen, zeker als je andere medicijnen gebruikt. Sommige supplementen kunnen interacties hebben met cardiovasculaire of hormonale medicatie.

Hoe helpt beweging bij opvliegers en stemmingsklachten?

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de best onderbouwde leefstijlinterventies tijdens de menopauze.⁵⁴ Beweging helpt gewichtstoename tegengaan — wat klachten kan verergeren³ — en heeft een positief effect op botdichtheid, cardiovasculaire gezondheid en stemming.

Streef naar minimaal 150 minuten matige activiteit per week, aangevuld met twee sessies krachttraining.⁴ Gewichtdragende activiteiten zoals wandelen, joggen en dansen stimuleren de botopbouw. Krachttraining helpt spiermassa behouden, wat het metabolisme ondersteunt en het risico op osteoporose verlaagt.

Is hormoontherapie veilig en effectief?

Hormoontherapie (HT) is de meest effectieve behandeling voor vasomotore klachten.²⁵ Het beeld dat HT gevaarlijk is, stamt grotendeels uit de Women’s Health Initiative-studie (2002). Recentere analyses nuanceren dat aanzienlijk: voor gezonde vrouwen onder de 60 jaar, of binnen tien jaar na de menopauze, geldt HT als een effectieve en over het algemeen veilige optie.⁴

Dit betekent niet dat hormoontherapie voor iedereen geschikt is. Bij een persoonlijke of familiegeschiedenis van borstkanker, trombose of hart- en vaatziekte is extra voorzichtigheid geboden.⁶ Overleg altijd met je arts. Thuisarts.nl biedt betrouwbare informatie over beschikbare behandelopties.

Welke nieuwe behandelingen zijn er zonder hormonen?

Voor vrouwen die geen hormoontherapie kunnen of willen gebruiken, zijn er nieuwe opties. Fezolinetant en elinzanetant zijn neurokinine-3-receptorantagonisten (NK3R) die specifiek ingrijpen op het thermoregulatiecentrum in de hersenen. Een recente meta-analyse toont aan dat beide middelen vasomotore klachten significant verminderen ten opzichte van placebo.⁷

Daarnaast is cognitieve gedragstherapie (CGT) bewezen effectief bij overgangsklachten, inclusief opvliegers en slaapproblemen.⁵ CGT kan een goed alternatief of aanvulling zijn, vooral bij vrouwen met prominente stemmingsklachten.

Wanneer moet je met overgangsklachten naar de huisarts?

Vrouwen in de overgang hebben een verhoogd risico op depressieve klachten en angst.⁴ Dit hangt deels samen met hormonale schommelingen, deels met chronisch slaaptekort door nachtelijk zweten. Neem stemmingsklachten serieus — ze zijn geen “aanstellerij” maar een erkend gevolg van hormonale veranderingen.

Ga naar je huisarts als:

• Klachten je dagelijks functioneren beïnvloeden
• Je aanhoudende somberheid, angst of concentratieproblemen ervaart
• Leefstijlmaatregelen onvoldoende effect hebben
• Je onregelmatig bloedverlies hebt na de menopauze (altijd laten onderzoeken)

Veelgestelde vragen

Heb je hier al met een arts of diëtiste over gesproken?

Bij aanhoudende of ernstige overgangsklachten is het sterk aan te raden een huisarts te raadplegen. Een arts kan beoordelen of hormoontherapie of andere behandelingen bij jou passen. Een diëtiste kan helpen met een persoonlijk voedingsadvies afgestemd op jouw situatie, bijvoorbeeld bij overgewicht of osteoporoserisico.

Hoe lang duren overgangsklachten gemiddeld?

Vasomotore klachten duren gemiddeld zeven tot negen jaar, maar bij sommige vrouwen blijven ze tot in de late postmenopauze aanwezig.¹ De ernst neemt bij de meeste vrouwen geleidelijk af. Vroeg beginnen met leefstijlaanpassingen kan de intensiteit beperken.

Zijn fyto-oestrogenen veilig bij een voorgeschiedenis van borstkanker?

Dit is een situatie waarbij je altijd eerst met je arts of oncoloog moet overleggen. De huidige evidence over soja-isoflavonen bij borstkankeroverlevenden is niet eenduidig.⁶ De aanbeveling hangt af van het type tumor, de gebruikte behandeling en je persoonlijke risicoprofiel.

Helpt zwarte cohosh echt bij opvliegers?

Het bewijs voor zwarte cohosh is gemengd: sommige vrouwen rapporteren verlichting, maar in gerandomiseerde studies is het effect niet consistent aangetoond.⁵ Bij kortdurend gebruik (maximaal zes maanden) wordt het als relatief veilig beschouwd. Meld het gebruik altijd aan je arts vanwege mogelijke leverbelasting.

Is gewichtstoename tijdens de overgang onvermijdelijk?

Niet onvermijdelijk, maar het risico neemt toe doordat vetopslag verschuift naar de buik en het metabolisme daalt.³ Voeding en beweging — met name krachttraining — kunnen dit grotendeels tegengaan. Een voedingsstofrijk dieet helpt spiermassa te behouden en gewichtstoename te beperken.

Wat is het verschil tussen perimenopauze en menopauze?

De perimenopauze is de aanloopfase (vier tot acht jaar) waarin hormoonspiegels beginnen te schommelen en klachten ontstaan.¹ De menopauze zelf is één moment: twaalf maanden na de laatste menstruatie. Veel vrouwen merken dat klachten in de perimenopauze heviger zijn dan in de postmenopauze.

Wanneer is hormoontherapie geen optie?

Hormoontherapie is doorgaans niet geschikt bij een voorgeschiedenis van borstkanker, trombose, onbehandelde hoge bloeddruk of actieve leverziekte.⁴⁶ In die gevallen kunnen niet-hormonale behandelingen zoals fezolinetant, CGT of leefstijlaanpassingen een alternatief bieden. Bespreek de opties met je arts.