Plantaardige oliën en je gezondheid

Als je in de winkel loopt, zie je dat er heel veel soorten olie zijn. Iedere olie gemaakt van andere grondstoffen en natuurlijk in verschillende kwaliteiten. Maar heb je dat nou allemaal nodig? Welke olie kun je het beste in de keuken gebruiken?

TIP van Robert Jan:
Om alle lichamelijke voordelen te ervaren van plantaardige olie, is het belangrijk dat je de juiste in huis neemt! Deze heb je nodig >>

En welke soort is beter voor je gezondheid? Lees dan vooral verder als je meer wilt weten welke oliën je absoluut moet vermijden en welke oliën je vandaag nog in huis moet halen!

Plantaardige olie in het algemeen

Plantaardige olie wordt gemaakt uit vruchten en zaden. Door deze zaden en vruchten te persen, wordt er olie verkregen. Olie kan worden geperst uit bijvoorbeeld noten, sesam, olijven, pinda’s, maïs, raapzaad, sojabonen of zonnebloempitten. Het persen van deze zaden of vruchten gebeurt altijd mechanisch.

Er is sprake van een eerste persing (Extra Vierge) als de temperatuur tijdens het persen niet hoger komt dan 28 graden en het percentage van vrije zuren 0,8% of lager is.

Deze kwaliteit olie is de beste die je kunt krijgen.

Als je olie gebruikt bij het bakken van voedsel, bijvoorbeeld vlees, moet de olie flink verhit worden om het vlees direct dicht te kunnen schroeien. Alleen op deze manier blijven de voedingsstoffen in het vlees. Maar de olie mag ook niet té heet worden, anders komen er hele slechte stoffen vrij, zoals transvetten.

De olie die je gebruikt bij het bakken, mag beslist niet te sterk van smaak zijn, anders overheerst het al snel de smaak van het te bakken product.

Olie die je dus gebruikt bij het wokken, waarbij de olie heel erg verhit moet worden, moet hier wel tegen kunnen. Hiervoor kun je niet zomaar iedere olie gebruiken. Er is speciale olie voor roerbakken en wokken beschikbaar die tegen hoge temperaturen kunnen. Want, zoals eerder gezegd, té sterk verhitte olie, die hier niet geschikt voor is, leidt tot de vorming van ongewenste transvetten.

Plantaardige oliën zijn een belangrijk onderdeel van ons voedingspatroon, omdat het heel veel essentiële vetzuren en vitamine A bevat. Daarnaast zitten er in plantaardige oliën veel onverzadigde vetzuren, die heel goed zijn voor onze gezondheid.

Slaolie

Ja, ik weet het: Slaolie is geen originele olie, en wordt al helemaal niet gemaakt uit het persen van slablaadjes. Maar weet jij wat slaolie wél precies is? Slaolie is een benaming voor olie wat in de keuken wordt gebruikt, en is niet gemaakt van één grondstof. Het is een mix van diverse plantaardige oliesoorten en kan in de keuken zowel gebruikt worden voor het bakken als voor een dressing voor een salade, dus voor koud gebruik.

Gezien de prijs van slaolie, is het zeer aannemelijk dat voor het maken van slaolie, over het algemeen hele goedkope oliesoorten worden gebruikt.

Olijfolie

In het oude Griekenland werd olijfolie al gebruikt voor het verzorgen van het lichaam, als lampolie, als voedingsmiddel en als medicijn. Olijfolie is, naast de slaolie, de meest gebruikte olie in Nederland. Olijfolie kun je in verschillende kwaliteiten krijgen, met natuurlijk bijbehorende prijzen. Olijfolie heeft heel veel positieve eigenschappen voor je lichaam, want het werd niet voor niets al door de oude Grieken gebruikt als medicijn.

Als je meer wilt weten over olijfolie, lees dan even het artikel: Olijfolie: Waarom is dit zo gezond?

Palmolie

Palmolie wordt gemaakt uit de vruchten van een speciale oliepalm. De grootste producent van deze olie, Indonesië, is ooit begonnen met enkele palmen die uiteindelijk afkomstig waren uit de Amsterdamse Hortus. Met name in Afrikaanse landen wordt palmolie heel veel gebruikt bij bakken en braden, maar wij kennen palmolie beter als een olie die we liever niet gebruiken. De olie bevat meer verzadigde vetzuren (de ongezonde!) dan onverzadigde vetzuren.

Ondanks dit gegeven, wordt palmolie nog steeds heel veel verwerkt in levensmiddelen. Het is een goedkope oliesoort, dus erg interessant voor de fabrikant. In ongeveer 60% van de levensmiddelen zit palmolie verwerkt, terwijl het percentage palmolie ten opzichte van de wereldwijde olieproductie ruim 40% is. Als je olie in je levensmiddelen wilt vermijden, moet je heel goed het etiket lezen, voor je het koopt!

Helaas wordt het gebruik van palmolie in een product meestal alléén aangeduid met: ‘Bevat plantaardige oliën’.

Vanaf december 2014 is het overigens verplicht om ook de soort olie op het etiket te vermelden, maar zover zijn we nog niet.

Kokosolie

Kokosolie bestaat voor het grootste deel uit verzadigde vetzuren, dus heel slecht voor je gezondheid. Eehh…nee, niet helemaal waar. Kokosolie is juist goed voor je gezondheid. Verwarrend? Het verschil tussen gezond en ongezond zit in de samenstelling van het verzadigde vet én waar je de kokosolie voor wilt gebruiken. De verzadigde vetten in de olie bestaan uit middellange vetzuurketens. Dit betekent dat het aantal koolstofverbindingen in de atoomstructuur erg laag is. Hierdoor worden de ketens veel gemakkelijker afgebroken door de lever.

Daarnaast, als klein cadeautje voor de afvallers onder ons, versnelt kokosolie je metabolisme.

Een ander groot verschil is het gebruik van de kokosolie. De meeste oliën kun je niet gebruiken bij het bakken en braden, want de grote hitte transformeert de olie tot een kankerverwekkende stof. Kokosolie is heel erg goed bestand tegen hitte, en zal geen transvetten produceren. Je kunt er zelfs in frituren.

Belangrijke les hieruit: Gebruik géén zonnebloemolie of extra vierge olijfolie om in te bakken, maar altijd kokosolie of speciale roerbakolie.

TIP van Robert Jan:
Om alle lichamelijke voordelen te ervaren van plantaardige olie, is het belangrijk dat je de juiste in huis neemt! Deze heb je nodig >>

Walnootolie

Walnootolie wordt door de kenners beschouwd als de lekkerste olie die er bestaat. De olie wordt gewonnen uit walnoten door middel van een koude persing. Verhitten tijdens de persing mag beslist niet, want dan gaan de meeste gezonde stoffen direct verloren. Dit impliceert ook direct dat je walnootolie ook niet kunt gebruiken voor bakken en braden. De olie is gewoon niet bestand tegen de hitte, en zal direct transvetten gaan vormen, kankerverwekkende stoffen.

Wel kun je wat walnootolie toevoegen aan het einde van het bakproces, dus vlak voor het opdienen. Hierdoor blijven alle gezonde stoffen behouden.

Walnootolie is ook één van de weinige oliën waarin zowel Omega-3 als Omega-6 vetzuren zitten. Om aan je dagelijkse hoeveelheid omega-3 te komen, heb je aan eetlepel walnootolie per dag genoeg. Voor de dagelijkse hoeveelheid omega-3 heb je wat meer nodig. Een kleine tip: Meng de walnootolie met lijnzaadolie, dan heb je precies de juiste verhouding omega-6 en omega-3 vetzuren. Maar daarnaast is walnootolie ook gewoon ontzettend lekker, met name om sauzen en dressings mee te verrijken.

Zonnebloemolie

Zonnebloemolie wordt geperst uit zonnebloempitten, en is de beste olie als je kijkt naar de (lage) prijs en de gevolgen voor je gezondheid. Zonnebloemolie is een redelijk universele olie die je overal voor kunt gebruiken: bakken, braden en voor de koude keuken. Als je het gebruikt voor bakken en braden, denk er dan om dat je de olie niet té veel verhit, want dan zullen er kankerverwekkende transvetten gaan ontstaan.

Arachide-olie

Arachide-olie is wat duurder dan zonnebloemolie, maar deze olie kun je hoger verhitten dan de zonnebloemolie. Arachide-olie wordt gemaakt van pinda’s. De olie smaakt dan natuurlijk ook een beetje naar pinda’s. Arachide-olie bestaat voor 31% uit meervoudig onverzadigde vetzuren. Let er wel op dat ongeraffineerde arachide-olie niet geschikt is om mee te frituren, omdat het verbrandingspunt op ongeveer 160 graden Celsius ligt. Geraffineerde arachide-olie is hier wel geschikt voor, want dat verbrandingspunt ligt veel hoger op 230 graden Celsius.

Rijstolie

Rijst-olie is een zeer veelzijdig product welke in grote hoeveelheden beschikbaar is, dus relatief goedkoop. Rijst-olie bevat goede vetzuren, antioxidanten, aminozuren, mineralen en vitaminen. Een onmisbaar product in de dagelijkse keuken, met name door zijn veelzijdigheid. De smaak van rijstolie is heel zacht, waardoor je het zowel bij het bakken en braden kunt gebruiken, als bij het maken van sauzen of een dressing.

Als je meer wilt weten over rijstolie, lees dan even het artikel: Wat zijn de voordelen van rijstolie?

Tips voor een correct gebruik van olie

Iedereen heeft wel een flesje olie in het keukenkastje staan, maar is het wel de goede olie? Gebruik jij bijvoorbeeld olijfolie om je vlees in te braden? Ter afsluiting even een paar gouden tips voor een correct oliegebruik in de keuken:

• Welke soort olie je ook gebruikt, kies niet voor het allergoedkoopste. Hier wordt vaak inferieure olie voor gebruikt om de prijs zo laag mogelijk te houden. De duurste hoeft nou ook weer niet, maar kies een gulden middenweg.
• Bewaar olie op een plaats die niet vlakbij een verwarming of een oven staat. Gewoon in een keukenkastje is prima. Sommige soorten olie bewaar je beter in de koelkast. Denk hierbij aan tarwekiemolie, lijnzaadolie, notenolie of koolzaadolie.
• Olie verandert van samenstelling onder invloed van licht. Daarom wordt de betere olie altijd geleverd in een gekleurde fles. Giet olie dus nooit over in een kleurloze fles.
• Menig ouder is bang voor overgewicht bij hun kinderen, dus wordt er heel vaak geen olie meer in de keuken gebruikt. Maar je kind heeft ook de behoefte aan essentiële oliën, want ze zijn nog in de groei. Gebruik dus gewoon olie, maar varieer met verschillende soorten.
• Standaard moet je altijd verschillende soorten olie in je keukenkastje hebben staan: In ieder geval een olie die geschikt is voor bakken en braden, en een olie die je kunt gebruiken in de koude keuken. Variaties kun je zoeken in verschillende smaken en kwaliteiten.

Aanbevelingen

Kijk eens kritisch in je keukenkastje: Welke soorten olie heb je daar staan, en waar gebruik je het voor? Bij iedere soort olie moet je even stilstaan of deze inderdaad geschikt is voor jouw toepassing. Zoals eerder gezegd, er zouden standaard verschillende soorten olie in je keuken moeten staan, voor iedere toepassing een andere olie.

TIP van Robert Jan:
Om alle lichamelijke voordelen te ervaren van plantaardige olie, is het belangrijk dat je de juiste in huis neemt! Deze heb je nodig >>