Rugpijn deel 3: Het voorkomen van rugpijn

Klik hieronder om deel 2 te lezen:
Rugpijn deel 2: Wat te doen als je al rugpijn hebt

Natuurlijk is voorkomen beter dan genezen. Je kunt de kans op rugpijn zo minimaal mogelijk houden, als je de adviezen in dit derde deel opvolgt. Overigens is het belangrijk om te zeggen dat deze punten niet alleen goed zijn voor je rug, maar voor je algehele gezondheid.

Ga sporten

Sporten is niet alleen van belang voor je algemene gezondheid, maar maakt ook je spieren sterker. Als je je bij het sporten regelmatig concentreert op je rugspieren en buikspieren, zal je minder snel last hebben van rugpijn. De spieren zorgen voor stabiliteit in je lichaam, en sterke spieren betekend direct een stabieler lichaam.

Let op je lichaamshouding

Als je op een juiste manier staat, is je gewicht in gelijke mate verdeelt over je beide voeten. Je staat nu stabiel. Dit feit is erg belangrijk, want een stabiel lichaam kan tegen een stootje en voorkomt ongewenste, en vaak ongemerkte, slijtage van je rug. Ga voor de spiegel staan en bekijk jezelf eens goed, ook van de zijkant. Je merkt het vaak niet meer, maar er is een grote kans dat je jezelf een afwijkende houding hebt aangeleerd. Wat is dan de juiste houding?

• Ga met je twee voeten op een vlakke ondergrond staan.
• Verdeel je gewicht gelijk tussen je twee voeten, met je knieën lichtjes gebogen.
• Kantel je bekken een beetje naar achteren, en span je bekkenbodemspieren een beetje aan.
• Span nu ook de buikspieren een beetje aan.
• Licht nu een beetje je borstkas op, ontspan je schouders en trek ze een beetje naar achteren.
• Voor de juiste stand van je hoofd, maak je een ‘l’ van je wijsvinger en je duim. De duim plaats je op je borst, aan de bovenzijde van je borstbeen. Laat het puntje van je kin dan op je wijsvinger rusten. Dit is de correcte stand van je hoofd.

Je werkhouding

Om rugpijn te voorkomen is je werkhouding erg belangrijk. Als jij altijd onderuitgezakt in je bureaustoel zit, met je computerscherm in een vergeten hoekje en een bureau die zo vol ligt dat je de kleur niet meer kunt zien, dan krijg je vroeg of laat onherroepelijk last van je rug en nek.

Kijk eens zeer kritisch om je heen, of ga een gesprek aan met de Arbo-specialist in je bedrijf. Aanpassingen hoeven niet kostbaar te zijn. Vaak is een logische indeling van je bureau, in combinatie met een verstelbare stoel, voldoende om een betere werkhouding te realiseren.

Let eens op de volgende punten:

• Je stoel moet in hoogte verstelbaar zijn, steun bieden in de onderrug en in hoogte verstelbare armsteunen hebben. Stel de stoel zo in dat je voeten de grond raken, en dat je bovenbenen een hoek van 90 graden maken ten opzichte van je bovenlichaam. Als je je armen plat op je bureau legt, moet de hoek van je elleboog ongeveer 90 graden zijn.
• Je computerscherm moet recht tegenover je staan, met de bovenzijde op ooghoogte.
• Zorg dat je toetsenbord en muis gemakkelijk bereikbaar zijn, zonder dat je vreemde draaien hoeft te maken met je rug. Neem bij voorkeur een draadloos toetsenbord en muis. Op deze manier heb je nooit een snoer die aan de andere kant ergens in vast zit, en dus aan de verkeerde kant zit te trekken. Herkenbaar? Tijd voor actie!

De juiste manier van tillen

Heel veel rugklachten ontstaan door een foute manier van tillen. Meestal buig je je rug om iets van de grond te pakken, maar het is juist diè beweging die zo ontzettend slecht is. Het maakt niets uit of de doos zwaar of licht is, correct tillen is altijd gewenst! Als je een zware doos op moet tillen doe je het volgende:

• Ga vlakbij de doos staan.
• Hou je rug recht en zak door je knieën.
• Pak de doos vast met gestrekte armen, en hou de doos zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
• Strek je benen weer, waarbij je je rug nog steeds recht houdt.
• In de uitgangspositie aangekomen, kun je gaan lopen.
• Het neerzetten van dezelfde doos gebeurt op dezelfde manier, maar dan in omgekeerde volgorde natuurlijk.

Verdeel de belasting van je rug

Als je zeer regelmatig zware lasten moet tillen, wissel dan regelmatig een zware last af met een lichtere last. Verkeerd sjouwen is vaak het geval als je aan het verhuizen bent, werk wat je normaal nooit doet, dus een extra aanslag op je rug. Dat zijn juist de momenten dat je spieren gebruikt (en voelt!) waarvan je niet wist dat je ze had. Bedenk ook dat je op de juiste manier moet tillen, dus je rug recht houden en de knieën buigen om de doos op te pakken. Bij het verplaatsen moet je de doos zo dicht mogelijk tegen je lichaam houden.

Een goed matras en kussen

Het zal je niet verbazen dat een goede matras, in combinatie met een correcte lighouding, van groot belang is voor je rust en het vermijden van rugpijn en nekpijn. Je brengt ongeveer een derde van je leven in bed door, dus des te meer belangrijk om dit op een comfortabele en verantwoorde manier te doen. Kijk eens heel kritisch naar je bed. Heeft het matras zijn beste tijd gehad? Is je kussen nog comfortabele en geeft deze voldoende ondersteuning voor je nek? Wetende dat je een derde van de dag op bed ligt, wordt het tijd voor actie!

Laat je goed voorlichten voor de combinatie matras/bed-bodem en kussen. Bij sommige slaapstudio’s kun je zelfs een matras thuis in alle rust uitproberen. Op deze manier weet je zeker dat je een goede keuze maakt. Overigens is het niet zo dat je direct de eerste nacht als een roos zult slapen. Een ander matras betekend ook een andere gewoonte, dus zal je lichaam moeten wennen. Maak in ieder geval een goede keuze!

Calcium en Vitamine D

Calcium is een mineraal wat onmisbaar is voor de opbouw en het onderhoud van je botten, dus ook de ruggengraat. Daarnaast is calcium ook verantwoordelijk voor de correcte werking van spieren en zenuwen en het transport van collega-mineralen. Ook is calcium van belang voor de bloedstolling. Om calcium binnen te krijgen, raad ik je aan om met name melk, melkproducten, kaas, groente, peulvruchten en noten te nemen.

Maar calcium alléén is niet voldoende. Om de calciumopname te bevorderen heb je ook vitamine D nodig. Dit kun je niet eten, maar wordt door de huid aangemaakt onder invloed van de zon. Een half uurtje buiten zijn, niet noodzakelijkerwijs in de zon, is al voldoende om je dagelijkse hoeveelheid vitamine D aan te maken. Vitamine D heb je nodig voor de opname van het calcium uit de darmen en het opnemen hiervan in het botweefsel. Een stukje wandelen met een broodje kaas is dus een goed plan!

Let op je (over) gewicht!

Overgewicht, of obesitas, is één van de zaken die een lage rugpijn in de hand werken. Het extra gewicht belast de wervelkolom in ernstige mate. Daarbij komt ook het feit dat de extra kilo’s je lichaam in onbalans brengen, waardoor het zwaartepunt veranderd. Hierdoor meet je jezelf een andere, onnatuurlijke houding aan wat direct gevolgen heeft voor de spanning in je (rug-) spieren.

Conclusie en aanbevelingen

Met name A-specifieke rugpijn (lage rugpijn) is soms onvoorspelbaar en kan je zomaar overkomen. Erg lastig en pijnlijker! Het belangrijkste advies is om te blijven bewegen, ook al doet het een beetje pijn. Bewegen bevorderd het genezingsproces en zorgt er voor dat de rugpijn minder snel terugkomt. Maar het is nog beter om dit alles te voorkomen. De punten uit dit derde deel helpen je hierbij. Niet alleen voor je rugpijn maar voor je algemene gezondheid!