Het is bijna algemeen bekend dat te veel zout eten voor een hoge bloeddruk kan zorgen. Iets dat minder bekend is, is dat te veel suiker eten ook voor een te hoge bloeddruk kan zorgen.
Niet altijd zo direct als zout, maar het heeft zeker wel invloed op je bloeddruk en de kans op andere hart- en vaatziekten. Daarom ga ik in dit artikel in op de invloed van suiker op je lichaam en de hoge bloeddruk en daarna geef ik 8 tips om minder suiker te eten.
Suiker en een hoge bloeddruk door eten en drinken.
Er is veel voeding en drinken waaraan suiker is toegevoegd en dan met name fructose. Bijvoorbeeld sappen, sportdranken en zelfs koffie en thee wat we vaak zelf doen. Als je veel van dit soort dranken drinkt heb je vaak een hogere urine zuurgraad en ook een hoge bloeddruk.
Daarnaast is er onderzoek dat suggereert dat het begin van de consumptie van suiker in de westerse wereld en het ontstaan van een hoge bloeddruk op grotere schaal onder de bevolking in de geschiedenis met elkaar samenhangt (1). Eigenlijk wordt tafelsuiker (sucrose) pas sinds ongeveer 1900 op grote schaal gegeten, dus voor rijk en arm.
Dat is nog maar drie tot vier generaties geleden, geen wonder dus dat je lichaam niet altijd een plaats voor de suiker heeft. Dit zijn nog niet genoeg generaties om ook je DNA aangepast te hebben op dit nieuwe dieet.
Door onderzoeken met proefpersonen wordt er ook een verband gelegd tussen het eten van te veel suiker en het hebben van een hoge bloeddruk. Terwijl de proefpersonen er verder gezond uitzagen.
Suiker en overgewicht
Door het eten van veel suiker krijg je ook last van overgewicht. Suiker dat het lichaam niet kan verbranden wordt direct opgeslagen als vet. Er is ook een correlatie in overgewicht en het hebben van een hoge bloeddruk (2).
Als je meer vet hebt moet je bloed namelijk op meer plekken van het lichaam komen. Je hart moet daardoor harder pompen om ook je vetlagen te bereiken en daardoor krijg je dus een hogere bloeddruk.
Suiker en insuline resistentie
Insuline resistentie en diabetes type 2 lijkt in eerste instantie niet samen te hangen met een hoge bloeddruk. Maar niets is minder waar. Bij overgewicht en het hebben van een hoge bloeddruk is er ook vaak veel meer sprake van insuline resistentie, dan als je alleen overgewicht hebt zonder een hoge bloeddruk.
Hoge bloeddruk verergert dus je insuline resistentie en verhoogt de kans op de ontwikkeling van diabetes type 2.
Suiker en ontstekingen
Door suiker te eten heb je vaak hogere ontstekingswaarden in het lichaam, zelfs als je niet eens zoveel suiker eet en een gezond lichaamsgewicht hebt. Dit is dus een sluipende vorm van ontstaan van hoge bloeddruk.
Bij een chronisch laag ontstekingsgehalte kan er namelijk een hoge bloeddruk ontstaan doordat de binnenste cellen van je bloedvaatwand niet meer de stoffen kunnen aanmaken die ze nodig hebben om de bloedvaten wijder te maken. Daardoor zijn ze minder flexibel als er meer bloed door de vaten stroomt en ontstaat er een hogere bloeddruk op de wanden.
Suiker en vroegtijdige veroudering
Naast de ontstekingen zorgt suiker ook voor veroudering van je lichaam doordat het zich hecht aan collageen. Collageen is onder andere belangrijk voor het soepel houden van je huid. Daardoor kun je aan je huid vaak zien wanneer je te veel suiker hebt gegeten, zoals door extra acne of juist een rimpelige huid.
Collageen is echter niet alleen belangrijk voor de huid het is ook belangrijk voor je gewrichten. Daardoor verouderen die ook sneller.
Vooral fructose is een suikersoort die het verouderingsproces versnelt.
Tips om minder suiker te eten
Al deze enge dingen, je moet er niet aan denken. Helaas moet je dat wel omdat er in erg veel voedingsmiddelen suiker is toegevoegd. Daarom geef ik ook tips om de inname van suiker te verminderen.
Eet minder bewerkte voeding
Zoals ik net al schreef is er in erg veel voeding suiker toegevoegd. Daarom is het belangrijk om dit soort bewerkte voedingsmiddelen te verminderen. Lees altijd de ingrediënten op de verpakking. Een leuke tekst op de voorkant kan helaas misleidend zijn.
Ingrediënten die je moet vermijden zijn: dextrose, fructose, glucose en alles dat daarop lijkt.
Drink minder dranken met toegevoegde suikers.
Alleen al het verminderen van de inname van dranken met toegevoegde suiker wordt in verband gebracht me de verlaging van je bloeddruk. Laat daarom de frisdrank en sapjes in de supermarkt staan. Vervang dit met water of thee (zonder suiker toe te voegen). Helaas zitten ook in sommige ‘gezonde’ sappen in de supermarkt toegevoegde suikers. Daarom kun je het beste de sap vers persen.
Heb jij last van een te hoge bloeddruk en wil je hier het liefst zo snel mogelijk vanaf? Ben je het zat om medicijnen te slikken die je nog ergere bijwerkingen geven? In mijn boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ leg ik je uit hoe je op een natuurlijke en eenvoudige manier je bloeddruk kunt controleren!
Eet meer groenten
Door meer groenten te eten kun je minder zin hebben in melk chocolade, pure chocolade vanaf 70% kun je wel gewoon blijven eten.
Groenten die je kunt gebruiken als rauwkost zijn komkommer en wortels. In groenten zitten veel minder suikers, maar wel veel meer vitaminen, mineralen en vezels die wel goed zijn voor je lichaam. In plaats van het veroorzaken van ontstekingen helpen groenten je om de ontstekingen te bestrijden.
Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk om je hongergevoel te stillen waardoor je minder snel naar suikerrijk voedsel grijpt. Ontbijten met een ei en groentemix kan je in de ochtend helpen om minder suiker te eten. Daardoor krijg je een vol gevoel en heb je minder snel lekkere trek. Eiwitten zorgen daarnaast ook niet voor ontstekingen zoals suiker dat doet.
Je spieren hebben zelfs eiwitten nodig voor hun opbouw.
Wil je geen eiwitten uit yoghurt of een ei halen? Dan is een avocado ook een goed alternatief. Deze vrucht is erg populair vanwege de eiwitten waardoor je een vol gevoel krijgt. Bovendien zit hier ook vitamine E in, dat weer goed is voor je weefsels, zoals je bloedvaten.
Eet meer onverzadigde vetten
Naast toegevoegde suikers bestaan bewerkte voedingsmiddelen vaak ook uit transvetten, zoals gehard palmvet. Dit is minstens net zo slecht voor je als suiker. Door meer onverzadigde vetten te eten, zoals uit vis, vermijdt je wederom bewerkte voedingsmiddelen die ook suiker bevatten.
Een belangrijk onverzadigd vet met veel gezondheidsvoordelen is omega 3.
Omega 3 kan bijvoorbeeld het risico op hart en vaatziekten verminderen.
Vervang snacks met noten
Snacken is erg leuk en lekker. Een betere manier dan een dikke chocoladereep met karamel en ik wil niet weten wat voor slechte dingen om te snacken is een handje noten. Welke noten dan ook. Recent was er nog in het nieuws dat mensen die dagelijks een handje noten eten gemiddeld wel 10 jaar langer leven (3). Het verouderingsproces wordt dus niet meer zo snel versnelt als je de suikerrijke snack vervangt met een handje noten.
Noten geven je ook veel belangrijke mineralen, gezonde vetten en vitamine E. Vitamine E is een krachtig antioxidant dat vrijeradicalen aanpakt.
Vervang suiker met fruit
Een andere manier om te veel suiker inname te vervangen is door meer fruit te eten. In eerste instantie lijkt dit misschien een tegenstrijdig advies omdat er in fruit ook suiker zit, maar in tegenstelling tot snacks krijg je bij fruit ook vitaminen en mineralen binnen en het allerbelangrijkste zijn nog de vezels die ervoor zorgen dat je de suiker gelijkmatig binnen krijgt. Hierdoor behoud je een stabiele bloedsuikerspiegel en krijg je ook minder last van ontstekingswaarden.
Dus vervang die snack voor een appel. In een appel zit ook nog eens kalium dat bloeddruk verlagend werkt. Hierdoor krijgt het lichaam de gelegenheid om te herstellen van de opgelopen schade door de suiker.
Een andere populaire vrucht is een banaan. Vooral onder sporters is dit een populaire vrucht doordat het je een echte energie boost geeft, zoals een andere snack vol suiker dat ook kan doen. De banaan heeft als voordeel dat je ook nog vitamine C binnen krijgt en andere belangrijke mineralen en vitaminen.
Vervang suiker met Stevia
Is de thee en koffie gewoon niet te drinken zonder een klontje suiker? Dan moet je opzoek naar een andere zoetstof. Er zijn meerdere alternatieven die de supermarkt voor je in de aanbieding heeft, maar uiteindelijk is er maar 1 keuze die je kunt maken: Stevia.
Stevia is een plantje uit Zuid-Amerika die een stof heeft die maarliefst 300 keer zoeter is dan suiker, vandaar dat de zoetjes veel kleiner zijn dan een suikerklontje. Daarbij zit er in stevia ook foliumzuur en vitamine C. Een waarde die suiker niet heeft!
Een ander alternatief dat de supermarkt je zal bieden is zoetstof gemaakt van aspartaam. Die moet je niet kiezen. Ondanks dat daar ook geen caloriën inzitten is het helemaal niet gezond. Je kunt er bijvoorbeeld migraines van krijgen, tinnitus en andere klachten. Ziekten zoals diabetes, MS, alzheimer, Fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom en meer kunnen erdoor verergert worden en getriggerd.
Dus ga voor de zoetstof met Stevia, niet voor de zoetstof met aspartaam.
Tot slot…
Suiker en toegevoegde suikers hebben helaas voor de zoetekauwen onder ons allerlei nadelige effecten en vooral effect op de bloeddruk. Dit komt onder andere door de ontstekingen die suikers triggeren en het effect dat suiker heeft op de flexibiliteit van de bloedvaten.
Gelukkig zijn er manieren om de inname van suiker te verminderen. Bijvoorbeeld door meer eiwitten, groenten, fruit en producten met omega 3 te eten. Daarnaast kun je suiker ook vervangen met Stevia.
Bronnen:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347609000158
http://circ.ahajournals.org/content/121/22/2398.short
http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/899.full.pdf+html
http://hyper.ahajournals.org/content/57/4/695.short
http://europepmc.org/abstract/med/3517032
http://www.nature.com/jhh/journal/v17/n4/abs/1001537a.html
http://ajcn.nutrition.org/content/94/2/479.short
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915006000694
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611017559
ik gebruik 3maanden biologiese appelazijn door verlaging suiker en bloeddruk wat nu blijkt is mijn suiker en bloeddruk
aanzienlijk verhoogd was erg teleurgesteld dus zijn allemaal fabels geef me een andere tip graag bedankt
Helaas reageert iedereen weer anders op appelazijn.
Daarbij is het natuurlijk ook belangrijk om te evalueren wat er in die drie maanden nog meer gebeurt is. Wat je hebt gegeten etc.
Om nou de schuld alléén bij appelazijn neer te leggen, is een beetje kort door de bocht.
Schrik niet van dit berricht maar ik dronk zon twintig koppen koffie per dag, gezoet met 2 suikerklontjes. das 120 gram suiker per dag. Heb me voorgenomen om terug te gaan naar 5 kopjea koffie per dag en die echt zwart te drinken. Scheelt een hele boel.
2Ã koppen koffie is inderdaad wel heel erg veel. Goed van je dat je het terug hebt weten te brengen naar 5 koppen. En nu volhouden!
Mijn bloeddruk was 194/121, dokter vertelde opletten met zout, niet roken, meer bewegen. Metoprolol 100 mg voorgeschreven, gestopt abrupt met roken en elke dag een uur sporten. Maand later met medicatie 186/118....Ik ben zelf gaan zoeken en las dat suiker hoge bloeddruk veroorzaakt, ben een Keto dieet begonnen en binnen 6 weken is mijn bloeddruk gedaald (met medicatie) naar 103/79, medicatie langzaam afgebouwd en begonnen weer met roken en normaal zoutgebruik, laatste metingen waren 123/86 en 131/88....Het is dus niet het roken, zout inname, het is het suikergebruik voor 100%.
Hoi Ronnie,
Dank voor je verhaal. En wat goed dat je hier mee aan de slag bent gegaan! Suiker heeft inderdaad een grote impact op de bloeddruk. Fijn dat het minderen van suiker je zulke goede resultaten geeft!
Groeten, Robert Jan.
ik vinddit een geweldige informatie