Te veel trainen, kan dat? Overtraining special deel 1

Misschien klinkt dit je bekend in de oren, je gaat elke dag naar de sportschool en weet dat je veel calorieën verbrandt. Daarnaast heb je een bepaald trainingsschema waar je gewoon niet van af wilt wijken. En toch voel jij je aan het einde van de week altijd moe, de training gaat niet zo goed als je zou willen.

Uiteindelijk ga je gefrustreerd naar huis in plaats van dat je denkt dat je lekker gesport hebt. Het probleem zou wel eens kunnen zijn dat je teveel traint.

Overtraining is namelijk wel degelijk mogelijk.

Meer is niet altijd beter

Meer trainen is niet altijd goed, zeker als je doorhebt dat 80% van onze lichaamssamenstelling wordt bepaald door wat we elke dag eten. Met een goed voedingspatroon is het bijvoorbeeld niet nodig om elke keer weer helemaal kapot te gaan in de sportschool. Want wat er niet aankomt, hoeft er ook niet af. Maar toch hebben mensen die eenmaal naar de sportschool gaan of buiten rennen of fietsen het idee dat ze altijd verder moeten, dat ze moeten trainen ook als ze er geen zin of energie voor hebben. Teveel trainen kan echt.

Het feit is dat de meerderheid van de Nederlanders (en Europeanen) een enorm tekort aan fysieke activiteit krijgen. We hebben al eerder besproken dat lichaamsbeweging belangrijk is voor een optimale gezondheid. Maar teveel lichamelijke inspanning is ook niet goed. Het is echter niet mogelijk om bij iemand specifiek te zeggen ‘dit is teveel lichaamsbeweging en dat is niet genoeg’, dit komt omdat iedereen een andere grens heeft.

Mensen zijn uniek

Ieder mens is weer uniek. Natuurlijk zijn er bepaalde voedingswaarden waar we ons dagelijks aan moeten proberen te houden, maar het is niet mogelijk om voor iedereen in Nederland één bepaald voedingsprofiel aan te maken.

Iedereen moet zelf in de gaten houden wat voor hun werkt. Om gezond te leven moeten we ervoor zorgen dat we ons lichaam iets beter in de gaten houden. Luisteren naar wat jouw lichaam je verteld.

Wat is teveel trainen?

Het begrip teveel trainen is hier ook een belangrijk aspect. Er is een klinische definitie - een situatie waar de persoon last heeft van chronische vermoeidheid, depressie, en slechte prestaties. Dit zijn problemen die maar terug blijven komen, ondanks dat iemand even rust neemt. Daarnaast is er een algemene, bruikbare definitie - een fundamenteel onevenwichtige verhouding tussen trainen en herstel.

Overtraining is zeer persoonlijk en doel afhankelijk. Overtraining kan elk moment beschrijven dat onze lichamelijke inspanning tegen ons werkt. Het geeft aan dat het probleem alleen maar erger word als we doorgaan met dezelfde fysieke inspanning. Als je ervoor wilt zorgen dat je niet teveel traint, dan zijn er enkele overkoepelende principes die je kunt volgen, maar je zult ook moeten letten op bepaalde persoonlijke signalen van jouw eigen lichaam.

Tekenen van overtraining

Wat nu volgt is de basislijst van signalen die aangeven dat je misschien op dat moment teveel traint. Sommige zijn objectieve ervaringen terwijl andere op de lijst staan vanwege persoonlijke ervaringen met teveel trainen. Natuurlijk zijn dit niet alle signalen die ons lichaam verstuurt wanneer we teveel vragen (vergeet niet, niet iedereen is hetzelfde). Echter, deze signalen kunnen zeker helpen om er even bij stil te staan dat jij misschien teveel van jouw lichaam vraagt.

Het lukt je regelmatig niet om een normale training te voltooien

Dit gaat niet over normale uitputting, sommige mensen trainen gewoon elke keer totdat ze niet meer kunnen, totdat hun lichaam ‘op’ is. Dat is prima en daar is niets mis mee. We hebben het hier over het feit dat je niet meer hetzelfde hoeveelheid gewicht kunt tillen als een paar weken geleden, dat je dezelfde afstand die je normaal loopt tegenwoordig niet meer zo snel loopt, dat je moet stoppen om even adem te halen wanneer je normaal het parcours in één keer afmaakt.

[pullquote]We hebben het dus over terugval, regressie.[/pullquote]

Als je merkt dat je fysiek zwakker bent, langzamer voelt, en een slechter uithoudingsvermogen hebt ondanks regelmatige lichaamsbeweging, dan geeft dit duidelijk aan dat je misschien teveel aan het trainen bent. We hebben het er hier niet over dat je geen vooruitgang meer boekt, we hebben het erover dat je daadwerkelijk achteruit gaat ondanks het feit dat je gewoon zo traint als voorheen.

Je merkt dat je iets dikker wordt ondanks veel meer lichaamsbeweging

Als het verliezen van vet daadwerkelijk zo eenvoudig zou zijn dat je onbeperkt calorieën kan verbranden door veel meer te trainen dan zouden mensen van overtraining niet zwaarder woorden – maar dit is niet het geval. Hormonen zijn hier ook belangrijk. Teveel trainen kan leiden tot spieratrofie en vetopslag.

Je bent waarschijnlijk meer calorieën dan ooit aan het verbranden met de training, maar het is voornamelijk glucose / glycogeen en kostbaar spierweefsel – het uiteindelijk resultaat is dat je meer traint en er toch minder gespierd uitziet.

In deze gevallen is het hormonale evenwicht compleet verstoord, je traint te veel en dus is de belangrijke verhouding tussen testosteron en cortisol uit balans. Normaal gesproken betekent een positieve T: C-verhouding meer spiermassa en minder vet.

Een negatieve verhouding betekent dat je ofwel teveel traint, te weinig slaapt, of een combinatie van beide. Hoe dan ook, teveel cortisol zal de insulineresistentie en vetopslag in jouw lichaam verhogen, vooral rond de buik. Train je hard maar zie je geen resultaat? Het probleem zou wel eens overbelasting van het lichaam kunnen zijn.

Elke dag teveel vragen

Het is misschien wel mogelijk dat er een select groepje mensen op aarde bestaat die elke dag zware gewichten kunnen heffen, sprinten, of HITT training doen (High-Intensity Interval Training), en dit vol kunnen houden zonder dat ze er last van krijgen. Echter, de kans is klein dat jij tot dat selecte groepje behoort. Veel mensen die veel van zichzelf vragen kunnen vaak niet goed genoeg herstellen. Zeker niet als ze een baan of een familie (of beide) hebben.

De sportieve prestaties zullen er onder lijden, de gezondheid zal verslechteren, en waar deze mensen zo hard voor hebben gewerkt wordt uiteindelijk minder. Nu zijn er mensen die zullen zeggen dat veel professionele atleten weer elke dag uren kunnen oefenen en ongelooflijke resultaten boeken (vooral als ze gebruik maken van prestatie verbeterende middelen), maar de meeste van de mensen die dit lezen zijn geen professionele atleten toch?

Je bent een explosieve krachtsporter en voelt je rusteloos, prikkelbaar als je niet sport

Wanneer een sprinter of een krachtsporter teveel traint dan neemt het sympathisch zenuwstelsel (ook wel het orthosympathische zenuwstelsel genoemd) de teugels over. Symptomen zijn onder meer hyperexcitatie, rusteloosheid, en een onvermogen om zich te concentreren (vooral op atletische prestaties), zelfs wanneer iemand probeert te rusten/slapen of wanneer ze die dag niet trainen.

Slaap wordt meestal verstoord bij sympathische-dominante overtrainde atleten, het herstel na de training vertraagt, en de hartslag blijft ook tijdens de rust verhoogd. Simpel gezegd, het lichaam reageert op een chronisch stressvolle situatie door het activiteitsniveau van het sympathische stress-systeem te verhogen.

Je bent een duursporter, en je voelt je altijd moe, traag, en nutteloos

Teveel conditietraining kan sympathische overtraining veroorzaken, te veel duurtraining kan parasympatische overtraining veroorzaken. Deze wordt gekenmerkt door een verminderd testosterongehalte, verhoogd cortisolgehalte, slopende vermoeidheid (zowel mentaal als fysiek), en het feit dat er geen lichaamsvet word verbrand bij intense trainingen. Vergeet niet dat je niet elke dag een marathon hoeft te lopen, enkel omdat je het daadwerkelijk ook kunt.

Gewrichten, botten, of ledematen doen pijn

Er zijn misschien geen klinische tests die aan kunnen duiden of iemand last heeft van overtraining, maar als je last hebt van de knie, schouder, of als het hele lichaam gewoon zeer doet, is het dan misschien niet nodig om het opnieuw te evalueren hoe je met jouw training bezig bent? Pijn bij gewichtheffen kan bijvoorbeeld door een slechte techniek komen, of misschien heb je hard getraind en de spieren hebben een klap gehad.

Echter, deze spierpijn is vaak na een paar dagen weer weg. Wanneer je constant last hebt, ook op de dagen dat je niet meer traint, dan geeft dit aan dat er iets mis is.

Je wordt steeds vaker ziek

Er zijn veel verschillende redenen dat ons immuunsysteem minder werkt: verandering in ons dagelijks dieet (vooral een verhoogde inname van suiker) gebrek aan vitamine D / zonlicht, slechte slaapgewoonten, mentale stress, dit zijn allemaal verschillende redenen dat ons immuunsysteem minder goed werkt. Maar wat zou de reden kunnen zijn dat je steeds vaker ziek bent wanneer je genoeg slaapt, vitamines neemt en geen last hebt van mentale stress?

Vaak zijn dit geen ernstige gezondheidsproblemen, een zeurende hoest hier, een kleine verkoudheid daar, wat congestie en misschien wat hoofdpijn. Sommige mensen merken zelfs dat ze meer last hebben van hun gezondheid dan wanneer ze niet zo vaak trainden. Het is gemakkelijk om teveel te trainen, want wanneer we eenmaal resultaten zien willen we nog meer resultaten boeken.

Als je een goede tijd haalt bij het hardlopen, dan wil je de volgende keer zien of je deze tijd nog kunt verbeteren. Een slecht werkend immuunsysteem zonder andere redenen zou veroorzaakt kunnen worden door overtraining.

Na een harde training ben je kapot

Mensen die net beginnen met trainen voelen zich meestal na het trainen helemaal fantastisch, ze hebben een trots gevoel, het lichaam zit vol met endorfine. Misschien zijn ze wel lichamelijk moe, maar ze voelen zich mentaal helemaal top. Echter, wanneer je merkt dat jij je na de training eigenlijk alleen maar moe voelt, oncomfortabel voelt, en niet het idee hebt dat je er beter van geworden bent, dan zou het wel eens zo kunnen zijn dat je teveel van jouw eigen lichaam vraagt.

Lichaamsbeweging zorgt vaak voor een verbeterd humeur, mocht je merken dat het bij jou het tegenovergestelde doet, dan zou het wel eens kunnen zijn dat het lichaam gewoon niet genoeg energie meer heeft. Nogmaals, pijn in de spieren is normaal, het gevoel dat je helemaal niets op kunt brengen is dat echter niet.

Kortom overtraining heeft vooral te maken met je lichaam niet genoeg tijd geven te herstellen. Hierdoor loopt je lichaam steeds achter de feiten aan en daardoor wordt er geen vooruitgang meer geboekt. Daar ligt het kantelpunt, ga je verder dan beland je in een situatie van overtraining,  je hormonale balans raakt verstoord en je prestaties worden minder!

Nu je weet wat overtraining inhoudt lees in deel twee van de special hoe je overtraining kunt voorkomen!