• voeding om aan te komen

Verantwoord aankomen: Wat moet ik eten?

2017-04-07T10:53:14+00:00augustus 28th, 2012|Aankomen|4 Reacties

Laatste update: door

Wat moet ik eten om aan te komen?

Regelmatig krijg ik de vraag hoe je het beste kunt aankomen. Het kan heel goed zijn dat je niet als doel hebt om af te vallen, maar juist om aan te komen. Dit kan komen doordat je een erg ‘’snelle’’ metabolisme hebt of simpelweg doordat je niet een goed eetpatroon hebt.

Echter, het is zeker niet altijd eenvoudig om aan te komen en dit kan toch een tijd duren.

Net zo als verantwoord afvallen moet verantwoord aankomen op een gezonde manier gebeuren. Persoonlijk heb ik last gehad van overgewicht en de laatste 2 jaar heb ik mijn ideale gewicht bereikt (70kg).

Ik zal je mijn eigen inzichten geven en een aantal handige tips specifiek voor aankomen. 

Aankomen regel #1: verhoging calorieën

Om af te vallen is het belangrijk om de inname calorieën te verlagen. Echter, bij het aankomen is het tegenovergestelde belangrijk. Je moet meer calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Dit klinkt natuurlijk erg gemakkelijk, maar de praktijk is een ander verhaal.

Ik heb persoonlijk een caloriebehoefte van ongeveer 2800 calorieën. Dit houdt in wanneer ik zou willen aankomen elke dag tenminste 500 tot 1000 calorieën extra binnen moet krijgen voor een gewichtstoename van een halve tot hele kilo.

Om dit te bereiken moet ik veel en gerichter eten dan dat ik normaal zou doen. Maar het kan heel goed zijn dat je simpelweg niet de eetlust hebt om zoveel extra te eten. Gelukkig zijn er specifieke voedingsmiddelen waardoor je niet snel verzadigd raakt en je dus kunt aankomen.

aankomen voeding

Echter, als je de bovenstaande figuur bekijkt zie je dat de voedingsmiddelen niet al te gezond zijn. Want simpelweg ongezonder eten is niet dé manier om aan te komen. Het is beter om wel gezond te blijven eten en niet simpelweg heel veel ongezonde voedingsmiddelen!

Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit om de calorie inname te verhogen door een aantal simpele maar bewuste aanpassingen. Het is nog steeds belangrijk om genoeg water te drinken, maar wissel af met volle biologische melk, of hoge kwaliteit eiwitten shakes of weight gainers voor optimaal resultaat. Je kunt ook een gezonde smoothie maken met amandelmelk voor extra calorieën!

De essentie van aankomen is net zo als bij afvallen om je tijd ervoor te nemen. Dit moet geleidelijk gebeuren en kan ook niet anders. Het belangrijkste is dat je meer calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten binnenkrijgt. Heel belangrijk is wanneer je veel sport om dit op te vangen met extra voeding zodat je niet verder afvalt.

Aankomen regel #2: Gezonde voedingsmiddelen

Aankomen kan lastig zijn omdat je snel de neiging hebt om simpelweg meer en ongezonder te eten. Zelfs dan heb je nog niet eens de garantie om extra kilo’s erbij te krijgen. Veel beter is om je voeding goed te balanceren en aanpassen voor gewichtstoename.

[pullquote]Meer is dus niet altijd beter is het algemene advies.[/pullquote]

Over de exacte evenwicht wat betreft voeding is al veel geschreven. Er zijn verschillende voedingsdriehoeken uitgekomen en gaan eigenlijk uit van de volgende principes:

  • Voldoende lichaamsbeweging
  • Voldoende groente en fruit
  • Voldoende calcium producten
  • Voldoende gezonde vetten
  • En een klein beetje snacks

Over het algemeen is het belangrijk dat je elke dag veel water drinkt, genoeg koolhydraten binnenkrijgt van een goede bron zoals aardappelen, volkorenproducten etc, voedingsvezels, vitaminen, mineralen, vetten en heel belangrijk eiwitten!

Eiwitten zijn namelijk de basisblokken van je lichaam en worden door athleten gebruikt om meer en sterkere spiermassa te krijgen. Om aan te komen kun je overwegen om aan de hand van krachttraining en voldoende eiwitten meer spiermassa te kweken.

Aankomen regel #3: Krachttraining

De training bestaat voornamelijk uit gewichten in een fitness centrum en wat cardio training. Heel belangrijk is dat je de cardio training gebalanceerd houdt om niet af te vallen. Veel beter is om meer aan krachttraining te doen en dat kun je langzaam opbouwen. Deze tip geldt tevens voor vrouwen en je zult zeker geen dikke opgeblazen spieren krijgen – dat kost jaren!

Vergeet niet dat net zo als met gezonde eten ook krachttraining langzaam opgebouwd moet worden. Je spieren kunnen een grote belasting in één keer niet aan. Ik heb dit zelf ervaren doordat ik mij de laatste jaar veel geconcentreerd hebt op marathon voorbereiding.

Toen ik laatst weer aan krachttraining deed had ik tenminste 3 tot 5 dagen spierpijn. Laat je spieren dus eerst wennen en ga het langzaam opbouwen. Eventueel kun je een trainingsschema opstellen waar rekening wordt gehouden met je gewicht en lengte.

Aankomen regel #4: Supplementen om aan te komen

Supplementen om aan te komen

De term voedingssupplement betekent wel degelijk supplement, en die factor zou moeten worden toegevoegd aan een compleet dieet plan. Je moet je eerst concentreren op het eten van een goed spier opbouwend dieet dat alle voedingsbehoeften die u nodig heeft bevat uit verschillende aminozuren, koolhydraten en vet.

Als je de grondbeginselen van het eten onder de knie hebt, dan kan je zeker kijken wat de mogelijke toevoeging van een supplement of twee zijn om het proces van de spieropbouw te helpen verbeteren.

Een van de eerste punten om naar te kijken bij het kiezen van een gewichtstoename voedingssupplement is top kwaliteit in poedervorm eiwit. Deze poeders of shakes, schep je in water of volle melk, deze kunnen je helpen bij het verkrijgen van de voeding die je nodig hebt om een maaltijd te vervangen. Spieropbouw vereist een aanzienlijke hoeveelheid extra eiwitten die voorkomen in deze poeders.

Creatine is een stof die van nature in vlees zit en bij gebruik in geconcentreerde vorm zoals in creatine poeder, kan het helpen het lichaam te stimuleren om de productie van adenosine tri-fosfaat of ATP te starten.

Glutamine voor spierherstel

Glutamine is een ander gewichtssupplement dat er nuttig is. Het zal helpen bij het verhogen van de snelheid van de reparatie van je spieren als gevolg van een extreme training. Hoe eerder je spiermassa hersteld, hoe eerder je in staat bent om opnieuw te werken. Glutamine kan ook helpen bij het voorkomen van spierafbraak. Het is goed om het in de avond te gebruiken voor het slapen gaan en direct na je training.

Fundamenteel, is het het beste om vooraf te beginnen met een kwaliteitsregime voor zelfs maar te denken aan het toevoegen van gewichtssupplementen van elk type.

Voedingssupplementen kosten geld en zonder een top dieet plan, zijn ze bijna zinloos. Echter, gebruikt als aanvulling op een gezonde voeding, kunnen gewichtssupplementen als de soorten hierboven genoemd zeer succesvol zijn bij het helpen om uw spieropbouw en gewichtstoename doelstellingen  te bereiken.

Samenvatting

Verantwoord aankomen is zeker mogelijk. Het is net zo als bij afvallen een lange termijn strategie. Begin met het aanpassen van je voedingspatroon door meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrand. Vervolgens met krachttraining beginnen is een uitstekende manier om door meer spiermassa je gewicht te vergroten.

Heb je zelf ervaring met aankomen? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten.

Klik hier om deel 2 te lezen:
Verantwoord aankomen deel 2: Voedselschema's

4 Reacties

  1. k. Fattoum 18 oktober 2013 om 01:54 - Antwoorden

    Na een maag operatie ten gevolg van kanker kan ik niet meer dikker worden ben onder mijn gewicht gebleven ik heb van alles ondernomen om aan te komen maar het lukt mij niet ben 1.68 weeg 45.kg kan niet dikker worden kreeg ook geen honger ik eet alleen omdat het moet mijn huid hangt mij slap en rimpelig uit geen gezicht heb zo veel ondernomen om iets aan te komen maar het lukt mij niet water die drink ik het meest +-5lt per dag wat kan ik er aan doen om aan mij normale gewicht te komen 63.kg .Graag wil ik een goede raad al vast mijn dank .k.Fattoum

    • Timothy Steenbergen 27 september 2016 om 16:40 - Antwoorden

      Hallo, ben zelf 1.81 lang en woog 58 kg, het was geen gezicht en het lukte mij ook niet om alle tips op internet te volgen, want ik had gewoon geen trek of een te vol gevoel als ik brood ging eten. uiteindelijk ben ik begonnen met een vloeibaar dieet, en als ik zie dat je 5lt water kan drinken gaat je dit zeker lukken.

      als je wakker word begin je met een fles brinta te maken, zorg dat het niet dik word maar drinkbaar.
      15 min later neem je een kom vanille vla, dat zal je ontbijt wezen voor de komende weken, rond 12 uur eet je iets wat je lekker vind, voor mij was dat pannekoeken maar het mag echt alles zijn, eet je echter niet vol want na je lievelings eten neem je weer een kom vanille vla. rond 1500 neem je weer een kom brinta wat wederom je maag zult vergroten hou het weer drinkbaar. en rond 1800 eet je avond eten weer iets wat je lekker vind. rond 2000 eet je nog 1 kom vanille vla en dit zul je een maand herhalen. ik weeg nu 78kg en kan echt alles eten op elke gegeven moment van de dag.
      veel succes

      • isa 7 oktober 2016 om 09:48 - Antwoorden

        @timothy, hoelang heb je erover gedaan van 58kg naar 78kg te gaan?

      • Jennifer 10 maart 2017 om 16:10 - Antwoorden

        Hi
        Ik heb precies hetzelfde. Ik ben een vrouw van 1,81 cm en weeg 60 kilo. Ik vind dit verschrikkelijk. Ik kan het ene moment heel erg goed eten en het ander moment helemaal niet. In hoeveel weken tijd ben je aangekomen?

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: