Verantwoord afvallen deel 3: Gezonde gewoontes

Klik hier om deel 2 te lezen:
Verantwoord afvallen deel 2: Caloriebehoefte berekenen

Op een verantwoorde manier afvallen ligt binnen iedereens handbereik. Het is niet moeilijk en vereist een aantal aanpassingen in je dagelijkse routines. In het laatste onderdeel van de serie ‘’verantwoord afvallen’’ leer je waarom consistent eten en gezonde gewoontes zo belangrijk zijn.

Geen maaltijden overslaan

Je zou denken door minder te eten en maaltijden overslaan dat je gemakkelijker kunt afvallen. Simpelweg je ontbijt of lunch overslaan zodat je later op de dag extra lekker kunt eten. Helaas werkt het niet zo  omdat je bloedsuikerspiegels zal zakken waardoor de kans op een ongezonde niet ingeplande maaltijd enorm toeneemt.

De beste tip die ik je ook wil meegeven is om GEEN MAALTIJDEN over te slaan en tussendoortjes zo veel mogelijk te beperken. Indien je toch van een tussendoortje houdt – neem dan een stuk fruit, noten of een volkorenbroodje! Mijn persoonlijke regel is om elke 2.5 tot 3 uur te eten. Daar tussen drink ik water om niet uitgedroogd te raken. Dit alleen heeft mijn persoonlijke productiviteit en energie gedurende de dag enorm verhoogd.

Voedseldagboek

Maar wat kun je het beste eten? Dit is zeker niet altijd eenvoudig met de talloze dieetplannen en recepten op de markt.  Om een beetje een indruk te krijgen hoeveel en wat je per dag moet eten voor jouw eigen persoonlijke behoeften kun je het beste een voedseldagboek aanleggen. Dit hoeft zeker niet gecompliceerd te zijn – een simpele schrift volstaat al.

Wat ik deed in mijn eigen reis om af te vallen toen gezond en verantwoord eten nog niet een gewoonte was – om tenminste 1x per week op te schrijven wat ik zoal gegeten had. Voor mij werk een voedseldagboek als een soort terugkoppeling systeem of accountability systeem waardoor ik exact kan zien hoe het met mijn eigen voedselpatroon gaat. Ik kwam er bijvoorbeeld achter dat ik nog steeds te veel koffie dronk en te weinig water. Dit veroorzaakte voor de bekende energie dips en zijn gemakkelijk te voorkomen door elke 2.5 tot 3 uur een gezonde maaltijd te nemen die niet al te zwaar te verteren is.

Alhoewel gezonder eten en afvallen erg eenvoudig op papier lijkt. Is de praktijk natuurlijk anders. Het komt gewoon voor dat je de verleiding even niet kunt weerstaan. Of dat de resultaten te lang op zich laten wachten. Het beste wat je dan kunt doen is om rustig op te bouwen en niet te snel willen afvallen. We kennen allemaal de zogenaamde ‘’crash’’ diëten waarin wordt beloofd dat je binnen een zeer snelle tijd x kilo’s kunt afvallen. De praktijk is anders omdat het a. ongezond voor je lichaam is b. niet vol te houden is c. en voelt niet goed!

Om je ideale gewicht te blijven is het veel beter om rustig op te bouwen en vervolgens je ideale gewicht handhaven aan de hand van een aantal gezonde gewoontes. Deze gezonde gewoontes zal ik zo dadelijk met je bespreken!

De volgende tips kunnen je helpen bij het afvallen:

• Consistent en op dezelfde tijdstippen eten
• Plan je maaltijden in en eet op dezelfde plek
• Ga niet te gehaast eten en neem de tijd
• Probeer van je maatlijden te genieten en écht de smaak te proeven
• Langzaam eten en tenminste 20 tot 25x kauwen om je spijsvertering te ontzien.

Gezonde gewoontes om af te vallen

Gezonde Gewoonte #1. Geen calorieën meer tellen

Veel mensen die aan het lijnen zijn of dieetplannen doornemen dat een bekende techniek is om je calorieën te tellen. Dit werkt voor sommige mensen omdat calorieën je de inzicht geeft dat je door iets te minderen snel gewicht kunt verliezen. Daarbij is meten ook weten! Echter, persoonlijk was ik absoluut geen fan van calorieën te tellen. Ik richtte mij meer om gezonder te eten en meer te bewegen! Gebruik je gezonde verstand en calorieën tellen is niet noodzakelijk.

Gezonde Gewoonte 2. Water, water, water.

Als ik één tip wel 10x herhaal in mijn programma’s en coaching trajecten is dat je MEER water moet drinken. Niet alleen is water cruciaal voor het afvallen omdat de afvalstoffen beter het lichaam kunnen verlaten. Maar ook voor je algemene gezondheid. Veel mensen drinken tegenwoordig te veel suikerdranken, koffie etc. Het beste is om alleen nog maar water te drinken – een kopje groene thee of één kopje koffie kan natuurlijk wel. Maar de basis moet water zijn!

Gezonde Gewoonte 3. Regelmatig bewegen

De regels van afvallen zijn 1. Meer calorieën verbranden dan dat je verbruikt – 2. Meer bewegen zodat je ook meer calorieën verbrandt. Persoonlijk moet ik zeggen dat de simpelste manier om af te vallen is door meer te bewegen. Dit kan ’s avonds even wandelen, of fietsen naar het werk in plaats van de auto nemen. Bouw dit langzaam op en direct 5x per week naar de sportschool gaan is niet nodig.

Gezonde Gewoonte 4. Positief denkpatroon

Pas wanneer je ‘’self image’’ verandert naar iemand die een gezonde leefstijl heeft zul je blijvend je ideale gewicht houden. Er zijn honderden boeken geschreven over de kracht van het denken en waarom blijvend resultaat pas komt wanneer je gewoontes en denkpatroon zijn aangepast. Om dit te bereiken geniet van de reis naar je ideale gewicht. Elke week een verbetering opmerken en elke week wat gezonder eten en meer bewegen is de manier! Het zal niet lang duren of je zult je zien als iemand die gezond leeft!

Gezonde Gewoonte 5. Volkoren voor extra vezels

Wanneer je dat broodje niet kunt overslaan neem dan tenminste de volkoren variant. Hetzelfde geldt voor pasta omdat door de extra vezels je bloedsuikerspiegels minder belast worden waardoor je gemakkelijker gewicht kunt verliezen.

Gezonde gewoonte 6. Keuken opschonen

Als je net begint met de overtollige kilo’s verliezen of het lukt niet al te best. Ga dan nu de keuken in en gooi alles weg wat niet gezond is. Maak een schone lei in je huid. Gooi allereerst alle suikerdranken, frisdranken, sapjes weg. Vervang deze met water! Daarna ga door de keukenkastjes en gooi alle koekjes, chocoladerepen, wit brood, witte rijst, witte bloem etc. weg. Vervang deze met volkorenvarianten! Hierdoor kom je ook niet in de verleiding te staan wanneer a. je bloedsuikerspiegels een keer laag zijn b. ’s avonds zin hebt in een lekkere snack.

Gezonde gewoonte 7. Strategisch shoppen

Wanneer je boodschappen gaat doen zorg ervoor dat je exact weet wat je nodig hebt. En zorg ervoor dat je boodschappenlijst grotendeels uit gezonde ingrediënten bestaat. TIP: ga nooit boodschappen doen op een lege maag!

Gezonde Gewoonte 8. Cheat Day (1x per week zondigen)

Het zal een keer voorkomen dat je het even niet ziet zitten of ontzettend zin hebt in een lekkere chocolade cake. Dat overkomt de beste en wanneer dat toch gebeurt, maar je niet druk! Wat ik zelf doe ik om elke week 1 dag in te plannen als ‘’cheat day’’. Ik ga altijd voor de zaterdag waarin ik alles mag eten wat ik wil. Hierdoor kun je nog steeds van je favoriete voedsel genieten zonder dat je je schuldig voelt. Sterker nog, 1x per week een grote toename van calorieën kan zelfs voor extra gewichtsverlies zorgen.

Zelf toevoegingen
Goed, dat waren de tips om verantwoord af te vallen. De komende tijd zal ik nog meer aandacht op de blog schenken over dit onderwerp. Het belangrijkste is dat je rustig aan doet en je huidige gewoontes gaat vervangen met een aantal gezonde. Heb je zelf nog toevoegingen? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten.