Er zijn tientallen vitaminen en mineralen die we elke dag nodig hebben zodat ons lichaam goed kan functioneren. Het is belangrijk om te weten hoe je aan deze vitamine en mineralen kan komen, want te lang zonder bepaalde vitamines kan problematisch worden.
In dit artikel staat het mineraal magnesium centraal.
Magnesium is een mineraal die in erg veel voedingsmiddelen te vinden is. Wanneer je een redelijk “goed” voedingspatroon hebt, is het onwaarschijnlijk dat je een tekort aan magnesium zult ontwikkeling. Toch zal je voor een dergelijk tekort moeten oppassen want de gevolgen zijn best gevaarlijk.
Wat is het?
Misschien is het handig dat ik eerst het een en ander over magnesium vertel. Magnesium is een enorm belangrijk mineraal omdat het eigenlijk de “manager” is van je gehele energiestofwisseling (1). Daarnaast reguleert het ook nog eens stofwisselingsenzymen (meer dan 300). Je kunt dit mineraal hoofdzakelijk vinden in je botten en behoed ons voor tandbederf omdat het ons tandglazuur kan hard maakt.
Dit zijn slechts een aantal onderdelen waar magnesium in betrokken is. Zonder de aanwezigheid van magnesium zal je gehele energievoorziening vastlopen. Kort door de bocht gezegd heb je magnesium nodig om energie op te wekken!
Magnesium in voeding
Hieronder een afbeelding waarin een aantal voedingsmiddelen staan genoemd met de vermelding hoeveel magnesium deze bevatten.
Zoals je kunt zien bevatten de dagelijkse gebruikte voedingsmiddelen al redelijk wat magnesium. Je zou dus eigenlijk je best moeten doen om te weinig binnen te krijgen.
Vooral in plantaardige voeding zit veel magnesium (2).
Overig magnesiumrijk voedsel:
- Pruimen
- Vis
- Bananen
- Pinda's
- Alle sojaproducten
- Volkoren producten
- Chocolade (puur)
- Noten
- Zaden
- Donkere rijst
- ....
Denk maar eens aan 10 verschillende voedingsmiddelen. De kans is aanzienlijk groot dat 8 van de 10 magnesium bevatten.
ADH magnesium
Iedere vitamine of mineraal heeft zijn eigen ADH, zo ook magnesium. Het zit een redelijk groot verschillen tussen de ADH van mannen en vrouwen. De ADH van mannen ligt op een bepaalde leeftijd zelf 30% hoger dan die van vrouwen. Hoeveelheden worden vermeld in milligrammen.
Krijg jij voldoende magnesium binnen?
Magnesium tekort/overschot
Een teveel aan magnesium is eigenlijk niet erg. Een lichte vorm van diarree is het meest voorkomend gevolg van een te grote hoeveelheid magnesium in je bloed! Doordat dit mineraal bijna in ieder voedingsmiddel zit (hier paragraaf voeding) krijg je bij een bepaald voedingspatroon als snel teveel binnen. Maak je geen zorgen, dit is niet heel erg.
Een tekort aan dit mineraal is echter wel gevaarlijk. Het is vrij ondenkbaar, maar bij een bepaald voedingspatroon kan het toch voorkomen dat men te weinig binnenkrijgt. Buikpijn, krampen, slechte darmwerking, pijn aan spieren en zelf hartritmestoornissen kunnen het gevolg zijn een van langdurig magnesium tekort!
Een aantal dagen minder magnesium binnenkrijgen dan het ADH is natuurlijk geen probleem. Op lange termijn zal je de gevolgen wel ervaren.
Magnesium en stress
Dit mineraal wordt ook wel het anti stress mineraal omdat het voor vermindering van stressreacties zorgt. Je kunt het eigenlijk zien als een soort van schild tegen stress, het zal je weerstand verhogen tegen depressies, spanningen en stress. Het zal je kalmeren en hierdoor ook je concentratievermogen indirect verhogen.
Niet alleen geestelijk stress kan verminderd worden, ook eventuele lichamelijk stress zal dalen. Mensen met hartritmestoornissen slikken niet voor niets preparaten met extra magnesium.
Magnesium aanvullen
Magnesium is goed aan te vullen met behulp van supplementen. Pas wel op dat je niet teveel binnenkrijgt. Ook is het verstandig om een arts te raadplegen wanneer je op dit moment medicijnen slikt. Sommige medicijnen kunnen negatief reageren op een te grote hoeveelheid magnesium.
We kunnen concluderen dat magnesium een belangrijk mineraal is, dat we over het algemeen voldoende binnenkrijgen wanneer we een normaal voedingspatroon hebben. Tekort aan magnesium? Zorg dan dat je dit op een of andere manier (voeding/supplementen) aanvult!
Zo helpt het onder andere tegen diabetes type II, verlaagt dit het risico op Alzheimer, verlicht dit migraine en hoofdpijn en helpt het tegen hoge bloeddruk (3).
Overige voordelen voldoende magnesium
- Tegen stress
- Tegen vermoeidheid
- Ondersteunt glucosetransport
- Reguleert hormoonhuishouding
- Ondersteunt andere mineralen (Calcium, Kalium en Natrium)
- Cholesterolverlagende werking
- Tegen PMS klachten (vrouwen)
- Gezonde prostaat werking (mannen)
- etc.
Bronnen:
Leer voor gewichtsconsulente en slik zelf magnesium sport veel yoga en wandelen
Door hardlopen scheur in meniscus opgelopen ondanks het advies me te laten opereren heb ik dat niet gedaan.
Ik ben magnesium , glucosamine en extra vit. D gaan slikken voel me prima veel energie
Slaap prima en mijn knie voelt weer helemaal genezen, durf nu niet meer met de
Suplamenten te stoppen, toch lees ik soms dat een teveel aan magnesium ook gevaarlijk
Kan zijn, de meningen daarover lijken erg verdeeld vraag me toch af ben ik goed bezig
Ik ben 53 jaar oud eet gezond en heb een normaal gewicht.
Staat volgens mij ook in bij-sluiter niet te veel, maar wanneer weet je dat je genoeg hebt,
lenie
1 magnesium pil werk maar 4 uur, Dus dat weet je ook weer
Groetjes Hennie Kater
Even een aanvullende reactie over goed opneembare magnesium, het meeste wat je bij de bekende drogisterijen ziet is magnesium in de vorm van oxide.. Dat is het meest 'minder opneembare' magnesium. Magnesiumoxide word geregeld in ziekenhuis en verpleeghuisinstellingen gebruikt om ontlastingproductie te vergemakkelijken.. De magnesiumvormen zoals
Acetaat
Chloride
Citraat
Gluconaat
Glycanaat
Lactaat
Malaat
Succinaat
Sulfaat
Tartraat
Tauraat
Zijn de best opneembare vormen waar het meest verkocht en de te aanraden vormen zijn zoals
Citraat
Glycanaat
Chloride
Lactaat
Malaat
Tot slot een teveel van dergelijk mineralen suplementeren kunnen electrolyten belans nadelig beinvloeden als deze langdurig gesuplementeerd worden. De ADH in Nederland is erg magertjes te noemen maar houd je inderdaad met o.a. magnesium aan de voorgeschreven dosering die op de verpakking vermeld staat!
Bedankt voor deze aanvulling, Danny. Wordt erg op prijs gesteld.
Graag gedaan Jack! Dit is zeker ook een handige aanvulling denk ik, omdat mensen die overwegen een magnesium supplement gebruiken zich enorm kunnen verkijken... Bij een magnesium oxide gebruik kan er bij zelfs de aangegeven dosering (forse) diaree optreden. Mensen die er gevoelig voor zijn maar ook mensen die het dagelijks gebruiken.. Wat op den duur ook weer nadelige bijwerkingen kunnen geven of een slechte opname van de darmen. Kijk goed uit met dergelijke huismerken van de bekende drogisterijen.., dit zijn meestal dus de slechtst opneembare magnesium-oxides! De meest redelijk betaalbare en goed opneembare magnesium is de magnesium citraat! Wie dus overweegt en na zich goed op o.a. deze site ingelezen te hebben en een magnesium suplement willen gebruiken, mijdt dan magnesiums van huismerken en kies voor een gerenommeerd merk. En mijdt dus de magnesiumoxides.
Promagmagnesium? Van dokter gehad! Is dat ok!??
Graag seintje terug aub.dank u. Franky
Prom Magnesium is op zich een goed product, Franky.
Ik heb een vraag. Ik heb coeliakie en kan dus geen tarwe en glutenproducten eten. Ik lijd ook aan slaaptekort. zou dit kunnen komen omdat ik te weinig magnesium binnen krijg omdat ik dus geen tarwe of volkoren dingen eet?
Ik zou graag een antwoord terug willen hebben, alvast bedankt. Feline
Een tekort aan magnesium kan een oorzaak zijn van jouw slaapproblemen, Feline.
Mag ik magnesium nemen als Diabetes zo nie graag een antwoord dank u Dury Jacques
Hoi Dury,
Er zijn studies die aantonen dat het slikken van extra magnesium bij diabetes type 2 voor een betere insulinegevoeligheid of bloedsuikerspiegel zorgt. Wetenschappelijk zijn ze er nog niet helemaal uit hoe dit komt. Het is het beste om dit even te bespreken met je arts.