Het beste cholesterolverlagend dieet + 11 recepten

cholesterol verlaged dieetZoals je misschien wel weet wordt een gedeelte van je cholesterol in je lichaam aangemaakt door je lever. Ook krijg je een deel van het cholesterol binnen door voeding.

Je hebt voeding dat je cholesterol juist verhoogt en je hebt voeding dat je cholesterol gehalte juist laat dalen.

Voordat ik je een aantal lekkere recepten geef zal ik je eerst uitleggen welke voeding juist niet goed voor je cholesterol is, en belangrijker nog, waarom dat zo is.

Als je eenmaal weet waarom iets niet gezond is dan is de kans namelijk veel groter dat je door dat extra bewustzijn je voedingspatroon ook daadwerkelijk gaat aanpassen.

Cholesterol LDL en verzadigde vetten

Voeding heeft op verschillende manieren invloed op de hoeveelheid cholesterol in je lichaam. Op de eerste plaats is het natuurlijk zo dat de hoeveelheid slechte LDL cholesterol hoger wordt als je veel verzadigde vetten binnenkrijgt.

Cholesterol LDL, HDL en transvetten

De overtreffende trap van verzadigde vetten zijn de transvetten, deze moet je simpelweg niet eten, het is gif! Transvetten verhogen ook de hoeveelheid slechte cholesterol in je bloed, maar als extra nadeel voor je gezondheid verlaagt transvet de hoeveelheid goede cholesterol en verhoogt het de ontstekingswaarden.

Cholesterol en ontstekingen

Vooral deze drie-eenheid maakt transvetten een echte killer wat betreft hart- en vaatziekten. De combinatie van hoog slecht cholesterol, laag goed cholesterol en ontstekingen is echt heel gevaarlijk. Het slechte cholesterol wordt niet gecompenseerd door het goede cholesterol en de verhoogde ontstekingen zorgen voor littekenweefsel aan de aderwanden waardoor dat slechte cholesterol kan blijven plakken aan de aderwand en de ader dicht kan slibben, zeer gevaarlijk en een van de grootste bedreigingen voor de gezondheid van Nederlanders.

Cholesterol en triglyceriden

Zoals je weet wordt je cholesterol kort door de bocht bepaald door de hoeveelheid gezonde HDL cholesterol, het ongezonde LDL cholesterol en de zogenaamde triglyceriden. Dat laatste zijn vetzuren en die moet je ook zien als ongezond, hoe minder triglyceriden des te beter.

Nu kan je op verschillende manieren hoge triglyceridenwaarden hebben. Op de eerste plaats zijn hoge triglyceridenwaarden het gevolg van teveel calorieën. Het maakt dus niet uit of deze overschotten aan calorieën veroorzaakt worden door teveel vetten of suikers of eiwitten.

Een overschot aan calorieën wordt door het lichaam altijd op dezelfde manier aangepakt, de calorieën worden omgezet in vet. De overtollige energie wordt dus omgezet in vetcellen. Onder invloed van hormonen komen de triglyceriden die in deze vetcellen zitten vrij op het moment dat je niet eet.

Nu is het niet zo moeilijk om na te gaan dat de hoeveelheid triglyceriden af zal nemen naarmate je minder vetcellen hebt. Dus een paar kilo er af is altijd goed voor je cholesterol omdat je triglyceridenwaarden afnemen.

Een andere manier om van die tryglyceriden af te komen is ervoor zorgen dat je niet teveel calorieën binnenkrijgt. In de praktijk betekent dat, dat je vooral moet minderen met suiker, dat zijn de echte caloriebommen.

Cholesterol en alcohol

Alcoholische drank is eigenlijk suikerwater met een leuk bijeffect, je wordt er dronken van. Maar gezond is het natuurlijk niet. Ten eerste verhoogt alcohol an sich je triglyceridenlevels, het feit dat in de meeste alcoholische dranken veel calorieën zitten in de vorm van suiker is de tweede manier waarop drank een negatief effect heeft op je cholesterol.

Dus minder biertjes achterover slaan is ook heel belangrijk voor goede cholesterolwaarden!

Cholesterol en onverzadigde vetten

Je weet waarschijnlijk al dat je twee soorten cholesterol hebt, het LDL cholesterol en het HDL cholesterol. Om je duidelijk te maken hoe cholesterol werkt zal ik een vergelijking maken. Vergelijk je aderen maar met de gootsteen. Als je vaak vet door de gootsteen laat lopen dan raakt de afvoer verstopt en moet je een hele sterke ontstopper gebruiken om de blokkade van vetresten weg te krijgen.

Zo is het ook met LDL cholesterol, dit is vet dat blijft plakken in je afvoer.

Het HDL cholesterol kun je vergelijken met afwasmiddel. Als je een pan wast dan doe je dat met afwasmiddel en warm water zodat de vetresten in het riool spoelen en niet in je afvoer blijft plakken.

Dit HDL cholesterol voorkomt dus dat het LDL cholesterol aan je aderwanden blijft plakken en voor grote gezondheidsproblemen gaat zorgen. Het is dus heel erg belangrijk dat je HDL cholesterol op peil blijft.

Daarom zeggen artsen ook dat niet de hoeveelheid cholesterol maar de verhouding cholesterol meer zegt over het risico op hart- en vaatziekten.

Je kunt wel vet in je aderen hebben maar als je voor voldoende ontvetters zorgt dan gaat dat vet niet plakken. Daar is waar de onverzadigde vetten hun werk doen. Dit zijn de ontvetters om het zo maar te zeggen. Hoe meer onverzadigde vetten je binnenkrijgt des te beter.

Er geldt maar een beperking en dat is dat je vooral veel meervoudig onverzadigde vetzuren binnenkrijgt van de omega 3 soort en niet alleen maar meervoudig onverzadigde vetzuren van de omega 6 soort, het linolzuur wat je terugvindt in sojaolie, zonnebloemolie, maïsolie, margarine en bakvet. Daar krijg je namelijk al meer dan voldoende van binnen in het Hollandse voedingspatroon.

Om het makkelijk te maken, eet vooral veel omega 3, desnoods neem je een supplement zoals krillolie of visolie.

Nog even een samenvatting voordat ik je de recepten geef:

  • Zo min mogelijk verzadigde vetten
  • GEEN transvetten
  • Zo min mogelijk suikers
  • GEEN kunstmatige suikers
  • Zoveel mogelijk meervoudig onverzadigde vetten

Nu is het natuurlijk veel handiger als ik je gewoon recepten geef die juist geen transvetten en suikers bevatten maar wel al die voedingsvezels, vitamines, mineralen meervoudig onverzadigde vetten en eiwitten bevatten, dus bij deze.

Cholesterol verlagende recepten:

1 Smoothie met blauwe bessen, spinaziebladeren en banaan

Soms heb je van die ochtenden dat alles snel snel snel moet. Een smoothie is dan een goede uitkomst. Om de ochtend gezond te beginnen kun je dan snel een hand blauwe bessen, vol antioxidanten, in een blender gooien. Doe er spinaziebladeren bij stukjes banaan een paar scheppen biologische yoghurt en water en mix het tot een geheel. Drink smakelijk!

Ingrediënten:

  • Blauwe bessen
  • Spinazie
  • Banaan
  • Biologische yoghurt
  • Water

Waarom gezond?

  • Blauwe bessen zitten flavonoïden die een krachtige werking hebben tegen vrije radicalen.
  • Spinazie is belangrijk voor ijzer tegen bloedarmoede.
  • De banaan is een bron van vitamine C dat belangrijk is voor je weerstand.
  • De biologische yoghurt helpt je darmen met probiotica.
  • Water is goed tegen uitdroging, een mens bestaat voor minstens 70 procent uit water!

Bereiding:

Doe een handje blauwe bessen in een blender. Was de spinaziebladeren en doe daar ook een hand van in de blender. Haal de schil van de banaan en snijd deze in stukken voordat je die in de blender doet. Doe er twee eetlepels yoghurt bij en een scheut water.

Zet de blender aan. Zorg ervoor dat je kleine groene en blauwe stukjes van de bessen en spinazie blijft zien. Op die manier kunnen de vezels hun werk goed doen waardoor je bloedsuikerspiegel niet raar gaat pieken.

2 IJsbergsla, druiven, komkommer en meloenstukjes.

IJsbergsla is heerlijk verfrissend. Om alles nog frisser te maken doe je er druiven bij, die goed zijn tegen ontstekingen, komkommer, goed tegen brandend maagzuur, en meloen dat vol zit met belangrijke vitaminen zoals vitamine C en vitamine A. Met deze sla en fruit lunch kom je de middag fris en gezond door.

Ingrediënten:

  • IJsbergsla
  • Druiven
  • Komkommer
  • Meloen

Waarom gezond?

  • Sla voorziet je lichaam van water en voorkomt dat je teveel calorieën eet.
  • Druiven zijn een bron van jodium dat belangrijk is voor een goede schildklierwerking.
  • Komkommer zit vol betacaroteen waar je lichaam vitamine A van maakt, dat is belangrijk om nachtblindheid te voorkomen.
  • Meloen is een bron van kalium dat bloeddrukverlagend werkt.

Bereiding:

Was de ijsbergsla en druiven. Als de ijsbergsla nog niet in stukken is snijd je deze in stukken en gooi je het harde deel weg. Doe de druiven bij de ijsbergsla in een kom. Was de komkommer en snijd deze in stukken of plakjes.

3 Speltbrood met avocado, tomaat en fetakaas

Natuurlijk heeft niet iedereen zin om de dag te beginnen met yoghurt of een smoothie. Daarom kun je altijd nog genieten van de ouderwetse boterham. Deze geef je een gezond en modern jasje door gebruik te maken van speltbrood.

De granen waarvan speltbrood is gemaakt hebben veel vezels die ervoor zorgen dat je de energie uit het ontbijt de hele ochtend geleidelijk aan je wordt afgegeven. Beleg het speltbrood met avocado op voor vitamine E en eiwitten, tomaat voor vitamine C en een zoete smaak en feta kaas voor belangrijke mineralen. Eet vooral geen normale kaas, want die is veel vetter. Dan heb je een heerlijk gezond ontbijt.

Ingrediënten:

  • Speltbrood
  • Avocado
  • Tomaat
  • Fetakaas

Waarom gezond?

  • Speltbrood is gezond door de vezels die voor een stabiele bloedsuikerspiegel zorgen.
  • Avocado is gezond doordat er veel vitamine E in zit. Dit is goed voor je weefsels zoals je hersenen.
  • Tomaat is gezond door de lycopeen die je lichaam beschermt tegen UV straling.
  • Fetakaas is gezond doordat er veel zink in zit. Dit is goed voor allerlei zaken zoals je afweersysteem en de opname van vitamine A in het lichaam.

Bereiding:
Snijd de avocado doormiddel en verwijder de pit. Snijd de avocadodelen weer doormidden en je kunt de schillen er zo aftrekken. Schil de avocado in schijfjes. Was de tomaat en schil deze in schijfjes. Snijd een derde van een pakje fetakaas in reepjes en beleg de speltboterham met de avocado en tomaatschijfjes en doe de reepjes feta er overheen.

4 Soep met magere gehaktballetjes, tomaat en basilicum

Tomatensoep is een van de meest populaire soepen die er bestaat. De smaak is gewoon heerlijk en het vult lekker. Gelukkig is tomaat ook een ingrediënt dat super gezond is door de vitamine C en foliumzuur dat erin zit.

Door magere gehaktballetjes door de soep te doen vult hij nog beter en krijg je eiwitten die je spieren nodig hebben om goed te functioneren. Voor extra smaak voeg je basilicum in. Deze soep is een heerlijke smaakexplosie in de middag.

Ingrediënten:
• Mager kookroom
• 200 gram mager gehakt
• Kilo tomaat
• Basilicum
• Peper

Waarom gezond?

  • Mager gehakt is gezond doordat het vetten bevat die belangrijk zijn voor een gezond cholesterol.
  • Tomaat is onder andere gezond door de foliumzuur dat belangrijk is voor een goede werking van de rode bloedcellen.
  • Basilicum is een kruid dat goed werkt voor je weerstand.

Bereiding:

Snijd de tomaten in stukken. Doe ze in de pan en zet de pan op een laag vuurtje. Al de tomaten warm worden goed roeren. Kook de tomaten een minuut of tien met het deksel op de pan. Controleer of de tomaten niet verbranden en voeg eventueel wat water toe. Laat de tomaten afkoelen en pureer ze dan met de blender. Vervolgens draai je de gehaktballetjes en kook ze in een andere pan met water. Was de basilicum en snijd de basilicumsprieten.

Vervolgens warm je de tomatensoep weer op en voeg je de balletjes en de basilicum toe. Om de soep dunner te maken voeg je water toe, om de soep dikker te maken voeg je wat mager kook room toe. Voor extra smaak voeg je wat peper toe.

5 Smoothie: Yoghurt, banaan, veldsla, broccoli, water

Smoothies zijn steeds populairder en waarom ook niet? Het is super voedzaam en geeft je direct een energie boost. Die kop koffie kun je in de ochtend al laten staan als je de dag begint met een smoothie.

Daarom deze smoothie met als basis water en yoghurt. Dit is vooral om de smoothie de juiste dikte te geven. Bovendien helpt de yoghurt je darmflora waardoor het alle goede ingrediënten uit de smoothie beter in zich op kan nemen.

De banaan geeft de smoothie een zoete smaak een smoothie zonder banaan is vaak wat bitter daarom is de banaan onmisbaar. Daarnaast is de banaan een goede bron van mangaan dat belangrijk is voor de vorming van je botten en bindweefsels. De veldsla is een groente die je lichaam voorziet van vezels.

Daardoor wordt de energie uit deze smoothie gelijkmatig aan je lichaam doorgegeven.

Zorg er wel voor dat je nog kleine delen van de veldsla kunt zien in de blender. Hoe kleiner de vezels, hoe minder goed ze hun werk doen. De broccoli zorgt voor eiwitten en is een echte vitamine C bom. Het maakt deze smoothie compleet en op deze manier heb je in de ochtend al twee verschillende groenten tot je genomen.

Ingrediënten:

  • Water
  • Yoghurt
  • Banaan
  • Veldsla
  • Broccoli

Waarom gezond?

  • Water is erg belangrijk voor je lichaam en helpt je nieren met hun schoonmaakfunctie.
  • Yoghurt is een bron van probiotica dat goed is voor je stoelgang.
  • Banaan is een bron van mangaan dat je nodig hebt voor sterke botten.
  • Veldsla zit vol vezels dat ervoor zorgt dat je lichaam de energie gelijkmatig opneemt.
  • Broccoli is een bron van onder andere vitamine C dat je beschermt tegen vrije radicalen.

Bereiding:

Doe de stukjes broccoli, de veldsla, de stukjes banaan en daarna de yoghurt en het water in de blender. Hoe meer veldsla en broccoli hoe gezonder, maar hoe meer banaan des te lekkerder, dus vind je eigen balans! Daarna blenden totdat de broccoli in kleine stukjes is gemalen.

6 Haring (op geroosterd speltbrood)

Haring is een typische Nederlandse lekkernij. Gecombineerd met rauwe ui en een geroosterde boterham is het een geweldige lunch. Haring uit de Atlantische oceaan is ook nog eens super gezond. In 150 gram haring (ongeveer 1 portie) zit namelijk bijna 5 gram omega 3. Daarbij krijg je door haring ook nog je portie vitamine D binnen. Ook zit het vol vitamine E dat goed is voor je weefsels.

Door de haring op geroosterd speltbrood te doen zorg je ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen gelijkmatig in zich kan opnemen. De vezels in speltbrood zijn ook nog eens super goed voor je stoelgang.

De rauwe ui is vooral voor de smaak, maar ui is een natuurlijke ontstekingsremmer en bron van vitamine C.

Ingrediënten:

  • 1 Haring
  • Ui
  • Speltbrood

Waarom gezond?

  • Haring is gezond doordat het je lichaam voorziet van vitamine D en heel veel omega 3, de meervoudig onverzadigde vetzuren die als ontvetter werken!
  • Ui is gezond door de vitamine C dat goed is tegen verkoudheid.
  • Speltbrood is gezond door de vezels die goed zijn voor je darmen.

Bereiding:

Haal de staarten eventueel nog van de haring af. Rooster de brood in de broodrooster en doe daar de haring op. Snijd een stuk ui in stukjes en doe die stukjes op de haring.

Eet smakelijk!

7 Roerbak met Chinese kool, pompoen, prei, wortelen

Pompoen is rijk aan vitamine A, net als Chinese kool waar ook kalium inzit. De prei geeft je echt een vol gevoel en zit vol vitaminen en mineralen zoals magnesium. De wortels zijn ook een echte bron van belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer.

Ingrediënten:

  • 1 Chinese kool
  • 1 Pompoen
  • 1 Prei
  • 200 gram wortels

Waarom gezond?

  • Chinese kool is gezond doordat het een bron van kalium is dat bloeddrukverlagend werkt.
  • De pompoen is een bron van calcium dat belangrijk is voor sterke botten.
  • De prei is een bron van magnesium dat goed is voor je concentratie.
  • De wortels zijn een bron van vitamine A dat goed is voor de ogen.

Bereiding:

Was de Chinese kool. Snijd het harde stuk eraf en snijd de bladeren daarna in stukken. Pompoenblokjes kun je vooraf gesneden in de winkel kopen. Haal de buitenste twee lagen van de prei af en was deze. Verwijder de onder en bovenkant en snijd het dan in plakjes.

Rasp de wortels of verwijder de buitenste laag en snijd hem in dunne plakjes.

Verhit een koekenpan en doe er iets olijf of kokosolie in. Gooi alles erin en roerbakken maar!

8 Spruiten, kipfilet, sperziebonen

Spruitjes super gezond er zit namelijk ontzettend veel vitamine C en vitamine A in die samen een soort team worden tegen vrije radicalen. De sperziebonen zorgen voor een extra portie groente. Ook zorgt het voor extra calcium en magnesium. Met een mager stukje vlees van kip maak je dit diner helemaal af. De kip zorgt voor belangrijke eiwitten die je spieren nodig hebben om goed te functioneren.

Ingrediënten:

  • 300 gram Kip
  • 500 gram Spruitjes
  • 250 gram Sperziebonen

Waarom gezond?

  • Kip is gezond vanwege de vitamine B12 dat goed is voor je geheugen.
  • Spruitjes zijn gezond vanwege de vitamine C die belangrijke functies heeft bij de stofwisseling.
  • Sperziebonen zijn gezond door het magnesium dat goed is tegen stress.

Bereiding:

Dop de boontjes en haal de buitenste blaadjes van de spruitjes af. Kook ze gedurende tien minuten.

Bak de kip met kokosolie of olijfolie.

Eet smakelijk!

9 Gebakken paprika, sperziebonen, halve tomaten en mediterraan gekruide kippenstukjes.

Een mediterraan gerecht past natuurlijk altijd in een cholesterolverlagend dieet. Daarom dit kleurrijke gerecht met de oer Hollandse sperzieboon. Een gezonde mix kan nooit kwaad. De paprika is een echte vitamine C bom. Het blijkt maar weer dat rode voeding je helpt met veel antioxidanten. De sperziebonen geven je vooral foliumzuur, maar ook vitamine C en kleinere hoeveelheden vitamine A en B. Ook zitten er mineralen in sperziebonen zoals, kalium, calcium en jodium.

De tomaten zorgen voor extra smaak en vitamine C en kalium en ook fosfor. De kippenstukjes zijn mager vlees dat je lichaam voorziet van belangrijke eiwitten en goede vetten. Door er Mediterrane kruiden op te doen heb je een heerlijk cholesterol verlagend gerecht.

Ingrediënten:

  • 1 paprika.
  • 500 gram sperziebonen.
  • 2 grote tomaten.
  • 200 gram kipfilet.
  • Mediterrane kruiden.

Waarom gezond?

  • Paprika is een echte vitamine C bom, dat een krachtig antioxidant is tegen vrije radicalen.
  • De sperziebonen geven je foliumzuur dat je nodig hebt voor het RNA en DNA in de cellen van je lichaam.
  • De tomaten geven je kalium dat belangrijk is voor de regeling van je bloeddruk.
  • De kipfilet geeft je lichaam eiwitten die je cellen nodig hebben voor hun vernieuwing.

Bereiding:

Je kunt de sperziebonen vers kopen maar ook kant en klaar gesneden. Verse sperziebonen moet je even doppen: het kopje en het kontje van de bonen snijden. Was daarna de sperziebonen goed in koud water. De sperziebonen in een ruime pan met water doen en tien tot vijftien minuten laten koken. Snijd de kop van de paprika en snijd de paprika in reepjes, verwijder de zaadjes. Was de twee grote tomaten en snijd deze in dunne schijfjes. Vervolgens snijd de kipfiletjes in reepjes en bak je ze in een paar minuten gaar, breng de kipreepjes op smaak met Mediterrane kruiden en door de paprikareepjes en tomaten mee te bakken. Voeg de kipfilet met tomaat en paprika toe aan de sperziebonen.

10 Gebakken broccoli, garnalen, ui en sesamzaadjes.

Wat anders dan stukjes kip door een roerbakgerecht zijn garnalen. Garnalen zijn namelijk ook erg lekker om in een roerbakgerecht mee te bakken. Je krijgt dan gelijk omega 3 binnen en ook vitaminen en mineralen zoals fosfor, kalium, calcium en magnesium. Ook zijn de vitaminen A en vitamine B1, B2, B6 en B12 aanwezig en vitamine D en foliumzuur.

De broccoli is een gezonde groenten om mee te bakken het zit vol met vitamine C en er zit ook behoorlijk wat vitamine A in en ook andere vitaminen in kleinere hoeveelheden.

Ook zijn er veel mineralen aanwezig zoals kalium, calcium, fosfor en andere mineralen. De ui werkt goed om extra smaak te geven aan dit gerecht. Er zit ook vitamine C in en mineralen zoals kalium, fosfor, koper, zink en andere mineralen.

De sesampitten geven een leuk effect en geven je lichaam vitamine E en B. Er worden ook nog veel gezondheidsvoordelen aan sesamzaad toegeschreven zoals een ontstekingsremmende werking. Dit gerecht moet dan ook wel super gezond zijn.

Ingrediënten:

  • Grote broccoli
  • 200 gram garnalen.
  • Ui
  • Sesamzaadjes
  • Knoflook

Waarom gezond?

  • Broccoli is een super gezonde groenten door de vitamine C en A dat krachtige antioxidanten zijn. Bovendien is vitamine A goed voor je ogen.
  • De garnalen geven je lichaam omega 3 dat goed is voor je cholesterol.
  • De ui geeft je mineralen zoals zink dat helpt tegen nachtblindheid, een gezonde huid bevordert en wekt als transporteur van vitamine A.
  • Sesamzaadjes geven je vitamine E dat goed is voor je huid en het werkt ontstekingsremmend.

Bereiding:

Snijd stammetjes van de broccoli en was de broccoli goed. Kook de broccoli in een ruime pan met water. Snipper een uitje, pel de garnalen en bak deze samen met de uisnippers kort gaar in olijfolie en knoflook. Leg de garnalen en de broccoli op een bord en besprenkel het gerecht met sesamzaadjes. Eet smakelijk!

11 IJsbergslabladeren gevuld met mager rundgehakt, stukjes tomaat, paprika, mais en olijven.

Wist je dat voeding bijna de enige manier is om al je zintuigen te stimuleren door de voeding op een leuke manier te presenteren heb je al de eerste stimulans. De tweede is de geur die met deze ingrediënten heerlijk moet zijn. Vervolgens heb je de tastzin die de warmteverschillen van de slabladeren en de warme rundergehakt waarneemt en natuurlijk de verschillende texturen en dan ook nog de smaak.

Deze maaltijd is bijna het toppunt van stimulans en ook nog eens super gezond. De ijsbergslabladeren zorgen nu voor een soort jasje waar je de rest van de maaltijd in doet net als het jasje zorgt het voor vulling van de maag zonder dat je daarvoor veel calorieën voor hoeft in te nemen.

De magere rundergehakt voorziet je lichaam van belangrijke eiwitten en vitamine B en C en ook de mineralen kalium, fosfor, natrium, ijzer en zink.

De tomaat is goed voor vitamine C en magnesium. De paprika voorziet je lichaam van veel vitamine C en er zit ook jodium in. Een mineraal dat in Nederland niet veel in de bodem heeft, maar toch erg belangrijk is.

Het mais geeft extra structuur en geeft je ook betacaroteen dat je lichaam omzet in vitamine A. De olijven zijn een bron van omega 3, dat belangrijk is voor een goed cholesterol.

Ingrediënten:

  • Krop ijsbergsla.
  • 200 gram rundergehakt.
  • 1 grote tomaat.
  • 1 grote paprika (kies zelf de kleur)
  • Blikje mais
  • Klein bakje olijven.

Waarom gezond?

  • IJsbergsla is gezond doordat het je lichaam vult zonder dat je teveel calorieën binnen krijgt.
  • De rundergehakt is gezond doordat het je spieren eiwitten geeft die ze nodig hebben om te functioneren.
  • De tomaat is gezond door de vitamine C dat goed is voor je weerstand.
  • Paprika is gezond doordat er jodium in zit, dat heb je nodig voor je schildklier. Bij te weinig jodium houden je weefsels meer vocht vast en vertraagt je reactievermogen.
  • Mais geeft je de basis voor vitamine A dat belangrijk is voor je ogen.
  • Olijven geven je omega 3 dat goed is voor een gezond cholesterol.

Bereiding:

Was de tomaat en de paprika. Pel de buitenste bladen van de ijsbergsla en snijd de voet van de sla. Daarna snijd je de ijsbergsla in reepjes. Deze reepjes moet je even goed wassen. Snijd de kop van de paprika en snijd de paprika in reepjes, verwijder de zaadjes. Snijd de tomaat in schijfjes.

Rul het gehakt met een houten spatel terwijl je het in een paar minuten bakt. Voeg de tomatenschijfjes, de paprikareepjes en de olijven en stukjes mais toe, bak deze ingrediënten een paar minuten mee. Leg de ijsbergsla op een bord en serveer het gehakt met de tomaten, olijven, paprika en mais erbovenop.

Tot slot

Zoals je kunt zien is een cholesterol verlagend dieet helemaal niet zo lastig om te bereiken, je hoeft helemaal geen lastig dieet te volgen. Het enige wat je moet doen is de door de voedingsindustrie toegevoegde ingrediënten vermijden. Te weten, transvetten, kunstmatige suikers en verzadigde vetten.

Dit bereik je al door gewoon zelf je maaltijd of lunch te bereiden en niet in de valstrik van het kant en klaar te vallen. Mijn advies is daarom altijd om vers en onbewerkte voeding te eten, daarmee voorkom je al voor 90% dat je ongezonde ingrediënten binnenkrijgt!

Naast veel groente, fruit, noten, zaden en mager vlees is het heel belangrijk dat je aan voldoende omega 3 komt. Dit is bijna niet te bereiken zonder je inname vis te verhogen. Het kan wel zonder vis, in noten zitten ook behoorlijke hoeveelheden omega 3, maar dan wordt het wel moeilijk. Als je vis niet te eten vindt dan adviseer ik je om krilloliesupplementen te nemen.

Voor de rest is het een kwestie van gevarieerd eten zodat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Want je kunt je wel helemaal gaan richten op omega 3, maar daarmee zou je op andere gebieden weer tekorten kunnen krijgen.

Het is een combinatie van gevarieerd en gezond eten, matig zijn wat betreft vet vlees en vooral je inname omega 3 op peil houden. Daarnaast is een paar kilo afvallen, meer bewegen en gezonde gewoontes ook erg belangrijk in het naar beneden brengen van je cholesterol!

Succes!

Last van hoog cholesterol? Dit is te verlagen met voeding! Ontdek de meest complete totaaloplossing om hoog cholesterol te verlagen!

Bronnen:

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=1

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0047430

http://circ.ahajournals.org/cgi/content/meeting_abstract/127/12_MeetingAbstracts/AMP42

http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2011-1251

The following two tabs change content below.
Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.