Geheugen trainen en versterken: wat werkt volgens onderzoek?

Je geheugen trainen lijkt het best te werken als je denken en bewegen combineert. In onderzoek uit 2024 verbeterde gecombineerde fysiek-cognitieve training het denkvermogen van ouderen met lichte geheugenproblemen, terwijl alleen hersenspelletjes doen in het dagelijks leven minder opleverde. Goede slaap, minder stress en gezond eten vormen de basis. Een wondermiddel bestaat niet.

Is vergeetachtigheid normaal als je ouder wordt?

Je sleutels kwijt zijn of even niet op een naam komen: dat overkomt iedereen, en vaker naarmate je ouder wordt. Meestal is het onschuldig. Vermoeidheid, drukte, stress en slecht slapen maken het tijdelijk erger, en dat zijn factoren waar je zelf invloed op hebt.

Veel mensen denken bij vergeetachtigheid meteen aan dementie. Toch is gewone vergeetachtigheid iets anders: je vergeet details, maar je dagelijks leven loopt gewoon door. Twijfel je of het bij jou nog normaal is? Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over vergeetachtigheid en wanneer je ermee naar de huisarts gaat.

Welke soorten geheugen heb je?

Je geheugen is geen enkel systeem. In de psychologie worden meerdere typen onderscheiden, elk met een eigen taak:

Dit onderscheid is praktisch. Wie zegt dat zijn geheugen slechter wordt, bedoelt vaak het werkgeheugen: meerdere dingen tegelijk in je hoofd houden. Veel trainingsprogramma’s in onderzoek richten zich juist daarop, vaak samen met aandacht en planning.

Welke geheugentraining werkt volgens onderzoek?

Het meeste onderzoek is gedaan bij ouderen met lichte geheugenproblemen of een aandoening, niet bij gezonde volwassenen. Houd daar rekening mee: de resultaten zijn niet één-op-één naar iedereen te vertalen.

Bewegen en denken combineren

In een Spaans gerandomiseerd onderzoek uit 2024 volgden ouderen met een lichte cognitieve stoornis twaalf weken een programma dat lichaamsbeweging en denkoefeningen combineerde. Vergeleken met de controlegroep gingen zowel hun cognitieve als hun fysieke prestaties vooruit¹. Een groot onderzoek in meerdere centra vond iets vergelijkbaars voor virtual reality: ouderen met cognitieve kwetsbaarheid die in een VR-omgeving tegelijk bewogen en denktaken uitvoerden, verbeterden meer in denkvermogen dan de controlegroep².

Ook bij mensen met de ziekte van Parkinson suggereert een meta-analyse uit 2023 dat gecombineerde motorisch-cognitieve training helpt bij dubbeltaken, zoals lopen en tegelijk nadenken⁵.

Voor thuis betekent dit: kies activiteiten waarbij je lichaam én je hoofd aan het werk zijn. Denk aan dansen op een nieuwe choreografie, een balsport, of wandelen terwijl je een taal oefent.

Helpen geheugenspelletjes en brain-training-apps echt?

Deels. Je wordt beter in wat je oefent, maar dat betekent niet automatisch dat je er in het dagelijks leven iets van merkt. Een onderzoek in Nature Medicine uit 2024 onder ruim 750 thuiswonende 65-plussers illustreert dat. De groep die thuis een stap-exergame speelde, viel in een jaar tijd minder vaak dan de controlegroep. De groep die dezelfde denkspelletjes zittend achter de computer deed, viel niet duidelijk minder vaak³.

Dat gaat over vallen, niet over geheugen zelf. Het laat wel zien dat de vorm van trainen ertoe doet.

Bij mensen met een aandoening is het beeld gunstiger. Een overzichtsstudie uit 2025 vond dat cognitieve stimulatie en cognitieve training bij mensen met dementie het denkvermogen bescheiden kunnen verbeteren⁴. Na een beroerte lijkt computergestuurde cognitieve training het denkvermogen eveneens te ondersteunen⁶. Dit zijn begeleide programma’s binnen de zorg, geen apps uit de appstore.

In ziekenhuizen wordt daarnaast onderzoek gedaan naar niet-invasieve hersenstimulatie in combinatie met cognitieve training bij alzheimer en lichte cognitieve stoornis⁷. Dat is een behandeling onder medische begeleiding en niets om thuis mee te experimenteren.

Wat kun je zelf elke dag doen voor je geheugen?

Naast gerichte training telt je leefstijl. De adviezen hieronder zijn algemene gezondheidsadviezen; ze zijn niet specifiek als geheugentraining getest in de onderzoeken hierboven.

• Beweeg regelmatig. De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen.
• Slaap genoeg. Na een korte nacht onthoud je slechter en concentreer je je moeilijker. Een vast slaapritme helpt.
• Eet gevarieerd. Volg de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum: veel groente, fruit, volkorenproducten en geregeld vis. Er bestaat geen los voedingsmiddel dat je geheugen aantoonbaar opknapt.
• Verminder stress. Wie gespannen is, neemt informatie slechter op. Rustmomenten, sociale contacten en mindfulness-oefeningen kunnen helpen om te ontspannen.
• Leer iets nieuws. Een taal, een muziekinstrument of een nieuw spel vraagt meer van je dan routine.

Slimme onthoudtechnieken

Een paar eenvoudige geheugensteuntjes maken het dagelijks leven makkelijker:

• Koppel nieuw aan bekend. Informatie blijft beter hangen als je haar verbindt met iets wat je al weet of wat je interesseert.
• Maak er een verhaal of beeld van. Een naam onthoud je makkelijker met een beeld erbij.
• Herhaal met tussenpozen. Korte herhalingen verspreid over dagen werken prettiger dan één lange sessie.
• Gebruik hulpmiddelen. Een agenda, lijstjes en een vaste plek voor je sleutels ontlasten je werkgeheugen.

Kies vooral iets wat je leuk vindt. Wat je volhoudt, levert op termijn het meeste op.

Wanneer ga je met vergeetachtigheid naar de huisarts?

Een naam kwijt zijn of niet meer weten wat je kwam halen, is geen alarmsignaal. Maak wel een afspraak met je huisarts als:

• je vergeetachtigheid in korte tijd duidelijk toeneemt;
• je dezelfde vraag steeds opnieuw stelt zonder het te merken;
• dagelijkse taken zoals koken, autorijden of je administratie steeds moeilijker gaan;
• mensen in je omgeving zich zorgen maken over je geheugen;
• de klachten zijn begonnen na een nieuw medicijn of een verandering in dosering.

Gebruik je medicijnen en twijfel je of die een rol spelen? Stop dan niet op eigen houtje, maar overleg met je huisarts of apotheker. Meer uitleg vind je op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen

Helpt geheugentraining ook bij concentratieproblemen?

Waarschijnlijk wel een beetje, omdat geheugen en concentratie nauw samenhangen: voor beide gebruik je je werkgeheugen en je aandacht. In onderzoek bij ouderen met lichte geheugenproblemen verbeterde gecombineerde beweeg- en denktraining het bredere denkvermogen, niet alleen het geheugen¹. Houden concentratieproblemen aan, kijk dan ook naar slaap, stress en drukte, en bespreek het met je huisarts.

Helpen brain-training-apps tegen vergeetachtigheid?

Je wordt er beter van in de spelletjes zelf, maar het effect op je dagelijks leven is onzeker. In een groot onderzoek onder 65-plussers leverde zittende computertraining minder op dan een variant waarbij deelnemers ook moesten bewegen³. Zie een app dus als aanvulling, niet als vervanging van bewegen, slapen en nieuwe dingen leren.

Wat is de beste oefening om je geheugen te trainen?

Er is geen enkele beste oefening. Het onderzoek wijst vooral naar activiteiten die bewegen en denken combineren, zoals dansen, exergames of sporten met tactiek¹². Kies iets wat je uitdaagt en wat je wekelijks kunt volhouden.

Kun je je geheugen op elke leeftijd nog verbeteren?

Onderzoek bij ouderen, ook bij mensen met lichte cognitieve stoornis, laat zien dat training het denkvermogen nog kan verbeteren¹². De effecten zijn meestal bescheiden en het is niet bekend hoe lang ze aanhouden na afloop van een programma. Verwacht dus geen wonderen, maar het is zelden te laat om te beginnen.

Werkt geheugentraining ook bij dementie?

Een overzichtsstudie uit 2025 vond dat cognitieve stimulatie en cognitieve training bij mensen met dementie het denkvermogen bescheiden kunnen verbeteren⁴. Het geneest dementie niet en stopt de ziekte niet. Overleg met de huisarts, casemanager of specialist welke begeleiding past.

Wat is het verschil tussen normale vergeetachtigheid en dementie?

Bij normale vergeetachtigheid vergeet je details, zoals een naam of afspraak, maar functioneer je verder gewoon. Bij dementie gaan ook dagelijkse handelingen, oriëntatie en taal achteruit, en merkt de omgeving het vaak eerder dan de persoon zelf. Twijfel je, ga dan naar je huisarts; Thuisarts.nl legt de verschillen helder uit.

Kan slecht slapen je geheugen slechter maken?

Na een slechte nacht merk je meestal dat onthouden en concentreren moeizamer gaan. Dat herstelt doorgaans als je weer goed slaapt. Slaap je wekenlang slecht en heb je daar overdag last van, bespreek dat dan met je huisarts.