10 oefeningen tegen lage rugpijn: van rekken tot kernkracht

De meeste lage rugpijn gaat sneller over als je blijft bewegen dan als je rust neemt. Bij langdurige klachten is oefentherapie de eerste stap.¹² Hieronder vind je tien oefeningen die je thuis kunt doen. Je begint met rustige rek- en yogahoudingen en bouwt daarna kracht op in je romp, bijvoorbeeld met de plank, de bird-dog en de bilbrug.

Waarom krijg je lage rugpijn, ook als je genoeg beweegt?

Lage rugpijn komt heel veel voor: de meeste volwassenen krijgen er ooit mee te maken.¹ Bij ongeveer negen op de tien mensen is er geen duidelijke lichamelijke oorzaak aan te wijzen. Artsen noemen dat aspecifieke lage rugpijn.³ Het is meestal onschuldig, ook al kan het flink pijn doen.

Vaak spelen meerdere dingen tegelijk mee. Denk aan lang stilzitten, een plotselinge of ongewone belasting, weinig herstel na het sporten, stress en slecht slapen.⁴ Daarom kan iemand die veel zit last krijgen, maar een fanatieke hardloper net zo goed.

Onderzoek laat ook zien dat de multifidus bij mensen met chronische rugpijn vaak anders werkt. Dat is een diepe spier langs de wervelkolom die je wervels stabiliseert. Bij deze mensen is de spier soms kleiner, minder goed aan te sturen of vervet.⁵ Gerichte oefeningen kunnen die spier weer actiever maken. Hoe groot het effect op de pijn is, verschilt sterk per persoon.⁵

Wanneer zijn oefeningen veilig, en wanneer niet?

Bij aspecifieke lage rugpijn is bewegen veilig en verstandig. Bedrust raden richtlijnen af, omdat het herstel er niet sneller door gaat.⁶ Doe wat je kunt verdragen en bouw dat rustig op. Een beetje extra pijn tijdens het oefenen betekent niet dat je schade aanricht.

Neem wel direct contact op met je huisarts als je naast de rugpijn een van deze klachten hebt:¹⁶

• moeite met plassen of ontlasting, of een doof gevoel rond je anus of geslachtsdelen
• krachtverlies in een been of voet, of toenemende tintelingen
• koorts, onverklaard gewichtsverlies of kanker in je voorgeschiedenis
• rugpijn na een val of ongeluk, zeker als je osteoporose hebt

Straalt de pijn uit in je been (ischias) of heb je een hernia? Dan kun je meestal ook gewoon oefenen. Kies wel houdingen die de uitstralende pijn niet erger maken, en stop met een oefening als de pijn verder je been in trekt. Gaan je klachten na een paar weken niet vooruit? Overleg dan met je huisarts of een fysiotherapeut.⁶ Op Thuisarts.nl lees je wanneer je hulp moet zoeken.

Welke rekoefeningen helpen tegen een stijve onderrug?

Deze yogahoudingen maken je heupen, billen en hamstrings soepeler. Veel mensen vinden dat prettig voor een gespannen onderrug. Je kunt ze dagelijks doen, of na het sporten. Houd elke houding vast zolang het comfortabel voelt en adem rustig door.

1. Liggende hamstringstretch

Lig op je rug. Trek je rechterknie naar je borst en leg een riem of opgerolde handdoek om de bal van je voet. Strek je been richting het plafond en duw je hiel omhoog. Trekt je onderrug? Zet je linkervoet dan plat op de grond met de knie gebogen. Houd per kant 1 tot 3 minuten vast.

2. Twist met twee knieën

Lig op je rug, trek je knieën op en spreid je armen in een T. Laat je knieën bij een uitademing langzaam naar rechts zakken. Houd beide schouders op de grond. Komt je linkerschouder omhoog, laat je knieën dan minder ver zakken. Houd per kant 1 tot 2 minuten vast.

3. De sfinx (sphinx pose)

Lig op je buik en steun op je onderarmen, met je ellebogen recht onder je schouders. Druk je handpalmen en de bovenkant van je voeten in de mat. Je rug buigt nu licht naar achteren. Sommige mensen vinden dat juist fijn, anderen niet. Voelt het goed, houd het dan 1 tot 3 minuten vast. Wordt de pijn erger of trekt hij je been in, stop dan.

4a. De duif (pigeon pose)

Ga op handen en knieën zitten. Schuif je rechterknie naar voren tot achter je rechterpols en leg je onderbeen schuin richting je linkerheup. Laat je heupen zakken en buig langzaam voorover. Leg je handen op elkaar als kussen onder je voorhoofd. Houd per kant 1 tot 3 minuten vast.

Doet je knie pijn bij de duif? Doe dan oefening 4b.

4b. Rijg de naald (figure-four stretch)

Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg je rechterenkel op je linkerdij, zodat je benen een 4 vormen. Til je linkervoet op tot je kuit evenwijdig aan de vloer is. Steek je rechterhand door de opening en pak met beide handen de achterkant van je linkerdij. Houd per kant 1 tot 3 minuten vast.

5. Benen omhoog tegen de muur (legs up the wall)

Leg je billen zo dicht mogelijk tegen de muur en leg je benen recht omhoog tegen de muur. Laat je armen ontspannen naast je liggen. Veel mensen vinden dit een rustgevende houding om mee af te sluiten. Blijf 5 tot 10 minuten liggen.

Welke oefeningen maken je onderrug sterker?

Krachttraining voor je romp (core), billen en heupen is een vast onderdeel van oefentherapie bij chronische lage rugpijn.²⁷ De oefeningen hieronder zijn ook geschikt voor ouderen en voor mensen die herstellen van een blessure. Begin met de makkelijkste variant.

Doe 2 tot 3 sessies per week van 20 tot 30 minuten. Span je buikspieren licht aan als je uitademt en houd je rug neutraal. Je onderrug blijft dan niet plat tegen de vloer gedrukt, maar ligt ook niet hol.

6. De plank

Steun op je onderarmen en je knieën (beginners) of op je onderarmen en tenen (gevorderden). Maak één rechte lijn van je hoofd tot je knieën of hielen. Span je buik en billen aan en houd je schouders laag. Houd 20 tot 30 seconden vast en bouw dat langzaam op. Rust 30 seconden en herhaal dit 2 tot 4 keer.

7. Bird-dog

Ga op handen en knieën zitten, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek tegelijk je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Houd je heupen recht. Blijf 5 seconden zo en wissel dan van kant. Doe per kant 8 tot 10 herhalingen.

8. Bilbrug (glute bridge)

Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op heupbreedte. Druk je voeten in de grond en til je heupen op tot je knieën, heupen en schouders op één lijn liggen. Houd 5 seconden vast en zak langzaam terug. Doe 10 tot 12 herhalingen.

9. Kat-koe (cat-cow)

Ga op handen en knieën zitten. Laat bij een inademing je rug zakken en til je hoofd op (koe). Maak bij een uitademing je rug bol en laat je hoofd hangen (kat). Beweeg rustig op het ritme van je ademhaling. Doe 10 tot 15 rondes. Deze oefening is vooral bedoeld om je rug soepel te bewegen en kan ook goed als warming-up.

10. Zijwaarts been heffen (side-lying hip abduction)

Lig op je zij met je benen gestrekt op elkaar. Til je bovenste been 20 tot 30 centimeter op zonder je romp te draaien. Houd 2 seconden vast en laat het langzaam zakken. Doe per kant 12 tot 15 herhalingen. Zo train je de spieren aan de zijkant van je heup. Die zorgen samen met je billen voor een stabiel bekken.

Hoe combineer je deze oefeningen?

Het belangrijkste is dat je het volhoudt en rustig opbouwt. Kies dus oefeningen die je prettig vindt.²⁴ In 2025 is in een systematische review onderzocht of manuele therapie, zoals mobilisaties door een fysiotherapeut, bovenop oefentherapie extra effect heeft. Oefenen blijft daarbij de basis van de behandeling.⁸ Helpen de thuisoefeningen na vier tot zes weken te weinig? Dan is een fysiotherapeut een logische volgende stap. Die kan een programma maken dat bij jouw klachten past.⁴

Veelgestelde vragen

Welke oefening wordt bedoeld met de plank?

De plank is oefening 6 in dit artikel. Je steunt op je onderarmen en je tenen (of je knieën bij de makkelijkere versie) en houdt je lichaam in één rechte lijn. Zo werken je buik-, rug- en bilspieren tegelijk zonder dat je beweegt. Begin met 20 tot 30 seconden en bouw langzaam op naar ongeveer een minuut.

Zijn er filmpjes van deze oefeningen?

Bij dit artikel staan geen video’s, maar de uitleg is zo geschreven dat je de oefeningen ook zonder beeld kunt doen. Wil je toch een filmpje zien? Zoek dan op de Engelse naam tussen haakjes, bijvoorbeeld ‘glute bridge’ of ‘bird dog exercise’. Kies bij voorkeur een video van een fysiotherapeut.

Hoe snel merk je effect van rugoefeningen?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen voelen zich na een paar weken soepeler, kracht opbouwen duurt meestal langer. Wat het meest uitmaakt is dat je regelmatig blijft oefenen en de belasting geleidelijk opbouwt.² Gaat het na vier tot zes weken niet beter, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Mag je oefenen bij acute rugpijn?

Ja. Bij plotselinge, aspecifieke rugpijn raden richtlijnen aan om zo goed mogelijk in beweging te blijven. Bedrust wordt afgeraden.⁶ Begin met rustige oefeningen zoals de twist of kat-koe en kijk wat je kunt verdragen. Heb je alarmsignalen, zoals moeite met plassen, krachtverlies in een been of koorts? Bel dan direct je huisarts.

Kun je deze oefeningen doen bij een hernia?

Vaak wel, want ook bij een hernia helpt bewegen meestal meer dan stilliggen.¹ Let goed op hoe je been reageert. Trekt de uitstralende pijn verder je been in, stop dan met die oefening. Overleg bij een hernia het liefst met een fysiotherapeut welke oefeningen voor jou geschikt zijn.

Hoe vaak per week moet je oefenen?

De rekoefeningen kun je dagelijks doen, een paar minuten is al genoeg. Voor de krachtoefeningen zijn 2 tot 3 sessies per week van 20 tot 30 minuten een goed uitgangspunt. Volhouden levert meer op dan af en toe heel lang oefenen.²