De 22 beste dieet tips om jezelf op koers te houden

beste-dieet-tipsJe hebt jezelf voorgenomen om je levensstijl drastisch te veranderen, met als uiteindelijke doel om gewicht te verliezen, en daarnaast natuurlijk ook nog eens een gezond lichaam te krijgen. Je begint met goede moed, maar na een week begin je te twijfelen aan jezelf, met name door alle verleiding waar je iedere dag weer mee wordt geconfronteerd.

Om je nieuwe levensstijl te ondersteunen, wil ik je 22 tips geven, waarmee je je nieuwe voornemen vol kunt houden. Waarmee je jezelf op koers kunt houden naar jouw ultieme doel: Een gezond lichaam met een gezond gewicht!

Dieet Tip 1: Water drinken!

Of je nu een dieet volgt, of niet: Water drinken is altijd een goed idee. Nog sterker: Het is van levensbelang! Wist jij dat je heel lang zonder voeding kunt, maar zonder water kun je maar een paar dagen. Water is niet alleen om je lichaam te hydrateren, zodat je optimaal kunt functioneren, maar is ook een prima trucje om je maag even te vullen, op de momenten dat je de onbedwingbare neiging krijgt om te gaan snacken.

Dus voordat je die zak chips opentrekt, drink dan eerst even een flink glas water. In veel gevallen wordt dorst verwart met ‘honger’, of ‘trek’. En in de meeste gevallen is er sprake van dorst. Geniet dus eerst van een glas fris water, voordat je verder gaat met je zak chips. Grote kans dat je die zak in de kast teruglegt.

Heb je problemen met water drinken? Vind je water gewoon niet lekker? Probeer het dan te drinken met een klein scheutje limonadesiroop. Onnodig te zeggen dat deze siroop zo weinig mogelijk gezoet moet zijn. Maar ook al is deze gezoet, dan is het nog niet zo heel erg: De hoeveelheid suiker is zo klein, dat we dit kunnen verwaarlozen.

Een andere optie om méér water te drinken is een flinke kop kruidenthee, en dan bij voorkeur groene thee die je koopt bij een specialist.

Wil jij meer weten over hoe je water beter kunt laten smaken? Lees dan even verder: Water is vies? 10 tips om water beter te laten smaken

Dieet Tip 2: Onbewust eten

In de Nederlandse cultuur komt onbewust eten het meeste voor na het avondeten. Je hebt net gegeten, en je ploft op de bank neer. Uitgeput van de werkdag die eindelijk achter je ligt, wordt er natuurlijk een lekker kopje koffie gezet. Bij de koffie hoort een lekkere koek. Na het tweede bakkie, schakel je al snel over op een borreltje. En borrelen zonder een lekkere snack, is natuurlijk niet compleet. Dus al snel komt die zak chips, borrelnootjes, en plakjes worst op tafel.

Het is een gewoonte, maar wel een hele ongezonde gewoonte. Niet alleen pak je op het allerlaatste moment van de dag heel veel extra calorieën, maar je maag is op deze manier té veel gevuld om lekker rustig te kunnen slapen.

Overigens doen wij Nederlanders het nog niet eens zo slecht, want de Fransen eten pas om een uur of half negen, en de Spanjaarden zelfs nog later!

Wil je toch even snacken op de bank? Kies dan voor een lichte snack, bijvoorbeeld wat rauwe groenten. En die koffie en alcohol? Kies liever voor een kopje thee. Veel gezonder en je slaapt ook veel lekkerder.

Wil jij meer weten over gezonde snacks? Lees dan even verder: 70 gezonde snacks zonder je schuldig te voelen

Dieet Tip 3: Toch genieten van je favoriete voedsel

Je kunt natuurlijk extreem strikt zijn door alle minder gezonde voedingswaar af te zweren, maar dan is de kans heel erg groot dat je na verloop van tijd af gaat haken. Als tussenoplossing kun je zo nu en dan best eens genieten van die heerlijk koek, dat lekkere ijsje of dat stukje chocolade. Maar neem dan gewoon 1 koek, en eet niet het hele pak leeg. Het geheim zit in matiging: Je kunt heel veel eten, maar gewoon met mate.

En dan nog een belangrijk ding: Misbruik deze tip niet om emotie-eten voor jezelf goed te praten. Hou het écht bij één koek, en zet de rest van het pak snel weer in de kast.

Wil jij meer weten over emotie-eten? Lees dan even verder: Emoties als basis voor een ongezonde eetlust

Dieet Tip 4: Eet meerdere kleine maaltijden

Het principe is in basis eenvoudig: Als je minder calorieën eet dan je verbrand, zul je uiteindelijk afvallen. Natuurlijk ligt het allemaal wat complexer, maar dit is toch wel de basis van alles.

Maar als je de hele dag honger en trek hebt, dan is het heel erg lastig om je totale inname van calorieën over de gehele dag te beperken. Een behoorlijke uitdaging!

Daarom is het beter om 5 keer per dag een kleine, lichte maaltijd te eten, in plaats van 2 grote maaltijden. Op deze manier ben je beter in staat om je eetlust te beheersen. In de avond zal je diner dan je laatste maaltijd zijn.

Wil jij meer weten over lichte maaltijden? Lees dan even verder: 9 lichte recept-ideeën

Dieet Tip 5: Eet eiwitten bij ieder maaltijd

Eiwitten zijn de ultieme voedingsstoffen om jou op een gezonde manier een vol gevoel te geven. Uiteindelijk geven eiwitten veel meer voldoening dan koolhydraten of vetten. Maar dat is beslist niet het enige: Eiwitten heb je ook nodig om je spiermassa in stand te houden, én eiwitten stimuleren de vetverbranding. Eet dus regelmatig (vette) vis, mager vlees, eieren, yoghurt, kaas, soja, noten of bonen. Dit kun je in de maaltijden verwerken, maar is ook prima toepasbaar als snack.

Wil jij meer weten over eiwitrijke voeding? Lees dan even verder: Eiwitrijk voedsel: De 8 gezondste eiwitbronnen voor elke dag

Dieet Tip 6: Lekker pittig eten

Probeer je eten lekker pittig te kruiden, afgestemd op jouw smaak. Als je smakelijk en pittig gekruid eten eet, zal dat je smaakpapillen een stevige boost geven waardoor je meer zult genieten van het eten. En hoe meer je geniet van het eten, hoe langzamer je eet, hoe sneller je ook weer stopt met eten. Klinkt misschien tegenstrijdig, maar langzaam eten is erg belangrijk. Het duurt gemiddeld 20 minuten voordat het teken ‘de maag is vol’ aangekomen is bij je hersenen. Hoe langzamer je eet, hoe minder kans er is op over-eten.

Ook is het een feit dat kruiden je metabolisme stimuleren, dus een grote hulp zijn bij het afvallen.

Wil jij meer weten over kruiden? Lees dan even verder: Heet en scherp eten is goed voor je cholesterol

Dieet Tip 7: De juiste ingrediënten op voorraad

Natuurlijk heb je niet altijd zin om uitgebreid te koken, en dan is het handig als je wat snelle dingen in huis hebt. De gemakkelijkste manier is een diepgevroren pizza of een kant en klare maaltijd voor in de magnetron. Maar dat zijn nou juist de dingen die je altijd zou moeten vermijden! Zorg dat je altijd een basis van gezonde grondstoffen in huis hebt, zodat je binnen 10 minuten een snelle, maar gezonde, maaltijd op tafel kunt toveren. Denk bijvoorbeeld eens aan diepgevroren groenten, volkoren pasta, bruine rijst, magere kaas, tomaten in blik, boontjes in blik, ingevroren kipfilet, volkoren tortilla’s of volkoren pitabroodjes. Allemaal dingen die stuk voor stuk veel beter zijn dan die bestelde pizza.

Wil jij meer weten over het verschil tussen verse groenten en diepvriesgroenten? Lees dan even verder: Wat is beter voor je: Verse- of diepvriesgroenten?

Dieet Tip 8: Kinderportie in het restaurant

Als je minder calorieën wilt eten, is het een geweldig idee om in een restaurant een kindermaaltijd te bestellen. In veel populaire restaurants zijn de porties ruim bemeten, en vaak is het ook nog ‘all you can eat’. De kans is dan groot dat je gaat over-eten, wat beslist niet een goed idee is. De meeste restaurants zullen dit zonder blikken of blozen accepteren, want dit begint een heuse trend te worden.

En als je thuis eet, kun je kleinere porties eten door eenvoudigweg kleinere borden te gebruiken. Je schept dan minder op, en waarschijnlijk zul je dan heel tevreden zijn als je je bordje leeg hebt. Zeker als je niet de gewoonte hebt om een tweede keer op te scheppen.

Wil jij meer weten over uit eten gaan? Lees dan even verder: Kun je ‘gezond’ uit eten gaan?

Dieet Tip 9: Verwissel die kom pasta voor een kom groenten

Je kunt al snel heel veel calorieën besparen door minder pasta of brood te eten, en deze te verwisselen door groenten. Het maakt niet uit in welke vorm, als het maar groenten zijn. Deze bevatten relatief weinig calorieën en over het algemeen heel veel voedingsstoffen. Natuurlijk is zijn rauwe groenten het allerbeste, maar als je daar niet van houdt kun je je groenten stomen of wokken.

Wil jij meer weten over hoe je verschillende soorten groente gezond kunt bereiden? Lees dan even verder: Groenten, vers, in blik, achter een raampje of toch maar diepvries?

Dieet Tip 10: Neem altijd een ontbijtje

Over het nemen van een ontbijtje in de morgen, zijn de meningen erg verdeelt. Er zijn dieten, en dan met name de vasten-dieten, die zeggen dat je je ontbijt prima over kunt slaan, om daarna pas om 12 uur iets te eten. Het systeem van vasten is op zich niet verkeerd, maar het is en blijft een tijdelijk dieet. Hier praten we over een wijziging van je levensstijl, dat wil zeggen: Levenslang! Ge<woon gezonder leven, meer is het eigenlijk niet.

Neem dus gewoon een ontbijtje voordat je de deur uit gaat. Bereid in de avond je ontbijt voor, en zet de wekker een kwartiertje eerder. Ok, het is even doorzetten om op te staan, maar dat wordt beloond met een heerlijk rustig ontbijtje. Ontspannen wakker worden!

Wil jij meer weten over gezond ontbijten? Lees dan even verder: Gezond ontbijten: 12 ideeën om je dag goed te beginnen

Dieet Tip 11: Méér vezels in je eten

Vezels: Ik kan er nooit genoeg over zeggen. Vezels zijn zo vreselijk belangrijk. Niet alleen voor je spijsvertering, maar ook voor je algemene gezondheid als direct gevolg van een optimale spijsvertering. Daarnaast helpen vezels om je cholesterol te verlagen en ook nog eens om gewicht te verliezen. Alléén maar voordelen!

Normaal gesproken zouden vrouwen ongeveer 25 gram vezels binnen moeten krijgen, terwijl mannen maar liefst 38 gram zouden moeten consumeren. De meeste mensen krijgen helaas slechts de helft van de benodigde hoeveelheid vezels binnen, wat beslist gevolgen heeft voor de gezondheid, met name de spijsvertering. Een voorbeeld: Vezels houden je ontlasting zacht en soepel, waardoor het risico op constipatie minimaal is.

Goede bronnen van vezels zijn onder andere havermout, bonen, volkoren producten, noten en de meeste groente- en fruitsoorten.

Wil jij meer weten over vezels? Lees dan even verder: Vezels – Hoe effectief zijn ze echt bij het afvallen?

Dieet Tip 12: Ruim je voorraad kasten op

Als je nog steeds chips in de kast hebt staan, en de bakken ijs liggen nog steeds in de vriezer, is het natuurlijk ontzettend moeilijk om je aan je nieuwe levensstijl te houden. De verleiding kan dan in sommige gevallen té groot zijn.

De meest rigoureuze oplossing is om je hele voorraad kritisch te bekijken, en op te ruimen wat niet meer in je nieuwe levensstijl past. Vanaf dat punt is je hele huis ‘schoon’, en hoef je de kasten alleen maar aan te vullen met gezond voedsel, zonder in de verleiding te komen.

Dit wordt natuurlijk een lastig verhaal als jouw gezinsleden je visie over een andere levensstijl niet delen. In dat geval heb je dus chips in huis voor de kinderen, en die ‘lekkere’ knakworstjes voor je partner.

Je kunt natuurlijk proberen om je hele gezin te winnen voor jouw levensstijl, maar als dat niet lukt is het wellicht een oplossing een aparte kast, of een aparte plank, te reserveren voor al deze producten die niet meer in jouw levensstijl passen.

Dit klinkt misschien erg extreem, maar toch noodzakelijk om je uiteindelijke doelen te nehalen. Maar ik kan me voorstellen at mensen met een krap budget hier niet om staan te springen. Toch is het mogelijk om gezond te eten, ook al is je budget maar beperkt. Lees onderstaande link maar eens.

Wil jij meer weten over gezond eten met een klein budget? Lees dan even verder: 5 eenvoudige manieren om gezond te eten op een krap budget

Dieet Tip 13: Doe het rustig aan met afvallen

Als je bezig bent om af te vallen, maar het gaat niet zo snel als je graag zou willen: Wanhoop niet! Duurzaam gewicht verliezen kost tijd, net zoals het zwaarder worden ook heel veel tijd heeft gekost. Gedurende al die jaren heb je er ieder jaar 5 kilo bijgekregen.

Als je té snel af wilt vallen, dan schakelt je lichaam over op de spaarstand, waardoor je metabolisme lager wordt. Daarnaast raken al je hormonen in paniek en heb jij alleen maar honger. Té snel afvallen zal alleen maar zorgen dat je te maken krijgt met het bekende jojo effect: Je krijgt de verloren kilo’s er net zo snel weer bij, en vaak nog meer.

En vergeet niet dat je de voordelen voor je gezondheid al duidelijk begint te merken op het moment dat je 5 – 10% van je lichaamsgewicht verloren bent.

Langzaam afvallen staat gelijk aan duurzaam afvallen. Probeer je gewichtsverlies stabiel te houden op 1 tot 2 pond per week. Hoe langzamer hoe beter!

Wil jij meer weten over het jojo effect? Lees dan even verder: De beste 13 tips om het jojo effect te voorkomen

Dieet Tip 14: Weeg jezelf niet vaker dan één keer per week

Het moment van wegen is voor veel mensen een moment vol stress: Eerst maar even naar het toilet, dat scheelt weer een beetje. En dan kom je tot de ontdekking dat je ‘maar’ 1 pond bent afgevallen. Paniek! Zie je wel? Het werkt niet!

Ten eerste moet je beseffen dat duurzaam afvallen gelijk staat aan langzaam afvallen. Daar hebben we het net al over gehad. Om gemotiveerd te blijven is het belangrijk om je niet vaker dan één keer per week te wegen. Steeds op dezelfde dag, hetzelfde uur, en met dezelfde kleren aan. Nog beter: Weeg jezelf gewoon naakt, dan ben je het gewicht van de kleren in ieder geval al kwijt.

Hou je gewicht, en dus je vorderingen, bij in een dagboekje. En als je dan de resultaten van de afgelopen twee maanden terug gaat kijken, dan zal je opvallen dat het inderdaad langzaam gaat, maar je boekt resultaat! Dit werkt ontzettend motiverend, dus is dit een échte aanrader!

Wil jij meer weten over gezond afvallen? Lees dan even verder: Gezond afvallen: 10 tips om snel af te vallen zonder crash dieet

Dieet Tip 15: Zorg voor voldoende nachtrust

Afvallen heeft alles te maken met je hormonen. Als je hormonen niet in balans zijn, kun je nog zo gezond leven, maar je gaat geen grammetje afvallen. Alles moet gewoon in balans zijn voor een optimaal resultaat.

Zo is het ook gesteld met je nachtrust. Als je te weinig slaapt zullen in ieder geval twee hormonen flink reageren:

  • Het hormoon Ghreline zal in grote hoeveelheden geproduceerd worden. Dit hormoon zal je eetlust sterk stimuleren.
  • Daarnaast zal er een gebrek ontstaan van het hormoon Leptine. Dit hormoon moet je vertellen dat je vol bent, dat je genoeg gegeten bent.

Als je het logisch bekijkt, dan zal een slechte nachtrust rampzalige gevolgen hebben voor je gewicht, en dus voor je algemene gezondheid.

Wil jij meer weten over hormonen? Lees dan even verder: De rol van hormonen bij het afvallen

Dieet Tip 16: Denk eens na over de grootte van je portie

We zijn inmiddels zo gewend aan het feit dat alle restaurant maaltijden en junkfood XL zijn. En die gedachte nemen we ook mee naar huis, waardoor er een groot risico is op over-eten. Grote porties worden op grote borden opgeschept. En ja, we eten ons bordje leeg, is ons altijd geleerd.

Ga deze gewoonte eens aanpakken door te dekken met kleinere borden. Je kunt bijvoorbeeld best eens ontbijtbordjes gebruiken voor de warme maaltijd. Schep deze bordjes maar flink vol, maakt niet uit. In dat geval heb je nog steeds pas de helft van de oude portie-grootte te pakken.

Wil jij meer weten over kleinere porties? Lees dan even verder: Waarom je om de 2 uur moeten eten?

Dieet Tip 17: Eet méér groente en fruit

Groente en fruit eten is uiteindelijk het allerbeste ‘dieet’ waar je nagenoeg nooit te veel van kunt eten. Voor alle duidelijkheid: Neem dit niet al té letterlijk, want ook groente en fruit moet een onderdeel zijn van een totaalplaatje. Alléén groente en fruit is een beetje te veel van het goede. Ik wil hier alleen maar aangeven dat je gerust veel groente en fruit kunt eten, en dan met name het onderdeel groente.

Groente en fruit eten zal niet alleen zorgen voor een langdurig vol gevoel, maar ze zitten ook nog eens propvol met essentiële voedingsstoffen. Ook bevat groente en fruit heel veel vezels en water. Niet alleen goed voor je lichaam, en dan met name voor je spijsvertering, maar ook voor het eerder vermelde volle gevoel.

Dus als je volgende keer een onbedwingbare neiging hebt om even ongezond te snacken, neem dan wat rauwe groente en / of fruit. Een veel beter alternatief!

Wil jij meer weten over groente en fruit? Lees dan even verder: Eet elke dag groente en fruit, moet je echt nog meer eten?

Dieet Tip 18: Beperk het drinken van alcohol

Een glaasje alcohol drinken met je vrienden is natuurlijk heel erg gezellig. Maar besef wel dat dit vaak veel calorieën zijn, en dan ook nog eens lege calorieën. Wist je dat een flesje bier ruim 150 kilocalorieën bevat?

Je lichaam heeft helemaal niks aan deze calorieën, dus is de kans groot dat het direct omgezet zal worden in lichaamsvet.

Als je er moeite mee hebt om de alcohol te laten staan omdat je wel gezellig vindt, dan kun je altijd nog nadenken over een compromis: Beperk het alcoholgebruik tot de zaterdagavond, en eventueel op de zondag nog een borrel voor het eten.

Over het algemeen wordt geadviseerd om niet meer dan twee drankjes per dag te drinken, tenminste als je een man bent. Voor vrouwen wordt geadviseerd om het bij één drankje te houden.

En dan nog een extra tip: Probeer eens een lekker glaasje RODE wijn. Waarom? Dit heeft een aantal belangrijke voordelen voor je gezondheid.

Wil jij meer weten over het effect van alcohol? Lees dan even verder: Rode - of witte wijn: Gezond of ongezond?

Dieet Tip 19: Kauw suikervrije kauwgum

De volgende keer als je een ongezonde snack wilt nemen, probeer dan eens een stukje kauwgum te kauwen, suikervrij wel te verstaan. Kauwgum kauwen geeft niet alleen een frisse adem, maar het helpt je ook om jezelf in bedwang te houden als je even zin hebt om de snackautomaat aan te vallen.

Houd er wel rekening mee dat kauwgum veel verborgen suikers kan bevatten. Lees in ieder geval even de ingrediëntenlijst voor de juiste informatie. Laat je niet (mis)leiden door marketingkreten op de verpakking!

Wil jij meer weten over suikervrij eten? Lees dan even verder: Suikervrij eten: 16 tips om suiker de baas te worden!

Dieet Tip 20: Houd een dagboekje bij

Als je dagelijks bijhoudt wat je eet, hoeveel je eet, en hoe laat je eet, kan heel erg leerzaam zijn. Je voelt pas later hoe je lichaam reageert, en dan kun je gemakkelijk even naslaan wat je gegeten hebt. Daarnaast wordt je je steeds meer bewust van wat je eet, en hoeveel je eet, op het moment dat je het opschrijft. Uiteindelijk zal dit resulteren in minder calorieën.

Uiteraard zijn hier onderzoeken naar gedaan, en daaruit is gebleken dat de mensen die een dagboek bijhielden gemiddeld twee keer zo snel afvielen, dan de mensen die dit niet deden.

Wil jij meer weten over duurzaam afvallen? Lees dan even verder: De 5 fases tijdens het afvallen. In welke fase zit jij?

Dieet Tip 21: Vier je successen

Heb je braaf gesport deze maand? En ben je 5 pond afgevallen? Géén terugvallen gehad? Dat mag gevierd worden! Beloon jezelf regelmatig met iets wat je altijd al graag wilde hebben, of wilde doen. Alles mag, zolang het maar niets met eten te maken heeft. Koop die leuke CD, of ga met je partner een avondje uit naar de film. En bedenk intussen alvast wat de volgende maand jouw beloning zal zijn.

beste-dieet-tips

Maar naast het feit dat je inmiddels 5 pond afgevallen bent, waardoor je er beter uitziet, heb je ook een flinke stap gedaan richting een gezonder lichaam. En ook dat mag gevierd worden, iedere maand weer!

Je kunt natuurlijk ook je collega’s verrassen met een gezonde traktatie, net zoals je vroeger op school deed als je jarig was. Maar dan nu wel een gezonde traktatie!

Wil jij meer weten over gezonde traktaties? Lees dan even verder: Gezonde traktaties: 22 tips om gezond te trakteren!

Dieet Tip 22: Laat je helpen door vrienden en familie

Om je doelen te bereiken, heb je hulp nodig. Om het helemaal alleen te doen, is onnodig moeilijk. Met de mensen die je ondersteunen kun je praten over de behaalde successen, maar ook over je zwakke momenten. Misschien doen ze wel mee met jouw nieuwe levensstijl, of gaan ze met je mee om samen drie keer per week te gaan joggen.

In ieder geval heb je dan steun en sociale controle. Kortom: Een stok achter de deur.

Wil jij meer weten over het belang van vrienden? Lees dan even verder: Is het belangrijk om positieve vrienden te hebben?

Tot slot…

Met deze 22 tips in je achterhoofd voel je je waarschijnlijk nog sterker om de ingeslagen weg voort te zetten. Goedzo!

Bedenk in ieder geval goed dat het, zeker de eerste maanden, veel inspanning kost. Maar na verloop van tijd begint alles een gewoonte te worden. En dat is het moment dat je je levensstijl definitief hebt verandert:.

Je denkt niet meer aan wat je voorheen deed, maar je geniet nu van alle voordelen:

Een gezond lichaam met een gezond gewicht!

Bronnen

www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/7-healthy-eating-secrets-pro

www.everydayhealth.com/weight/10-ways-to-keep-diet-on-track.aspx