Verantwoord aankomen: voedselschema en praktische tips voor gezonde gewichtstoename

Gezond aankomen lukt het best als je elke dag ongeveer 300 tot 500 kilocalorieën meer eet dan je verbrandt. Verdeel dat over vijf tot zes eetmomenten met voedingsrijke producten zoals noten, volle zuivel, vette vis en volkoren granen. Eet daarbij genoeg eiwit en doe aan krachttraining, zodat je vooral spiermassa opbouwt en niet alleen vet.

Waarom helpt een vast voedselschema bij aankomen?

Zonder plan eet je op een drukke dag al snel minder dan je denkt. Aankomen vraagt om een surplus dat je wekenlang volhoudt, en daar zijn losse, onregelmatige maaltijden niet goed genoeg voor. Plan je je eetmomenten vooraf, dan bouw je dat surplus elke dag op. Ook grijp je dan minder snel naar wat er toevallig in huis ligt.

Chips, koek en kant-en-klaarmaaltijden lijken een makkelijke manier om aan te komen. Een overzichtsstudie laat zien dat veel ultrabewerkte voeding samenhangt met gewichtstoename en een hoger risico op stofwisselingsproblemen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten¹. Voedingsrijke producten geven je behalve calorieën ook vitaminen, mineralen en vezels.

Hoeveel calorieën extra heb je nodig om aan te komen?

Om aan te komen moet je meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Dat heet een caloriesurplus. De tabel hieronder is een ruwe vuistregel. Hoeveel je echt aankomt, verschilt per persoon en hangt af van je lengte, je activiteit en hoeveel je beweegt.

Begin met een klein surplus van 300 tot 500 kcal. Hoe groter het surplus, hoe groter het deel van de toename dat uit vet bestaat. Weeg jezelf een- of tweemaal per week op hetzelfde tijdstip. Kom je na twee tot drie weken niet aan? Voeg dan 100 tot 200 kcal per dag toe.

Welke voeding helpt je gezond aankomen?

Kies voor voedingsdichte producten: veel calorieën en voedingsstoffen in een klein volume. Zo raak je minder snel vol en krijg je toch genoeg binnen.

Voeg ongemerkt calorieën toe zonder dat je portie groter wordt. Denk aan een scheut olijfolie over je groente, een lepel notenpasta in je havermout of volle melk in plaats van water in je smoothie. Een handvol noten van 30 gram levert al zo’n 180 tot 200 kcal.

Hoe ziet een voedselschema om aan te komen eruit?

Hieronder staat een voorbeeldschema voor een volwassene die wil aankomen. Pas de porties aan op je gewicht, je lengte en hoe actief je bent.

Ontbijt

• Kom havermout gekookt in volle melk, met een banaan, een handvol noten en een lepel pindakaas
• Of 2–3 sneetjes volkorenbrood met pindakaas, kaas of ei
• Glas volle melk of een plantaardige drink met toegevoegd calcium

Tussendoortje

• Volle yoghurt of kwark met fruit en een theelepel honing

Lunch

• 2–3 sneetjes volkorenbrood met ei en kaas, of hummus met avocado
• Salade met kikkererwten, feta en een scheut olijfolie
• Stuk fruit

Tussendoortje

• Handvol amandelen of walnoten, of een smoothie van volle melk, havermout en banaan

Avondeten

• Ruime portie rijst, pasta of aardappelen, bereid met olijfolie
• Portie zalm, kip, tofu of een linzenstoofpot
• 200–250 gram groente, aangemaakt met olie of een saus op basis van olijfolie

Avondsnack

• Volkoren cracker met kaas of notenpasta, of een schaaltje kwark met noten

Hoe verdeel je je maaltijden over de dag?

Heb je weinig eetlust of zit je snel vol? Dan zijn vijf tot zes kleinere eetmomenten vaak makkelijker vol te houden dan drie grote maaltijden. Je krijgt dan meer binnen zonder dat je je elke keer propvol voelt.

Plan je tussendoortjes net zo bewust als je hoofdmaaltijden. Drink liever niet vlak voor of tijdens het eten grote hoeveelheden water, want dat vult je maag. Calorierijke dranken zoals melk of een zelfgemaakte smoothie tellen wel mee.

Hoeveel eiwit heb je nodig als je ook sport?

Wil je vooral spiermassa opbouwen, combineer je surplus dan met krachttraining en genoeg eiwit. Een meta-analyse vond dat meer eiwit bij krachttraining de spiergroei versterkt, tot ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Boven die hoeveelheid werd het effect niet meer duidelijk groter².

Goede eiwitbronnen zijn:

• Eieren, kip, vis en volle kwark
• Peulvruchten, tofu en tempé als plantaardig alternatief
• Eiwitshakes als aanvulling, niet als vervanging van maaltijden

Verdeel je eiwit over de dag, met bij elke hoofdmaaltijd een portie. Train je intensief of heb je een specifiek doel? Vraag dan een (sport)diëtist om advies.

Wanneer heb je extra begeleiding nodig?

Val je af zonder dat je weet waarom, of lukt aankomen ondanks een goed eetpatroon niet? Ga dan naar je huisarts. Ongewild gewichtsverlies kan een teken zijn van een onderliggende aandoening. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over gewicht en voeding.

In deze situaties is persoonlijke begeleiding extra belangrijk:

• Na een maagoperatie of bij een ziekte die je spijsvertering raakt. Je hebt dan een voedingsplan op maat van een diëtist nodig.
• Tijdens de zwangerschap. Hoeveel je hoort aan te komen, hangt af van je BMI vóór de zwangerschap. Zowel te weinig als te veel aankomen hangt samen met complicaties voor moeder en kind³. Richtlijnen verschillen bovendien per land⁴. Volg daarom het advies van je verloskundige of gynaecoloog en begin niet op eigen houtje met extra eten of supplementen.
• Bij een eetstoornis of een moeizame relatie met eten. Bespreek dit met je huisarts. Een calorieschema kan dan meer kwaad dan goed doen.

Algemene informatie over gezond eten vind je bij het Voedingscentrum.

Veelgestelde vragen

Kan ik aankomen als ik geen maag meer heb?

Ja, dat kan, maar wel met gespecialiseerde begeleiding. Na een gedeeltelijke of volledige maagverwijdering (gastrectomie) zit je sneller vol. Ook worden sommige voedingsstoffen, zoals vitamine B12, minder goed opgenomen. Vaak helpen kleine porties die je verspreid over de dag eet. Laat je voedingsplan opstellen door een diëtist en overleg met je behandelend arts voordat je je eetpatroon verandert.

Hoe snel kan ik verantwoord aankomen?

Reken op ongeveer 0,25 tot 0,5 kilo per week bij een dagelijks surplus van 300 tot 500 kcal. Wie sneller aankomt, slaat naar verhouding meer vet op. Houd het realistisch: wat telt is wat je wekenlang volhoudt, niet een paar dagen veel eten.

Welke snacks zijn calorierijk en toch gezond?

Noten zijn een goede keuze: 30 gram levert zo’n 180 tot 200 kcal met onverzadigde vetten en eiwit. Andere goede opties zijn notenpasta op een volkoren cracker, volle yoghurt met fruit en honing, en een smoothie van volle melk, banaan en havermout. Suikerrijke repen en chips leveren wel calorieën, maar weinig voedingsstoffen.

Moet ik een eiwitshake nemen als ik wil aankomen?

Nee, dat hoeft niet. Krijg je via zuivel, vis, vlees, eieren of peulvruchten genoeg eiwit binnen, dan heb je geen shake nodig. Een shake kan handig zijn als je weinig eetlust hebt of intensief traint. Kies dan een product zonder veel toegevoegde suiker.

Is het erg als ik een dag te weinig eet?

Nee, één dag maakt voor je gewicht over langere tijd weinig uit. Waar het om gaat, is wat je over meerdere weken eet. Merk je dat je vaak te weinig binnenkrijgt, houd dan een paar dagen een eetdagboek bij om te zien waar het misgaat.

Kan ik ook aankomen als vegetariër of veganist?

Ja, dat kan goed. Noten, notenpasta, avocado, peulvruchten, tofu, volkoren granen en plantaardige oliën zijn goede bronnen van energie en eiwit. Let als veganist extra op vitamine B12, ijzer, calcium en zink. Die haal je anders vooral uit dierlijke producten. Vitamine B12 moet je als veganist altijd als supplement nemen.

Waarom kom ik aan door mijn medicijnen terwijl ik dat niet wil?

Sommige medicijnen, zoals bepaalde antidepressiva, kunnen gewichtstoename veroorzaken. Stop nooit zelf met je medicatie. Bespreek het met je huisarts of apotheker, want soms is een ander middel of een andere dosering mogelijk.