__CONFIG_group_edit__{"jusilw5x":{"name":"Paragraph","singular":"-- Text %s"},"jusim8ni":{"name":"Quote Title","singular":"-- Text %s"},"jusimmum":{"name":"Quotation Marks","singular":"-- Image %s"},"jusimu0n":{"name":"Author Name","singular":"-- Text %s"},"jusin0tq":{"name":"Author Image","singular":"-- Content Box %s"},"jusin92w":{"name":"Quote Box","singular":"-- Content Box %s"},"jusinfv3":{"name":"Quote Block","singular":"-- Content Box %s"}}__CONFIG_group_edit__
__CONFIG_local_colors__{"colors":{"b0430":"Accent Color"},"gradients":{}}__CONFIG_local_colors__

Tijdelijk Gratis!

Het Koolhydraatarm 7 dagen menu. Download het receptenboek meteen.

Gezonde Recepten

Laatste Update: 18 januari 2016

17 gezonde maaltijd tips en ideeën

0
(0)

17 gezonde maaltijd tips en ideeëngezonde maaltijd

Gezond eten is tegenwoordig lang niet meer zo makkelijk. In onze drukte, vergeten we vaak hoe belangrijk het is om voor ons lichaam en onze gezondheid te zorgen. We slaan het ontbijt over en kopen onderweg een suikerrijke muffin, op het werk tijdens de lunch bestellen we een bakje friet en tegen de tijd dat we thuis komen zijn we zo moe dat zelf koken er al niet meer inzit.

En ook dan gaat het mis, want dan komt er vaak iets kant-en-klaar's op tafel te staan. Maar het kan ook anders. Door enkele gezonde gewoontes te kweken, kun je een leven lang slank en gezond zijn, genieten van meer energie en je bovendien beter kunnen concentreren op je werk.

Alles wat er nodig is, is een goede voorbereiding. Want het gezegde 'de voorbereiding is het halve werk' is zeker waar als het op je gezondheid aankomt.

Daarom wil in in dit artikel enkele maaltijd tips met je delen, evenals een heleboel snelle en gezonde recepten die zorgen voor een slanke lijn en hemels genieten!

Gezonde maaltijd tips

1. Kook je eigen maaltijd

Misschien denk je nu wel, dat is makkelijker gezegd dan gedaan, en dat klopt misschien ook wel, maar het gezondste dat je voor jezelf kunt doen is je eigen maaltijd koken. Kant-en-klare maaltijden uit de winkel zitten vaak propvol met chemische smaakmakers, bevatten maar weinig voedingsstoffen en bovendien veel te veel geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten. Als je zelf kookt, weet je precies wat erin zit.

2. Kies voor onbewerkte producten

In plaats van witte pasta, kun je veel beter voor volkoren speltpasta kiezen. In plaats van sap, is het beter de hele vrucht te eten. Waarom? Omdat je anders niet alle voedingsstoffen en vezels binnenkrijgt die een natuurlijk product te bieden heeft. Voor een optimale gezondheid, moet je zoveel mogelijk voedingsstoffen proberen te consumeren per calorie. Op die manier eet je meer vitaminen en mineralen, maar krijg je minder energie binnen waardoor je slank wordt of blijft.

3. Bereid je maaltijd de dag ervoor voor

Wanneer je in de ochtend gelijk het huis uit moet rennen en vervolgens pas laat thuis komt, en dus weinig zin of tijd hebt om nog te koken, is de beste oplossing om al het een en ander de avond ervoor voor te bereiden. Snippel de groenten, snijd het vlees in stukken en kook de rijst. Doe alles in bakjes in de koelkast en de volgende dag heb je in 5 minuten een maaltijd op tafel staan.

Gezonde maaltijd recepten

De onderstaande lijst is een compilatie van enkele van mijn favoriete recepten. Alle recepten bevatten maar enkele ingrediënten, zijn snel klaar en zijn bovendien budgetvriendelijk. De recepten zijn voor 1 persoon en het aantal kcal. staat onder elk recept aangegeven, Kook je echter voor een heel gezin, is het eenvoudig om de recepten te verdubbelen, afhankelijk van voor hoeveel personen je kookt.

Daarnaast zijn vrijwel alle ingrediënten in een normale supermarkt te vinden, zoals de Albert Heijn, zodat je nooit lang hoeft te zoeken. Heb je nog honger, neem er dan een salade bij of eet een schaaltje magere yoghurt met een snufje kaneel (een heerlijke, simpele afsluiter van elke maaltijd!) of kies voor een stuk fruit.

Eet smakelijk! 

1. SPAGHETTI MET GROENTEN

1 kopje gesneden paprika
1/2 kopje gesneden rode ui
1 theelepel olijfolie
1 kop gekookte spelt- of rijstspaghetti (of andere glutenvrije pasta)
2/3 kop gekookte witte bonen

Bak de paprika's en uien in de olie tot de ui glazig is. Doe er de pasta en bonen bij en verwarm het geheel gedurende 5 minuten. Serveer.

Totaal: 420 calorieën

Witte bonen zitten propvol met verzadigende eiwitten en vezels, waardoor ze een perfect slank alternatief zijn voor vlees.

2. BROODJE GEZOND

100 gram biologisch rundergehakt
1/2 kopje gekookte kidneybonen
1 speltbroodje
1 theelepel mosterd
2 eetlepels mais uit blik
1 kopje gesneden honingmeloen

Bak het gehakt rul en doe er vervolgens de bonen bij om deze te verwarmen. Snijd het broodje open en vul de holte met het warme mengsel, garneer met mosterd en mais en geniet van de meloen als snel en gezond bijgerecht.

Totaal: 490 calorieën

Mager, biologisch rundvlees kan erg gezond zijn, omdat het niet vol zit met verzadigd vet, overtollige calorieën, en natrium. Bovendien is het een goede bron van eiwit en vele andere voedingsstoffen.

3. SALADE MET KIP EN GROENTEN

2 eetlepels droge quinoa
2 kopjes gemengde slablaadjes
100 gram gebakken kip, in blokjes
1 kop gekookte broccoliroosjes
1/4 rode paprika, fijngesneden
2 theelepels olijfolie
1 theelepel rode wijnazijn

Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking. Zodra de quinoa gaar is, laat je hem 10 minuten afkoelen tot lauwwarm. Vermeng deze vervolgens met de slablaadjes in een kom, en doe er vervolgens de kop, broccoli en paprika bij. Klop olie en azijn voor de dressing.

Totaal: 320 calorieën

Tip: kook een keer per week een grotere portie quinoa en bewaar het gekookte graan in een afsluitbare bak in de koelkast - het is zo een week lang houdbaar. Zo heb je altijd iets bij de hand om een snelle salade of andere maaltijd op tafel te toveren.

4. PASTA MET LENTEGROENTEN

50 gram droge glutenvrije farfallepasta
2 theelepels olijfolie
1/2 kopje artisjokharten uit blik
1/4 kopje gesneden rode ui
1/4 kop erwten
1 eetlepel gehakte verse munt

Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking en vermeng met olie, groenten en munt. Breng op smaak met zout en peper.

TOTAAL: 370 calorieën

Artisjokharten zitten boordevol gezonde vezels en zullen je niet alleen verzadigen tot aan de volgende maaltijd, maar zijn bovendien ook voedsel voor je darmflora!

5. SOEP MET ASPERGES

100 gram kip, in stukjes gesneden
1 kopje groentebouillon
2 eetlepels droge quinoa
1 kop gehakte boerenkool
10 kleine asperges, in blokjes gesneden
2 theelepels sojasaus
1/8 theelepel geraspte verse gember

Bak de kip droog aan in een pan totdat deze gaar is en bestrooi met een snufje zout en peper. Verwarm ondertussen de soep en vermeng met de quinoa, asperges en boerenkool, en breng aan de kook. Laat het geheel ongeveer 15 minuten sudderen totdat de quinoa gaar is. Voeg de kip toe. Breng de soep op smaak met sojasaus en gember.

TOTAAL: 330 calorieën

Verse gember staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en zit vol met antioxidanten die je immuunsysteem stimuleren. Daardoor is deze soep perfect als warme maaltijd wanneer je een verkoudheid eraan voelt komen.

6. GROENTEKOM MET VARKENSHAASJE

1 varkenshaasje van ongeveer 100 gram
1 kopje gestoomde groene bonen
2 eetlepels geschaafde amandelen
1 gebakken zoete aardappel

Breng het varkensvlees op smaak met zout en peper, bak het in een ovenvaste koekenpan totdat de buitenkant dichtgeschroeid is en plaats de pan vervolgens in een oven van 200 graden gedurende 15 minuten. Plaats vervolgens de groene bonen in een kom en garneer deze met amandelen. Plaats de zoete aardappel ernaast en het in schijfjes gesneden varkenshaasje. Lekker en snel!

Totaal: 370 calorieën

Wist je dat zoete aardappelen maar liefst 430 procent van je dagelijkse behoefte van vitamine A dekken? Niet slecht voor een heerlijk bijgerecht.

7. GEBAKKEN KIP MET CHAMPIGNONS EN ZOETE AARDAPPEL

1/2 kippenborst
1 kopje portobello paddenstoelen, in plakjes
1 eetlepel gehakte bieslook
1 eetlepel olijfolie
1 middelgrote zoete aardappel

Plaats de kip, gegarneerd met champignons, bieslook, en olie, gedurende 15 minuten in een voorverwarmde oven van 220 graden. Plaats de zoete aardappel gedurende 5-7 minuten in de magnetron om te garen. Serveer!

Totaal: 380 calorieën

Zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index dan witte aardappelen, zodat ze je bloedsuikerspiegel minder laten stijgen en ook beter zijn voor de lijn.

8. GARNALENSALADE

1/2 kop gehakte komkommer
1/3 kop gehakte mango
1 eetlepel gehakte ui
1/4 kop gesneden avocado
1 tomaat, gesneden
1 kopje gekookte garnalen
1/4 kop citroensap
1 theelepel gehakte rode peper

Vermeng alles goed in een kom en breng op smaak met peper en zout. Sneller en eenvoudiger kan het niet!

Totaal: 430 calorieën

Enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's kunnen een rol spelen bij het verbranden van buikvet.

9. LICHTE LASAGNA

1/2 kop gekookte glutenvrije volkorenspaghetti
1/4 kop magere ricotta
1/3 kopje kant-en-klare tomatensaus (kies voor een merk met weinig suiker en toevoegingen)
1/2 theelepel gemalen rode chilivlokken
1 kippenworstje, gebakken en verkruimeld
2 kopjes spinazie

Vermeng de warme pasta, met de ricotta, saus en chilivlokken, en verkruimel de wordt erover. Roer vervolgens de spinazie erdoor zodat deze zachtjes verwarmd wordt door de hitte van de andere ingredienten.

Totaal: 350 calorieën

Pasta gemaakt van volkorenmeel bevat meer vezels dan witte pasta met lege calorieën.

10. BROCCOLISOEP MET KIP

1 kop gehakte broccoli
1 kop gehakte pastinaak
3/4 kop magere kippenbouillon
1/4 kop magere geraspte cheddarkaas
1 eetlepel geschaafde amandelen
100 gram kipfilet in stukken
1 theelepel citroensap
Zout en peper naar smaak

Stoom broccoli en pastinaak, puree ze vervolgens met de bouillon en cheddarkaas; bestrooi met noten. Bak de kip, bedruppel met het citroensap en breng op smaak met zout en peper. Serveer de kip op de soep.

Totaal: 360 calorieën

Soepen zorgen volgens een recente studie voor meer verzadiging en houden je tevens langer vol. Ideaal dus als je op je lijn wilt letten!

11. GARNALEN MET SNIJBIET EN WILDE RIJST

8 grote garnalen
1 eetlepel olijfolie
2 theelepels verse koriander
2 theelepel vers limoensap
1 kop gele pompoen, in blokjes gesneden
1 kopje snijbiet
1/4 kop droge wilde rijst mix

Bak de garnalen in olijfolie op middelhoog vuur gedurende 3-4 minuten, kruid de garnalen met koriander en limoensap. Stoom de pompoen en snijbiet gedurende 6 minuten en kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng vervolgens de groenten door de rijst en garneer met garnalen. Breng op smaak met peper en zout.

Totaal: 370 calorieën

Met minder calorieën per 100 gram dan de meeste vis, zijn garnalen de ideale schaal-en schelpdieren als je probeert af te slanken.

12. CITROENKIP MET GAZPACHO

100 gram kipfilet
1 eetlepel olijfolie
1/2 citroen, gesneden
1 theelepel verse rozemarijn

Gazpacho
1 kop gestoofde tomaten
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1/2 kop ui, gehakt
1/4 kop komkommer, gehakt
1/4 kop groene paprika, fijngesneden
1 eetlepel witte wijnazijn

Wrijf de kip in met olijfolie, en leg de plakjes citroen en rozemarijn erop. Bak het geheel in een ovenschotel gedurende 30 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden. Combineer de ingrediënten voor de gazpacho in de blender en serveer de koude soep met de kip ernaast. Smakelijk!

Totaal: 410 calorieën

Knoflook doet meer dan toe alleen smaak toevoegen. Knoflook helpt ook met gewichtsverlies en het verminderen van lichaamsvet.

13. PESTO PASTA

250 gram kerstomaatjes
1/3 kop gekookte sperziebonen
1/3 kop in blokjes gesneden kipfilet
1/4 kop pestosaus
1/4 theelepel zout en peper
1 kop gekookte glutenvrije linguine
1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas

Combineer tomaten, gekookte groene bonen, in blokjes gesneden kipfilet, pestosaus, en zout en peper in een kom. Voeg gekookte linguinetoe. Garneer met geraspte Parmezaanse kaas.

Totaal: 410 calorieën

Deze eenvoudige schotel is klaar in minder dan vijf minuten!

14. AZIATISCHE SLACUPS

100 gram mager gehakt
1/2 kopje witte champignons, gehakt
1 theelepel gehakte knoflook
1/4 kop gekookte witte bonen
2 grote slabladeren
2 eetlepels gesneden lente-ui

Saus
1/2 eetlepel hoisinsaus
1 theelepel zoutarme sojasaus
1/2 theelepel rijstazijn

Aziatische salade
1/2 kop geraspte rode kool en groene kool
1/4 kop geraspte wortel
1 theelepel olijfolie
1/2 theelepel rijstazijn

In een koekenpan, bak je de eerste drie ingrediënten voor vijf minuten. Voeg de bonen toe en schep het mengsel op de slabladeren. Strooi de lente-ui eroverheen en maak er een mooi pakketje van. Besprenkel met saus en serveer de salade als bijgerecht.

Totaal: 329 calorieën

Door een deel van het vlees door champignons te vervangen, bespaar je vet en calorieën. Plus, je zult dit later niet compenseren door meer te eten, wijst een recent onderzoek uit.

15. VARKENSVLEES MET GEROOSTERDE GROENTEN

100 gram varkenshaas
1 kopje gebakken blokjes pompoen
2 kopjes spruitjes gebakken in 1 eetlepel olijfolie
1/2 theelepel zout
1 theelepel zwarte peper

Rooster de varkenshoos in de oven totdat deze gaar is op 190 graden. Serveer met de geroosterde groenten.

Totaal: 400 calorieën

Spruitjes bevatten quercetine, een flavonol dat buikvet kan verminderen en je kan helpen de extra pondjes kwijt te raken.

16. ZALM MET CITROEN EN DILLE

150 gram wilde Atlantische zalm
1 eetlepel citroensap
1 theelepel dille
2/3 kop pastinaak, gestoomd
1 1/2 kop gehakte broccoli, gestoomd

Bestrooi zalm met citroensap en dille en bak 15 minuten op 160 graden. Serveer met gestoomde groenten.

Totaal: 260 calorieën

De groene krachtpatser, broccoli bevat quercetine, die de rijping van vetcellen remt.

17. TERIYAKI RUNDVLEES MET GROENTEN

100 gram ossenhaas, in blokjes
2 eetlepels teriyakisaus
1 theelepel mosterd
1 theelepel honing
2 theelepels olijfolie
1/4 kop gesneden wortelen
1/2 kop gehakte broccoli
1/4 kop gesneden waterkastanjes
1/4 kop gesneden paprika
1/2 kop gekookte bruine rijst

Marineer rundvlees in teriyaki en dressing voor 30 minuten. Verhit de olijfolie in een pan en bak rundvlees 1-2 minuten. Voeg groenten toe en bak nog 5-7 minuten tot vlees bruin is. Serveer met rijst.

Totaal: 500 calorieën

Rundvlees bevat linolzuur, wat kan helpen bij het bestrijden van lichaamsvet.

Tot slot...

Zoals je ziet vergt gezond eten geen urenlang werk en ben je ook geen duizenden euro's kwijt aan zogenaamde superfoods en speciale ingrediënten. Met een goede planning en een beetje creativiteit kun je de heerlijkste maaltijden op tafel toveren binnen enkele minuten - en ze zijn nog goed voor je gezondheid en je lijn ook!

Succes!

Bronnen:

http://www.uofmhealth.org/news/1118benefit-of-grapes

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf

http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/

http://physics.ucsd.edu/do-the-math/2013/12/a-physics-based-diet-plan/

Waardevol artikel?

Geef ons hieronder dan een 5 sterren beoordeling! Alvast bedankt!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?


OVER DE AUTEUR:

Robert Jan Hendriks

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
1 Shares
Tweet
Pin1
Share