Vooral als je wat minder koolhydraten wilt eten, of als je toch je inname van bewerkt vlees in de vorm van broodbeleg wilt verminderen dan weet je al snel niet meer wat je dan wel moet eten.
Een goed alternatief voor een yoghurt met meergranen ontbijt, of een boterham met bewerkt broodbeleg is natuurlijk een ei.
Voordat ik je een aantal recepten ga geven om een lekkere eiersalade mee te maken of om een lekkere boerenomelet mee te maken wil ik je natuurlijk eerst uitleggen waarom een ei goed voor je is.
Natuurlijk krijg je van mij wel de meest gezonde recepten, de bovendien makkelijk te bereiden zijn en goed zijn voor je cholesterol en die je ook kunt eten als je diabetes hebt.
Wat is gezonde voeding?
De reden waarom ik een heel artikel ga wijden aan eieren is dat het een heel belangrijk onderdeel is van een gezond en gevarieerd voedingspatroon waarbij je je zoveel mogelijk richt op onbewerkte gezonde voeding.
Haalbaarheid
Een gezond voedingspatroon moet in de eerste plaats ook haalbaar zijn. Ik zie in de reacties onder artikelen die over de gezondheidsvoordelen van eieren gaan heel vaak commentaar dat een ei niet gezond is omdat het je cholesterol verhoogt of dat dierlijke eiwitten niet zo gezond zijn als plantaardige eiwitten, en ga zo maar door.
Die mensen hebben op zich wel een punt, tenminste als je puur en alleen het eiwit van een ei vergelijkt met een nog gezonder eiwit, die er vast wel te vinden is. En ja, in eieren zit wat cholesterol, maar dat is niet “the bigger picture”.
Waar het om gaat is dat jij een dieet samenstelt dat in de eerste plaats vol te houden is, en daarnaast vrij is van al die ongezonde toevoegingen die de voedingsindustrie in voeding stopt.
Geen transvetten en kunstmatige suikers
Je moet ophouden met het eten van transvetten en kunstmatige suikers, dat is wat uiteindelijk het verschil gaat maken met het oog op cholesterol, hart- en vaatziekten, diabetes en al die klachten die wij collectief krijgen van het eten van rommel.
Wist je dat ongeveer de helft van de sterfgevallen gerelateerd is aan atherosclerose. Die aandoening van de slagaderen is onze collectieve achilleshiel.
Nu kun je denken dat vet eten de dader is, maar zo simpel is het niet. Het is een samenspel van te weinig HDL cholesterol en een overmaat aan ontstekingen wat ons nekt. Precies dat wat transvetten en kunstmatige suikers veroorzaken.
Ik ben persoonlijk een groot voorstander van een paar hele grote effectieve stappen zetten, dan heel veel moeite moeten doen voor die laatste paar kleine effectjes. Wat ik daarmee bedoel is dat als je de transvetten en de kunstmatige suikers links laat liggen, je wat betreft voeding en gezondheid al 90% op de goede weg bent.
Het moeilijkste is een voedingspatroon vinden dat je op termijn ook vol kunt houden. Om een voedingspatroon vol te houden moet het simpel zijn. Daarom adviseer ik mensen ook om wel eieren te eten.
Een eitje kan iedereen maken en het is gezond.
Waarom is een ei gezond?
Een ei bevat een heleboel stofjes die het menselijk lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Op de eerste plaats zitten er in eieren natuurlijk, je raadt het al, eiwitten. Eiwitten zijn goed voor je lichaam omdat het een goede bron van energie is, je bloedsuikerspiegel piekt er namelijk niet van, en eiwitten zijn nodig voor de opbouw van spieren en de opbouw van celmembranen.
In eiwitten zitten stoffen die voor het lichaam heel belangrijk zijn, de aminozuren die je terugvindt in een eitje zijn niet gering. Laat ik ze even voor je opsommen:
Een ei bevat alle 9 essentiële aminozuren:
- Fenylalanine
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Deze aminozuren spelen een rol bij de aanmaak van cellen, neurotransmitters en hulpmiddelen voor je stofwisseling en opname van voedingsmiddelen. Als deze set niet compleet is kun je eigenlijk niet goed functioneren.
Dus krijg je niet alle verschillende aminozuren binnen dan kan je lichaam daar weer niet de aminozuren halen die het nodig heeft. Het lichaam breekt de aminozuren namelijk weer af en bouwt dan nieuwe configuraties van deze aminozuren in combinatie met de aminozuren die het lichaam zelf aan kan maken.
Daarom is het heel belangrijk dat je lichaam de beschikking heeft over een variatie aan voeding, en dus de uitzondering daarop het ei, die bevat alle bouwstenen wat betreft aminozuren.
Eigerechten in combinatie met groene smoothies
Deze tip wil ik heel graag met je delen omdat ik van mening ben dat een goed voedingspatroon juist simpel en natuurlijk moet zijn. Ik bedoel daarmee niet alleen dat het natuurlijk moet zijn a la moeder natuur, ik bedoel dat het samenstellen van recepten natuurlijk moet gaan.
Bij een boerenomelet krijg je vanzelf de neiging om daar knoflook en tomaat en bieslook, peterselie, komkommer of paprika bij in te doen. Of een beetje broccoli of spinazie.
Dit komt omdat deze ingrediënten van nature goed smaken in een omelet.
Zo is het ook met groene smoothies, je krijgt van nature bijna de neiging om de groene smoothie smakelijker te maken met blauwe bessen of kokosmelk. Aardbeien, appels en bananen zullen ook al snel in je blender belanden.
Maar stukjes paprika of knoflook weer niet. Zie je, omeletten en groene smoothies zijn eigenlijk de twee basisrecepten waaruit je een heel gezond dieet kunt baseren simpelweg omdat je smaakpupillen eigenlijk al dicteren dat je een hele hoop fruitsoorten en natuurlijk sla, tarwegras of spinaziebladeren (anders is die smoothie niet groen natuurlijk) in je smoothie te doen.
En aan de andere kant gaan de tuinkruiden, uien, knoflook, paprika in de omelet. De omelet ingrediënten en de smoothie ingrediënten zijn altijd gevarieerd en ze vullen elkaar aan.
Hoe verscheidener jij eet des te meer verschillende antioxidanten en voedingsstoffen jij binnenkrijgt.
Als je dus twee basiselementen toevoegt aan je voedingspatroon, in de vorm van eieromeletten met zoveel mogelijk verschillende groenten, en daarbij elke dag een groene smoothie drinkt dan krijgt je gezondheid ineens zoveel extra voedingsmiddelen binnen, dat zal echt een groot verschil maken!
Eiersalade Recepten:
Om te beginnen met gezonde eiersalades probeer aan te wennen dat je een eiersalade echt uit sla en ei probeert te laten bestaan en niet uit ei met heel veel mayonaise en kerrie. Het probleem met mayonaise is dat de kans heel groot is dat je deze niet zelf gaat maken van eigeel en olijfolie en een beetje citroen of azijn.
De verleiding om toch een pot kant en klare mayo te kopen is veel te groot, dus zadel je jezelf weer op met transvetten toevoegingen en kunstmatige suikers. Bovendien zit er in mayonaise echt geen extra virgin olijfolie, dit zou de mayo immers beperkt houdbaar maken.
Daarnaast zijn ook die potjes met kruiden niet geweldig, er zit zoveel mogelijk zout en andere goedkope ingrediënten aan de kruiden toegevoegd, ook transvetten. Dus als je wilt kruiden, koop dan verse kruiden en niet van die smaakjes zoals kerrie, dan voeg je namelijk zelf de toevoegingen toe die je juist wilt vermijden!
Avocado salade met ei, ui en citroen.
Dit is net zo’n vette salade uit de supermarkt, maar dan niet vet en super gezond. Wat je doet is de avocado mengen met gekookte eieren en stukjes ui. Om alles net even wat lekkerder te maken doe je er een scheut citroensap door. De avocado is een superfruit die je lichaam voorziet van eiwitten en vitamine E. Het ei geeft je vitamine B12 dat goed is voor je geheugen. De ui is belangrijk voor vitamine C en tegen ontstekingen.
Ingrediënten:
- Avocado
- Ei
- Ui
- Citroen
- Bieslook
Waarom gezond?
- Avocado is een vrucht met veel fosfor, in 1 avocado zit 5% van wat je dagelijks nodig hebt.
- Ei is gezond door de eiwitten die je spieren nodig hebben.
- Ui is gezond doordat het je botdichtheid vergroot, hierdoor heb je minder broze botten.
- Citroen is een bron van vitamine C dat een krachtig antioxidant is.
Bereiding:
Kook het ei tot het hardgekookt is, dat duurt ongeveer 10 minuten. Pel et ei en snijd het in stukken. Doe dit in een schaaltje. Snijd de avocado door de lengte doormidden en verwijder de pit. Lepel de avocado eruit en doe dit bij het ei in het schaaltje. Pel de buitenste lagen van het ui en snijd deze in stukjes.
Doe de hoeveelheid ui naar smaak in het schaaltje. Prak en roer alles door elkaar. Snijd de citroen doormidden en knijp het sap in het schaaltje. Was en snijd de bieslook in kleine snippertjes, Prak en roer alles weer door elkaar tot het een mooie salade is. Eet smakelijk!
Slamix, tonijn, ui, gekookt ei
Deze stevige salade zal zeker voor een vol gevoel zorgen. De tonijn en het gekookte ei zorgen hiervoor. De tonijn is een belangrijke bron van omega 3 en het ei geeft je lichaam belangrijke eiwitten, mineralen en vitaminen. Het ui zorgt voor een stevige smaak en extra vezels. In principe kun je elke slasoort gebruiken, maar voor de variatie zou ik gaan voor een slamix. Deze geeft je lichaam vezels en zorgt ervoor dat je niet te veel eet.
Ingrediënten:
- Slamix
- Ui
- Tonijn
- Ei
Waarom gezond?
- De slamix zorgt voor de vezels waardoor alle voedingsstoffen goed kunnen worden opgenomen door de darmen.
- De ui is onder andere gezond door de zink die belangrijk is voor de werking van veel aminozuren.
- De tonijn is een bron van vitamine D die je in de winter niet krijgt van de zon. Vitamine D is ook belangrijk voor je immuunsysteem.
- Het ei is een bron van vitamine B12 dat goed is voor je geheugen.
Bereiding:
Kook het ei tien minuten totdat het hardgekookt is. Pel het ei en snijd het ei in schijfjes Was de slamix en doe deze in een schaal voeg daar het ei aan toe. Voeg er ook tonijn aan toe. Pel de buitenste lagen van het ui en snijd de ui daarna in stukjes. Voeg de stukjes naar jou smaak toe aan de salade. Roer alles goed door elkaar en eet smakelijk!
Boerenomelet recepten
Een boerenomelet is ideaal omdat je net als bij de smoothie er van alles aan toe kunt voegen wat het nog gezonder maakt. Het enige verschil is dat je bij een omelet zelf de ingrediënten fijn moet snijden voordat je ze aan de kom met ei toevoegt, het is eigenlijk een eismoothie die je bakt en eet in plaats van drinkt.
Koop gewoon wat verse kruiden, of nog mooier, kweek je eigen kruiden op de vensterbank of in de tuin. Ik heb in de tuin, bieslook, peterselie en munt omdat ik deze kruiden aan zoveel mogelijk eten toevoeg. Munt is niet alleen lekker in de mojito, het komt nog veel beter tot zijn recht in de groene smoothie!
Vrije uitloop omelet met paprika, tomaat, ui, prei en olijven
Bij vegetarische gerechten is het belangrijk om zonder vlees voldoende eiwitten en vitamine B12 binnen te krijgen. Daarom een hartige omelet. Een ei is namelijk een bron van eiwitten en vitamine B12. Vitamine B12 is goed voor je hersenen.
Groenten zijn ook belangrijk voor mineralen en eiwitten daarom doe je door deze hartige omelet paprika, dat een bron van vitamine C is, tomaten, voor innerlijke UV bescherming. Deze twee ingrediënten geven dit omelet een heerlijke smaak.
Om hem nog voedzamer te maken doe je er ook ui en prei door. Ui is onder andere een bron van vitamine A dat goed is voor je ogen. De prei is de grote vuller en geeft je lichaam kalium dat goed is voor je vochthuishouding. Om ook omega 3 vetten binnen te krijgen doe je ook olijven door dit omelet.
Ingrediënten:
- 2 grote eieren
- Paprika
- Tomaat
- Ui
- Prei
- Olijven
Waarom gezond?
- Ei is gezond door de vitamine B12 dat goed is voor je hersenen.
- Paprika is gezond doordat het veel vitamine C bevat.
- Tomaat heeft een stofje dat je lichaam beschermt tegen UV-straling.
- Ui is een bron van vitamine A dat nachtblindheid tegengaat.
- Prei voorziet je lichaam van kalium dat goed is voor je bloeddruk.
- Olijven zijn een plantaardige bron van omega 3.
Bereiding:
Was en snijd de paprika in reepjes. Was en snijd de boven- en onderkant van de prei. Verwijder de buitenste 2 lagen van de prei en snijd deze daarna in schijfjes. Was en snijd de tomaat in plakjes. Doe de eieren in een schaaltje en mix de eieren goed door elkaar en voeg de paprikareepjes, tomaat, prei en ui toe. Bak de omelet in olijfolie of kokosvet. Voeg als de omelet bijna gaar is de lekkere verse olijfjes toe.
Eet smakelijk!
Roerbak ei, ui, avocado, prei.
Soms heb je zin in iets stevigers dan een salade. Dit roerbak ei heb je net zo snel klaar als een salade. Het ei is niet alleen een bron van eiwitten, ook vitamine B12 kun je uit een ei halen. De avocado is een bron van vitamine E en de ui en prei zijn er voor extra smaak en vulling. De prei is ook een bron van vezels waardoor de energie gelijkmatig over de middag aan jou wordt doorgegeven.
Ingrediënten:
- Ei
- Ui
- Avocado
- Prei
Waarom gezond?
- Ei is gezond door de eiwitten die je nodig hebt voor alle cellen in je lichaam.
- Ui is gezond doordat het een bron is van vitamine B6 dat je nodig hebt voor je stofwisseling.
- Avocado is gezond door de vitamine E dat goed is voor je huid.
- Prei is gezond doordat het vol kalium zit dat bloeddrukverlagend kan werken.
Bereiding
Verhit de pan met 100% kokosolie. Pel de buitenste lagen van de ui en snijd deze in stukjes. Snijd de avocado doormidden in de lengte en verwijder de pit. Lepel het vruchtvlees eruit en snijd dat in stukjes. Haal de buitenste lagen van de prei eraf en snijd een aantal ringen dat je in de roerbak wilt toevoegen. Breek het ei en bak het aan. Voeg alle voorgesneden ingrediënten toe en roerbakken maar. Eet smakelijk!
Spinazie en geitenkaas omelet
Het enige dat je hoeft te doen is een ei te bakken er een plak geitenkaas op te doen en spinaziebladeren. De spinazie geeft je lichaam ijzer dat je nodig hebt voor de verplaatsing van zuurstof in je bloed. Het ei is een bron van eiwitten waardoor je een fijn vol gevoel krijgt. De geitenkaas is een bron van calcium.
Ingrediënten:
- Spinazie
- Ei
- Geitenkaas
Waarom gezond?
- Spinazie geeft je lichaam ijzer, daardoor komt het zuurstof overal in je lichaam en kun je meer spierkracht gebruiken.
- Het ei is een bron van vitamine B12, dat goed is voor je geheugen.
- Geitenkaas heeft vitamine D, nu de zon minder lang schijnt moet je dit ook uit voeding gaan halen.
Bereiding:
Gebruik 100% kokosolie om de pan plakvrij te maken voor het ei. Bak het ei en doe hier spinaziebladeren overheen. Daarna kun je er een plak geitenkaas overheen bakken.
Omelet met avocado, tomaat, tonijn en rode pesto
Oké dit is geen salade, maar een beetje variatie kan geen kwaad. Soms heb je even geen zin in een salade voor de lunch en dan is een gebakken ei met andere ingrediënten een goed alternatief.
Aangezien een ei alle voedingsstoffen moet hebben voor de vorming van een kuiken zit het vol met mineralen en vitaminen.
De avocado zorgt in dit geval voor een vol gevoel samen met het ei omdat daar ook veel eiwitten in zitten. De tomaat zorgt door de vitamine C voor een goede opname van ijzer. Tonijn zorgt ook voor een vol gevoel en omega 3. Dat is goed voor een gezond cholesterol. De rode pesto is vooral voor de smaak.
In pesto zit onder andere knoflook dat een goede ontstekingsremmer is. Let er wel op dat de pesto van natuurlijke producten is gemaakt en niet vol met e-nummers zit!
Ingrediënten:
- Ei
- Avocado
- Tomaat
- Tonijn
- Rode pesto
Waarom gezond?
- Ei is gezond door onder andere vitamine A dat belangrijk is voor je weefsels, zoals je bloedvaten.
- De avocado is gezond door de vitamine E die je nodig hebt voor de aanmaak van rode bloedcellen.
- Tomaat is gezond door de fosfor die belangrijk is voor de stofwisseling van je lichaam.
- De tonijn is een bron van omega 3 dat belangrijk is voor een goed cholesterol.
- In rode pesto zit onder andere basilicum dat goed is voor je gezichtsvermogen.
Bereiding:
Was en snijd de tomaat in schijfjes, snijd de avocado in vier stukken en pel de schil er af. Laat het blikje tonijn goed uitlekken. Bak het ei in rijstolie en voeg na een minuutje de tomaat en tonijn toe. Als de omelet gaar is en al op je bordje ligt kun je de avocado en de pesto over de omelet verspreiden.
Bananen ei met pindakaas
Een ander ontbijt dat nog iets lekkerder en zoeter is, bestaat uit een gebakken bananen ei met pindakaas erop. Door de banaan krijg je vitamine C bij de gezonde eiwitten van het ei. De pindakaas is heerlijk beleg vol goede vetten, maar dan moet je wel 100% pindakaas gebruiken.
Ingrediënten:
- Ei
- Banaan
- Pindakaas
Waarom gezond?
- Ei is gezond doordat het je lichaam voorziet van eiwitten wat je een vol gevoel geeft waardoor je niet te veel eet.
- Banaan is gezond doordat er calcium in zit dat goed is voor je gebit.
- De pindakaas is gezond doordat er veel magnesium inzit dat goed is voor je zenuwen.
Bereiding:
Breek het ei en leg het in een schaaltje. Schil de banaan en snijd deze in stukjes. Doe daarna het ei en de banaan in een blender en laat het goed mixen. Verhit een koekenpan en doe er een beetje olijfolie in. Bak de bananen-ei-mix tot je een soort pannenkoek hebt. Doe het bananen-ei op een bord en smeer er pindakaas op.
Extra Ei Recepten
Om je op weg te helpen wat betreft lekkere ei recepten geef ik je ook nog een paar lunches en een diner. Vooral de combinatie ei, spinazie is lekker.
Maar zoals ik eerder in het artikel al vermeldde is de omelet ideaal om alle ingrediënten in te verwerken die je niet graag door je groene smoothie wilt doen.
Wees creatief en speel met de ingrediënten die je in je omelet doet. Weet je even niet wat jeop brood moet doen? Wat dacht je van wat ei met komkommer. Wil je een keer geen vlees? Een ei is een goede vleesvervanger. Het mooie van een ei is dat een ei bijna overal bij smaakt.
Veel plezier! En tot slot nog een paar recepten om je te inspireren.
Speltbrood met ei, lente ui, tomaat, komkommer
Soms heb je voor de lunch even geen zin in een salade. Dan kun je altijd nog een ouderwets plak brood eten, maar dan wel de meest gezonde keuze natuurlijk. Speltbrood is dan de beste soort. Dit komt omdat het vol vezels, mineralen en vitaminen zit. Doe er een omelet bij op gemaakt met stukjes lente ui, tomaat en komkommer. Dan heb je een heerlijke voedzame lunch.
Het ei is namelijk een goede bron van eiwitten dat belangrijk is voor de opbouw van cellen. Lente ui bevordert de smaak en geeft je calcium dat goed is voor je botten. De ui zorgt voor een vitamine C boost en de komkommer verfrist de smaak van deze boterham met omelet. Komkommer is bovendien een bron van fosfor dat belangrijk is voor de opbouw van je botten.
Ingrediënten:
- Speltbrood
- Ei
- Lente ui
- Tomaat
- Komkommer
Waarom gezond?
- Speltbrood heeft veel vitamine A dat goed is voor je weefsels, zoals je aderen.
- Ei is gezond door onder andere de vitamine B12 dat goed is voor je hersenen.
- Lente ui is gezond door onder andere het ijzer, dat goed is tegen bloedarmoede.
- Tomaat is een vitamine C boost waardoor je minder ziek wordt.
- Komkommer is een bron van jodium dat belangrijk is voor de vochthuishouding van je lichaam.
Bereiding:
Breek het ei in een schaaltje.
Was de lente ui en snijd deze in kleine stukjes. Voeg dit toe aan het schaaltje. Was de tomaat en snijd deze in plakken, voeg die toe aan het schaaltje met ei en lente ui. Bak deze combinatie in een pan tot een heerlijke omelet.
Doe de speltbrood in een toaster en doe daarna de omelet op de boterham. Voeg op het laatst de lekker frisse stukjes komkommer toe.
Gebakken ei met spinazie bladeren op speltbrood
Soms wil je even geen salade als lunch. Een plak speltbrood met een gebakken ei, gebakken in olijfolie, met spinaziebladeren is dan een goed alternatief. De speltbrood heeft naast de vele vezels ook veel voedingsmiddelen in zich, zoals vitamine A.
Een gebakken ei heeft als voordeel dat je belangrijke eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt, goed voor je cholesterol. Bovendien zit er ook nog de nodige vitaminen in, zoals vitamine A, B2, vitamine D, E, foliumzuur en mineralen als fosfor, ijzer en kalium.
In de spinaziebladeren zitten enorme hoeveelheden foliumzuur en vitamine C. Ook zit er spinazie een hele rits aan belangrijke mineralen die voor sterke botten en tanden zorgen en voorkomen dat je last krijgt van bloedarmoede.
Ingrediënten
- 1 plak speltbrood.
- Verse bladspinazie.
- 1 of 2 eieren.
Waarom gezond?
- Speltbrood is gezond door de vezels waardoor je de rest van de middag op gelijkmatige manier de energie van deze lunch krijgt.
- De spinazie zit vol mineralen, goed voor je botten, zenuwstelsel en bloeddruk.
- Een ei bevat veel gezonde eiwitten, goed voor je spieren.
Bereiding:
Was de spinaziebladeren, eventueel het steeltje verwijderen en laat het goed uitlekken. Bak de eieren in olijfolie, gebruik hiervoor geen extra virgin en bak niet op standje maximaal. Voeg voor de smaak wat peper toe. Beleg het speltbrood met het ei en de spinaziebladeren.
Spinazie, gekookt ei, zoete aardappel
IJzer is ook een belangrijk ingrediënt dat we normaal gesproken uit rood vlees halen, zoals runderlappen. Voor een vegetarisch gerecht is spinazie een goede vervanger omdat deze groente ook rijk aan ijzer is. Het is niet voor niets de favoriete groente van Popeye.
Maak de spinazie lekker door er een zacht gekookt ei doorheen te doen en maak dit gerecht nog voedzamer met een zoete aardappel. De zoete aardappel geeft je lichaam ook belangrijke mineralen en vitaminen zoals magnesium en vitamine A.
Ingrediënten:
- 750 gram verse spinazie
- 1 Ei per persoon
- 1 Zoete aardappel per persoon
Waarom gezond?
- Spinazie is gezond doordat het een bron is van ijzer dat belangrijk is voor het zuurstoftransport in je bloed.
- Een ei is gezond door de eiwitten die je cellen nodig hebben voor hun opbouw.
- De zoete aardappel is een bron van magnesium dat belangrijk is om stress tegen te gaan.
Bereiding:
Was de verse spinazie en kook deze in een pan met water. Spinazie hoef je echt maar even te koken. Kook de eieren en pel ze. Was, schil en kook de zoete aardappelen, deze moeten het langste koken, ongeveer 25 minuten.
Hmmm heerlijk!
